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筋トレする人向けサラダレシピ6選|栄養素、緑黄色&淡色野菜、摂取時の注意

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

筋トレをする人に向けてサラダのレシピをご紹介!サラダは材料によって栄養素が変わってきます。しかし、どの野菜を摂ったらよいかわからない方は少なくありません。

こちらの記事をお読みいただくことで、健康的に栄養素を摂取しながら筋トレへ打ち込めるようになります。

サラダが筋トレする人におすすめの理由

今も昔も筋トレをする方々にサラダは支持を受けており、1日の3食に組み込まれることが推奨されています。

トレーニングの効果を上げるために食事管理をしているトレーニーやダイエッターであればサラダで野菜を摂取している方も少なくないでしょう。

トレーニーは食事管理をする中で、特にタンパク質の摂取量に重点をおいているのではないでしょうか?確かにタンパク質は筋肥大の材料といえる栄養成分。そして、食事管理をする際に次にトレーニングで管理したくなるのが炭水化物です。

最近であれば糖質制限ダイエットなどのブームにより、炭水化物を抜いたり、量を減らしたことがある方がほとんどかも?

実際に炭水化物を制限することで、ダイエットに成功した人もたくさんいます。脂質に関しても肥満の原因になるので過剰摂取を避けるべきです。ただし、脂質を全く摂取しないのはNG。脂質はエネルギーの貯蔵だけでなく、ホルモンや細胞の材料として必ず必要な栄養成分です。

この糖質、タンパク質、脂質といった三大栄養素の代謝を回したり、これらからエネルギーを作り出すのに必要な栄養素がビタミンやミネラル。ビタミンやミネラルが不足すると身体の調子を崩したり、うまく代謝が進まなかったりします。ビタミンやミネラルが豊富に含有されているのがいわゆる野菜。だからこそ、野菜を沢山摂取しやすいサラダがトレーニーやダイエッターに推奨されているのです。

タンパク質の摂取は、何もトレーニングの効果を上げて、筋肉肥大につながりやすいということだけではありません。タンパク質を摂ることは、トレーニングで疲れた筋肉の回復といったパフォーマンスの向上の意味も含まれています。

また、筋肉の回復にはエネルギー源になる炭水化物も必要です。そして、ビタミンやミネラルがあれば炭水化物の代謝が効率よく進むので回復も早いというわけ。

外食をする際、特に洋食を食べにいったとき「どの店でもサラダが最初に出るなぁ?」と感じたことはありませんか?

初めにサラダを摂取することで、血糖値の上昇を緩やかにできるメリットがあります。また、サラダの野菜によって満腹感を得ることもできるのでしょう。野菜類は比較的食物繊維が豊富という特徴があります。

サラダを先に摂取することで過剰摂取を防ぐことができるのです。さらに、野菜に豊富に含有される食物繊維には、腸内の環境を整える効果が期待できます。

腸内環境が悪いと、栄養素の吸収が悪くなったり、免疫力の低下を招くこともあるのです。疲れやすくなった身体ではトレーニングが上手くいくはずがありません。

野菜の必要性は記事の内容を読めば感じられるはずです。この野菜を定期的に摂取しやすいメニューがサラダだから、多くの方に支持を受けています。

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サラダ別、1食当たりの主な栄養素

「サラダといえば…」と聞かれたら何を思い浮かべますか?

サラダは種類が豊富で、材料だけでなくドレッシングの種類によって栄養素に大きな違いがあります。

下記にはセブンイレブンで販売されているどこでも見かけるサラダ別に栄養素を掲載しています。各サラダごとの栄養成分を比較してみてください。

出典:https://www.sej.co.jp/products/a/cat/040020010000000/

【セブンイレブンの各サラダ1食分当たりの栄養成分】

 

「ツナと卵のサラダ」

・エネルギー 102kcal
・タンパク質 8.2g
・脂質 4.3g
・炭水化物 8.6g(糖質 6.5g + 食物繊維 2.1g)
・食塩相当量 0.64g

 

「コールスローサラダ」

・エネルギー 106kcal
・タンパク質 2.8g
・脂質 6.6g
・炭水化物 10.8g(糖質 6.7g + 食物繊維 4.1g)
・食塩相当量 2g

 

「ハムとポテトのサラダ」

・エネルギー 212kcal
・タンパク質 8.0g
・脂質 12.9g
・炭水化物 17.7g(糖質 14.3g + 食物繊維 3.4g)
・食塩相当量 1.3g

