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筋トレする人向けウインナーのレシピ5選|栄養素、摂取時の注意、他の食肉加工品情報

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回は筋トレをする方々にオススメのウインナーのレシピをご紹介!

ウインナーの栄養成分だけでなく、摂取する際の注意点や他の食肉加工品との比較も掲載しています。

ウインナーは複数のビタミンや鉄分など、摂りたい栄養素を持っています。ぜひ、この機会にウインナー摂取のメリットを知り、肉体作りと栄養補給に役立ててくださいね!

ウインナーが筋トレする人におすすめの理由

現在ウインナーが、トレーニーやダイエッターに支持されているのをご存知でしょうか?ウインナーはタンパク質が豊富なだけでなく、脂肪量が少ないという特徴があります。

トレーニングで傷ついた筋肉は修復される際に肥大するのですが、その材料になるのがタンパク質。またウインナーはタンパク質の他にビタミンやミネラルも豊富

ビタミンやミネラルは食物として摂取されたタンパク質の消化、吸収に不可欠です。ウインナー1つで筋肥大に必要な栄養素を効率的に摂取できるところがポイント。だから、ウインナーがトレーニーやダイエッターに支持されているのでしょう。

「筋肉を肥大させるには、とにかくタンパク質をたくさん摂ればOK」と思っている方々も少なくありません。これが困難だから食事管理で悩むトレーニーが多いのです。

なぜ困難なのかというとタンパク質ばかりを摂ることで偏った食生活になりがちというのがあります。食事が偏ってしまう理由の一つに簡単で美味しいというのもあるでしょう。食事が偏ることで過剰なエネルギー摂取だけでなく塩分や脂質も摂り過ぎてしまう方々が少なくありません。

一方でタンパク質量の摂取が不足するとせっかく肥大に成功した筋肉が減少。これは身体のエネルギー源が枯渇すると筋肉を分解してエネルギーを供給してしまうからです。

また、タンパク質は筋肉だけでなく皮膚や髪の毛、爪といった目に見える部分の材料にもなります。タンパク質は人間の身体を形成する基礎だということを覚えておきましょう。

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ウインナー100g当たりの主な栄養素

ウインナーにはフランクフルトやボローニャ、ドライソーセージといったソーセージの種類の1つです。下記にはウインナーの他、ソーセージ類の各1本(約20g)当たりの栄養成分を掲載しているので比較してみてください。

本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。

【各ソーセージ類の1本(約20g)当たりの栄養成分】

 

「ウインナーソーセージ」
・エネルギー 64kcal
・タンパク質 2.3g
・脂質 6.1g
・炭水化物 0.7g
・食塩相当量 0.4g

 

「ボロニアソーセージ」
・エネルギー 48kcal
・タンパク質 2.5g
・脂質 4.2g
・炭水化物 0.6g
・食塩相当量 0.4g

 

「ドライソーセージ」
・エネルギー 93kcal
・タンパク質 5.3g
・脂質 8.4g
・炭水化物 0.5g
・食塩相当量 0.9g

 

「フランクフルトソーセージ」
・エネルギー 59kcal
・タンパク質 2.5g
・脂質 4.9g
・炭水化物 1.2g
・食塩相当量 0.4g

上記の表を比較するとソーセージ類の中でもボロニアソーセージについでウインナーソーセージの糖質量が低いことがわかります。

筋肥大を目的にタンパク質を積極的に摂取していく方が大半ですが、その際に糖質量が高いとそれだけ総エネルギー量が高かまってしまうのです。エネルギーの過剰摂取は太る原因になりかねません。

ウインナーは動物性のタンパク質の他にビタミンとミネラルが豊富だと上の項目で少し触れました。中でも豚肉を使用したウインナーにはビタミンB1、B2を含有。

ビタミンB1は糖質代謝に、ビタミンB2はタンパク質や脂質の代謝を円滑にするために必要なビタミン。また、ウインナーに含有されるミネラルといえば鉄分。鉄分の大半は体内でヘモグロビンに含有されています。

ヘモグロビンは酸素と結合して身体中に運搬するタンパク質なので、鉄分は酸素の供給に非常に重要な役割を果たしているのです。酸素が身体中に供給できなければ、スタミナ不足に至ってしまいます。これは鉄分はトレーニングのパフォーマンス向上に関与しているということ意味しているのです。

鉄分が豊富な食材は貧血防止の意味でも積極的な摂取が推奨されます。

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ウインナーを摂取する際のポイントと他の食肉加工品について

ウインナーの一番と特徴としてタンパク質が豊富で、糖質量が低いことは上の項で触れました。糖質制限ダイエットの流行もあってウインナーの商品によっては「糖質ゼロ」をうたっているものもあります。

ウインナーは「良いことだらけ」と思う方がおられるかも?

