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筋トレする人におすすめカニを使ったレシピ5選|栄養素、調理法、摂取時の注意

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回は筋トレをする人に向けてカニを使用したレシピをご紹介。

カニは高級食材として有名ですが、カニ缶の普及などにより家でも手軽に手に入れられるようになりました。

筋トレをする人で、これまでカニの摂取に注目してこなかった方は、ぜひこの機会にカニへの理解を深めましょう。

カニのレシピ情報も5つ掲載しています。

カニが筋トレする人におすすめの理由

カニが筋トレをする方々に支持を受けているのを知っていますか?

まず、カニは高タンパク質という特徴を持っています。カニはトレーニーがこぞって摂取する「ささ身」といった肉類のタンパク質量の引けを取りません。

そして、トレーニーだけでなくダイエッターにも注目を集めている理由があります。それはカニが「低脂肪」だということ。脂肪分を気にせずにタンパク質を摂取できるということは、筋トレをする方々が求めていた食材といって過言ではないでしょう。

最近では、缶詰のカニも販売されており、賞味期限も長くトレーニーにとって大変便利な食材として身近になってきました。

カニにはその他にもビタミンやミネラルが豊富に含有されているのです。カニには疲労回復、動脈硬化予防の効果が期待できる栄養成分も含有されています。

筋トレ初心者の中には「とにかくタンパク質を摂ればよい」といって、タンパク質の豊富なものばかり摂取する偏った食生活をしている方が少なくありません。

確かに筋肉は、タンパク質を材料に肥大しますが、タンパク質を代謝するためにはビタミンもミネラルも必要なのです。摂ったタンパク質は、摂取した分だけそのまま筋肉になるのではないのです。

タンパク質は代謝の過程で一度すべてアミノ酸に分解されます。そのアミノ酸を使ってタンパク質は再合成されるのです。そのためにはビタミンなどが欠かせません。

また、カニは脂肪量の低いタンパク質をビタミンやミネラルと共に摂取できるだけでなく、健康面から考えても優秀な食材です。

そもそもカニは高級なイメージもありますが、美味しいということは、トレーニングをする上でのストレス解消やモチベーションを保つ意味でも人気があります。

カニの摂取は筋トレする人に、多数のメリットがありました。

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カニ100g当たりの主な栄養素

カニは高タンパク質で低脂肪な食材だと上の項で詳しく解説しました。下記には種類別に茹でたカニの100g当たりの栄養成分を掲載しています。

それぞれのカニを比較してみてください。本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。

【種類別カニの100g当たりの栄養素】

 

「毛がに / ゆで」

・エネルギー 78kcal
・タンパク質 18.2g
・脂質 0.5g
・炭水化物 0.2g
・食塩相当量 0.6g

 

「ずわいがに / ゆで」

・エネルギー 65kcal
・タンパク質 15.0g
・脂質 0.6g
・炭水化物 0.1g
・食塩相当量 0.6g

 

「たらばがに / ゆで」

・エネルギー 77kcal
・タンパク質 17.5g
・脂質 1.5g
・炭水化物 0.3g
・食塩相当量 0.8g

上記の表を種類別に比較してみると、エネルギーやタンパク質、脂質など多少の違いはあれどそこまで大きな差はありません。

ではカニとは別に、タンパク質源として摂取されやすい肉類や比較されやすいエビ類で比べてみましょう。下記にはトレーニーに支持されており、

よく摂取される肉類やエビ類の100g当たりの栄養成分を掲載しています。

【トレーニーに支持を受けている肉類、魚類の100g当たりの栄養成分】

 

「うし/和牛肉/ばら/脂肪つき/生」

・エネルギー 472kcal
・タンパク質 11.0g
・脂質 50.0g
・炭水化物 0.1g
・食塩相当量 0.1g

 

「ぶた/大型種肉/ばら/脂肪つき/生」

・エネルギー 366kcal
・タンパク質 14.4g
・脂質 35.4g
・炭水化物 0.1g
・食塩相当量 0.1g

 

