自分の後ろ姿に自信はありますか?モデルのようにヒップアップできる筋トレ7選

この記事を書いた人
マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「海外モデルみたいな美尻が欲しい!」「最近お尻が垂れてきた気がする…」など、お尻の悩みを抱えている女性は多いんじゃないでしょうか?

そこで当記事では今回、ヒップアップに効果的な筋トレをご紹介します。

美尻を作りたい女性は是非参考にしてください!

年齢は後ろ姿に現れる

いつまでも若々しく美しい後ろ姿をキープしたければ、筋トレでお尻を鍛えましょう

「前から見たらメイクも完璧なのに、後ろ姿はなんだか老けて見える」という女性を見かけたことはありませんか?

実は背中やお尻といった自分では見えない後ろ姿にこそ、年齢や衰えが出ているものなんです。

特に下半身は老化や筋肉の衰えが現れやすい部分。気づかないうちにお尻の下側に脂肪がついてしまい、まるでピーマンのような形になっているかも…。

「まだ若いから大丈夫」と考えている人ほど要注意!お尻は年齢とともに垂れていきますが、筋肉が衰えることでも形が崩れてしまいます。

10代~20代なら未来の自分への投資として、20代後半からは若々しさをキープするために筋トレでヒップラインを鍛えましょう。

出会いを探すなら、マッチングアプリがオススメ!(R18)

いつでも好きな時に好きな場所で、異性との出会いを探せるマッチングアプリ。

数あるマッチングアプリの中でも、特にオススメなのが……


テレビや雑誌、インターネットなどで活躍中のメンタリストDaiGo氏が監修しているwith(ウィズ)。20代〜30代を中心に320万人以上が利用しています。

アプリ内で利用者の性格診断や相性診断を行ってくれるのがポイントで、心理学観点から自分と相性ぴったりの異性とマッチング可能です。さらに、好きな食べ物や趣味が同じといった条件のお相手が探しやすいシステムになっているのもおすすめポイント。

緊急事態宣言の収束も発表され、出会いに積極的なユーザーが急激に増えているようです。自分と相性の良い相手を探してデートを思う存分楽しみましょう!

また、withではビデオ通話を使ったオンラインデートの機能も利用できるので、コロナウイルスが心配で外出したくないけど、出会いを探してみたいという人も安心してパートナー探しができますよ。

▼withを無料ダウンロード




東京周辺の人には「クロスミー」というマッチングアプリもおすすめです。

クロスミーはGPS機能を使って近くですれ違った異性とマッチング可能なため、活動圏内が一緒でデートなどもしやすい相手を探せるというメリットがあります。

首都圏以外では大阪、神戸、名古屋、福岡、札幌などでも利用者数は増えていますが、地方のユーザーはまだ少なくマッチングしにくいです。

▼クロスミーを無料ダウンロード


サイバーエージェントグループが運営する「タップル誕生」もまずは友達関係からスタートしてデートするのに適したマッチングアプリです。

withよりも会員数が多いので、首都圏以外の地方でもマッチングしやすいのがおすすめポイント。こちらも合わせてチェックしておきましょう。

▼タップル誕生を無料ダウンロード


他には、厚生労働省が利用を推奨している「COCOA」というアプリもおすすめです。

COCOAはスマホのBluetooth機能を利用して、新型コロナウイルスへの感染が判明した人との出会い・濃厚接触の可能性を確認することが可能で、ウイルスの感染拡大、クラスターの発生を防止できるんです。

上で紹介した他のアプリとは異なり、顔写真やプロフィールなどの登録をしなくても使うことができ、非常に手軽で、さらに18歳未満でも利用可能です。

もし自分が陽性になってアプリから情報を登録しても、個人情報は公開されないので安心。

ただし、このアプリはみんなで使わなければ効果も期待できないので、「どうせみんな使ってないでしょ」などと言わず、まずはあなたがダウンロードして使ってください。

COCOA - 新型コロナウイルス接触確認アプリ

COCOA - 新型コロナウイルス接触確認アプリ

Ministry of Health, Labour and Welfare - Japan無料posted withアプリーチ


下半身を鍛えることでダイエット効果も

下半身は大きな筋肉が集まっている部分。鍛えれば鍛えただけ筋肉になるため、基礎代謝のUPに繋がります。

私達はなにもしていなくてもカロリーを消費しながら生活しています。

ソファーに座りながら本やテレビを読んでいるだけでも、脳や内臓など体の機能を維持するために、食事で摂取したカロリーというエネルギーを使っているんです。

生きているだけで消費されるエネルギーを「基礎代謝」といいます。

下半身は筋肉を増やしやすい

基礎代謝の多くは脳や肝臓、心臓といった内臓に使われますが、20%ほどを筋肉が利用。

基礎代謝がUPすれば、それだけ消費するエネルギーも増加。いつもと同じ量の食事をしても、どんどんカロリーが消費されていきます。

つまり、基礎代謝を上げれば痩せる体になるんです。

でも、いくら基礎代謝を上げたくても、内蔵を増やすことはできませんよね。脳や心臓を2つにするなんて不可能です。

ですが、筋肉は増やすことができます

全身の中でも特に筋肉量の多い下半身を筋トレで鍛えることで、筋肉が増えて基礎代謝もUP!

