はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」
筋トレする人に向けてオススメの麺類をご紹介！
各種麺類の栄養素比較から、麺類を摂取する際のポイントや注意を詳しく解説しています。
この機会にぜひ、麺類のそれぞれの違いを知って食生活管理に活かしてください。
こちらの記事をお読みいただくことで、麺類をどのように摂取してボディメイクに役立てていけばいいかが理解できますよ。
目次
麺類が筋トレする人におすすめの理由
トレーニングをしている方であれば食事管理をする際に高タンパク質、低糖質、低脂質の食材を意識して摂取しているのではないでしょうか？
選択に間違いはありません。筋トレをして傷ついた筋肉の修復の際にタンパク質が豊富に含有されている食材を摂取することで筋肥大が見込めます糖質に関しても糖質量が高すぎると太る原因になります。
しかし、筋肥大の効果が見込めるインスリンの分泌促進には、糖質の摂取が必要です。ダイエッターにとって低糖質であることも重要な項目だといえます。
脂質も同様に過剰摂取は肥満の原因になりますが、全く摂らないのも駄目。脂質が細胞の膜であったりホルモンの材料になるからです。
だからこそ、トレーニーやダイエッターの方々に高タンパク質、低糖質、低脂質の食材が積極的に摂取されています。
現在、麺類が筋トレをする方々に支持を受けているのを知っていますか？「麺類って糖質量が高いんじゃないの？」という方は少なくありません。
確かに麺類によってはラーメンやうどんなど糖質量が高い料理があります。糖質量の高い食べ物の摂取は、バルクアップ期であれば問題なし。ダイエット中の人は、血糖値の上昇が緩やかなスパゲティを選ぶことをおすすめします。
実は、麺類の中でもスパゲティは太りにくいです。ただし、カロリーが高いクリーム系の味付けは避けてください。
麺類がトレーニーやダイエッターに好まれる理由の1つとして「料理が楽」が考えられます。最も一番簡単な調理として、麺を茹でて出汁をとって材料があればすぐに簡単に美味しく作れるメニューがたくさんあります。麺類料理を一通り習得できれば、食事管理が楽になるでしょう。
丼1つでできる料理は、自炊に興味がわくきっかけにもなります。ぜひ、今回の記事の内容を参考に麺料理に挑戦してみてください。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
麺類の種類別の栄養素
麺類は麺の種類によって栄養素が変わってきます。糖質量が高い麺類はバルクアップ期に効果を発揮するものだと覚えておきまでしょう。麺料理の具材は栄養素をプラスαするイメージを持ってください。
足りない栄養素を具材で補うことで、バランスの取れた食事管理が可能になります。
下記には100g当たりの各種麺類(ゆで)の栄養素を掲載しているので比較してみてください。
本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。
【各種麺類(ゆで)100g当たりの栄養素】
「うどん」
・エネルギー 249kcal
・タンパク質 6.1g
・脂質 0.6g
・炭水化物 56.8g
・食塩相当量 2.5g
「そうめん/ひやむぎ」
・エネルギー 333kcal
・タンパク質 9.5g
・脂質 1.1g
・炭水化物 72.7g
・食塩相当量 3.8g
「中華めん」
・エネルギー 249kcal
・タンパク質 8.6g
・脂質 1.2g
・炭水化物 55.7g
・食塩相当量 1.0g
「スパゲティ」
・エネルギー 347kcal
・タンパク質 12.9g
・脂質 1.8g
・炭水化物 73.1g
・食塩相当量 0g
「そば」
・エネルギー 271kcal
・タンパク質 9.8g
・脂質 1.9g
・炭水化物 54.5g
・食塩相当量 0g
上の表を見るとカロリー量が一番高いのはスパゲティだということがわかります。しかし、スパゲティは実は低GI食品として有名。GIとはグリセミック・インデックスの略で、食品に含有される糖質の吸収度合を示し、食後の血糖値上昇度の目安になります。
GI値が高い食品は血糖値が上がりやすいので、低GIの食品よりも太りやすいということ。なぜなら、血糖値が急激に上がると体内にインスリンと呼ばれる血糖値を唯一下げるホルモンが分泌されて「過剰な糖分が脂肪として蓄えられる」からです。