「にわとり/ささ身/焼き」

・エネルギー 132kcal
・タンパク質 31.7g
・脂質 1.4g
・炭水化物 0g
・食塩相当量 0.1g

 

「甘エビ/生」

・エネルギー 85kcal
・タンパク質 19.8g
・脂質 1.5g
・炭水化物 0.1g
・食塩相当量 0.8g

 

「ブラックタイガー/養殖/生」

・エネルギー 77kcal
・タンパク質 18.4g
・脂質 0.3g
・炭水化物 0.3g
・食塩相当量 0.4g

 

上記の表を見ると、肉類に関しては鶏のささ身を除くと脂肪量が高い分だけエネルギー量が過剰になってしまう結果に。

エビ類と比較すると脂肪分が少し低い分、エネルギー量が低いことがわかります。

カニには他にもビタミンB12やナイアシン、銅、亜鉛、タウリン、アスタキサンチンが含有されています。

ビタミンB12は、アミノ酸や脂質の代謝、タンパク質合成する際に必要な栄養素です。ナイアシンは糖質、タンパク質、脂質からエネルギーを産生する際に補酵素として利用されます。

銅は酸素の運搬に関与する赤血球産生のサポートとして、亜鉛は味覚や皮膚の維持に関与しているのです。

特にカニに含有されるタウリンは特徴的な作用を示し、肝臓の機能を高めてインスリンの分泌促進したり、血中コレステロールの低下の効果が期待できます。糖尿病予防、高血圧予防の栄養成分としてカニはトレーニーやダイエッターの方々以外にも注目を浴びているのです。

アスタキサンチンは強い抗酸化作用を示し、疲労の軽減に関与しています。

【カニに含有される栄養成分のまとめ】
・高タンパク質、低脂肪
・ビタミンB12、ナイアシン
・銅、亜鉛、
・タウリン、アスタキサンチン

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カニを摂取する際のポイント!

カニに含有されるタウリンやビタミンB12といった栄養成分は、水溶性という特徴を持っています。カニ鍋などで最後の締めとして鍋に残った汁を利用したカニ雑炊を摂取したことはありませんか?

カニ雑炊は、汁に流失してしまった水溶性の栄養成分を残さず摂ることができます。美味しいというだけでなく、健康面でもメリットがあったのです。

エビに代表される甲殻類はアレルギーを持っている方が少なくありません。カニも同様にアレルギーを持っている方はご注意を。

生食する場合も、食中毒の感染がありえるので、心配するようであれば避けるべきです。余談ですが、妊娠中の方などは生食は控えましょう。

カニを茹でる場合、必ず茹でる前に水洗いをしてください。カニだけでなく魚もそうですが塩水で発育する「腸炎ビブリオ菌」と呼ばれる食中毒の予防になります。

そして、水洗いをしたカニを「水に塩を加えて海水に近い塩分の濃度」で茹でていきます。塩水で茹でることで塩味が付くだけでなく、殺菌、ぬめりの除去、色つやを良くし、身を引き締める効果が期待できるのです。

さらには、塩水で茹でることで旨味成分が流れ出るのを防げます。

「とにかく水洗いしてから塩水で茹でれば安全なのか!」と考えている方は、もう一点気を付けてほしいことがあります。それは「塩分の過剰摂取」です。カニといえば「食べ放題」のイメージが強いですが、食べ過ぎには気を付けましょう

また、カニの保存方法ですが茹でたあと、新聞紙かラップで3重に包み、ビニール袋や密封できる袋に入れて冷蔵(約2日間)または冷凍保存(約3日間)が推奨されます。

カニに入れるオススメ具材や調理方法

カニのオススメ調理方法といえば「茹でる」です。茹でる調理方法を利用した料理といえば「鍋」「汁物」。

汁と一緒に摂取することで水溶性の栄養成分も残さず摂取することができます。もちろん温かい料理なので、体温を上げて基礎代謝向上の効果も期待できるのです。

カニを生で摂取する料理といえば「サラダ」ですが、食中毒が気になる方は避けてください。他にもカニには「蒸す」や「焼く」といった調理方法も推奨されます。

特に「蒸す」は、栄養素や旨味成分の流出が少ないので無駄なく栄養成分を摂取することができるのです。蒸すは見映えの面でも型崩れを防ぐ効果が期待できます。

カニはたくさんの有効な栄養成分が含有されていますが「ビタミンC」や「食物繊維」は少ないです。だから、カニを使用した料理をする場合、ビタミンCと食物繊維を一緒に補給できる白菜といった食材を一緒に調理することが推奨されています。

