スクワットで健康的にダイエット!正しいやり方とダイエットのコツも解説

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

健康的にダイエットを成功させたいなら、筋肉を増やすのが効果的。しかし、重いダンベルやバーベルを用意するのは大変ですよね?そこでおすすめしたいのがスクワットです。

当記事では今回、ダイエットにぴったりなスクワットのやり方をご紹介します。スクワットで得られるダイエットの効果やメリットなどを解説します。

スクワットでダイエットを成功させよう!

ダイエットのために腕立て伏せや腹筋運動など、色んな筋トレに挑戦している人も多いんじゃないでしょうか?

でも、思うような結果を得られていない人も多いはず。

そこでおすすめなのがスクワットです。膝を曲げ伸ばしするだけなのに、下半身だけでなく上半身のトレーニングにもなるスクワット。

簡単な動きに見えてとても高い筋トレ・ダイエット効果が得られるスクワットは、「筋トレの王様」とも呼ばれているんです。

スクワットの種類や正しいやり方

スクワットといっても数多くの種類があります。以下では基本的なスクワットの正しいやり方から、負荷を高めたやり方までご紹介します。

スクワット主な種類は以下の通り。

  • ノーマルスクワット
  • ワイドスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • ジャンピングスクワット

スクワットは正しい姿勢で行わないと、膝を壊しかねません。ダイエットを成功させるためにも、はじめはゆっくりでもいいので正しい姿勢で行いましょう。

スクワットを行う際は、以下の点に注意してください。

  • 前傾しすぎない
  • 猫背にならない
  • つま先よりも前に膝を出さない

スクワットをする回数は、1セット10~12回×2~3セットを目安に、無理のない範囲で行ってください。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、他のスクワットの基本となります。正しい姿勢や動き方をしっかりとマスターしておきましょう。

ノーマルスクワットの正しいやり方

  1. 足幅は肩幅よりもわずかに広く取る
  2. 猫背にならないように胸は張った状態をキープ
  3. つま先は膝を曲げた時に違和感がない方向に向ける
  4. 椅子に座る要領でお尻を下げていく
  5. かかとに体重を載せながら膝が床と水平になるまで腰を落とす
  6. 太ももに十分な負荷をかけたら元の位置に戻る

ワイドスクワット

お尻と内転筋に負荷をかけたいなら、ワイドスクワットがおすすめです。ノーマルスクワットよりも足幅を広く取るのがポイント。

ワイドスクワットの正しいやり方

  1. 足幅は肩幅よりもかなり広く取る
  2. 猫背にならないように胸は張った状態をキープ
  3. つま先は膝を曲げた時に違和感がない方向に向ける
  4. かかとに体重を載せながら太ももが床と水平になるまで腰を落とす
  5. 太ももの内側やお尻にに十分な負荷をかけたら元の位置に戻る

ブルガリアンスクワット

お尻や太ももの裏を鍛えたいなら、ブルガリアンスクワットがおすすめ。片足を椅子や台、ベッドの端に置き、もう片方の足だけでスクワットを行います。

足にかかる負荷が高いため、ノーマルスクワットに慣れてからチャレンジ!

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

  1. 両足の足幅は広めに取る
  2. 片足を台などの上に乗せる
  3. 上体を前傾させながら膝を曲げる
  4. 太ももやお尻にに十分な負荷をかけたら元の位置に戻る

ジャンピングスクワット


スクワットとジャンプを繰り返すジャンプスクワットは、下半身を鍛えるのにとても効果的。ただし、高負荷なトレーニングになるので、普段運動をする習慣のない人は、他のスクワットで下半身に筋肉をつけてから無理のない範囲で行いましょう。

ジャンピングスクワットは、他のスクワットと比べて膝を曲げる角度は浅めでOK。素早くジャンプを繰り返すことを意識しましょう。

ジャンプスクワットの正しいやり方

  1. 両足を肩幅に開く
  2. ノーマルスクワットと同じ要領で膝を曲げる
  3. 浅めの角度で膝を曲げたら素早くジャンプ
  4. 着地と同時に膝を軽く曲げて再度ジャンプ

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スクワットダイエットのメリット・デメリット

下半身だけでなく、体幹など上半身も鍛えることが可能なスクワット。大きなメリットがある反面、デメリットもあるんです。

以下ではスクワットをすることで得られるメリット・デメリットを解説します。

スクワットダイエットのメリット

スクワットダイエットには以下のようなメリットがあります。

  • 基礎代謝が上がり痩せやすくなる
  • 器具を使わずにできる
  • 時間や場所を選ばない
  • 全身を鍛えることができる
  • 下半身の強化につながる
  • お尻や太ももを引き締める効果もある

