筋トレする人向けサラダレシピ6選｜栄養素、緑黄色＆淡色野菜、摂取時の注意

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

筋トレをする人に向けてサラダのレシピをご紹介！サラダは材料によって栄養素が変わってきます。しかし、どの野菜を摂ったらよいかわからない方は少なくありません。

こちらの記事をお読みいただくことで、健康的に栄養素を摂取しながら筋トレへ打ち込めるようになります。

サラダが筋トレする人におすすめの理由

今も昔も筋トレをする方々にサラダは支持を受けており、1日の3食に組み込まれることが推奨されています。

トレーニングの効果を上げるために食事管理をしているトレーニーやダイエッターであればサラダで野菜を摂取している方も少なくないでしょう。

トレーニーは食事管理をする中で、特にタンパク質の摂取量に重点をおいているのではないでしょうか？確かにタンパク質は筋肥大の材料といえる栄養成分。そして、食事管理をする際に次にトレーニングで管理したくなるのが炭水化物です。

最近であれば糖質制限ダイエットなどのブームにより、炭水化物を抜いたり、量を減らしたことがある方がほとんどかも？

実際に炭水化物を制限することで、ダイエットに成功した人もたくさんいます。脂質に関しても肥満の原因になるので過剰摂取を避けるべきです。ただし、脂質を全く摂取しないのはNG。脂質はエネルギーの貯蔵だけでなく、ホルモンや細胞の材料として必ず必要な栄養成分です。

この糖質、タンパク質、脂質といった三大栄養素の代謝を回したり、これらからエネルギーを作り出すのに必要な栄養素がビタミンやミネラル。ビタミンやミネラルが不足すると身体の調子を崩したり、うまく代謝が進まなかったりします。ビタミンやミネラルが豊富に含有されているのがいわゆる野菜。だからこそ、野菜を沢山摂取しやすいサラダがトレーニーやダイエッターに推奨されているのです。

タンパク質の摂取は、何もトレーニングの効果を上げて、筋肉肥大につながりやすいということだけではありません。タンパク質を摂ることは、トレーニングで疲れた筋肉の回復といったパフォーマンスの向上の意味も含まれています。

また、筋肉の回復にはエネルギー源になる炭水化物も必要です。そして、ビタミンやミネラルがあれば炭水化物の代謝が効率よく進むので回復も早いというわけ。

外食をする際、特に洋食を食べにいったとき「どの店でもサラダが最初に出るなぁ？」と感じたことはありませんか？

初めにサラダを摂取することで、血糖値の上昇を緩やかにできるメリットがあります。また、サラダの野菜によって満腹感を得ることもできるのでしょう。野菜類は比較的食物繊維が豊富という特徴があります。

サラダを先に摂取することで過剰摂取を防ぐことができるのです。さらに、野菜に豊富に含有される食物繊維には、腸内の環境を整える効果が期待できます。

腸内環境が悪いと、栄養素の吸収が悪くなったり、免疫力の低下を招くこともあるのです。疲れやすくなった身体ではトレーニングが上手くいくはずがありません。

野菜の必要性は記事の内容を読めば感じられるはずです。この野菜を定期的に摂取しやすいメニューがサラダだから、多くの方に支持を受けています。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！

「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

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サラダ別、1食当たりの主な栄養素

「サラダといえば…」と聞かれたら何を思い浮かべますか？

サラダは種類が豊富で、材料だけでなくドレッシングの種類によって栄養素に大きな違いがあります。

下記にはセブンイレブンで販売されているどこでも見かけるサラダ別に栄養素を掲載しています。各サラダごとの栄養成分を比較してみてください。

出典：https://www.sej.co.jp/products/a/cat/040020010000000/

上記の表を見ると、マヨネーズやドレッシングを使用しているサラダは脂質量が高く、それに比例してエネルギー量も高くなっています。

トレーニングのパフォーマンス向上を目的としたサラダの摂取では、脂質量や塩分量を抑えることを忘れてはいけません。できるだけ、ドレッシングなどを使用していないシンプルなサラダを選びましょう。

納豆や豆腐といった商品をサラダとは別に購入し、サラダに付け足すことは推奨されています。サラダは豊富なビタミンやミネラル、食物繊維と一緒にタンパク質を摂取できるという点でもオススメ。

近年、流行したサラダチキンなどはサラダに付け足す視点から支持を受けた部分もあります。どこのコンビニでもサラダチキンを見かけるようになったのも納得です。

サラダを摂取する際のポイント！

サラダの摂取は、トレーニングのパフォーマンス向上だけでなく、老若男女問わず健康維持のためにも推奨されています。

サラダといってもその内容によって含有される栄養素に差があり、上の項でもわかるようにカロリーだけを見ても2倍近くも差異がある場合も。

サラダを購入したり、作ったりする場合は基本的には緑黄色野菜を中心としたものがおすすめ。

「そうか！とにかく緑黄色野菜ばっかり食べれば良いのか！」と安易に考えてしまった方は注意してください。緑黄色野菜と比較されやすい淡色野菜には、βカロテン量が低いことをのぞけば食物繊維や抗酸化作用のあるビタミンCといった栄養素が豊富に含有されています。