ビタミンCと食物繊維が豊富な食材として有名なものといえば「ブロッコリー」。ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質が豊富に含有されており、トレーニーたちに注目を浴びている食材です。

筋トレする人にオススメのカニレシピ5選!

下記にはカニを使用した筋トレをする人にオススメのレシピをご紹介。基本、カニ缶を材料にレシピを掲載していますが、生のカニや冷凍カニに置き換えても問題ありません。

メイン料理だけでなく、サラダのような付け合わせのメニューも紹介しています。みなさんの欲しい栄養素が含有される食材に置き換えたり、加えたりすることもできます。

ぜひこの機会に、ぜひ自分だけのオリジナルレシピを考案してみてください。

カニは飲食店でなくても、自分の家で調理して美味しく摂取できます。美味しい食材を手軽に家でも食べることができればコスト削減にも役立つはずです。

トレーニングは継続することが何より大事なため、金銭的な問題も大切な項目といえるでしょう。

①カニのマカロニサラダ

 

【材料】一人前

・カニ缶 1/4缶
・人参 1/6本
・きゅうり 1/4本
・塩(きゅうり用) 適量
・マカロニ 25g
・マヨネーズ 大さじ1~(お好みの量)
・塩 適量
・コショウ 適量

【レシピ】

①人参をスライスする(マカロニと一緒に茹でるため先に下処理)。カニの缶詰から身を取り出し水気を切っておく。きゅうりはスライスして塩を振り、しばらくしてから絞って水気をきっておく
②マカロニを所定の時間どおりに茹でる。所定の時間の残り1分間前に①で下処理をした人参をマカロニと一緒に加える。茹で上がったら、ザルに上げて水気を切って冷ます。
③ボウルに②のマカロニと人参、①のカニ、きゅうりを入れて、マヨネーズ、 塩、コショウを加えて味をみながら混ぜ合わせたら完成
※具材も枝豆を入れたり自分が摂取したい食材を加えても良し。味付けに関してもマスタードやヨーグルトなどを入れると、また違った味わいを発見!

 

②カニ雑炊

 

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【材料】一人前

・ご飯(炊いた米) 100g
・カニ缶 1/2~1缶(30~50g)
・しいたけ 1~2個
・卵 1個

・水 200cc
・和風だしの素(顆粒) 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・みりん 小さじ
・刻みのり 適量

【レシピ】
①ご飯はザルを使用して水洗いをし、水気をきっておく。しいたけは石づきを取り除き、軸を使用する方は軸を輪切りに、かさの部分は薄切りにする。カニ缶は汁と身を分けて、身はほぐしておく
②鍋に水、和風だしの素、しょうゆ、みりんを入れて加熱。沸騰したら①のご飯、しいたけ、カニの汁を加えて弱火で10分間煮る(ご飯がふっくらしてくる)
③②にカニの身を入れて軽く混ぜてひと煮立ちしたところで、溶いた卵を回し入れる。卵が半熟になったら鍋を火から下ろして、刻みのりを散らしたら完成

 

③カニ鍋

 

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【材料】一人前

・カニ 1はい
・白菜 1/8個
・白ネギ 1/2本
・しめじ 1/4パック

・水 500ml
・料理酒 大さじ1と1/2
・薄口しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1と1/2
・和風だしの素(顆粒) 大さじ1/2
・ポン酢 適量

 