基礎代謝が上がり痩せやすくなる

基礎代謝というのは、座ったり寝ている状態でも消費されるエネルギーのことをいいます。

スクワットで筋肉をつけることで基礎代謝がUP。筋肉を付ける前と同じくらい食べても、エネルギーの消費量が増えているため痩せやすく太りづらい体になります。

特にスクワットは、大きな筋肉が集まる下半身を集中して鍛えることができるトレーニング。筋肉が付きやすいため、基礎代謝も上がりやすいんです。

器具を使わずにできる

スクワットは器具を使わなくても十分な効果を得られるのがポイント。

胸や腕、背中を効果的に鍛えるには自重だけでは不足。バーベルやダンベルなどの器具が必要になります。

その点スクワットは、自重のみでも十分な刺激を下半身に与えられます。

それでも負荷が足りないと感じたら、ダンベルや水の入ったペットボトルを持って行いましょう。

時間や場所を選ばない

スクワットは直立するスペースさえあれば、好きな時、好きな場所で行うことが可能。例えば仕事の休憩中に、または勉強の気分転換など、ちょっとしたスキマ時間にスクワットはできるんです。

全身を鍛えることができる

スクワットは下半身を鍛えるトレーニング。ですが、背中を伸ばした姿勢を維持するため、副次的に上半身にも刺激が入ります

下半身の強化につながる

スクワットは下半身を集中して鍛えることができる筋トレ。下半身はスポーツはもちろん、普段の生活でも重要になる部位。

下半身が衰えると、血流が悪くなるため体調不良を引き起こすリスクも高まります。さらに、転倒しやすくなったり体力の低下にも繋がるかも…?

スクワットで下半身を鍛えることで、競技パフォーマンスのUP。さらに男性の場合、生殖器の強化・改善にもなります。

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お尻や太ももを引き締める効果もある

鍛えている女性と運動習慣のない女性では、後ろ姿を見比べると一目瞭然。お尻が垂れていると老けて見えるものなんです

後ろ姿を美しく保ちたければスクワットをするのがベスト。筋トレでお尻や足を引き締めて、理想の体型を手に入れましょう。

スクワットダイエットのデメリット

数多くのメリットがあるスクワットですが、デメリットが無いわけではありません。以下ではスクワットをすることのデメリットをご紹介します。

  • 正しいフォームで行わないと怪我をする
  • 脂肪の燃焼はしづらい
  • 筋肉がつくため太ももが太くなる
  • 筋肉がつくので体重が変わらない・増える

正しいフォームで行わないと怪我をする

スクワットは正しいフォームで行わないと、腰や膝を痛めてしまいます。足幅が狭すぎたり、膝を曲げる方向とつま先が一致しないなどが原因。

慣れないうちは正しいフォームを意識して、ゆっくりとした動作で行いましょう。まずは体に正しいやり方を覚えさせることが重要です。

脂肪の燃焼はしづらい

スクワットのような筋トレをすることで、筋肉がついて基礎代謝が向上します。しかし、筋トレ自体に脂肪を燃焼する効果はあまりありません。

スクワットをしたからといって、すぐに脂肪を燃焼するわけではないんです。これがスクワットをしても思ったように体重が減らない理由です。

筋肉がつくため太ももが太くなる

スクワットをすれば筋肉がつきます。つまり、足が太くなる可能性が高いんです。男性であれば男らしい足が手に入るためメリット。ですが、女性の場合、足を太くしたくはないですよね。

スクワットをすることで、足やお尻が引き締まると同時に太くなる可能性があることも覚えておきましょう。

筋肉がつくので体重が変わらない・増える

スクワットをすることで、脂肪が減る代わりに筋肉が付きます。結果、体重計に乗っても結果が見えないというケースが多いんです。

それどころか、脂肪よりも筋肉のほうが重いため、体重が増えてしまう可能性も…。

30日スクワットチャレンジのやり方

「30日スクワットチャレンジ」は、1ヶ月間毎日スクワットを続けるというアメリカで流行したダイエット法のひとつ。

やり方は簡単、ノーマルスクワットを1日50回から開始し、1日ごとに5回、10回と回数を増やしていくだけ。

無理のない範囲で、前日よりも1回でも多くできるようにチャレンジします。

回数が多くなれば、一度にスクワットをするのは困難。そこで、立ち上がったついでに5回、トイレに行く際に5回、お風呂に入る前に5回といった具合に、分割して目標達成を目指します。

