筋トレする人におすすめカニを使ったレシピ5選｜栄養素、調理法、摂取時の注意

この記事を書いた人

鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回は筋トレをする人に向けてカニを使用したレシピをご紹介。

カニは高級食材として有名ですが、カニ缶の普及などにより家でも手軽に手に入れられるようになりました。

筋トレをする人で、これまでカニの摂取に注目してこなかった方は、ぜひこの機会にカニへの理解を深めましょう。

カニのレシピ情報も5つ掲載しています。

カニが筋トレする人におすすめの理由

カニが筋トレをする方々に支持を受けているのを知っていますか？

まず、カニは高タンパク質という特徴を持っています。カニはトレーニーがこぞって摂取する「ささ身」といった肉類のタンパク質量の引けを取りません。

そして、トレーニーだけでなくダイエッターにも注目を集めている理由があります。それはカニが「低脂肪」だということ。脂肪分を気にせずにタンパク質を摂取できるということは、筋トレをする方々が求めていた食材といって過言ではないでしょう。

最近では、缶詰のカニも販売されており、賞味期限も長くトレーニーにとって大変便利な食材として身近になってきました。

カニにはその他にもビタミンやミネラルが豊富に含有されているのです。カニには疲労回復、動脈硬化予防の効果が期待できる栄養成分も含有されています。

筋トレ初心者の中には「とにかくタンパク質を摂ればよい」といって、タンパク質の豊富なものばかり摂取する偏った食生活をしている方が少なくありません。

確かに筋肉は、タンパク質を材料に肥大しますが、タンパク質を代謝するためにはビタミンもミネラルも必要なのです。摂ったタンパク質は、摂取した分だけそのまま筋肉になるのではないのです。

タンパク質は代謝の過程で一度すべてアミノ酸に分解されます。そのアミノ酸を使ってタンパク質は再合成されるのです。そのためにはビタミンなどが欠かせません。

また、カニは脂肪量の低いタンパク質をビタミンやミネラルと共に摂取できるだけでなく、健康面から考えても優秀な食材です。

そもそもカニは高級なイメージもありますが、美味しいということは、トレーニングをする上でのストレス解消やモチベーションを保つ意味でも人気があります。

カニの摂取は筋トレする人に、多数のメリットがありました。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！

「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

▼マッスルデリをチェックする

カニ100g当たりの主な栄養素

カニは高タンパク質で低脂肪な食材だと上の項で詳しく解説しました。下記には種類別に茹でたカニの100g当たりの栄養成分を掲載しています。

それぞれのカニを比較してみてください。本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。

上記の表を種類別に比較してみると、エネルギーやタンパク質、脂質など多少の違いはあれどそこまで大きな差はありません。

ではカニとは別に、タンパク質源として摂取されやすい肉類や比較されやすいエビ類で比べてみましょう。下記にはトレーニーに支持されており、

よく摂取される肉類やエビ類の100g当たりの栄養成分を掲載しています。

上記の表を見ると、肉類に関しては鶏のささ身を除くと脂肪量が高い分だけエネルギー量が過剰になってしまう結果に。

エビ類と比較すると脂肪分が少し低い分、エネルギー量が低いことがわかります。

カニには他にもビタミンB12やナイアシン、銅、亜鉛、タウリン、アスタキサンチンが含有されています。

ビタミンB12は、アミノ酸や脂質の代謝、タンパク質合成する際に必要な栄養素です。ナイアシンは糖質、タンパク質、脂質からエネルギーを産生する際に補酵素として利用されます。

銅は酸素の運搬に関与する赤血球産生のサポートとして、亜鉛は味覚や皮膚の維持に関与しているのです。

特にカニに含有されるタウリンは特徴的な作用を示し、肝臓の機能を高めてインスリンの分泌促進したり、血中コレステロールの低下の効果が期待できます。糖尿病予防、高血圧予防の栄養成分としてカニはトレーニーやダイエッターの方々以外にも注目を浴びているのです。

アスタキサンチンは強い抗酸化作用を示し、疲労の軽減に関与しています。

2021年8月22日筋トレする人の味方鶏むね肉レシピ2選｜タンパク質と好相性の栄養素は？

2021年11月19日筋トレする人向け推奨エビ5選｜栄養素、エビの種類、摂取方法など

カニを摂取する際のポイント！

カニに含有されるタウリンやビタミンB12といった栄養成分は、水溶性という特徴を持っています。カニ鍋などで最後の締めとして鍋に残った汁を利用したカニ雑炊を摂取したことはありませんか？

