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女性向け自重トレーニング10選!メリットや頻度、目的別1週間メニューを紹介

この記事を書いた人
DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

女性向け自重トレーニングを行ってキレイにボディメイクしたい!

でも、ムキムキにならない?どれくらいやればいい?

そんな筋トレの悩みは今日解決しちゃいましょう!

本記事では、女性にオススメの自重トレーニング10選と正しいやり方、1週間トレーニングメニューをご紹介します。

きっと明日から始めたくなりますよ♪

自重トレーニングとは

自重トレーニングとは、トレーニング器具を使わずに、自体重(自分の体重)を利用して行う筋力トレーニングです。

かかる負荷は自分の体重だけなので、筋トレ初心者や筋力の弱い女性に適しています。

9月はマッチングアプリで出会いやすい!その理由は?

いつでも好きな時に好きな場所で、異性との出会いを探せるマッチングアプリで恋人を見つけるまでには平均3~6ヶ月かかるというデータがあり、9月は「クリスマスまでに恋人を作りたい」と考える人が多く登録するため、出会いに積極的なユーザーが増える時期なんです。

そのため、出会いを確実にゲットしたい方は、複数のマッチングアプリを利用して自分に合いそうなアプリを早めに見つけておくのもオススメです。

では、数多くあるマッチングアプリの中でも、特に人気で安心・安全に使えるものをいくつかご紹介していきます。ここからご紹介するアプリは基本的に女性は登録から利用まで無料で、男性は一部課金が必要なものになっています。

Pairs(ペアーズ)

会員数NO.1の人気マッチングアプリはPairs(ペアーズ)です。「マッチングアプリはやったことは無い」という方も名前は知っているのでは無いでしょうか?

Pairsを使うメリットは、何と言っても圧倒的な会員数。男女ともに幅広い年齢層の方が多く登録しています。

登録無料で有料プランの料金形態もシンプル。これからマッチングアプリを始める方はまずPairsを使ってみるのがオススメです。

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with(ウィズ)



テレビや雑誌、インターネットなどで活躍中のメンタリストDaiGo氏が監修しているwith(ウィズ)。20代〜30代を中心に320万人以上が利用しています。

アプリ内で利用者の性格診断や相性診断を行ってくれるのがポイントで、心理学観点から自分と相性ぴったりの異性とマッチング可能です。さらに、好きな食べ物や趣味が同じといった条件のお相手が探しやすいシステムになっているのもおすすめポイント。

緊急事態宣言の収束も発表され、出会いに積極的なユーザーが急激に増えているようです。自分と相性の良い相手を探してデートを思う存分楽しみましょう!

また、withではビデオ通話を使ったオンラインデートの機能も利用できるので、コロナウイルスが心配で外出したくないけど、出会いを探してみたいという人も安心してパートナー探しができますよ。

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CROSS ME(クロスミー)



東京周辺の人には「クロスミー」というマッチングアプリもおすすめです。

クロスミーはGPS機能を使って近くですれ違った異性とマッチング可能なため、活動圏内が一緒でデートなどもしやすい相手を探せるというメリットがあります。

首都圏以外では大阪、神戸、名古屋、福岡、札幌などでも利用者数は増えていますが、地方のユーザーはまだ少なくマッチングしにくいです。

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タップル

サイバーエージェントグループが運営する「タップル」もまずは友達関係からスタートしてデートするのに適したマッチングアプリです。

withよりも会員数が多いので、首都圏以外の地方でもマッチングしやすいのがおすすめポイント。こちらも合わせてチェックしておきましょう。

タップルを無料ダウンロード


自重トレーニングのメリット

ほどよく筋肉をつけて引き締めたい女性にオススメの自重トレーニングのメリットを5つ紹介します。

脂肪燃焼しやすい体になる

筋トレによる筋肉量増加で基礎代謝量が上がると、脂肪燃焼しやすい体になります。

さらに、筋力がつくと疲れにくくなるので、立ち上がったり歩くのが億劫だった人も、積極的に動きたくなります。

自然と活動量が上がり、いつのまにかエネルギーを消費できる生活に!

