筋トレする人向けお好み焼きの解説｜栄養素の種類、摂取時の注意

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

お好み焼きは、日本人に愛され続けている食べ物。実は、あることさえ押さえておけば、お好み焼きはバルクアップ期だけでなく、ダイエット時にも摂取できます。

レシピも掲載しているので、興味のある方はぜひ参考にしてみてください。プロテインを材料にしたお好み焼き情報も掲載！

こちらの記事をお読みいただくことで、お好み焼きが筋トレをする人にとって活用しやすい食べ物であることを理解していただけます。

お好み焼きが筋トレする人におすすめの理由

お好み焼きと聞くと太るというイメージを持っている方が少なくありません。

「お好み焼き＝炭水化物」というイメージがあるからでしょう。しかし、お好み焼きも具材によっては高タンパク質を摂ることができるだけでなく、ビタミンやミネラルの摂取も可能です。

トレーニーにお好み焼きが支持を受けているのは、栄養素をカスタマイズできるのが理由の1つでしょう。また、お好み焼きは「作るのが簡単」というメリットがあります。

トレーニーやダイエッターの中には、自炊している方も少なくないはず。フライパン1つでできる料理は自炊する方々にとっては、とてもありがたいメニューです。

ただし、お好み焼きは食材選びや食べ方を間違えるとカロリーオーバーになりやすいので注意も必要。今回の記事の内容は読むだけでカロリーオーバーの防止になるので、ぜひ下記の文章を読んで参考にしてみてください。

簡単に作れるお好み焼きレシピも掲載しています。お好み焼きは、野菜の余りものの処理としても利用しやすいので便利です。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！

「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

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お好み焼きの栄養素

お好み焼きといえば炭水化物というイメージがあり、トレーニーやダイエッターは避けがち。

太る印象の強いお好み焼きの材料として上げられるのが肉、卵、キャベツ、小麦粉、味付けとしてソースやマヨネーズ、鰹節、青のりです。材料に分けてみてみると三大栄養素の糖質、タンパク質、脂質が豊富に含有されているのがわかります。

お好み焼きは材料を調節することで高タンパク質にしたり、カロリーカットが可能です。下記には家庭で作った豚玉のお好み焼き、そしてセブンプレミアムやお好み焼きチェーン店「お好み焼き ここやねん」の豚玉お好み焼き、テーブルマーク株式会社の冷凍食品のお好み焼きの栄養素( 1食分)を掲載。それぞれのお好み焼きを比較してみてください。

本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。

上の表からお好み焼きは、炭水化物やタンパク質を豊富に摂取することがわかります。普通に家庭で作られるお好み焼きは、バルクアップ期であれば問題ありませんが、ダイエッターはご注意を！

お好み焼きにトッピングされる青のりや鰹節は、ビタミンやミネラルを豊富に含有。つまり筋肥大の効果を上げる上で嬉しい材料も含有。

材料として欠かせない卵は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素が豊富に含有し、代謝を円滑にする上で役立ちます。キャベツは食物繊維が豊富で満腹感が得られ便秘予防ができます。またカロリーが低いので大半の方々に推奨。

お好み焼きと同様によく摂取される「たこ焼き」の栄養素を下記に掲載します。

上の表を見ると個数の割にたこ焼きのカロリー量が高いことがわかります。たこ焼きとお好み焼きを比較してお気づきになったのでは？

たこ焼きは、お好み焼きとソースやマヨネーズ、青のり、かつお節といったあとからトッピングされる「味付け」が同じ。

お好み焼きもたこ焼きも味付けに使用されているソース、マヨネーズ、そして焼く際に使用される油、材料の天かすなどが高カロリーになる原因だと見てとれます。

お好み焼きは、味付け次第でカロリーカットも実現できるのです。

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お好み焼きを摂取する際のポイント！

お好み焼きは、上の項目を読めば1つの料理で三大栄養素が摂取できるとわかったはず。「そうか！具材を高タンパク質、低糖質、低脂質に交換したら良いのか」と薄々気がついているトレーニーも少なくないでしょう。

お好み焼きは基本的に炭水化物が豊富なのでバルクアップ期には向いているメニューです。お好み焼きは、ダイエッターの方も材料次第で摂取が可能。例えばお好み焼きは豚肉が2、3枚のっているのが定番。

この豚肉をイカといった海鮮系で代用するだけでタンパク質含有量を上げて、糖質量も脂質量も下げられます。

高カロリーのものといえば「マヨネーズ」。そして「天かす」も油の固まりなので用いないのがベター。また、お好み焼きでトッピングで使用される餅やチーズ、中華そば(モダン焼きの時など)は避けてください。

下記の表にはお好み焼きでカロリーをあげてしまいがちな材料の栄養素を掲載しています。

上の表のトッピングとは別にお好み焼きに振りかけられるのが「青のり」と「鰹節」。青のりと鰹節はビタミンやミネラルが豊富なので振りかける分には特に注意する必要はありません。

もう1つ注意点があります。それは、お好み焼きと一緒に何を摂取するか？関西圏ではお好み焼きとご飯を一緒に食べる文化があるのです。

もしご飯と一緒にビールを摂取すれば、カロリーオーバー間違いなし。お好み焼きと一緒に摂るなら冷やしトマトや大根サラダなど、カロリーが低いものを選びましょう。お好み焼きだけで三大栄養素は十分に摂取できています。

