管理栄養士解説｜食べても太らない食べ物＆レシピ、太りづらい時間帯

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回は食べても太りづらい食べ物について詳しく解説します。

同じように食べているつもりでも、太りづらい人にはいくつかの共通点があります。

ヒントは太りづらい食生活。あなたも今回の内容を参考に、ぜひ食べても太りづらい食べ物への理解を深めてくださいね！

極度な食事制限はストレス太りの原因に

人間は食べ物を摂取しないと生きていけません。極度な食事制限は身体に毒ということ。

そもそも極度な食事制限をいつまでも継続できるでしょうか？

答えはNO。ダイエットとして、そもそも無理があるのです。極度な食事制限でダイエットに成功した人もいるでしょう。一時的に痩せられた人の中には、その後リバウンドでダイエット前よりも太ってしまった方もいるのです。

「できるだけ早く、簡単に、楽に痩せたい」と誰でも思います。身の回りのダイエットをしている知人を思い浮かべてください。簡単に、楽に痩せた人はいないはず。

極端な食事制限を行うとストレスを強く受けます。食事管理をするにしてもストレスが少ない食事制限でないと必ず身体に支障をきたすでしょう。

ダイエットをするなら「しっかりと食べて、太らない」こと。ダイエットをキッカケに身体を壊しては元も子もありません。

「しっかり食べて太らないなんてこと本当にできるの？」という疑問を持つ人方がいるかもしれません。

まず太らないためには、総摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切。太る方は大幅に総摂取カロリーが高いはずです。だから食生活管理が大切なのです。

しっかり食べて太らないというのは「適切な総摂取カロリーを摂る」ということ。今回の内容は総摂取カロリーを自分で調節管理できるキッカケ作りになります。

太りづらい人が意識していること3つ

知人でよく食べるのに太っていない方はいませんか？彼らは自然と太りづらい食行動をしている場合が大半。

もちろん自らから意識をしている方もいますが、子どものころから当たり前のように太りづらい食生活をおくっています。この項目では太りづらい人が意識していることを紹介し、詳しく解説しています。

ぜひ参考にして、１つずつでよいので自分の生活に取り入れてください。

①よく噛む

太りづらい人の大半が食べ物を摂取するとき「よく噛む」ことを欠かしません。食事でもお菓子でもよく噛むことで満腹中枢が刺激され、食事量が自然と少なくなります。

また良く噛むことは唾液や消化液の分泌を促し、身体への負担も軽減。良く噛まずに摂取すると消化液が分泌されるため胃や腸への負担が大きくなります。

食べ物を噛んで悪いことはひとつもありません。実はよく噛むことで甘みが増したりする効果が期待できます。思わず1、2回噛んだだけで飲み込んでしまいがちですが、良く噛んで摂取してみてください。

ダイエット商品の中には、良く噛まないと摂取できないものが大半だと思いませんか？

商品のカロリーが少ない物の中には、噛むことを促しているものがあるはず！噛むことで満腹中枢を刺激する商品は実際にダイエットに効果が期待できるからです。

②糖分の多いジュース類を控えている

太りづらい人はジュース類を控えている方が大半。糖分の多いジュースは500mlペットボトルに8~15個程度の角砂糖（1個約3.3gとする）が入っています。

太りづらい方々は水であったり白湯、お茶を飲んでいる方が大半。それも身体を冷やさないように温かいものを摂取しています。エネルギーとして消費できなかった過剰なカロリーは、身体で脂肪になることを覚えておきましょう。

500mlペットボトルのジュースを飲んでいる人と白湯を飲んでいる人とでは総摂取カロリーの差は歴然なのです。

また水や白湯が美味しいと思えるということは、薄味にも対応できているということ。薄味の食事の多くはカロリーが低いものが大半です。

③朝食を欠かさない

太りづらい人は、朝食をちゃんと摂取している方が大半。朝食を摂取することで体内時計を整える効果が期待できます。できることなら日光も浴びて体内リズムを整えていきましょう。朝食を欠かさないことは精神面でもメリットが期待できます。

朝食を摂取しないでいると血糖値が低い状態で朝を過ごすことになります。この状態で昼ごはんを摂取すると一気に血糖値が上がり、身体が「だるい」という症状が見られる場合があります。

こういったストレスを軽減するためにオヤツの時間に駄菓子をパクパクしたり、美味しい糖分たっぷりのジュースを摂取してしまいがちですよね。

朝食を抜いたことで夜の食事が多くなることもあるでしょう。夕食は美味しいものをたくさん食べがちですが、夜こそ食事を控えるべきなのです。太りづらい方々は夜の食事を軽くしているものなんですよね。

高カロリーなものを食べるのにおすすめの時間帯は？

太りづらい人は「高カロリーなものを食べていないのか？」というと、そういうわけではありません。高カロリーなものを食べる時間帯というのがあります。

前項でも少し触れましたが、太りづらい方々は夜の食事が軽いという共通点があります。

実は太りづらい人は昼に高カロリーの好きな物を摂取しているのです。昼にランチでたくさん摂取することで、夜の食事を摂る際に「腹がペコペコ」なんていうことはありません。