しかし、ウインナーには脂質が多少含有されているので摂取過剰は太る原因となります。

少しでも脂質量を軽減したい方には、ウインナーに切り目を包丁でいれて茹でるのがオススメ。ウインナーといえば焼いて摂取される方が少なくありません。

焼く調理法では油をひくために脂質量が高くなってしまいます。どうしても焼いて摂取したい方はオリーブオイルで炒めるといった工夫が推奨。

ウインナーは調理する際に他の食肉加工食品と比較されることがあります。

下記の表にはウインナーとよく比較される食肉加工品100g当たりの栄養成分を掲載しているので比較してみてください。

【各食肉加工品100g当たりの栄養素】

 

「ウインナーソーセージ」
・エネルギー 319kcal
・タンパク質 11.5g
・脂質 30.6g
・炭水化物 3.3g
・食塩相当量 1.9g

 

「ロースハム」
・エネルギー 211kcal
・タンパク質 18.6g
・脂質 14.5g
・炭水化物 2.0g
・食塩相当量 2.3g

 

「ばらベーコン」
・エネルギー 400kcal
・タンパク質 12.9g
・脂質 39.1g
・炭水化物 0.3g
・食塩相当量 2.0g

 

「ビーフジャーキー」
・エネルギー 304kcal
・タンパク質 54.8g
・脂質 7.8g
・炭水化物 6.4g
・食塩相当量 4.8g

上記の表を見ると、ロースハムに次いでウインナーが低糖質で高タンパク質食材だということがわかります。「ロースハムが少し食塩量が高いのか…」と思う方が大半です。

みなさんに知ってもらいたいのが上記のような食肉加工食品の多くは食塩相当量が高いという特徴があります。ビーフジャーキーはもちろんのこと、ロースハムやウインナーであっても過剰摂取にはご注意を。

食塩の過剰摂取は高血圧のきっかけになりかねません。健康のためにトレーニングに励んでいる方が食事管理ができていなかったために、高血圧や肥満、生活習慣病になってしまっては元も粉もないです。

ウインナーを摂取する際の注意点!

ウインナーを摂取する際に調理方法によってカロリーが高くなるという問題があります。焼くとフライパンに油をひく分、それだけカロリーが上がってしまうと上の項で触れました。

だからウインナーに切れ目を入れて茹でることをオススメしましたが、調理後も注意が必要。ウインナーは調理後、ケチャップやマスタード、マヨネーズなど好みの調味料をかける人が少なくありません。

下記には定番の調味料の大さじ1(15g)当たりの栄養成分を掲載しているので比較してみてください。

【ウインナーにかけるもの大さじ1(15g)当たりの栄養素】

 

「トマトケチャップ」
・エネルギー 16kcal
・タンパク質 0.2g
・脂質 0g
・炭水化物 4.1g
・食塩相当量 0.5g

 

「マヨネーズ/卵黄型」
・エネルギー 100kcal
・タンパク質 0.4g
・脂質 11.2g
・炭水化物 0.1g
・食塩相当量 0.3g

 

「粒入りマスタード」
・エネルギー 34kcal
・タンパク質 1.1g
・脂質 2.4g
・炭水化物 1.9g
・食塩相当量 0.6g

上記の表を見て「マヨネーズってこんなにカロリーの!?」と驚く人が多かったかもしれないですね。

ウインナーは思わず調味料をかけがちです。調味料は使用すればするだけカロリー量、塩分量が上がってしまうことを覚えておいてください。そこで推奨されているのがウインナーと野菜を一緒に摂取すること。

野菜を摂取することで代謝に必用なビタミンやミネラルを補給でき、野菜を摂った分だけウインナーの過剰摂取防止につながります。野菜に含有される食物繊維で満腹感を得ることもできるのです。

筋トレする人にオススメのウインナーのレシピ5選!

下記には筋トレをする人にオススメのウインナーのレシピをご紹介!材料を付け加えることでオリジナルのメニューにも挑戦してみてください。ウインナーは日持ちしますし、調理の幅も広いです。

ウインナーは賞味期限が比較的早い余った野菜などと一緒に調理をして使い切るなど「食品ロスの防止」につながるので大変便利です。ぜひ、この機会にウインナーを毎日の料理に活かしてみてください。

①ウインナーと大根の煮物

 

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【材料】一人前
・ウインナー 3本
・大根 100g
・大根の葉(なければネギでも良し) お好み
・コンソメ 小さじ1
・水 200cc
・塩 少々
・こしょう 少々
・しょうゆ 小さじ1

【レシピ】
①ウインナーに切り込みを2、3箇所入れる。大根の皮を剥き、1~1.5cm幅に切る。大根の形は半月かイチョウ切りにしておく。大根の葉をみじん切りにしておく
②鍋に①の大根とコンソメ、水、塩、こしょう、しょうゆを入れて中火で煮る。煮立ったら鍋に蓋をして弱火で15分程度煮る
③②にウインナーを入れて弱火で5~10分程度煮る。大根に竹串を差して柔らかさを見て、柔らかくなっていたら、しばらく置いて火を止めて味を染み込ませる。食べる前に器に盛り、大根の葉を散らしたら完成

②ウインナーと小松菜の卵炒め物

 

 

