女性向け自重トレーニング10選！メリットや頻度、目的別1週間メニューを紹介

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DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

女性向け自重トレーニングを行ってキレイにボディメイクしたい！

でも、ムキムキにならない？どれくらいやればいい？

そんな筋トレの悩みは今日解決しちゃいましょう！

本記事では、女性にオススメの自重トレーニング10選と正しいやり方、1週間トレーニングメニューをご紹介します。

きっと明日から始めたくなりますよ♪

自重トレーニングとは

自重トレーニングとは、トレーニング器具を使わずに、自体重（自分の体重）を利用して行う筋力トレーニングです。

かかる負荷は自分の体重だけなので、筋トレ初心者や筋力の弱い女性に適しています。

自重トレーニングのメリット

ほどよく筋肉をつけて引き締めたい女性にオススメの自重トレーニングのメリットを5つ紹介します。

脂肪燃焼しやすい体になる

筋トレによる筋肉量増加で基礎代謝量が上がると、脂肪燃焼しやすい体になります。

さらに、筋力がつくと疲れにくくなるので、立ち上がったり歩くのが億劫だった人も、積極的に動きたくなります。

自然と活動量が上がり、いつのまにかエネルギーを消費できる生活に！

バランスよく鍛えられる

自重トレーニングは自体重を負荷にして行うので、体の一部に負荷が集中することはありません。

特定の部位だけを狙って太くしたりするのではなく、1つの種目でも全身をバランスよく鍛えるので美しいスタイルを目指す女性に最適です。

インナーマッスルが鍛えられる

インナーマッスルとは、体の表面からは見えない内側に分布する「深層筋」です。

自重トレーニングでは、自力で自体重を支えてトレーニングを行います。

下半身や上半身のトレーニングでも、常に体幹に力を入れ続けて体勢を維持。

よって、自重トレーニングではどの種目においても自然とインナーマッスルが鍛えられるのです。

手軽でお金もかからず、安全にできる

自重トレーニングの負荷は「自体重のみ」なので筋トレ器具は不要。

あなたの体とやる気さえあれば、お金はかかりません！

ダンベルなどの筋トレ器具は取り扱いや保管場所に注意が必要ですが、自重トレーニングは体1つなので手軽。

また、自重トレーニングは負荷が小さいので筋肉痛が重くならず、回復が早いのが特徴です。

運動不足の筋トレ初心者でも取り組みやすいですね。

人目を気にせず、いつでもできる

自宅で行う自重トレーニングなら、すっぴん・パジャマでOK！

トレーニングウェアに着替えたり、メイクする必要もありません。

お風呂上りや、料理の煮込み中などいつでもできるのも魅力的。　

デメリットはあるの？

自重トレーニングで挫折する、よくある理由は次のとおりです。

• 1人で黙々とやるのがつまらない
• いつでもできるからやらなくなってしまう
• 効果がわからないのでやめてしまった
• やっぱりツラい！

どんなトレーニングでも一番重要なのは継続すること。

目的を持ってメニューを決め、体の反応など結果を記録するとデメリットは解消できますよ！

効果を体感できれば「ツラい」が「快感」に変わります！

自重トレーニングの正しいやり方

代表的な自重トレーニングである腹筋運動や腕立て伏せなら誰もが経験しているはず。

美しくしなやかな体作りのために、正しいやり方を知っておきましょう！

どこから鍛えればいい？

筋トレは自重トレーニングに限らず、下半身の筋肉づくりから始めましょう。

理由は、人の筋肉は下半身から衰えていくからです。

加齢による筋肉量の減少で疲れやすくなり、動かなくなるのでエネルギ―消費量が減少して太りやすくなるのです。

30代後半くらいから疲れやすくなったり、ダイエットの効果があらわれにくくなった人も多いのでは？

太りやすくなったのはただの「歳のせい」ではなく、筋肉量の減少も関係しているのです。

下半身には大きな筋肉が集中しているので、動かすことによるエネルギ―消費量も多くなります。

キレイを目指す女性が、最優先で鍛えるべきなのは下半身の筋肉です！

正しいフォームで行う

自重トレーニングは、器具を使わない分「カラダにしっかり効かせる」フォームで行うことが重要！

スクワットをやっているつもりが、だたの「屈伸運動」になっていることも。

フォームが正しくないと効果を体感できません。

次項で紹介する動画と解説を見てから、自分がトレーニングしている姿を写真か動画に撮って確認してみましょう。

トレーニングの頻度

自重トレーニングは週2～3回を目標に行いましょう。

頻度の理由は「筋肉の超回復」にあります。

筋肉の超回復とは

筋トレによって筋肉に損傷が起こると、損傷した部位を修復する働きが始まります。

損傷の度合が適度に大きければ、トレーニング前よりも筋肉が大きく強く変化します。

このような現象が「筋肉の超回復」といわれています。

筋トレにより筋肉痛がおこり、痛みが治まってきたころが回復時期です。

回復時期に、再度同じ部位に負荷をかけて筋トレをして破壊する、回復したら再度破壊する、を繰り返して筋肉を育てていくのです。

筋トレの頻度は「超回復」のタイミングを生かすと効果的！

筋肉の回復時間の目安は次のとおりです。

• お腹：1日
• 太もも：2～3日
• お尻：2～3日
• 背中：2～3日
• 二の腕：1～2日
• ふくらはぎ：1～2日