バランスよく鍛えられる

自重トレーニングは自体重を負荷にして行うので、体の一部に負荷が集中することはありません。

特定の部位だけを狙って太くしたりするのではなく、1つの種目でも全身をバランスよく鍛えるので美しいスタイルを目指す女性に最適です。

インナーマッスルが鍛えられる

インナーマッスルとは、体の表面からは見えない内側に分布する「深層筋」です。

自重トレーニングでは、自力で自体重を支えてトレーニングを行います。

下半身や上半身のトレーニングでも、常に体幹に力を入れ続けて体勢を維持。

よって、自重トレーニングではどの種目においても自然とインナーマッスルが鍛えられるのです。

手軽でお金もかからず、安全にできる

自重トレーニングの負荷は「自体重のみ」なので筋トレ器具は不要。

あなたの体とやる気さえあれば、お金はかかりません!

ダンベルなどの筋トレ器具は取り扱いや保管場所に注意が必要ですが、自重トレーニングは体1つなので手軽。

また、自重トレーニングは負荷が小さいので筋肉痛が重くならず、回復が早いのが特徴です。

運動不足の筋トレ初心者でも取り組みやすいですね。

人目を気にせず、いつでもできる

自宅で行う自重トレーニングなら、すっぴん・パジャマでOK!

トレーニングウェアに着替えたり、メイクする必要もありません。

お風呂上りや、料理の煮込み中などいつでもできるのも魅力的。 

デメリットはあるの?

自重トレーニングで挫折する、よくある理由は次のとおりです。

  • 1人で黙々とやるのがつまらない
  • いつでもできるからやらなくなってしまう
  • 効果がわからないのでやめてしまった
  • やっぱりツラい!

どんなトレーニングでも一番重要なのは継続すること。

目的を持ってメニューを決め、体の反応など結果を記録するとデメリットは解消できますよ!

効果を体感できれば「ツラい」が「快感」に変わります!

自重トレーニングの正しいやり方

代表的な自重トレーニングである腹筋運動や腕立て伏せなら誰もが経験しているはず。

美しくしなやかな体作りのために、正しいやり方を知っておきましょう!

どこから鍛えればいい?

筋トレは自重トレーニングに限らず、下半身の筋肉づくりから始めましょう。

理由は、人の筋肉は下半身から衰えていくからです。

加齢による筋肉量の減少で疲れやすくなり、動かなくなるのでエネルギ―消費量が減少して太りやすくなるのです。

30代後半くらいから疲れやすくなったり、ダイエットの効果があらわれにくくなった人も多いのでは?

太りやすくなったのはただの「歳のせい」ではなく、筋肉量の減少も関係しているのです。

下半身には大きな筋肉が集中しているので、動かすことによるエネルギ―消費量も多くなります。

キレイを目指す女性が、最優先で鍛えるべきなのは下半身の筋肉です!

正しいフォームで行う

自重トレーニングは、器具を使わない分「カラダにしっかり効かせる」フォームで行うことが重要!

スクワットをやっているつもりが、だたの「屈伸運動」になっていることも。

フォームが正しくないと効果を体感できません。

次項で紹介する動画と解説を見てから、自分がトレーニングしている姿を写真か動画に撮って確認してみましょう。

トレーニングの頻度

自重トレーニングは週2~3回を目標に行いましょう。

頻度の理由は「筋肉の超回復」にあります。

筋肉の超回復とは

筋トレによって筋肉に損傷が起こると、損傷した部位を修復する働きが始まります。

損傷の度合が適度に大きければ、トレーニング前よりも筋肉が大きく強く変化します。

このような現象が「筋肉の超回復」といわれています。

筋トレにより筋肉痛がおこり、痛みが治まってきたころが回復時期です。

回復時期に、再度同じ部位に負荷をかけて筋トレをして破壊する、回復したら再度破壊する、を繰り返して筋肉を育てていくのです。

筋トレの頻度は「超回復」のタイミングを生かすと効果的!