カニ雑炊は、汁に流失してしまった水溶性の栄養成分を残さず摂ることができます。美味しいというだけでなく、健康面でもメリットがあったのです。

エビに代表される甲殻類はアレルギーを持っている方が少なくありません。カニも同様にアレルギーを持っている方はご注意を。

生食する場合も、食中毒の感染がありえるので、心配するようであれば避けるべきです。余談ですが、妊娠中の方などは生食は控えましょう。

カニを茹でる場合、必ず茹でる前に水洗いをしてください。カニだけでなく魚もそうですが塩水で発育する「腸炎ビブリオ菌」と呼ばれる食中毒の予防になります。

そして、水洗いをしたカニを「水に塩を加えて海水に近い塩分の濃度」で茹でていきます。塩水で茹でることで塩味が付くだけでなく、殺菌、ぬめりの除去、色つやを良くし、身を引き締める効果が期待できるのです。

さらには、塩水で茹でることで旨味成分が流れ出るのを防げます。

「とにかく水洗いしてから塩水で茹でれば安全なのか！」と考えている方は、もう一点気を付けてほしいことがあります。それは「塩分の過剰摂取」です。カニといえば「食べ放題」のイメージが強いですが、食べ過ぎには気を付けましょう。

また、カニの保存方法ですが茹でたあと、新聞紙かラップで3重に包み、ビニール袋や密封できる袋に入れて冷蔵(約2日間)または冷凍保存(約3日間)が推奨されます。

カニに入れるオススメ具材や調理方法

カニのオススメ調理方法といえば「茹でる」です。茹でる調理方法を利用した料理といえば「鍋」「汁物」。

汁と一緒に摂取することで水溶性の栄養成分も残さず摂取することができます。もちろん温かい料理なので、体温を上げて基礎代謝向上の効果も期待できるのです。

カニを生で摂取する料理といえば「サラダ」ですが、食中毒が気になる方は避けてください。他にもカニには「蒸す」や「焼く」といった調理方法も推奨されます。

特に「蒸す」は、栄養素や旨味成分の流出が少ないので無駄なく栄養成分を摂取することができるのです。蒸すは見映えの面でも型崩れを防ぐ効果が期待できます。

カニはたくさんの有効な栄養成分が含有されていますが「ビタミンC」や「食物繊維」は少ないです。だから、カニを使用した料理をする場合、ビタミンCと食物繊維を一緒に補給できる白菜といった食材を一緒に調理することが推奨されています。

ビタミンCと食物繊維が豊富な食材として有名なものといえば「ブロッコリー」。ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質が豊富に含有されており、トレーニーたちに注目を浴びている食材です。

筋トレする人にオススメのカニレシピ5選！

下記にはカニを使用した筋トレをする人にオススメのレシピをご紹介。基本、カニ缶を材料にレシピを掲載していますが、生のカニや冷凍カニに置き換えても問題ありません。

メイン料理だけでなく、サラダのような付け合わせのメニューも紹介しています。みなさんの欲しい栄養素が含有される食材に置き換えたり、加えたりすることもできます。

ぜひこの機会に、ぜひ自分だけのオリジナルレシピを考案してみてください。

カニは飲食店でなくても、自分の家で調理して美味しく摂取できます。美味しい食材を手軽に家でも食べることができればコスト削減にも役立つはずです。

トレーニングは継続することが何より大事なため、金銭的な問題も大切な項目といえるでしょう。

①カニのマカロニサラダ

 

この投稿をInstagramで見る

 

かにのマルマサ北海道(@kani_marumasa)がシェアした投稿

②カニ雑炊

 

この投稿をInstagramで見る

 

Masakazu Ikemoto(@mikemoto1743)がシェアした投稿

③カニ鍋

 

この投稿をInstagramで見る

 

あお(@tomobt1206)がシェアした投稿

④カニと卵のあんかけうどん

 

この投稿をInstagramで見る

 

るみ(@ru.ru_rumi)がシェアした投稿

⑤カニとトマトのパスタ

 

この投稿をInstagramで見る

 

Pasta Unofficial(@pasta_unofficial)がシェアした投稿

カニを美味しく摂取し理想のボディをGET！

最後に、筋トレをする人でカニを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

カニは栄養成分が豊富なだけでなく旨味も多く調理しやすい食材。タンパク質の補給源としては高級感がありますが、見方を変えればトレーニングのモチベーションにもつながるはずです。

タンパク質の豊富な肉類と比較すると脂肪量が低いというダイエッターには嬉しいポイント。

トレーニングの効果は、筋肉の材料となる栄養素が豊富に含有された食材によって大きく変わってきます。

ぜひ、この機会に「ささ身」といった他の筋肉食材に飽きてしまったトレーニーの方々も、食事にカニを使った料理を一品加えてみてください。