夜の食事量を自然に軽いもので済ますことができるのです。夜の食事を過剰に摂取してしまうと、朝まで寝ているだけなので、カロリーを消費しきれずに脂肪として蓄えてしまいがち。

夜の食事が軽いおかげで、朝にはお腹が空き、朝食を食べられるという良いリズム作りにもなるんですよね。太りづらい人は、一日の食生活がバランス良く連動しています

これは規則正しい生活リズムの形成と密接です。規則正しい生活リズムは体内時計に関係し、睡眠やホルモンの分泌に影響。ストレスを溜めない身体づくりにもなるんですよね。

高カロリーなものを摂取したい場合は、朝、昼、晩の食事を別個に考えないでください。昼ごはんを沢山食べるために、夜を軽くして、朝も食べるというリズム作りに力を入れるべきです。

食べても太りづらい食べ物4選

食べても太りづらい方々が意識し、行動に起こしていることがわかってきたら、次は食材選びです。食材によって栄養素が違います。

食べても太りづらい食材があるということ。ぜひ、この機会に食材選びにも注意を払ってみてください。

①玄米

食べても太りづらい主食といえば「玄米」。玄米は白米と比較してビタミンB1、B2、B6といったビタミンB群が豊富に含有されています。その他に、カリウムやマグネシウム、亜鉛といったミネラルに加えて、食物繊維も白米より豊富に含有。

下記の表には玄米と白米の各栄養素を記載しています。本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。

表のとおり、玄米は白米とエネルギー量が変わらないにもかかわらず豊富な栄養源です。普段食べている白米を玄米に変えるだけでよいところが支持されているポイントなんですよね。

ビタミンB群はトレーニングの効果を上げるうえで必要。なぜならビタミンB群が糖質、脂質、タンパク質代謝に関わる栄養素だからです。玄米は白米と同様に食物繊維も豊富。食物繊維は便秘予防にもなる上に、満腹感が得られ過食の防止に役立ちます。

白米に比べて玄米はよく噛んで食べることを推奨ｓます。よく噛むことで唾液や消化液の分泌を促し胃や腸といった消化管の負担を軽減できるからです。

噛むことで満腹中枢が刺激され、空腹を抑える効果が見込めます。

②ブロッコリー

食べても太りづらい食べ物でトレーニーに支持されているものといえば「ブロッコリー」。ブロッコリーは筋トレに効果が期待できる「ジインドリルメタン」と「インドールー３－カルビノール」と呼ばれる男性ホルモンを強める効果が期待できる栄養素が含有されています。

男性ホルモンが強められると筋肉が発達しやすくなるんですよね。

だからトレーニーが筋トレをしているときに摂取される野菜としてブロッコリーが支持されています。余談ですが、女性にも男性ホルモンは分泌されており、もちろん男性にも女性ホルモンが分泌されています。男女の違いによって分泌されるホルモンの違いがあるのです。

ブロッコリーは他にもビタミンB1やB6、C、Eが含有。他の野菜と比較してタンパク質が豊富という特徴もあります。もちろん野菜なので低カロリー、そして食物繊維も豊富です。

③春雨

食べても太りづらい自炊にもってこいのものといえば「春雨」。春雨は「炭水化物なので太るんじゃないの？」と思っている方はいませんか？

春雨は炭水化物ですが食物繊維が豊富な低GI食品。下記の表は精白米と茹でた春雨のエネルギー比較です。

春雨は満腹感がしっかりと得ることができるので、スープといった調理がダイエッターから支持されています。

④きゅうり

食べても太りづらい生で食べられるものといえば「きゅうり」。きゅうりは洗うだけで簡単に食べられるところが支持されています。

栄養素としてはカリウムやビタミンC、葉酸が豊富に含有。特にカリウムは100g当たりに200mgも含有されています。

きゅうりは「栄養がないから食べても意味がない」といわれることがありますが、そんなことはありません。

特に注目してほしいのはエネルギー量。フードファイターの方々に良く摂取されている「もやし」と比較したものが下記の表です。

きゅうりがどれだけ低カロリーな食品か、表を見ればわかるはずです。

食べても太らない食べ物を使ったレシピ

食べても太らない食べ物を使ったレシピを覚えておくことで、ちょっとした間食などを罪悪感なく摂取できます。

野菜などを付け足すことができるレシピをチョイスしていますので、ぜひオリジナルレシピを考案してください。

野菜の春雨スープ

 

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継続可能な無理のない食生活が重要

最後に、食べても太りずらい食べ物を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

人間誰しも食べ物を摂取せずに、生きていくことはできません。だからこそ極端なダイエットは続くはずがないのです。

食べ方や食べるタイミング、食べ物の種類を見直すだけで食生活は大きく変わるもの。

ぜひ、今回の内容を参考に食生活改善をはかってくださいね。