モテたいあなたの味方です。
便秘でお腹が張った状態のままだと、気持ちも体の調子も下降気味。
けれど、なかなか人には相談しづらいトピックスのひとつでもありますよね。
今回は「スタイルアップしながら、便秘解消が叶う」と、話題の筋トレ方法を便秘になる原因から徹底解説！
自分の体に起こっていることを理解して、キレイになりながら便秘を解消してみませんか。
どこから便秘？便秘になる原因は複数ある
出展：健康長寿ネット
便の仕組みをまずはおさらいしてみましょう。
楽しい食事タイムが終わったあと、食道を通り胃へと運ばれた食べ物は、大腸のぜん動運動により、S字結腸へと送り込まれます。
便が到着すると大腸を刺激し、それによって便意を催します。
この一連の動きによって便が排出されますが、何らかの原因によってこれらが作用せず、便秘を引き起こしてしまいます。
では便が出ない状態がいつまで続くと、便秘といえるのでしょうか。
人によって定義はさまざまですが、医学上では3日以上排便が無い、または毎日あっても残便感があると、便秘の状態とされています。
最近出てないかも、と気になったときは、3日を目安にしてみて。
次に便秘の原因をひとつずつチェックしていきましょう。
自律神経が原因の場合
闘争意識を高める交感神経と、リラックスをさせる副交感神経の2つで成り立っている自律神経。
なかでも本来、気持ちを落ち着かせる副交感神経が、過度に興奮することで、便がうまく出せず便秘を引き起こしてしまいます。
この場合、排便できてもコロコロとした小さな便が出やすいのが特徴です。
疲れが溜まったり、ストレスを感じたら、リフレッシュしたり気持ちが落ち着くことをして心のケアを行ってみて。
大腸の運動力が原因の場合
便を出すためには、大腸のぜん動運動が重要なプロセスに。
便が外へと出るには、S字結腸の曲がりくねった急カーブを抜けていかなければなりません。
大腸の運動が減ると、急カーブを抜け出すためのぜん動運動がうまくできずに、便秘になってしまいます。
また、抜け出せない便が大腸内に溜まると、水分が減り硬い便になりやすく、さらに出すのが難しくなることも。
運動不足が原因になることも
大腸の運動力が弱まったことで便秘になった場合、運動不足による体力や筋力低下が原因に挙げられます。
朝のウォーキングやストレッチ、筋トレといった運動で体力と筋力、両方を高めておくとGOOD。
便を押し出すパワーを日常的に育てておきましょう。
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便秘解消は筋トレで押し出す力をつくること！
体力も大事ですが、S字結腸という険しい道のりを抜けるために、最も頼りになるのは腹筋。
腹筋で大腸に溜まった便を押し出す力をつけることで、快便へと導いてくれます。
大事なのはへそ下と前腹にある筋肉
お腹の筋肉のなかでも特に重要なのは2つ。
横腹からお腹を包むようにある筋肉「腹横筋」と、前腹にある「腹直筋」です。
この2つを鍛えることで、押し出すときに横と真ん中からS字結腸を刺激し、排便をサポートしてくれます。
便秘解消に効果的な筋トレ2選
ここでは実際に「腹横筋」と「腹直筋」を鍛える筋トレをご紹介します。
寝て行うトレーニングなので、マンション住まいの人でも下への響きを気にしなくてOK。
毎日の積み重ねが大切なので、なるべく毎日行うようにしましょう！
下腹すっきりも叶える！ヒールタッチクランチ
ヒールタッチクランチは、腹横筋、腹直筋を両方鍛えられるだけでなく、脇腹にある腹斜筋を鍛えることができます。
3つの筋肉を鍛えることで、便秘解消はもちろん、美しいくびれ作りをサポートしてくれます。
行う際のポイントは、かかとへタッチするときに息を吐き、戻るときに息を吸うこと。
息をするときは腹式呼吸にすることで、より腹筋にアプローチをかけられます。
ヒールタッチクランチのやり方
- 仰向けになり、足を肩幅程度に開き、ひざを立てる
- 背中を少し浮かせる
- 体を横に動かし、かかとへタッチする動作を左右交互に行う