麺類の中でもスパゲティは、低GI食品として支持されています。ダイエッターや減量を目的にトレーニングをされている方は、どうしても麺類を摂りたくなった場合、あっさり味のスパゲティがオススメ。摂取する際は、必ず野菜などのビタミンやミネラルの豊富なサラダ類といったサイドメニューをつけましょう。
他の麺類としてうどん、そば、そうめん、中華麺は多少のカロリーの差はありますがバルクアップ期に推奨されます。特に中華麺を使用するラーメンは汁のカロリー量や脂質量、塩分量など過剰摂取の原因になる場合が大半。ラーメンを食べる場合、、あっさりスープのメニューを選択し、汁も残すことが推奨されます。
麺類を摂取する際の摂取タイミングとメリット
麺類を摂取するタイミングは「筋トレをする1時間前」か「筋トレ後30分以内」。筋トレをする前に摂取する理由は筋肉にグリコーゲンという形でエネルギーをためるためです。グリコーゲンの不足によるトレーニングのパフォーマンス低下防止になります。
糖質は運動のエネルギー源としてだけでなく、脳にとっても重要なエネルギーです。マラソンといった長時間のハードなトレーニングではパフォーマンス向上に役立ちます。だからといって過剰摂取はいけません。グリコーゲンが増加しすぎることで代謝できないで身体に負担がかかってしまうことがあるからです。
筋トレ前に炭水化物を摂取するにしてもバランスが重要ということがいえます。
筋トレ後30分以内に麺類を摂取する理由は、筋肥大の効果が期待できるからです。筋トレ後30分以内は「筋肥大のゴールデンタイム」といわれています。トレーニング後に傷ついた筋肉が修復し回復しようとタンパク質の吸収率が上がっているのです。トレーニング後にプロテインを摂取している方が少なくないのはこのため。
「筋肉は傷ついた筋繊維を修復する際に大きくなる」という事実を覚えておいてください。
また、バルクアップ期に効果が期待できる麺類は効率的に体重増加が見込めます。さらに、タンパク質源の豊富な卵といった材料を加えることでトレーニングのパフォーマンス向上に役立つでしょう。
筋肥大にはタンパク質だけでなく、糖質もビタミンもミネラルも必要だということを忘れてはいけません。タンパク質合成をする際にビタミンやミネラルが不足していると代謝が悪くなるからです。代謝が良ければ、円滑にタンパク質の合成が進むということ。もちろん糖質や脂質の代謝にもビタミンやミネラルが必要です。
麺類の中でもタンパク質に加えてビタミンやミネラルが豊富な麺類といえば「蕎麦」。蕎麦に高タンパク質、低脂肪の鶏肉をトッピングして摂取するなどして、食事管理してみるといいでしょう。
うどんが食べたい方は、筋トレ前の摂取をオススメします。うどんは消化が良いというメリットがあるからです。トレーニング前のエネルギー補給としての利用が可能。
もちろん胃腸が弱っていると感じたときにも、うどんは推奨されます。麺類のそれぞれの特徴を知った上で、摂取することでパフォーマンス向上に役立ててください。
乾麺であれば日持ちもするので、食材管理も簡単。ダイエッターで自炊される方なら、飽きの来ないメニューでストレスをためない食生活を実現できるでしょう。
管理栄養士解説｜筋トレする人は炭水化物摂取が必須！バルクアップ方法とは？ 麺類を摂取する際の注意点！
麺類を摂取する際に注意してほしいことが大きく分けて3つあります。中でも一番注意してほしいのが「カロリーの摂取過剰」。
特にラーメンは「豚骨」といった人気メニューは、スープのカロリー量や脂質量、塩分量が異常に高い場合が大半です。個人的には、スープを全部残してほしいところ。「どうしてもスープを飲みたい！」と思われた方は、せめて半分ぐらいまでにとどめておきましょう。
次に麺類で見落としがちな注意点といえば「食事が偏りがち」という点。麺類は満腹感が高く、いっぱい栄養素を取った気になりやすいです。確かに三大栄養素の糖質、タンパク質、脂質はしっかり含有されています。
ビタミンやミネラルといった代謝を円滑にする栄養素が不足している場合があります。だから麺類を続けて摂取していると栄養素が偏りがちになりやすいです。ラーメンを一杯摂取しただけでお腹いっぱいになってしまうのも食事の偏りの原因になります。