 

「3種レタスのシーザーサラダ」

・エネルギー 208kcal
・タンパク質 4.8g
・脂質 17.9g
・炭水化物 7.8g(糖質 6.1g + 食物繊維 1.7g)
・食塩相当量 1.1g

上記の表を見ると、マヨネーズやドレッシングを使用しているサラダは脂質量が高く、それに比例してエネルギー量も高くなっています。

トレーニングのパフォーマンス向上を目的としたサラダの摂取では、脂質量や塩分量を抑えることを忘れてはいけません。できるだけ、ドレッシングなどを使用していないシンプルなサラダを選びましょう

納豆や豆腐といった商品をサラダとは別に購入し、サラダに付け足すことは推奨されています。サラダは豊富なビタミンやミネラル、食物繊維と一緒にタンパク質を摂取できるという点でもオススメ。

近年、流行したサラダチキンなどはサラダに付け足す視点から支持を受けた部分もあります。どこのコンビニでもサラダチキンを見かけるようになったのも納得です。

サラダを摂取する際のポイント!

サラダの摂取は、トレーニングのパフォーマンス向上だけでなく、老若男女問わず健康維持のためにも推奨されています。

サラダといってもその内容によって含有される栄養素に差があり、上の項でもわかるようにカロリーだけを見ても2倍近くも差異がある場合も。

サラダを購入したり、作ったりする場合は基本的には緑黄色野菜を中心としたものがおすすめ。

「そうか!とにかく緑黄色野菜ばっかり食べれば良いのか!」と安易に考えてしまった方は注意してください。緑黄色野菜と比較されやすい淡色野菜には、βカロテン量が低いことをのぞけば食物繊維や抗酸化作用のあるビタミンCといった栄養素が豊富に含有されています。

あくまで「緑黄色野菜を中心とした、淡色野菜を含むバランスのとれたサラダ」の摂取が推奨されるのです。

サラダの摂取として注意する項目もあります。それは「ドレッシング」の存在。緑黄色野菜を中心に摂取するのが推奨されていますが、緑黄色野菜は生で食べにくく、ついついドレッシングをたくさんかけてしまう方が少なくありません。

ドレッシングを大量にかけてしまうと、塩分の過剰摂取や種類によってはカロリーオーバーを招き肥満の原因にもなり得るのです。サラダだけを摂取するような偏ったダイエットをされる方がいます。

しかし、サラダだけで十分な栄養素を摂取することは困難だということを覚えておいてください。やはりサラダはメインの料理がある中で、代謝を円滑にしたり、先に摂取することで満腹感を得て過食防止に利用するのがベターだといえるでしょう。

メイン料理に油を使用するものであればサラダで摂取した脂溶性ビタミンの吸収効率を上げることもできます。野菜を日常的に摂取する方法として、普段から野菜の作りおき料理が推奨されています。

作りおき料理をしておくことで、毎食の料理が1品増えるだけでなく、習慣的な野菜を摂ることができるからです。野菜摂取不足の解消は、毎日の積み重ねしかありません。

日々のトレーニングを継続することが筋肥大につながるのと同じです。今日からでもサラダを1品増やしてみませんか?

管理栄養士解説|筋トレの効果が実感できる朝食レシピ&コンビニ商品

緑黄色野菜と淡色野菜とは?

緑黄色野菜と淡色野菜の違いは、野菜の色というわけではなく厚生労働省の基準があり「可食部100g当たりのβカロテンが600μg以上のものを緑黄色野菜」とされています。

色だけで野菜をみると茄子などは見るからに色が濃いので、緑黄色野菜だと思われがちですが淡色野菜です。下記の表は一般的な緑黄色野菜と淡色野菜なので、ぜひご確認ください。

【緑黄色野菜】
トマト、ほうれん草、小松菜、人参、ブロッコリー、かぼちゃ、ピーマン、ゴーヤ、青ねぎ、ニラ

 

【淡色野菜】
キャベツ、レタス、白菜、玉ねぎ、大根、もやし、ごぼう、きゅうり、茄子、にんにく、れんこん、カリフラワー、とうもろこし、かぶ

上記の表の中でもタンパク質代謝に関与するビタミンB6が豊富な緑黄色野菜といえば「かぼちゃ、ピーマン、ニラ、ブロッコリー」、淡色野菜では「玉ねぎ、カリフラワー」などです。