上記のとおり、筋肉痛が1～3日程度で回復すると想定すると、ちょうど目標頻度の週2、3回になります。

ただし、回復力には個人差がありますので自分のペースで頻度を決めていきましょう！

トレーニングの順番

自重トレーニングの順番は、大きい筋肉から行いましょう。

大きい筋肉とは

• 太もも
• 背中
• 胸

などの筋肉です。

小さい筋肉とは

• お腹
• 腕
• ふくらはぎ

などの筋肉です。

先に小さい筋肉を使う腹筋運動を行った場合、次にスクワットなどのトレーニングを行うと、疲労により繰り返す回数が低下してしまうことがあります。

一方で先に大きい筋肉を使うスクワットなどを行い、あとで腹筋運動を行っても支障はありません。

今まで筋トレがツラく感じていた人は、順番に問題があったのかも！

筋トレアプリを使ってみるのもオススメ

自重トレーニングの心強いパートナーは賢いアプリにおまかせ！

家で1人で黙々とトレーニングするのが寂しい、サボってしまう人にオススメです。

女性向け減量アプリ！自宅でワークアウト（Andloid）

自宅でシンプルな時短ワークアウトを行って脂肪燃焼するプランを提供！

ダイエットの進捗をグラフで確認できます。

自宅でトレーニング！ MY BODY MAKE（iphone）

自宅でできるトレーニング動画とやり方の解説あり!

自分の引き締めたい部位をターゲットにしたプログラムを選べます。

［部位別］女性にオススメの自重トレーニング10選

女性らしいメリハリのある美ボディ作り。

すべて自宅で行えます！

オススメの自重トレーニング10選を解説付きで紹介します。

脚・お尻のトレーニング

筋トレの基本は下半身から！

太ももやお尻を鍛えるトレーニングを4つ紹介します。

ノーマルスクワット

自重トレーニングは筋トレの王様といわれるスクワットから！

お尻と太もも前後を鍛えます。

シンプルな動きで筋トレ初心者にオススメ！

サイドランジ

スクワットに慣れてきたら、横に動くトレーニングに挑戦！

片足ずつバランスを維持しながら行うので、体幹も鍛えられますよ。

内ももにピリピリ効いてきます！

ヒップリフト

椅子かソファを使ってお尻を鍛えます。

足首や膝への負担が少ないのでスクワットが苦手な人にもオススメ！

ヒップリフトレッグレイズ

お尻ともも裏を鍛えます。

お尻は上げたまま行うのでちょっとハードな分、もも裏への効果大！

背中のトレーニング

女性は背中に筋肉がつきにくいので、効果を体感するには時間がかかる人も。

でも、背中はいちばん「やせ見え」効果が高いパーツなんですよ。

美しい後ろ姿を作る背中のトレーニングを2つ紹介します。

アームレッグレイズ

背中の中央部の筋肉を鍛えます。

片手片足を同時に持ち上げるので上半身、下半身、体幹と全身のトレーニングになります！

スワンダイブ

背中を鍛えながら柔軟性を高めるトレーニングです。

姿勢がよくなってスラリとした立ち姿に！

動画ではマットを使用していますが、無い人はバスタオルで代用できます。

お腹のトレーニング

「ポッコリお腹」や「座ると3段腹」は多くの女性の悩み。

腰を痛めやすい腹筋トレーニングにはやり方のコツがあります。

クランチ

基本の腹筋トレーニングをタオルを使用して行います。

タオルを使うことで腰痛を予防し、お腹の凹ませ方を意識してできるクランチです。

ポッコリお腹を凹ませるのに効果的！

ツイストクランチ

クランチに慣れてきたら、ウエストからねじってくびれ作り！

首を痛めやすいので首ではなく腹筋を意識して上体を起こしましょう。

胸のトレーニング

バストアップのために胸トレは必須！

自重トレーニングで胸トレといえば、腕立て伏せですが、苦手な女性が多いのでは？

やり方を変えてチャレンジしてみましょう。

プッシュアップ

女性向けの強度の低いプッシュアップです。

これなら腕がガクガクしないで続けられるかも！

腕のトレーニング

誰もが気になる振袖対策。

早めに始めてすっきりした二の腕を作りましょう！

チェアーディップス

椅子を使って行うぷるぷる二の腕引き締めトレーニングです。

オフィスでも休憩時間にササッとできちゃいます！

［目的別］1週間トレーニングメニュー3案！

初心者の人、下半身を鍛えたい人、全身を鍛えたい人。

それぞれに1週間のトレーニングメニューを提案します。

何からやればいい？初心者女性の1週間メニュー（週3回）

筋トレ初心者の人は、筋トレの習慣をつけるのが第一の目標！

最初の1か月程度は、最小限の基本メニュ―に絞り込みます。

下半身を鍛えたい女性の1週間メニュー（週3回）

部位を絞り込んだほうが効果を体感しやすいメリットがあります！

飽きがこないように4種類程度組み合わせるとよいでしょう。

全身を鍛えたい女性の1週間メニュー（週5回）

全身を鍛える場合は、メニューの組み合わせに工夫が必要。

上述の「筋肉の超回復とは」の解説にあるとおり、下半身の回復期には同じ部位のトレーニングは避けたほうがいいでしょう。

でも、下半身の回復期に上半身や腹筋のトレーニングならできますよ！

大きい筋肉から優先的に鍛えるメニューは次のとおりです。

自重トレーニングをマスターして自宅で美ボディを目指そう！

程よく筋肉のついたしなやかで美しい体。

憧れの美ボディは自宅で行う自重トレーニングで作れます！

トレーニングに慣れてくると、自分だけのオリジナルメニュー作りも楽しくなってきます♪

さっそく明日から始めてみませんか？