腸を刺激しながらくびれをつくる！ツイスティングクランチ
ツイスティングクランチは、腹直筋と腹斜筋を鍛えることができるトレーニング方法です。
くびれはもちろん、下腹のぽっこり対策にも効果が期待できます。
ポイントは、息を吐きながら体を起こし、戻すときにしっかりと息を吸うとよいでしょう。
もちろん、ツイスティングクランチを行うときも、腹式呼吸でやると効果的です。
ツイスティングクランチのやり方
- 仰向けになり、頭に手を添え、足を肩幅程度に開き、ひざを立てる
- 対角にあるひじとひざを近づけ、離すという動作を左右交互に行う
筋トレ以外の便秘解消も紹介
実は筋トレ以外にも便秘解消へと導いてくれる方法があります。
今回は「ストレッチ」「マッサージ」「全運動」の3つをお届けします。
ちょっとしたスキマ時間にできるものばかりなので、ぜひやってみてくださいね。
お腹をひねるだけ！寝ながら簡単ストレッチ
寝ながら簡単に行えるお腹をねじるだけのストレッチです。
ポイントは焦らず、ゆっくりとリラックスした状態で行うとGOOD。
テレビを観ながらでも簡単に行える方法なので、寝る前のちょっとしたスキマ時間を使ってやってみてはいかが。
寝ながらストレッチのやり方
- 仰向けになり、片足を曲げ腕で抱え込む
- 抱え込んだら3回深呼吸をする
- 腹をねじるように、抱え込んだ片足を反対側へ押し込む
- 押し込む際に抱え込んだ足と、同じ側の肩が浮かないように腕を伸ばし床につける
- 足を押し込み、腕を伸ばしたら3回深呼吸をする
- 最初と同じように抱え込み深呼吸を1回、ひざを曲げたまま外側へ倒し、股関節を整える
- これを左右行う
美肌や冷えにもアプローチ！腸もみマッサージ
美肌効果や冷え性改善にも効果が期待できる、「腸もみマッサージ」。
行う前には、深呼吸をして体の力を抜いた状態で行ってみて。
10分で簡単にできる方法なので、こちらも寝る前や作業の休憩がてらやってみてはいかがでしょう。
下腹ぽっこり改善マッサージ
- 仰向けになり、ひざを立てる
- 立てた膝から肩が斜めに一直線になるよう、おしりの下にクッションを挟む
- 息を吸いながら、骨盤の内側に小指が下になるよう手を置き、息を吐きながら手を差し込みへそ側へ引き上げる
- 5回繰り返したら、手を下ろしゆっくり呼吸をする
小腸もみ
- 仰向けになり、ひざを立てる
- へそから指3本上の位置に、両手の指の腹を重ねて置く
- 大きく息を吸って吐いている間に、円を描くように指を押し回す動作を4カウント行う
- へその周りを６箇所にわけ、順に1〜3の動作を行う
S字結腸もみ
- 仰向けになり、ひざを立てる
- 右足を上にし足を組み、そのまま右へ足を倒す
- 左の骨盤の内側上部に両手の指の腹を重ねて添える
- 大きく息を吸いながら、円を描くように指を4カウント押し回す
- 終わったら大きく息を吐きながら、同じく円を描くように指を4カウント押し回す
- 2cm下へ下がり、4〜5の動作を行う
- さらに2cm下へ下がり、4〜5の動作を行う
- これらを2回繰り返す
便秘改善ストレッチ
- 仰向けになり、ひざを立て、足先は肩幅に開く
- 両手を組んで頭の下に置く
- 鼻から息を吸い、おしりを持ち上げる
- 口から勢いよく息を吐き出しながら、おしりを下へ落とす
- これらを5回繰り返す
ウォーキングや水泳も効果的
大腸の運動が低下している場合には、ウォーキングや水泳といった全身を使う運動も効果的。
また家で行うならヨガといった運動もおすすめです。
体力を養い、全身の筋肉を鍛えることでより踏ん張る力を身につけてみて。
日頃からの筋トレやストレスフリーが便秘解消のカギに
普段感じていた小さなストレスや、運動不足の積み重ねが便秘に繋がっていたなんて、と思う人も多かったのではないでしょうか。
適度にリフレッシュをしたり、少しの運動を続けることで便秘だけでなく、くびれやすっきりとした下腹が手に入ることも。
便秘解消へと導く筋トレで、快便と美ボディを叶えましょう。