サラダを食事の一品に入れる場合は、ぜひ参考にしてみてください。タンパク質が豊富な食材と一緒に積極的に摂取しましょう。

また、タンパク質の代謝だけに目を向けるだけでなくトレーニングで消費される酸素の供給に関与する「鉄分」なども摂取することも推奨されます。鉄分が豊富な野菜類といえば「ほうれん草、小松菜、枝豆」などです。

他にも鉄分は豆乳やひじきにも含有されています。ちなみに、鉄分と一緒に摂取することで吸収率を上げることができる栄養素といえば「ビタミンC」。

「ビタミンB6と鉄分が豊富な野菜を覚えたばっかりなのに、今度はビタミンCも…!?」と感じた方もいるでしょう。しかしご安心を。ビタミンB6とビタミンCが共に豊富な野菜があります。ビタミンCが豊富な野菜といえば「パプリカ、ブロッコリー、ケール、モロヘイヤ、かぼちゃ、じゃがいも」です。

ブロッコリーとかぼちゃは緑黄色野菜で、ビタミンB6もビタミンCも豊富だということがわかりました。ぜひ、自分の摂りたい栄養素が豊富に含有されている野菜を考えて、積極的に摂取してみてください。

トレーニングのパフォーマンス向上を考える場合、食事の選択だけで効果は必ず変わってきます。

筋トレする人にオススメのサラダレシピ6選!

下記には筋トレをする人にオススメのサラダレシピをご紹介!コンビニに並んでいる商品と似たレシピも掲載しているので、自炊することで経済的負担を減らすことができます。

中には作りおき料理も掲載しているので、参考にしてみてください。

サラダは材料を違うものに置き換えるだけで、違ったメニューと感じるほど変化を楽しむことができます。ぜひ、この機会に自分の好きなオリジナルレシピを考案してください。料理を楽しむことは食べることだけでなく、作ることも重要です。

誰でも料理を作れるようになって初めて「ああ、このサラダはドレッシングのせいでカロリー量が高いのか」と意識するようになるもの。

①ブロッコリーとサラダチキンのサラダ

 

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【材料】一人前
・ブロッコリー 1/4房
・塩(ブロッコリーを茹でる用) 適量
・サラダチキン 25~50g(お好み)
・卵 1個

・ポン酢 小さじ1
・ごま油 小さじ1/2
・にんにくチューブ 0.5cm
・ごま 適量

【レシピ】
①鍋に入れた水に卵を入れて、沸騰後約9分間で取り出してゆで卵を作る(固ゆで)。茹で卵はお好みの形に切っておく。サラダチキンは手でお好みの大きさに割いておく。
②ブロッコリーは太い茎と房を包丁で切り分けて、房の大きさを揃える。太い茎は固い部分を取り除き、中心の柔らかい部分を斜め切りにする。鍋に入れた水の1%の塩を入れて沸騰させたところに、斜め切りした茎を加える。茎を30秒茹でたら、そこに房を加えて2分間茹でて、鍋から上げて冷ましておく
③ボウルにポン酢、ごま油、にんにくチューブ、ごまを入れてよく混ぜる。ここに①のゆで卵、サラダチキン②のブロッコリーを加えてよく混ぜたら完成
※水1リットルに塩10gで1%

 

②アボガドとささ身とカッテージチーズのサラダ

 

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【材料】一人前

・鶏ささ身 1本
・アボガド 1/2個
・牛乳 250ml
・酢 大さじ1
・塩 ほんの少し
・醤油 適量
・わさび 適量

【レシピ】
①アボガドは種と皮を除いてお好みの形に切る。鶏ささ身の筋を取り除く。鍋にささ身、水(ささ身がしっかり浸かる量)、塩を入れて中火で加熱し、沸騰したら弱火で茹でる。5分間茹でたら火を止めて蓋をして冷めるまでそのまま置いておく。冷めたら鶏ささ身を取り出して、お好みの大きさに割く
②鍋に牛乳を入れて沸騰寸前で火を止める(よく混ぜながら加熱)。素早くかき混ぜながら酢を入れてモロモロにする。ザルにキッチンペーパーを敷き、モロモロを流し入れて、キッチンペーパーで包んで絞りよく水気を切る。水気を切ったものを器やボウルに移してから塩を加えて混ぜたらカッテージチーズの完成
③わさびと醤油を混ぜておく。ボウルや器に①のアボガド、ささ身と②のカッテージチーズを混ぜ合わせて、わさび醤油をかけたら完成
※鶏ささみを茹でる用の水は鶏ささ身3~4本まで水は500ml、塩は小さじ2で良し