【レシピ】

①白菜は芯を切り落とし、固い茎に近い部分を削ぎ切り、柔らかい部分は縦に切る。白ネギは斜め切りでお好みの大きさに切る。しめじは房を小分けにしておく
②鍋に水、料理酒、薄口しょうゆ、みりん、和風だしの素を入れてひと煮立ちさせる。ここにカニ、①の白菜、白ネギ、しめじを加えて蓋をして煮る。
③湯気がでてきたところで蓋を外し、灰汁を取りながら弱火で煮る。全体的に火がとおったら完成。あとは、器にとってポン酢をかけて食べてください

 

④カニと卵のあんかけうどん

 

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【材料】一人前

・うどん 1玉
・カニの身 40g
・卵 1個
・青ネギ 適量

・水 300ml
・鶏ガラスープの素 小さじ2
・薄口しょうゆ 小さじ1と1/2
・おろし生姜 小さじ1/2
・水溶き片栗粉 大さじ1

【レシピ】

①カニの身はほぐしておく。卵をボウルか器に割って溶き、カニを入れて混ぜ合わせておく。青ネギは小口切りにする
②鍋に水、鶏ガラスープの素、薄口しょうゆ、おろし生姜を入れてひと煮立ちさせる。ここにうどんを加えて中火で加熱し、ほぐす。うどんがほぐれて沸騰してきたら、水で溶いた片栗粉を回し入れて混ぜてトロミをつける
③②にトロミがついたら①の溶いた卵に、カニを入れたものを鍋に加えて蓋をして弱火で1分間煮る。ひと煮立ちしたら、器に盛って①の青ネギを散らしたら完成

 

⑤カニとトマトのパスタ

 

【材料】一人前

・スパゲティ 100g
・水 たっぷり(スパゲティ用)
・塩 適量(スパゲティ用)
・カニ缶 1/2缶
・トマト缶 1/2缶
・ニンニク 1/2~1片
・玉ねぎ 1/4個
・イタリアンパセリ 適量

・白ワイン 25cc
・塩 適量
・コショウ 適量

【レシピ】

①カニの身をほぐしておく。玉ねぎはみじん切りにする。にんにくは、潰してからみじん切りにする。イタリアンパセリはみじん切りにしておく。スパゲティを茹でる用のたっぷりの水を鍋で沸かし始めておく
②フライパンを熱してオリーブオイルと①のにんにくを入れて弱火で炒める。にんにくの香りが立ってきたら①の玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎが透明になってきたら、①のほぐしたカニと白ワインを加えてアルコールを飛ばす
③アルコールが飛んだところで、トマト缶を加えて6分間煮たあと、塩・コショウで味を整える
④①で沸かしておいたたっぷりの水に、塩とスパゲティを加えて所定の時間どおりに茹でる。③のソースが固まっているようなら、このときにスパゲティのゆで汁を少しづつ加えてソースの固さを調節する
⑤茹で上がったスパゲティをザルに上げてから、③のソースに絡めて器に盛る。最後にイタリアンパセリを散らしたら完成

カニを美味しく摂取し理想のボディをGET!

最後に、筋トレをする人でカニを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・高タンパク質で低脂肪な食材
・ビタミンB12やナイアシン、銅、亜鉛、アスタキサンチン、タウリンも豊富に含有されている
・「茹でる」調理方法では、汁まで摂取する
・茹でる前に必ず水洗いをして食中毒を防ぐ
・塩茹ですることで殺菌、ぬめりの除去、色つやの効果、身の引き締め効果が期待できる
・保管方法として冷蔵も冷凍もできる
・過剰摂取は塩分の摂りすぎになりやすい

カニは栄養成分が豊富なだけでなく旨味も多く調理しやすい食材。タンパク質の補給源としては高級感がありますが、見方を変えればトレーニングのモチベーションにもつながるはずです。

タンパク質の豊富な肉類と比較すると脂肪量が低いというダイエッターには嬉しいポイント

トレーニングの効果は、筋肉の材料となる栄養素が豊富に含有された食材によって大きく変わってきます。

ぜひ、この機会に「ささ身」といった他の筋肉食材に飽きてしまったトレーニーの方々も、食事にカニを使った料理を一品加えてみてください。