お好み焼きの付け合わせは「ビタミンとミネラル」の豊富なものを選ぶことを覚えておいてください。トレーニーの中にはフレーバーのない粉末のプロテインを入れる方もいます。

サラダ油の代用としてオリーブオイルを使用したり、ソースの代わりに麺つゆを使用して明石焼きのように出汁につけることで、カロリーカットにつながります。

お好み焼きの摂取タイミングは、筋トレ直後30分以内のゴールデンタイムがベストですよ！

お好み焼きに合う筋トレをする人に推奨される材料！

この項目では、お好み焼きに合う筋トレにオススメの材料を紹介。それぞれに含有されるトレーニングの効果に期待できる栄養素なども掲載しています。

補給したい栄養素を頭にいれて、自炊だけでなく外食先でのメニュー選びの参考にしてください。

①イカ

イカは高タンパク質、低カロリー、低脂質な食材です。お好み焼きの場合、豚肉とイカで代用するだけでタンパク質含有量を維持しながらカロリーカットを実現できます。また、イカはタウリンと呼ばれる栄養成分が含有しています。

タウリンは肝臓の働きを向上させる効果が期待できます。肝臓の働きがよくなるので、血液中のコレステロールや中性脂肪の低下を促すことができるのです。高血圧予防、糖尿病予防の効果も見込めます。

イカには他に消化に優しい特徴も。イカはビタミンB群が豊富なので三大栄養素をしっかり摂取できるお好み焼きと相性がぴったりです。

注意すべきは「プリン体」。イカにはプリン体量が高く、過剰摂取は高尿酸血症の引き金になることがあります。高尿酸血症の合併症として「痛風」が有名です。痛風は激痛を伴うので気をつけてください。

②海老

海老はイカと同様に高タンパク質、低カロリーな食材です。海老にはタウリンの他にビタミンE、アスタキサンチン、カルシウムが豊富に含有されています。ビタミンEは強い抗酸化作用があり、カルシウムは筋収縮に必要な栄養素です。

アスタキサンチンは、強い抗酸化作用を示し、筋肉疲労を予防する効果を持ちます。

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③キャベツ

キャベツはお好み焼きの定番の具材です。キャベツは低糖質、低脂質なので低カロリーという特徴を持っています。

キャベツは、お好み焼きの具材としてカロリー量の高い食材と置き換えるだけでで満腹感を得ながらカロリーカットを実現できるのです。また、キャベツ特有の栄養素としてキャベジン(ビタミンU)を含有しています。

キャベジンは、胃の粘膜を修復サポートする効果が期待でき、胃酸の分泌過剰防止に役立つのです。キャベツは、他に栄養素としてビタミンC、K、カリウム、食物繊維などが含有されています。

お好み焼きに入れる卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素が豊富に含有されていますが、ビタミンCと素食繊維だけは含んでいません。お好み焼きにキャベツを入れることで卵で足りなかった栄養素を補給できます。

④やまいも

やまいもはネバネバ食品としても有名で、低糖質、低脂肪、低カロリーな食材です。やまいもにはムチン、ペクチン、カリウムが豊富に含有。

ムチンは糖たんぱく質の一種で胃粘膜を保護する効果が期待できます。ペクチンは食物繊維の一種で水溶性。

ペクチンは便秘予防はもちろん、血糖値の急激な上昇を抑えたりコレステロール上昇を抑制する効果が期待できます。

筋トレする人にオススメのお好み焼きレシピ5選！

下記には筋トレをする人にオススメのお好み焼きのレシピを掲載しています。カロリー量が低いものから、バルクアップ期で利用できるものまで紹介しています。今回は、カロリー量の高い天かすを材料にいれていません。

ソースといった味付けに関しても、お好み焼きソースだけでなく麺つゆを使用しているレシピも掲載しています。
お好み焼きソースを使用したレシピが大半です。しかし、お好み焼きソースを塗らずに焼いてから、つけ麺を食べるように麺つゆにつけて摂取すればカロリー量カットに繋がるのです。

麺つゆはあっさりとした味わいで、ダイエッターにも支持されているので試してみてください。

材料に関しても豚バラ肉(薄切り)とシーフードミックスで代用したり、サクラエビ、やまいもを加えたり、自分の摂りたい栄養素を自由に組み合わせてオリジナルレシピを試してみてください。

①豆腐お好み焼き

 

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②納豆チーズお好み焼き

 

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③オートミールお好み焼き

 

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④プロテインお好み焼き

 

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⑤おからお好み焼き

 

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お好み焼き摂取でバルクアップも可能！

最後に、筋トレをする人でお好み焼きを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

お好み焼きは誰でも簡単に美味しく作れます。炭水化物が豊富に含有されますが、今回の記事の内容のとおり具材選びや味付けに注意すればカロリーカットができます。

自分が補給したい栄養素をトッピングすることもできるので、ぜひオリジナルお好み焼きレシピを考案してみてください。

トレーニングの効果を向上させるには食事管理が必須。お好み焼きがあなたの筋肥大の味方になる日も近いはずです。