ダイエットをしてボディメイクをしたい人は、お尻や太ももといった下半身の筋トレをすることをおすすめします。

寝ながらできる筋トレから始めよう!

お尻は女性を魅力的に見せてくれるパーツのひとつ。ヒップアップさせることで、海外モデルのような上向きの美しいお尻が手に入ります。

「でも、筋トレをするのは億劫で続けられない…」という人も多いはず。筋トレにはたくさんのメリットがあることを知っていても、動き出すまでが大変なんですよね。

女性の場合、仕事だけでなく家事や育児と忙しく、筋トレに費やす時間を作れないという人も多いはず。

そこで、まずは寝ながらでもできる筋トレから始めてみませんか?。

ヒップアップはなにも、激しい運動をしなければダメというわけじゃありません。家事の合間の休憩時間や起床後など、横になっている時についでに筋トレをするだけで良いんです。

寝ながらできる!ヒップアップ効果が期待できる筋トレ3選

「運動が苦手で長続きしない」「激しい運動は苦手…」という人は、まずは寝ながらできる筋トレを試してください。

ヒップアップ効果が期待できる、横になったままOKな筋トレは以下の通り。

  • ヒップリフト
  • ヒップエクステンション
  • サイドライイング・ヒップアブダクション

各トレーニングの回数は、10~12回×2~3セットを目安に行いましょう。また、どこの部分を鍛えているかを意識しながらトレーニングすることで効果が高まります。

ヒップリフト

床に仰向けになり、両膝を曲げた状態からお尻を持ち上げるトレーニング。両膝は閉じた状態で行いますが、慣れたら負荷を高めるために拳1個分空けてチャレンジしてみましょう。

ただし、膝を外側に開きすぎないこと。また、骨盤を十分に持ち上げないと効果が低くなります。

お尻を持ち上げたら、膝から肩まで真っ直ぐにすることを意識してください。

ヒップリフトの正しいやり方

  1. 床に仰向けになり両膝を90度に曲げる
  2. 両手は手のひらを床に向けて自然な位置に置く
  3. 息を吸いながら3秒かけてお尻を持ち上げる
  4. 息を吐きながら3秒かけて元の位置に戻る

ヒップエクステンション

床にうつ伏せになり、足を真上に持ち上げるトレーニング。お尻だけでなく太ももの裏も鍛えることができます。

四つん這いの状態で行うのが本来のやり方ですが、慣れないうちは床にうつ伏せになりながら行うといいでしょう。

背筋を使うと別の部分に負荷がかかるので、お尻の力だけで足を持ち上げるように心がけてください。

ヒップエクステンションの正しいやり方

  1. 床にうつ伏せになり両足は伸ばす
  2. 両手は体を支えるように床に置く
  3. 片足を90度曲げて天井に向ける
  4. 曲げた足を天井につけるように太ももを持ち上げる
  5. もう一方の足も同じように行う

サイドライイング・ヒップアブダクション

真横を向きながら片足を持ち上げるトレーニング。横になりながらテレビを見ているときなどに、ついでに行うと良いでしょう。

サイドライイング・ヒップアブダクションの正しいやり方

  1. 体を横向きにして床に寝そべる
  2. 下側の腕は頭の下に置き枕にする
  3. 上側の手は床に置き体を支える
  4. 下側の足は僅かに曲げる
  5. 上側の足は真っ直ぐに伸ばす
  6. ゆっくりと上側の足を上げ下げする
  7. もう一方の足も同じように行う

キツイけど効果絶大!ヒップアップ効果が期待できる筋トレ4選

寝ながら行うヒップアップトレーニングで効果が出てきたら、より高い美尻&ダイエット効果が欲しくなるはず。

そこで、以下では少しキツめのトレーニングになりますが、ヒップアップ効果の高いトレーニングをご紹介します。

ブルガリアンスクワット
フロントランジ
ファイヤーハイドラント
ドンキーキック

寝ながら行うトレーニングに比べ、体にかかる負荷は高め。慣れないうちは無理をしないようにしてください。

各トレーニングの回数は、10~12回×2~3セットを目安に行いましょう。また「今どこの部分を鍛えているか?」を意識しながらトレーニングすることで効果が高まります。