あくまで「緑黄色野菜を中心とした、淡色野菜を含むバランスのとれたサラダ」の摂取が推奨されるのです。

サラダの摂取として注意する項目もあります。それは「ドレッシング」の存在。緑黄色野菜を中心に摂取するのが推奨されていますが、緑黄色野菜は生で食べにくく、ついついドレッシングをたくさんかけてしまう方が少なくありません。

ドレッシングを大量にかけてしまうと、塩分の過剰摂取や種類によってはカロリーオーバーを招き肥満の原因にもなり得るのです。サラダだけを摂取するような偏ったダイエットをされる方がいます。

しかし、サラダだけで十分な栄養素を摂取することは困難だということを覚えておいてください。やはりサラダはメインの料理がある中で、代謝を円滑にしたり、先に摂取することで満腹感を得て過食防止に利用するのがベターだといえるでしょう。

メイン料理に油を使用するものであればサラダで摂取した脂溶性ビタミンの吸収効率を上げることもできます。野菜を日常的に摂取する方法として、普段から野菜の作りおき料理が推奨されています。

作りおき料理をしておくことで、毎食の料理が1品増えるだけでなく、習慣的な野菜を摂ることができるからです。野菜摂取不足の解消は、毎日の積み重ねしかありません。

日々のトレーニングを継続することが筋肥大につながるのと同じです。今日からでもサラダを1品増やしてみませんか？

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緑黄色野菜と淡色野菜とは？

緑黄色野菜と淡色野菜の違いは、野菜の色というわけではなく厚生労働省の基準があり「可食部100g当たりのβカロテンが600μg以上のものを緑黄色野菜」とされています。

色だけで野菜をみると茄子などは見るからに色が濃いので、緑黄色野菜だと思われがちですが淡色野菜です。下記の表は一般的な緑黄色野菜と淡色野菜なので、ぜひご確認ください。

上記の表の中でもタンパク質代謝に関与するビタミンB6が豊富な緑黄色野菜といえば「かぼちゃ、ピーマン、ニラ、ブロッコリー」、淡色野菜では「玉ねぎ、カリフラワー」などです。

サラダを食事の一品に入れる場合は、ぜひ参考にしてみてください。タンパク質が豊富な食材と一緒に積極的に摂取しましょう。

また、タンパク質の代謝だけに目を向けるだけでなくトレーニングで消費される酸素の供給に関与する「鉄分」なども摂取することも推奨されます。鉄分が豊富な野菜類といえば「ほうれん草、小松菜、枝豆」などです。

他にも鉄分は豆乳やひじきにも含有されています。ちなみに、鉄分と一緒に摂取することで吸収率を上げることができる栄養素といえば「ビタミンC」。

「ビタミンB6と鉄分が豊富な野菜を覚えたばっかりなのに、今度はビタミンＣも…!?」と感じた方もいるでしょう。しかしご安心を。ビタミンB6とビタミンCが共に豊富な野菜があります。ビタミンＣが豊富な野菜といえば「パプリカ、ブロッコリー、ケール、モロヘイヤ、かぼちゃ、じゃがいも」です。

ブロッコリーとかぼちゃは緑黄色野菜で、ビタミンB6もビタミンCも豊富だということがわかりました。ぜひ、自分の摂りたい栄養素が豊富に含有されている野菜を考えて、積極的に摂取してみてください。

トレーニングのパフォーマンス向上を考える場合、食事の選択だけで効果は必ず変わってきます。

筋トレする人にオススメのサラダレシピ6選！

下記には筋トレをする人にオススメのサラダレシピをご紹介！コンビニに並んでいる商品と似たレシピも掲載しているので、自炊することで経済的負担を減らすことができます。

中には作りおき料理も掲載しているので、参考にしてみてください。

サラダは材料を違うものに置き換えるだけで、違ったメニューと感じるほど変化を楽しむことができます。ぜひ、この機会に自分の好きなオリジナルレシピを考案してください。料理を楽しむことは食べることだけでなく、作ることも重要です。

誰でも料理を作れるようになって初めて「ああ、このサラダはドレッシングのせいでカロリー量が高いのか」と意識するようになるもの。

①ブロッコリーとサラダチキンのサラダ

 

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②アボガドとささ身とカッテージチーズのサラダ

 

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③トマトと玉ねぎのサラダ

 

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④ほうれん草とベーコンのサラダ

 

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⑤人参サラダ

 

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サラダの摂取は健康に必須！

最後に、筋トレをする人でサラダを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

野菜嫌いのトレーニーは少なくありません。だからといって野菜ジュースやスムージーだけで野菜を摂取した気になっていませんか？

「噛む」という行為は非常に重要。咀嚼することで、胃や腸に消化液が分泌されます。

消化液が分泌されていない中で、食べものを摂取すると胃や腸に負担がかかってしまいかねません。ぜひ、食事をする際にはサラダといった野菜の豊富な料理を積極的に摂りましょう。

健康維持だけでなく、トレーニングのパフォーマンス向上に役立ちます。今回の記事の内容を参考に、自分に合ったサラダのメニューを見つけてください。