 

③トマトと玉ねぎのサラダ

 

【材料】一人前

・トマト 1個
・玉ねぎ 1/8個
・大葉 2枚

・オリーブオイル 大さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々

【レシピ】
①トマトを半分に切って、へたを取り除く。さらにトマトを1cmの厚みに切って冷蔵庫で冷やしておく。大葉は細切りにする。玉ねぎはみじん切りにしてから、お水にさらす。水にさらした玉ねぎはザルで水気を切ってから、さらにキッチンペーパーかガーゼで水気をしっかりと切る。オリーブオイル、塩、こしょうを器で混ぜてドレッシングを作る
②皿に①のトマト、その上に①の玉ねぎを振りかけてから①のドレッシングをかけたら完成

 

④ほうれん草とベーコンのサラダ

 

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【材料】一人前

・ほうれん草 1束
・ベーコン 2枚
・プチトマト 2~3個
・オリーブオイル 適量
・塩 ほんの少し
・粉チーズ 適量
・コショウ 適量
・レモン汁 大さじ1/2

【レシピ】
①ほうれん草の根元を切ってから、お好みの食べやすい大きさに切る。切ったほうれん草をボウルに入れて水に漬ける(20分間程度)。ほうれん草を水に漬けたらザルに上げて水気を切る。さらにペーパータオルなどで水気をきっちり取っておけば、ドレッシングなどの味が薄まるのを防止できます。しっかり水を切ったほうれん草をボウルに入れておく
②プチトマトは洗ってからヘタを取って半分に切って①のボウルに入れる。ベーコンは1cm幅に切って、オリーブオイルを引いたフライパンでカリカリになるまで中火で両面を焼く。カリカリになったベーコンも①のボウルに入れる。最後にボウルに塩、コショウ、レモン汁を加えて軽く混ぜ、皿に盛ったところに粉チーズを振りかけたら完成

 

⑤人参サラダ

 

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【材料】作りおき

・人参 1本
・塩 小さじ1/2(水気を切る用)

 

『調味料』
・酢 大さじ2と1/2
・砂糖 大さじ1/3
・塩 ほんの少し
・オリーブオイル 大さじ1
・レモン汁 大さじ1/2
・コショウ 少々

【レシピ】
① 人参をよく洗って、キッチンペーパーで水分を拭き取る。ボウルにこの人参をスライサーを使って千切りにして、塩を加えて軽く混ぜ合わせてしばらくおく。調味料として酢、砂糖、塩を混ぜ合わせておく
②①の人参を10分間程度おいたら、よく絞る。絞った人参に①の混ぜ合わせておいた調味料を加えて混ぜ合わせる。そのあとで、オリーブオイル、レモン汁、コショウを加えて混ぜ合わせて数時間おく。味が染みて人参がしんなりとしたら完成

サラダの摂取は健康に必須!

最後に、筋トレをする人でサラダを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・サラダはビタミンやミネラルが豊富
・ビタミンやミネラルは三大栄養素の代謝を円滑にする
・ビタミンやミネラルは三大栄養素からエネルギーを作り出す際に必要
・ビタミンやミネラルが不足すると体調を崩してしまう
・傷ついた筋肉の修復にもビタミンやミネラルがあれば回復が早い
・食物繊維が豊富なので腸内環境を整える効果が期待できる
・食事の最初にサラダを摂ることで過食防止につながる
・ドレッシングやマヨネーズは、エネルギーや脂質量、塩分量が高いので避ける
・緑黄色野菜を中心に、淡色野菜でバランスよく摂取

野菜嫌いのトレーニーは少なくありません。だからといって野菜ジュースやスムージーだけで野菜を摂取した気になっていませんか?

「噛む」という行為は非常に重要。咀嚼することで、胃や腸に消化液が分泌されます。

消化液が分泌されていない中で、食べものを摂取すると胃や腸に負担がかかってしまいかねません。ぜひ、食事をする際にはサラダといった野菜の豊富な料理を積極的に摂りましょう。

健康維持だけでなく、トレーニングのパフォーマンス向上に役立ちます。今回の記事の内容を参考に、自分に合ったサラダのメニューを見つけてください。