ブルガリアンスクワット

下半身を鍛える筋トレの代表といえばスクワット。「筋トレの王様」とも呼ばれるほど効果の高いトレーニングなんです。

海外では1ヶ月間スクワットをする「30日スクワットチャレンジ」が流行。多くの人がヒップアップしたとSNSなどで報告しています。

ブルガリアンスクワットは、通常のスクワットを片足ずつ行う種目。かなりキツいトレーニングですが、効果も高いため無理のない範囲でチャレンジしてください。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

  1. 頑丈な台や椅子を用意する
  2. 足幅を広く取り片足を台や椅子に乗せる
  3. 上半身は前傾させた状態をキープ
  4. 重心をかかとに乗せながら膝を曲げる
  5. 太ももと床が平行になるまで膝を曲げる
  6. お尻と太ももの裏に負荷をかけたら元の位置に戻る
  7. もう一方の足も同様に行う

▼関連記事
スクワットで健康的にダイエット!正しいやり方とダイエットのコツも解説

フロントランジ

スクワットが難しいという場合は、フロントランジから挑戦するのもおすすめ。足を前に一歩踏み出して膝を曲げる、戻すを繰り返すだけなので簡単。

ブルガリアンスクワットほど難しくないのに、太ももとお尻を鍛える効果が期待できます。

フロントランジの正しいやり方

  1. 腰幅に足を揃えて直立する
  2. 上半身は真っ直ぐをキープ
  3. 鍛えたい方の足を前に一歩踏み出す
  4. 太ももと床が平行になるまで膝を曲げる
  5. 太ももとお尻に負荷をかけたら元の位置に戻る
  6. もう一方の足も同様に行う

ファイヤーハイドラント

消火栓を意味する名前が特徴的なトレーニング。四つん這いの状態から、片足を真横に上げるだけ。

ただし、体が傾いたり体勢を崩さないように注意してくださいね。また、足を元の位置に戻す際は床につけないようにしましょう。

ファイヤーハイドラントの正しいやり方

  1. 床に四つん這いになる
  2. 鍛えたい方の足を膝を曲げた状態で水平に上げる
  3. お尻に負荷をかけたら元の位置に戻る
  4. 床に足をつけないようにしながら繰り返す
  5. もう一方の足も同様に行う

ドンキーキック

太ももの裏とお尻に高い効果が期待できるトレーニング。四つん這いになり、片足を真上に持ち上げるだけ

ただし、体が筋トレに慣れていないうちは太もも裏がツリそうになるので要注意。無理のない範囲で行いましょう。

ドンキーキックの正しいやり方

  1. 床に四つん這いになる
  2. 片足の膝を曲げて後ろに持ち上げる
  3. 足の裏側を天井に向けて押し出す
  4. もう一方の足も同様に行う

ダイエット効果も欲しければHIITがおすすめ

体が筋トレに慣れてきて、さらに高いダイエット効果が欲しいなら「HIIT」がおすすめ。筋トに加えて高い脂肪燃焼効果が期待できます。

HIITといえば、20秒間全力で筋トレをしたら10秒休憩する「タバタ式」が有名。

トレーニングメニューは自分で組み立てることができるため、無理のない種目で鍛えられます。

例えばお尻を鍛える種目で以下のようにメニューを組むことができます。

  1. ブルガリアンスクワット×20秒
  2. 休憩×10秒
  3. フロントランジ×20秒
  4. 休憩×10秒
  5. ドンキーキック×20秒
  6. 休憩×10秒
  7. ヒップリフト
  8. 休憩×10秒

上記のようなメニューを組むことで、ヒップアップに加えてダイエット効果も得られます。全身を鍛えたいなら、腕やお腹のメニューを組み込めばOK!

ただし、HIITは全力で筋トレをする必要があります。通常のトレーニングよりもキツイため、筋トレに慣れてない人は無理をしないように注意してくださいね。

▼関連記事
HIITは脂肪燃焼に効率的な筋トレ|基本的なやり方や得られるメリットを解説

ヒップアップ効果の高い筋トレで綺麗な後ろ姿をゲットしよう!

前からみたら完璧なのに、お尻が垂れたり背中がハミ肉していたら台なし。「後ろから見たら老けて見える」なんていわれたくないですよね?

お尻や太ももなど、下半身は運動不足や年齢などの衰えが出やすい部分。そこで、ヒップアップ効果のある筋トレで、モデル並みのお尻をゲットしましょう!

さらに、下半身を鍛えれば基礎代謝がUPして、ダイエット効果も期待できます。ヒップアップだけじゃなく、お腹や背中の脂肪も落として全身のボディメイクもしちゃいましょう!