おっぱいを大きくしたいなら筋トレがおすすめ!バストアップ効果が期待できるトレーニング7選

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「小さいおっぱいが気になる…大きくする方法はない?」、「バストアップできる筋トレが知りたい!」

バランスの取れた綺麗なおっぱいに憧れている女性は多いはず。スタイルも良く見えますし、女性的な魅力もUPしますからね。

そこで、当記事では今回、おっぱいを大きくする筋トレをご紹介します。

有酸素運動はおっぱいを小さくする

「ダイエットをしたら胸が小さくなった!」という経験をした女性も多いのではないでしょうか?

もしかして、ダイエットのために有酸素運動をしませんでしたか?

ランニングやウォーキングといった有酸素運動は、脂肪とわずかな糖分をエネルギー源として使用。

乳腺と皮下脂肪でできているおっぱいは、有酸素運動をすることで脂肪が燃焼されて小さくなってしまうんです

さらに、無理なダイエットで体重を急激に減少させると、皮膚がたるみおっぱいも垂れてしまいます。

筋トレならおっぱいは小さくなりづらい

筋トレで主に使うエネルギー源は糖分。あまり脂肪を使わないため、おっぱいが小さくなりづらいんです。それどころか、おっぱいの土台となる胸筋が大きくなるため、バストアップが期待できます。

さらに、肌が引き締まるのでおっぱいが垂れるのを防ぐことも可能。基礎代謝も向上するため、痩せやすい身体になりスタイルキープにも繋がるんです。

おっぱいを大きくする方法はいくつかあるけど…

性のシンボルは大きいほうが良いと考えるのは、男性・女性ともに同じ。

おっぱいが大きいほうが男性にモテるからという理由で、大きなおっぱいを欲しがる女性も多いんです。

例えばおっぱいを大きくする方法は、以下のようなものがあります。

  1. 背中の肉を胸に持ってくる
  2. 大豆イソフラボンを毎日摂取する
  3. ナイトブラを着用して寝る
  4. 仰向けで寝ることを意識する
  5. マッサージをしてリンパの流れを良くする
  6. 胸が大きくなるツボを押す
  7. 自分に適しているブラジャーを付ける
  8. 睡眠をとって成長ホルモンを分泌する
  9. シリコンを入れてサイズアップする
  10. 筋トレをして胸筋を鍛える

中でも筋トレは、お金をかけずにスタイルキープやバストアップ効果が期待できます。

筋トレをしながら豆乳を飲む、リンパマッサージをするなどすれば、より高い効果が得られるでしょう。

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おっぱいを大きくする筋トレ7選

以下に自宅で簡単にできる、おっぱいを大きくする筋トレをご紹介します。

  1. 壁を使った腕立て伏せ
  2. 斜め腕立て伏せ
  3. 膝つき腕立て伏せ
  4. ワイドプッシュアップ
  5. デクラインプッシュアップ
  6. ダンベルプレス
  7. ダンベルフライ

ダンベルを使った筋トレの場合、ペットボトルをダンベルの代用にしましょう。水を入れた1.5~2Lのペットボトルを使うことで、胸に負荷をかけられます。

各筋トレは1セット10~20回×3セットを、無理のない範囲で行いましょう。大事なことは、胸にしっかりと負荷をかけることです。

胸筋に負荷を効かせることを意識しながら筋トレをしましょう。

1.壁を使った腕立て伏せ

床に仰向けになって行う腕立て伏せは、ある程度全身に筋肉がないと難しいんです。

腕立て伏せのコツは、全身を真っ直ぐに伸ばすこと、胸を張って肩甲骨を真ん中に寄せることです。

無理をして通常の腕て伏せを行っても、悪い姿勢を身につけたり、怪我のもとになるだけ。

普段あまり運動をしない女性は、まず壁を使った腕立て伏せから始めましょう。

壁を使った腕立て伏せのやり方

  1. 両足を肩幅に広げて壁の前に立つ
  2. 両手は肩幅よりも少し広めに取る
  3. 背中は真っ直ぐにした状態をキープ
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せながら腕を曲げる
  5. 十分に胸に効かせたら元の位置に戻る
  6. 4~5を繰り返す

2.斜め腕立て伏せ

壁を使った腕立て伏せで、やり方と筋肉を身につけたら、徐々にうつ伏せに近い方法で腕立て伏せをしましょう。

動画のようなバランスボールがなくても大丈夫。椅子やベッドの端、頑丈な台で代用可能

やり方は壁を使った腕立て伏せと同じ、身体を真っ直ぐに、胸を張って肩甲骨を寄せながら行いましょう。

斜め腕立て伏せのやり方

  1. 両足を肩幅に広げる
  2. 両手は肩幅よりも少し広めにとる
  3. 両手を台や椅子などに置く
  4. 背中は真っ直ぐにした状態をキープ
  5. 胸を張って肩甲骨を寄せながら腕を曲げる
  6. 十分に胸に効かせたら元の位置に戻る
  7. 4~6を繰り返す

