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筋トレする人向けお茶漬けレシピ5選|栄養素&摂取時の注意、オートミール茶漬け

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回は筋トレする人に向けてお茶漬けのレシピをご紹介します!

お茶漬けの栄養素、摂取する際の注意点なども掲載。最近トレーニー界隈で「美味くてヘルシー」と噂されるオートミール茶漬けについても詳しく解説しています。

今回の記事の内容を確認することで、筋トレの栄養摂取で、どうお茶漬けを摂取すればいいのかが丸わかり!

ぜひ参考にしていただけると幸いです。

お茶漬けが筋トレする人におすすめの理由

筋トレをする人に今お茶漬けが推奨されているのをご存知ですか?

トレーニーやダイエッターの方の中には「お米」が好きな人が少なくありません。しかし、炭水化物抜きダイエットの流行をきっかけに、お米の消費が減っている方も多いでしょう。

お茶漬けは大好きなお米を摂取できる上に、満腹感があり、摂取カロリー量を少なくすることができます。特にお茶漬けは「置き換えダイエットの一品」として推奨されています。これは水かさによってお米が膨らみ、そもそもの摂取量を少なくすることができるからです。

また、お茶漬けは、鮭や梅干しといった定番の材料によって多彩な味わいを感じることができます。付け足した材料によって炭水化物以外のトレーニーが積極的に摂取したい栄養素をカスタマイズできるというメリットがあるのです。

トレーニングやダイエットをしているときの食事管理は、ついつい手を抜いてしまいます。トレーニーの方々から「トレーニングに集中したい」「料理を作るのが面倒」という声を耳にすることも。

確かにトレーニングで疲れたあとに料理をしろというのは刻な話。だからこそ、お茶漬けの簡単に美味しくできるというポイントは見逃せないでしょう。

朝食がパン食の方の中には「パンは太るよね、でもパンは焼くだけだし」と思っているかもしれません。お茶漬けはパンを焼くのと同等の手軽さで作ることができます。

今回の記事の内容を読んでもらえれば、お茶漬けがいかに簡単で素晴らしい料理だったことがわかるはず!おやつを摂取するタイミングで、お茶漬けを摂る方が増加中だとか…。それは、パンやお菓子よりも、お米は腹持ちがよく過食防止につながるからです。

ぜひ、この機会にお茶漬け料理を知って、食生活管理にいかしてみてください。トレーニングのパフォーマンス向上に必ず役立つはずです。ダイエットに関していうと、一生続けられる食生活でないと必ずリバウンドなどを繰り返してしまいます。お米は日本人であれば一番口にする食材ではないでしょうか?お茶漬けは、無理のない食事管理にとても便利です。

管理栄養士解説|糖質制限中の筋トレメニュー&レシピ、糖新生回避術

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お茶漬け1食当たりの主な栄養素

お茶漬けといえばインスタントを思い浮かべる方が大半でしょう。ご飯にお茶をかけただけではありません。出汁で味付けしたお茶をご飯にかけたものが大半。さらに、お茶漬けはお茶の種類や具材を変更するだけで大きく味が変わります。

お茶漬けの栄養素に関していうと、厳密に栄養成分を計算をするのは困難でしょう。下記にはお茶漬けの素と精白米の栄養素を掲載。

本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとに算出しています。

お茶漬けの素に関しては永谷園のお茶づけ海苔から出典。

【お茶漬けの栄養成分】

 

「お茶づけ海苔1袋(6g)当たりの栄養素」
・エネルギー 15kcal
・タンパク質 0.5g
・脂質 0g
・炭水化物 3.1g
・食塩相当量 2.2g

 

「水稲めし/精白米/うるち米 100g当たりの栄養素」
・エネルギー 156kcal
・タンパク質 2.5g
・脂質 0.3g
・炭水化物 37.1g
・食塩相当量 0g

上記の表から見ると、合計171kcalのお茶漬けの素で作ったお茶漬けが低カロリーだということがわかります。精白米の量を調整したりすることで、さらにカロリー量をカスタマイズすることが可能に。

お茶漬けの具といえば鮭や鯛といった魚介類が有名ですが、これもタンパク質の補給につながります

またお茶にはカテキンやビタミンC、カルシウム、カリウムといった栄養素が豊富に含有。中でもカテキンは強い抗酸化作用があり、糖質やコレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。

お茶漬けを摂取する際のポイント!