ラーメンを摂取するのであれば、付け合わせで野菜をたくさんとったり、トッピングしたりすることで栄養素のバランスを必ずとってください。
そして、最後に注意してほしいのは「夜の摂取」。夜に麺類を摂取してそのまま寝てしまうと肥満の原因になりかねません。摂取する場合は、最低でも就寝3時間以上前が推奨されます。
中には「食べてから寝る時間を遅らせよう」といった考えをする方もいますが、麺類は満腹感も高く睡魔に負けてしまう方も少なくありません。結局、ラーメンを摂取したまま寝てしまう方が少なくありません。
ここでもう1つ注目したいのが「睡眠」。睡眠は筋肥大だけでなく筋肉の疲労回復にとても大切です。
睡眠時に筋肉が大きくなると覚えておきましょう。睡眠は身体作りに欠かせない人間が生きる上で非常に重要な項目です。
筋トレする人にオススメの麺類レシピ5選！
下記には筋トレをする人にオススメの麺類レシピをご紹介。ラーメン、スパゲティ、うどん、そうめん、蕎麦のいわゆる5代麺類を掲載しています。
具材を自分好みのものに代用することで、タンパク質量を上げたり、脂質量を下げることが可能です。糸こんにゃくを麺に代用したメニューも掲載しています。
麺類は一品でボリューム感があり満腹感が得られるものが少なくありません。色々な具材と味わいのあるスープが丼の上で1つになっており、満足度が高い料理なのです。この機会にぜひ、一通りのレシピを試してもらって、そこからオリジナルレシピに挑戦してみてください。
①糸こんにゃくラーメン
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【材料】一人前
・糸こんにゃく 200g
・長ねぎ 10g
・わかめ 5g
・水 300cc
・鶏がらスープの素 大さじ1
・塩 少々
・しょうゆ 小さじ2
・すりおろしにんにく 小さじ1/2
【レシピ】
①わかめは水につけて戻す。糸こんにゃくを水洗いしてから鍋で1分間茹でてザルにあげ、水を切っておく。水気が切れた糸こんにゃくはお好みで切っておく。長ネギは小口切りにする
②鍋に水、鶏がらスープの素、すりおろしにんにくを入れて加熱。よく混ぜたら、塩としょうゆで味を整える
③器に①の糸こんにゃく、わかめを入れたところに②のスープをかける。最後に①の長ねぎを散らしたら完成
②サラダうどん
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【材料】一人前
・海老 5匹
・片栗粉（海老用）大さじ1～2
・酒（エビ用）大さじ1
・塩（エビ用）小さじ1
・うどん 1玉
・オクラ 2本
・塩（オクラ用） 小さじ1
・トマト 1/2個
・やまいも 5cm
・めんつゆ 大さじ1と1/2
・オリーブオイル 小さじ2
・刻みのり 適量
【レシピ】
①海老は、背ワタを取って片栗粉をまぶして5分程度おく。鍋に海老が完全に浸るぐらいの水、海老、酒、塩を入れて沸騰させ海老の色が変わったところで火を止めて、そのまま冷ます。冷めたところでザルに取って、水気をしっかりきっておく
②やまいもは皮を剥いてお好みの大きさに角切りする。トマトはヘタを取って洗い、お好みの大きさに角切りにする。オクラは塩を振って、まな板で板づりをしてから、鍋で2分間茹でる。茹でたオクラは水にとって冷ましてから輪切りにする。麺つゆとオリーブオイルを混ぜ合わせて、かけ汁を作っておく
③鍋でうどんを指定された時間どおりに茹でる。茹で上がったうどんは、水洗いをして、氷水につけてしめる。水気を切ったうどんを皿に盛り、その上から①のエビ、②のやまいも、トマト、オクラをさらに盛る。最後に②の掛け汁をかけて、刻みのりを散らしたら完成
③にしんそば
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【材料】一人前
「にしんの甘露煮」
・にしん(ソフト身抜き) 1枚
・水（お茶で煮る用） 300cc
・番茶orほうじ茶 大さじ1～2
・水（甘露煮用） にしんが完全に浸かる程度
・砂糖 大さじ1/2
・醤油 大さじ3/4
・みりん 大さじ1/2
・酒 大さじ3/4
・顆粒だしの素 小さじ1/2
「蕎麦」
・蕎麦 1束
・ねぎ 適量
・水 300cc
・塩 小さじ1/4
・薄口醤油 大さじ1/2