また、休息日と栄養を取ることを忘れずに。筋トレで損傷した筋肉は、栄養と休息を取ることで、トレーニング前よりもたくましくなります。

ダイエットを成功させる4つのコツ

いくら筋トレをしていても、ダイエットに失敗するという人もいるはず。そこで、以下ではダイエットを成功するコツをご紹介します。

  1. 体脂肪は筋トレと食事制限で落とす
  2. 体重は長い期間をかけて落とす
  3. 1ヶ月で落としていいのは体重の5%
  4. 体重ではなく体型で判断する

1.体脂肪は筋トレと食事制限で落とす

体に溜まった脂肪は、筋トレと食事制限を両方行って効率的に落としましょう。

体脂肪がついてしまう主な理由は、1日に必要なカロリー以上を摂っているから。食事で摂ったエネルギーは、使われなければ脂肪として体に溜まってしまいます。

スクワットなどの筋トレで体に筋肉をつけて、エネルギーの消費量をアップ。さらに、食事制限で溜まった脂肪を脂肪を燃焼しましょう。

どちらか一方だけを集中的に行うのは非効率。いくら筋トレをしても、食事を摂りすぎればカロリーオーバーになって太ってしまいます。

食事制限だけでも不十分。食事を抜いて空腹になると、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。結果、筋肉が落ちてしまうんです。

筋肉はエネルギーを消費するエンジンのようなもの。筋肉が減ると、カロリーの消費量も落ちるので太りやすくなります。

上手にダイエットするためにも、スクワットと食事制限を両方行いましょう

2.体重は長い期間をかけて落とす

ダイエットを失敗する最大の理由は、短期間で結果を得ようとするからです。「1ヶ月で体重が10kg減る!」なんていう謳い文句並べるダイエット関係の広告やグッズを見かけますよね?

無茶なダイエットをすれば、1ヶ月で体重を10kg前後減らすことは不可能ではありません。でも、実は減っているのは脂肪ではなく筋肉や水分。

筋肉を失えばカロリーの消費量も減ってしまうため、結果的に太りやすい体になります。さらに、体から水分が減れば健康を害するだけでなく、肌質も悪化させることになるんです。

健康を維持したまま理想のスタイルを手に入れるためにも、長い時間をかけてゆっくりと体重を減らしていきましょう

3.1ヶ月で落としていいのは体重の5%

ダイエットでリバウンドを防ぐためには、1ヶ月に落とす体重を5%に抑えましょう

人間の体は、元の状態に戻ろうとする働きがあります。これを「ホメオスタシス」といいます。
極端な食事制限をすると、一時的に体重は減少。しかし、しばらくするとホメオスタシスが働き、体は少ないエネルギー消費で活動しようとするんです。

停滞期でダイエットをやめるのはNG

無茶な食事制限をすることでホメオスタシスの作用が働き、脂肪が溜まりやすくなります。結果、体重が減らなくなる「停滞期」に突入。

停滞期はダイエットを諦めてしまう人の多い時期。

しかし、ホメオスタシスが働いているため、体は痩せづらく太りやすい状態のままになっています。

そのような状態で食事の量を増やせば、ダイエット前よりも体重は増加。リバウンドしてしまうんです。

リバウンドを防ぐには、無理なダイエットをしないこと。1ヶ月に落とす体重を5%以内にすることがポイントとなります。

4.体重ではなく体型で判断する

ダイエットを失敗する人の多くは、自身の体重のみを重視する傾向にあります。筋トレもして、食事制限もしているのに体重が減らないと意欲が低下しますよね。

でも、実は体脂肪が減って筋肉量が増加しているだけかもしれないんです。

せっかく良い結果が出ているのに、体重が減っていないという理由でやめてしまうのはもったいない!

そこで、ダイエットを始める前の自分の体を撮影するなどして記録しましょう。ダイエットを開始してしばらくしたら、写真と現在の自分を見比べるのです。

食事制限と筋トレを頑張っているなら、体重に変動はなくても体型には大きな変化が現れるもの。

体重は目安のひとつにしておき、体型で判断するようにしましょう。

スクワットダイエットで筋肉をつけて上手に痩せよう!

スクワットは下半身だけでなく全身を鍛えられる優秀なトレーニング。長期間続けることで筋肉が付き、ダイエットにも繋がります。

ダイエットを成功させたければ、短期間で結果を求めないことが重要。無茶なダイエットをしても、リバウンドなどで悪い結果になるだけです。

健康的に理想の体型を手に入れたければ「急がば回れ」の精神が大事。腰を据えてダイエットに取り組みましょう!