お茶漬けといえば、とにかく簡単に美味しくできるというのが最大のメリット。

それだけ簡単に作れるだけに、お茶漬けばかりになってしまい偏った食事になりやすいという問題がしばしば見られます。

どんなに良いといわれる栄養素でも、偏ってしまうと栄養のバランスが崩れてしまいます。トレーニングのパフォーマンス向上を目指すための食事管理なのに、栄養不良や栄養過多に陥ってしまっては元も子もありません。

お茶漬けは具材を付け足すことができます。よく具材として使用される鮭であればタンパク質を摂れ、青菜といった野菜類であればビタミンやミネラル類の補給に役立つのです。

摂取ポイントとしてお茶漬けだけでなく、主菜、副菜があった上で足りない栄養素をお茶漬けの具材として取り入れるのが理想でしょう。

お茶漬けは、ご飯の量を減らしても水分をたくさん含んでいます。お茶漬けは普通に炊いたご飯と比較するとカロリー量を軽減させることができるのです。これがトレーニーやダイエッターの中でも、炭水化物の量を減らしたい方に支持を受けている理由。ご飯の量を調節できるということは糖質を制限できます。

お茶漬けは、普段の食事の糖質量を落としたいときに大変便利。とくに、早食いの習慣があったり、ご飯が好きすぎて何杯もおかわりしてしまう方に推奨されます。

噂のオートミール茶漬けってなに?

最近、トレーニーの中でオートミール茶漬けが市民権を得てきました。オートミール茶漬けは精白米でお茶漬けと同じ要領で非常に簡単に作ることができます。

特にこだわりがなければオートミールにお茶漬けの素を入れてお湯を入れるだけです。なぜ精白米でなくオートミールでお茶漬けを作ることが支持されているのでしょう?

それはお米よりトレーニングのパフォーマンス向上につながるからです。

下記の表には一人前当たりの精白米とオートミールの栄養素を掲載しています。

【精白米とオートミールの一人前当たりの栄養素比較】

 

「陸稲めし/精白米(お茶碗一杯 約150g)」

・エネルギー 236kcal
・タンパク質 5.3g
・脂質 0.5g
・炭水化物 54.2g
・食塩相当量 0g

 

「オートミール(約30g)」

・エネルギー 105kcal
・タンパク質 4.1g
・脂質 1.7g
・炭水化物 20.7g
・食塩相当量 0g

上記の表のとおりエネルギー量、炭水化物量がオートミールが低いのがわかります。そして注目したいのが、この低カロリー量に対するタンパク質量の豊富さです。

タンパク質量が高いものは、比例してカロリー量も高くなりがち。オートミールは高タンパク質で低糖質食材なのです。さらには、食物繊維やビタミンB6、カルシウムといったトレーニーが積極的に摂取したい栄養素がたくさん入っています。

だから、トレーニーやダイエッターに摂取され、特に置き換え食品として支持を受けているのです。食物繊維の豊富さから便秘予防としてだけでなく腹持ちもよく、過食防止にもつながります。また、オートミールは低GI~中GI食品でもあります。

GI食品とはGlycemix Index(グリセミックインデックス)と呼ばれる「食後の血糖値の上昇度、つまり糖質の吸収の度合を示す値」を示したものです。低GI食品であれば血糖値を急激に上昇させることなく、緩やかなカーブを描くことができます

血糖値が上昇することでインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されるのです。インスリンは身体から分泌されるホルモンの中で血糖値を唯一下げることができるもの。インスリンは血糖値を下げると同時に、脂肪の合成、脂肪の分解抑制を促します。

急激な血糖値上昇は「肥満の原因」になり得るのです。下記には代表的な低GI食品と高GI食品を掲載。

高GI食品を摂取するところを低GI食品に置き換えるだけで、血糖値の上昇をゆるやかにできるので参考にしてみてください。

【代表的な高GI食品と低GI食品】

 

「高GIの穀物 → 低GIの穀物」
・パン、白米、餅、赤飯、お粥 → 押し麦、スパゲッティ、そば
※オートミールは種類にもよりますが低GI~中GI食品に当たります。

 

「高GIの野菜 → 低GIの野菜」
・じゃがいも、にんじん、かぼちゃ → キノコ類、葉野菜類、ピーマン、ブロッコリー

 

「高GIのお菓子・乳製品・卵 → 低GIのお菓子・乳製品・卵」
・チョコレート、クッキー、せんべい、フライドポテト、練乳、アイスクリーム
→ ヨーグルト、チーズ、ナッツ、牛乳、卵、バター、マーガリン

筋トレする人にオススメのお茶漬けのレシピ5選!

下記には筋トレをする人にオススメの手作りお茶漬けレシピをご紹介。「お茶漬けの素を使ってでしか、お茶漬けを作ったことがない!」という方がいるかも?

しかし、そんなことはありません。むしろ、自分で味をカスタマイズできお好みの栄養素を摂取できるので、トレーニーやダイエッター以外の方々にも推奨されています。

ぜひ、この機会に下記のお茶漬けレシピを参考にさらなるオリジナルレシピ考案にお役立てを!