筋肉の回復時間の目安は次のとおりです。

  • お腹:1日
  • 太もも:2~3日
  • お尻:2~3日
  • 背中:2~3日
  • 二の腕:1~2日
  • ふくらはぎ:1~2日

上記のとおり、筋肉痛が1~3日程度で回復すると想定すると、ちょうど目標頻度の週2、3回になります。

ただし、回復力には個人差がありますので自分のペースで頻度を決めていきましょう!

トレーニングの順番

自重トレーニングの順番は、大きい筋肉から行いましょう。

大きい筋肉とは

  • 太もも
  • 背中

などの筋肉です。

小さい筋肉とは

  • お腹
  • ふくらはぎ

などの筋肉です。

先に小さい筋肉を使う腹筋運動を行った場合、次にスクワットなどのトレーニングを行うと、疲労により繰り返す回数が低下してしまうことがあります。

一方で先に大きい筋肉を使うスクワットなどを行い、あとで腹筋運動を行っても支障はありません。

今まで筋トレがツラく感じていた人は、順番に問題があったのかも!

筋トレアプリを使ってみるのもオススメ

自重トレーニングの心強いパートナーは賢いアプリにおまかせ!

家で1人で黙々とトレーニングするのが寂しい、サボってしまう人にオススメです。

女性向け減量アプリ!自宅でワークアウト(Andloid)

自宅でシンプルな時短ワークアウトを行って脂肪燃焼するプランを提供!

ダイエットの進捗をグラフで確認できます。

自宅でトレーニング! MY BODY MAKE(iphone)

自宅でできるトレーニング動画とやり方の解説あり!

自分の引き締めたい部位をターゲットにしたプログラムを選べます。

[部位別]女性にオススメの自重トレーニング10選

女性らしいメリハリのある美ボディ作り。

すべて自宅で行えます!

オススメの自重トレーニング10選を解説付きで紹介します。

脚・お尻のトレーニング

筋トレの基本は下半身から!

太ももやお尻を鍛えるトレーニングを4つ紹介します。

ノーマルスクワット

自重トレーニングは筋トレの王様といわれるスクワットから!

お尻と太もも前後を鍛えます。

シンプルな動きで筋トレ初心者にオススメ!


ノーマルスクワットのやり方[目標回数]10~15回×2~3セット

  1. お尻が入るくらいの足幅を開きます。
  2. お腹に力を入れ、目線は遠くを見て膝が少し曲がった状態から始めます。
  3. 自然な背中のアーチを保ったままお尻を後ろに引きます。椅子に腰掛けるように膝の角度が90度になるくらいまで下ろします。(下りたときに上体が倒れないように、膝が前に出ないように注意!)
  4. 呼吸は下りるときに吸い、上がるときに吐きます。
  5. お腹・お尻の力が抜けないように!つま先と膝が同じ方向を向いているか確認しましょう。
  6. 戻るときに膝は伸ばしきらないように!

サイドランジ

スクワットに慣れてきたら、横に動くトレーニングに挑戦!

片足ずつバランスを維持しながら行うので、体幹も鍛えられますよ。

内ももにピリピリ効いてきます!

サイドランジのやり方[目標回数]10~15回×2~3セット

  1. 腕を体の前で組み直立したところからスタート。
  2. 片足を広げて大きく真横に一歩踏み出して床につきます。
  3. 真横に一線上を移動するイメージで、かかと側から踏み込みます。
  4. かかとと母指球(親指の付け根)で踏ん張りながら膝を曲げてお尻を下げて3秒キープ。
  5. もとの位置に戻したら両足をそろえて直立し、繰り返します。
  6. 膝を曲げているほうのお尻に負荷を感じ、伸ばしているほうの足は内ももに伸びを感じましょう。
  7. 踏み込んだ足のかかとに体重をかけて地面を押し込み、スタートポジションに戻ります。
  8. 踏み込む足のつま先が外に向かないように注意!
  9. 踏み込む足の膝がつま先より前に出ないように注意!
  10. 反対側の足も同様に行います。

ヒップリフト

椅子かソファを使ってお尻を鍛えます。

足首や膝への負担が少ないのでスクワットが苦手な人にもオススメ!