・顆粒だしの素 小さじ1
・みりん 小さじ1
【レシピ】
①ネギは小口切りにする。にしんを水で洗い、頭や腹わたがある場合は取り除く。そして、エラとヒレを切り落とし、ウロコ、背びれ、腹びれをこそぎ取る
②だしパックに入れた番茶を鍋に入れて煮出す。番茶が煮出したら、①のにしんを入れて中火で10分間煮る。煮終えたにしんをいったんザルにあげる
③鍋のお茶を捨てて、水、砂糖、醤油、みりん、酒、顆粒だしの素を入れて沸騰させ、②のザルにあげたニシンを入れて弱火で落し蓋をして煮る。約30分間煮たら、火を消して、そのまま冷まして「にしんの甘露煮」の完成
④鍋に水、塩、薄口醤油、顆粒だしの素、みりん、砂糖を入れて煮たら「蕎麦つゆ」の完成
⑤鍋にたっぷりの水を入れて蕎麦を指定の時間どおりに茹でる。蕎麦が茹で上がったら水気を切って、器に入れ③のにしんの甘露煮を盛ったところに④の蕎麦つゆをかけて、①のネギを散らしたら完成
④ささみの梅パスタ
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【材料】一人前
・スパゲティ 100g
・塩(スパゲティ用) 袋に表記されている指定の量
・ささ身 2本
・料理酒 大さじ2
・塩 少々
・コショウ 少々
・梅干し 2個
・長ネギ お好み
・麺つゆ（濃縮3倍） 大さじ1
・ごま油 小さじ1
【レシピ】
①梅干しの種を取り、包丁かスプーンなどで潰してペースト状にしておく。ボウルに梅干し、麺つゆ、ごま油を入れて混ぜ合わせる。長ネギを小口切りにしておく
②ささ身は筋を取って、フォークでまんべんなく突き刺す。フォークで刺したささ身を耐熱容器に入れて塩、コショウをしてから500Wでラップをして3分間加熱。温めたささ身の粗熱が取れたら、お好みの大きさに切る
②鍋にたっぷりの水を入れて塩を入れ、スパゲティを指定の時間茹でる。茹で上がったスパゲティはしっかり水を切る。①のボウルにスパゲティと②のささ身を加えてよく混ぜ、皿に持って①のネギを散らしたら完成
⑤ツナとトマトのそうめん
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【材料】一人前
・そうめん 100g
・ツナ 1/2～1缶
・トマト 1/2～1個
・大葉 2枚
・麺つゆ(3倍濃縮) 大さじ1
・ごま油 大さじ1/2
・水 大さじ1
【レシピ】
①ツナは油を切っておく。トマトは洗ってからヘタを取ってお好みの大きさにザク切りする。大葉は千切りにする。器かボウルに麺つゆ、ごま油、水を入れて軽く混ぜておく
②鍋にたっぷりの水を入れて、そうめんを指定の時間どおりに茹でる。茹で上がったそうめんは、水or氷水にさらしてしめてから、よく水気を切る。水気が切れたそうめんを皿に盛り、①のトマト、大葉、ツナをさらに盛った上から、①のボウルの汁をかけたら完成
バリエーション豊かな麺類を活用しよう！
最後に、筋トレをする人で麺類を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。
・麺類は糖質量が高いのでバルクアップ期の摂取が推奨される
・麺類の中でもスパゲティは低GI食品なので太りにくい
・作りやすいので自炊できるようになれば、食事管理がやりやすい
・摂取タイミングは「筋トレ1時間前」か「筋トレ後30分以内」
・摂取する際には「カロリーの摂取過剰」「栄養素の偏り」「夜の摂取」は注意が必要
麺類を摂取せずに生活することは困難な方が少なくありません。飲食店であれば麺類をおいていない店舗はほとんどありません。麺類はそれだけ便利で美味しく人気のあるメニューだといえます。
一方で、麺類は太りやすい原因にもなっているのです。麺類を外食される方も少なくないと思いますが、お店に出されているものほど高カロリーな場合が大半。
ダイエッターの方でどうしても麺類を摂取したい場合は低GI食品のスパゲティが推奨。食べないことでストレスをためすぎることもよくありません。
麺類であっても野菜をたくさんトッピングしたり、スープを残すなど色々工夫して食事管理をしてみてください。
自炊している方なら食材が余ってしまうことがよくあると思いますが、ぜひトッピングや材料として積極的に使用していきましょう。
麺料理で食品ロスの防止にもなるのです。