①梅干し茶漬け

【材料】一人前
・ご飯 茶碗1杯
・梅干し 1個
・きざみ海苔 大さじ1
・すりゴマ 適量
・かつお節 適量
・あられ 適量

 

「だし汁」
・白だし 小さじ1
・薄口しょうゆ 小さじ1
・みりん 小さじ1

【レシピ】
①白だし、薄口しょうゆ、みりんを鍋で温める
②器にご飯をよそい、梅干しを乗せたところに①をかける。そこに、刻みのり、すりごま、かつお節、あられを散らして完成

②焼き鯖のお茶漬け

【材料】一人前
・ご飯 茶碗1杯
・焼き鯖 1/4~1/2匹(なければ缶詰でも良し)
・ネギ 適量
・刻み海苔 適量
・かつお節 適量

「だし汁」
・和風だしの素(顆粒) 小さじ1/2
・水 150ml
・塩 小さじ1/4

【レシピ】
①焼き鯖の身をほぐし、骨を取りのぞく。ネギはみじん切りにしておく
②鍋に和風だしの素、水、塩を入れてひと煮立ちさせる
③器にご飯をよそい①の焼き鯖を乗せ、②のだし汁をかける。①のネギ、刻み海苔、かつお節を散らして完成

③たらこ添え焼きおにぎり茶漬け

【材料】一人前

・ご飯 おにぎり1個分
・ごま油 大さじ1
・醤油 大さじ1

・たらこ 適量
・ねぎ 適量
・乾燥わかめ 適量
・すりごま 適量

 

「だし汁」
・和風だしの素(顆粒) 小さじ1/2
・水 150ml
・塩 小さじ1/4

【レシピ】
①乾燥わかめをたっぷりの水で5分程度戻し、ザルにあげておく。ネギは細かく切る
②おにぎりを握る。フライパンにごま油を引き、中火でおにぎりの両面を3分づつ焼き目が付く程度に焼く。醤油をおにぎりの両面に塗り、焼きいろを付ける
③鍋で和風だしの素、水、塩を入れてひと煮立ちさせる
④器に②の焼きおにぎり、①のわかめを入れて③のだし汁をかける。たらこを盛り、すりごまと①のネギを散らして完成

④オートミール鮭茶漬け

 

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【材料】一人前

・オートミール 30g
・水 40ml程度(オートミールの種類によってふやかす時間が異なるため、包装に記載されている水の量を参考にしてください)
・鮭フレーク 10~20g
・刻み海苔 適量
・あられ 適量

 

「だし汁」
・和風だしの素(顆粒) 小さじ1/2
・水 150~200ml
・塩 小さじ1/4

【レシピ】
①器にオートミールと水40mlを入れてラップをし電子レンジで600wで2分程度加熱する
②鍋で和風だしの素、水、塩を入れてひと煮立ちさせる
③①のオートミールの入った器に鮭フレーク、あられ入れ、②のだし汁をかけて、刻み海苔を散らして完成

⑤納豆茶漬け

【材料】一人前
・ご飯 1杯
・納豆 1パック
・ネギ 適量
・大葉 適量

 

「だし汁」
・和風だしの素(顆粒) 小さじ1/2
・水 150~200ml

【レシピ】
①納豆に付属のタレを入れて混ぜておく。ネギは細かく切る。大葉は千切りにする
②鍋に和風だしの素と水を入れてひと煮立ちさせる
③器にご飯をよそい、①の納豆を入れ、上から②のだし汁をかける。ネギと大葉を散らしたら完成

美味しいお茶漬けでスタイリッシュな肉体を手に入れよう!

最後に、筋トレをする人でお茶漬けを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・水かさで満腹感を得ることができ過食防止になる
・摂取カロリー量を抑えることができる
・お茶漬けの素を使用すれは、恐ろしく簡単に美味しく一瞬でできてしまう
・白米の分量を調節することで、カロリーの調節がしやすい
・具材が自由なのでタンパク質源やビタミン、ミネラルも容易に摂取できる
・置き換え食品としても優秀
・オートミール茶漬けはご飯のお茶漬けより、低糖質で高タンパク質
・低GI食品を積極的に摂取することで血糖値の上昇をゆるやかにできる

お茶漬けは美味しいだけではなく、とても簡単にできます。インスタントラーメン並みの簡単な料理といえるでしょう。

さらに栄養素をカスタマイズできるので、トレーニーやダイエッターの食事管理をする方にもってこい!

食事管理こそが身体の基礎を作り、トレーニングのパフォーマンス向上に役立ちます。

ぜひ、この機会にあなたも、お茶漬けレシピを実践してよりよりトレーニング生活を実現してくださいね。