ヒップリフトのやり方[目標回数]10回×1セットから

  1. 仰向けに寝て、足首を椅子かソファに乗せます。
  2. 膝を90度に曲げて、足は肩幅に開き、つま先を天井に向けます。
  3. 息を吐いてお腹をへこませて、お腹に力をこめたままゆっくりお尻を持ち上げます。
  4. 胸から膝まで斜め一直線になったら止めて、呼吸を続けながらゆっくりお尻を上下させます。
  5. 慣れてきたらリズミカルに!
  6. お尻を持ち上げたときに、足先がぐらつかないように注意!手で支えてもOK。

ヒップリフトレッグレイズ

お尻ともも裏を鍛えます。

お尻は上げたまま行うのでちょっとハードな分、もも裏への効果大!

ヒップリフトレッグレイズのやり方[目標回数]10回×2~3セット

  1. 仰向けになって膝を曲げてお尻を持ち上げます。
  2. 片足を上に伸ばし、その足を上下させます。
  3. お尻は床につかないように上げたままキープ。
  4. 伸ばしている足を下ろすときにお尻も一緒に落ちやすいので注意!
  5. 反対側の足も同様に行います。

背中のトレーニング

女性は背中に筋肉がつきにくいので、効果を体感するには時間がかかる人も。

でも、背中はいちばん「やせ見え」効果が高いパーツなんですよ。

美しい後ろ姿を作る背中のトレーニングを2つ紹介します。

アームレッグレイズ

背中の中央部の筋肉を鍛えます。

片手片足を同時に持ち上げるので上半身、下半身、体幹と全身のトレーニングになります!

アームレッグレイズのやり方[目標回数]10~20回×2~3セット

  1. 床に四つん這いになり、片手と反対側の脚を伸ばします。
  2. ふらつかないように注意!
  3. 肘と膝をお腹の前に引き寄せ、お腹を凹ませるように背中を丸めます。
  4. 手と脚を伸ばしたときに腕から脚が一直線になるように意識して。
  5. 反対側の手と脚も同様に行います。

スワンダイブ

背中を鍛えながら柔軟性を高めるトレーニングです。

姿勢がよくなってスラリとした立ち姿に!

動画ではマットを使用していますが、無い人はバスタオルで代用できます。

スワンダイブのやり方

  1. 基本編:15回を1セット
  2. うつぶせになり、脇を90度程度に開き手のひらを両サイドに置きます。
  3. 目線は床で、腹筋と背筋を使って上体を持ち上げます。
  4. 背骨を1つずつマットにつけるように元の姿勢に戻ります。
  5. 応用編:5回を1セット
  6. 上体を持ち上げてキープします。しっかりお腹に力を入れて!
  7. 手を浮かせてマットにダイブします。お腹は力をいれたままキープ。
  8. 手をマットにつけ、腹筋と背筋の力で上体と脚を浮かせます。
  9. 脚はマットすれすれのところでストップ。
  10. 脚を浮かせたまま5回ダイブします。

お腹のトレーニング

「ポッコリお腹」や「座ると3段腹」は多くの女性の悩み。

腰を痛めやすい腹筋トレーニングにはやり方のコツがあります。

クランチ

基本の腹筋トレーニングをタオルを使用して行います。

タオルを使うことで腰痛を予防し、お腹の凹ませ方を意識してできるクランチです。

ポッコリお腹を凹ませるのに効果的!