3.膝つき腕立て伏せ

斜めの状態で腕立て伏せをすることに慣れたら、床に両膝をついて行いましょう。

背中は真っ直ぐにすることを意識し、腰を落としたり猫背にならないように注意。胸筋に負荷がかからないだけでなく、腰を痛める原因になります。

膝つき立て伏せのやり方

  1. 床に四つん這いになる
  2. 両足はくっつけた状態にする
  3. 両手は肩幅よりも少し広めにとる
  4. 背中は真っ直ぐにした状態をキープ
  5. 胸を張って肩甲骨を寄せながら腕を曲げる
  6. 十分に胸に効かせたら元の位置に戻る
  7. 4~6を繰り返す

4.ワイドプッシュアップ

膝つき腕立て伏せで負荷が軽いと感じたら、いよいよワイドプッシュアップに挑戦。

手の幅は肩よりも広めに取ることが重要。やり方は他の腕立て伏せと同じです。猫背や反り腰をせず、身体は真っ直ぐをキープ。

顔だけひょこひょこと上下させず、しっかりと胸に負荷をかけることが重要。

膝つき立て伏せのやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 両足は肩幅より広めに取る
  3. 両手は肩幅よりも少し広めにする
  4. 背中は真っ直ぐにした状態をキープ
  5. 胸を張って肩甲骨を寄せながら腕を曲げる
  6. 十分に胸に効かせたら元の位置に戻る
  7. 4~6を繰り返す

5.デクラインプッシュアップ

「もっと胸に負荷をかけたい!」という女性は、両足を椅子や台などの上に置いて行うデクラインプッシュアップに挑戦してみましょう。

デクラインプッシュアップは、大胸筋の上部に効かせる筋トレ。おっぱいの形をきれいに保ちたいなら、ぜひ鍛えておきたい部位です。

しかし、女性にとっては高強度の筋トレ。決して無理をしないようにしてください。

デクラインプッシュアップのやり方

  1. 両足を椅子や台の上に乗せる
  2. 両手は肩幅よりも少し広めにする
  3. 背中は真っ直ぐにした状態をキープ
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せながら腕を曲げる
  5. 十分に胸に効かせたら元の位置に戻る
  6. 4~5を繰り返す

6.ダンベルプレス

床に仰向けになって、両手に持ったダンベルを真上に持ち上げるトレーニング。胸だけじゃなく腕もスッキリさせる効果が期待できます。

本来はダンベルで行う筋トレですが、水の入ったペットボトルがあれば自宅でも手軽に行うことが可能です。

ダンベルプレスのやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 両足を肩幅に開く
  3. 両手にダンベルを横向きにして持つ
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せる
  5. 肘を曲げてダンベルを下ろす
  6. 十分に負荷をきかせたら元の位置に戻る
  7. 5~6を繰り返す

7.ダンベルフライ

両手に持ったダンベルを横に広げて行うダンベルフライ。胸に強い刺激をかけられる種目です。

床に仰向けになって行うと胸に負荷をかけづらいので、複数個用意した頑丈な台などに仰向けになって行いましょう。

ダンベルフライのやり方

  1. フラットベンチや台の上に仰向けになる
  2. 両手にダンベルを持ち真上にあげる
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せる
  4. ダンベルを横に広げるように下ろす
  5. 十分に負荷をきかせたら元の位置に戻る
  6. 4~5を繰り返す

胸を鍛えて大きなおっぱいを手に入れよう!

筋トレをすれば、胸が大きくなるだけじゃありません。ぷよぷよな二の腕を引き締めたり、基礎代謝もUPするので太りづらい身体にもなります。

筋トレ後は適度に身体を休ませてあげてくださいね。あとは、バランスの取れた食事と睡眠が重要です。

スタイル維持のためにも、普段から筋トレで胸を鍛えて、大きなおっぱいをゲットしましょう!

ナイトブラやサプリメント、バストアップクリームは効果がある?

ここまでは胸部周辺の筋肉を鍛えてバストアップを狙う方法について解説してきました。

しかし、もっと簡単に手っ取り早くおっぱいを大きくしたいという人の中には、ナイトブラ、サプリメント、バストアップクリームなどを利用中、あるいは利用を検討しているという方も多いでしょう。

これらのバストアップ効果があるとされる商品は、実際に臨床試験などで効果が認められているものもあれば、効果はないとされるもの、効果の有無には個人差が大きいものなどさまざまです。

過度な期待はしない方が良いでしょう。

また、最近はプエラリア・ミリフィカという成分が入ったサプリメントがバストアップ効果アリと謳われていますが、摂取による健康被害なども確認されています。

利用の際には十分注意しましょう。

参考:「プエラリア・ミリフィカ」を含む健康食品の使用にご注意を!|日本医師会