【材料】一人前
・ウインナー 2本
・小松菜 100g
・卵 1個
・酒 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1/4
・みりん 大さじ1/4
・しょうゆ 大さじ1/4

【レシピ】
①ウインナーを1cm幅ほどの斜めに切る。小松菜は洗って根元を切り落としてから、4~5cm幅に切る。卵はボウルか器に割って溶いておく。酒、砂糖、みりん、しょうゆもボウルや器に入れて混ぜておく
②フライパンに油を引き、卵を入れて半熟の炒り卵を作る。炒り卵ができたら一度フライパンからお皿に取り出しておく
③②のフライパンに①のウインナーを入れて炒める。ウインナーに焼き色が付いてきたら、①の小松菜を加えてしんなりするまで炒める。ここに②で作った卵と①で作った酒、砂糖、みりん、しょうゆを混ぜたものを回し入れて軽く炒め合わせたら完成

③ウインナーチャーハン

 

 

【材料】一人前
・ご飯 150g
・ウインナー 2本
・小松菜 50g
・卵 1個
・ネギ 少々
・生姜(なければチューブでも良し)10~20g
・ごま油 少々
・鶏ガラスープの素 小さじ2
・塩 少々
・コショウ 少々
・しょうゆ 小さじ1

【レシピ】
①ネギと生姜を小口切りにする。ウインナーを輪切りに小さく切る。小松菜は食べやすい大きさに細かく切る。ご飯に卵を入れてよく混ぜておく
②フライパンにごま油を入れて熱し、①の生姜を加えて炒めて香りが立ってきたところで①のウインナーと小松菜を加えて炒める
③ウインナーに焼き目が付いてきたら、①の卵を混ぜたご飯を加えて炒める
④パラパラになるまで炒めまったら、鶏ガラスープの素、塩、コショウ、しょうゆを加えて炒める。火を止めて、皿に盛りネギを散らしたら完成

④ウインナーの生姜焼き

 

 

【材料】一人前
・ウインナー 4本
・玉ねぎ 1/4個
・生姜 一片
・酒 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1/2
・みりん 大さじ1/2
・しょうゆ 大さじ1/2

【レシピ】
①ウインナーに切り込みを入れる。玉ねぎを薄切りにする。生姜をすりおろしておく。酒、砂糖、みりん、しょうゆをボウルか器に入れて混ぜておく
②フライパンに油をひいて①の生姜を入れて炒める。生姜が香り立ってきたら、①の玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎがしんなりしてきたら①のウインナーを加えて炒める。ウインナーの切り込みが開いてきたら①の酒、砂糖、みりん、しょうゆを混ぜたものを加えて煮詰める。汁気がほとんど飛んだら完成

⑤ウインナーのポテトサラダ

 

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【材料】一人前
・ウインナー 2本
・人参 1/6本
・じゃがいも 1個
・きゅうり 1/4本
・塩(塩もみ用)少々

・マヨネーズ 大さじ1
・酢 小さじ1/2
・砂糖 小さじ1/4
・マスタード(粒) 小さじ1/2
・塩 少々
・コショウ 少々

【レシピ】
①ウインナーを鍋でサッと茹でてから取り出し、3~5mm幅に輪切りにする。きゅうりをスライサーで輪切りにして塩もみして5分間ほどおいて水気を切っておく。人参の皮を剥き1cmの角切りにする
②じゃがいもの芽を取って、皮を剥き、4つ切りにする。鍋にジャガイモがひたひたになる程度に水を入れて茹でる。ジャガイモが柔らかくなったら、①の人参を加えて3分間茹でる
③②が茹で上がったら、ザルで水気を切ってボウルに移す。アツアツのジャガイモをフォークやマッシャーなどでつぶす(人参がつぶれても良し)。ジャガイモが熱いうちに酢、砂糖、マスタード(粒)、塩、コショウを加えて混ぜ合わせる。しっかり混ざったところでマヨネーズを加えてさらに混ぜる
④③に①のウインナーときゅうりを加えて和えたら完成

ウインナーでビタミンと鉄分を摂取!

最後に、筋トレをする人でウインナーを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・タンパク質が豊富で、低脂質、低糖質の食材
・タンパク質の消化吸収に必要なビタミンやミネラルをウインナー1つで一緒に摂取できる
・特にビタミンB1、B2、鉄分が豊富
・焼くより茹でて調理することでカロリーを軽減できる
・調味料をかけすぎてしまうとカロリーオーバーや食塩、脂質の摂取過剰を招くことがある
・野菜と一緒に摂取することでウインナーの過剰摂取防止になる

トレーニーやダイエッターの方々の大半が家事や仕事の合間をぬってトレーニングに励んでいます。

料理が好きな方々であれば食事管理も楽しめます。しかし全員、食事管理が得意ということはないはず。中には簡単に料理を済ませたい方も多いでしょう。

ウインナーは簡単な調理で美味しく、日持ちもするので大変便利

今回の記事を参考に、ぜひウインナーを使った料理を試して、トレーニングのパフォーマンス向上に役立ててください。