クランチのやり方[目標回数]10~15回×2~3セット

  1. 脚を腰幅に開き、膝を立てて仰向けに寝ます。
  2. 腰の位置にタオルを入れて腰が反らないようにします。
  3. 太ももの付け根を90度、膝を90度に曲げて太ももを床と垂直、すねを床と並行にします。
  4. 左右のつま先の高さや向きがずれないように注意!
  5. おへそにタオルを乗せます。
  6. 両腕をクロスして胸に乗せます。
  7. ゆっくり息を吐きながらおへそを床に近づけるイメージでタオルの位置を下げます。
  8. タオルを覗き込むように4カウントで背中を丸めます。
  9. 上で1カウントキープして、ゆっくりと元の位置へ。
  10. タオルを覗き込むように4カウントで背中を丸めます。
  11. タオルが上がってこないように注意!膝の位置はキープ!
  12. すねの位置は下がらないように、太ももとすねの位置はキープ!

ツイストクランチ

クランチに慣れてきたら、ウエストからねじってくびれ作り!

首を痛めやすいので首ではなく腹筋を意識して上体を起こしましょう。

ツイストクランチ[目標回数]10~20回×2~3セット

  1. 仰向けに寝て脚を持ち上げます。
  2. 腹筋を使って上体を起こし、片手を反対側の膝にタッチして元に戻ります。
  3. 呼吸を止めないように注意!
  4. 腹筋の動きを意識しながら行いましょう。

胸のトレーニング

バストアップのために胸トレは必須!

自重トレーニングで胸トレといえば、腕立て伏せですが、苦手な女性が多いのでは?

やり方を変えてチャレンジしてみましょう。

プッシュアップ

女性向けの強度の低いプッシュアップです。

これなら腕がガクガクしないで続けられるかも!

プッシュアップのやり方[目標回数]8~10回×2~3セット

  1. 両膝をつき、両手は肩幅より手のひら1枚分くらい広めにつきます。
  2. 肘を90度の位置までゆっくりと曲げ、元の位置に戻します。
  3. 慣れてきたらもう少し深い位置までチャレンジ!

腕のトレーニング

誰もが気になる振袖対策。

早めに始めてすっきりした二の腕を作りましょう!

チェアーディップス

椅子を使って行うぷるぷる二の腕引き締めトレーニングです。

オフィスでも休憩時間にササッとできちゃいます!

チェアーディップスのやり方[目標回数]8~10回×1セット

  1. 椅子から腰を前にずらし体を腕で支えながら、肘の曲げ伸ばしを繰り返します。
  2. 二の腕にしっかり負荷がかかっていることを意識!

[目的別]1週間トレーニングメニュー3案!

初心者の人、下半身を鍛えたい人、全身を鍛えたい人。

それぞれに1週間のトレーニングメニューを提案します。

何からやればいい?初心者女性の1週間メニュー(週3回)

筋トレ初心者の人は、筋トレの習慣をつけるのが第一の目標!

最初の1か月程度は、最小限の基本メニュ―に絞り込みます。

曜日メニュー
スクワット・クランチ
スクワット・クランチ
スクワット・クランチ

下半身を鍛えたい女性の1週間メニュー(週3回)

部位を絞り込んだほうが効果を体感しやすいメリットがあります!

飽きがこないように4種類程度組み合わせるとよいでしょう。

曜日メニュー
スクワット・ヒップリフト
サイドランジ・ヒップレッグレイズ
スクワット・ヒップリフト

全身を鍛えたい女性の1週間メニュー(週5回)

全身を鍛える場合は、メニューの組み合わせに工夫が必要。

上述の「筋肉の超回復とは」の解説にあるとおり、下半身の回復期には同じ部位のトレーニングは避けたほうがいいでしょう。

でも、下半身の回復期に上半身や腹筋のトレーニングならできますよ!

大きい筋肉から優先的に鍛えるメニューは次のとおりです。

曜日メニュー
スクワット・ヒップリフト
アームレッグレイズ・プッシュアップ
クランチ・ツイストクランチ
サイドランジ・ヒップレッグレイズ
スワンダイブ・チェアディップス

自重トレーニングをマスターして自宅で美ボディを目指そう!

程よく筋肉のついたしなやかで美しい体。

憧れの美ボディは自宅で行う自重トレーニングで作れます!

トレーニングに慣れてくると、自分だけのオリジナルメニュー作りも楽しくなってきます♪

さっそく明日から始めてみませんか?