女性の胸トレにはベンチプレスが効果的！理由やメリット、4つのやり方を紹介

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DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

女性がベンチプレスを行うとバストアップに効果的！

興味はあるけど、いかにもムキムキ限定なイメージでハードルが高い…と遠くから眺めていませんか？

本記事では、ベンチプレスが女性にオススメな理由やメリット、ベンチプレスの2つのやり方を解説。

ベンチプレス女子をサポートするアイテムもご紹介します。

ベンチプレスの世界へ一歩踏み込みたくなりますよ♪

ベンチプレスとは？

ベンチプレスとは、ベンチに仰向けに寝て、ウェイトを上げ下げすることで筋力やパワーを向上させるトレーニング。

筋トレのビッグ3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）の1つであり、上半身を鍛えるトレーニングの代表種目です。

ベンチプレスの主な種類

ベンチプレスは多数の種類がありますが、主な種類は次のとおりです。

• 平らなベンチに仰向けに寝て行うベンチプレス
• ベンチの背もたれに傾斜をつけて行うインクラインベンチプレス
• ベンチの背もたれに傾斜をつけて足側を高くして行うデクラインベンチプレス
• 平らなベンチでバーベルの代わりにダンベルを使用するダンベルベンチプレス

ベンチに角度をつけることで、負荷をかける部分を変えられます。

インクラインベンチプレスは胸の上部、デクラインベンチプレスは胸の下部を中心に鍛えます。

ベンチプレスで鍛えられる部位

ベンチプレスで鍛えられる部位は主に大胸筋（胸の筋肉）です。

バストアップを目指したい女性にぴったりです。

ほかには三角筋（肩の筋肉）、上腕三頭筋（二の腕の筋肉）なども鍛えられます。

女性にベンチプレスがオススメな理由とメリット

ベンチプレスを行うのはボディビルダーとかムキムキの男性だけ、と思われていたかもしれません。

最近は一般の女性もベンチプレスをトレーニングに取り入れているんですよ！

美ボディを作りたい女性に胸のトレーニングが必要な理由とメリットを紹介します。

女性にベンチプレスがオススメな理由

あなたのおっぱい、ブラのワイヤーに頼りっきりでは？

ブラを外した瞬間、「だる～ん」と下がっていませんか？

また、久しぶりにノースリーブを着たら脇のたるみに愕然としたり、首やあごのたるみが年々厚みを増したりしていませんか？

乳房は、「クーパー靭帯」という線維組織によって形状を維持しています。

ほとんどが脂肪でできているので筋肉はありません。

乳房の重量は日本女性の平均サイズ（B～Cカップ）でいうとリンゴ2個分ほどの重さになります。

リンゴ2個をぶら下げて重力と戦い続けるとどうなる？

加齢による筋力の低下から乳房は下垂し、リンゴ2個の重量に耐えきれずに脇、首やあごの薄い皮膚が引っ張られて、たるみを引き起こします。

クーバー靭帯は妊娠・授乳、急激な体重の増減やスポーツ時の揺れなどにより伸びたり、切れたりすることも！

一度伸びたり切れたりしてしまった靭帯は元には戻りません。

クーパー靭帯を保護し、美しさの第一印象を決める「あごから首、デコルテ」のラインを守るには、土台となる胸の筋肉を鍛えるのが最善の方法です！

ベンチプレスのメリット

ベンチプレスは筋トレ愛好者のあいだでも人気のある種目の1つです。

ベンチプレスに一度ハマると、「ほかのトレーニングでは刺激が足りない」とトレーニングがベンチプレスだけになる人も。

ほかのマシントレーニング（チェストプレスなど）や自重トレーニング（腕立て伏せなど）よりも胸に直接負荷がかけられるのも魅力。

みなさんも運動で胸だけが筋肉痛になった経験はあまりないのでは？

ベンチプレスは胸に直接効くので、胸の筋肉を増強して土台から盛り上げてバストアップを目指せる。

これが女性にとってのベンチプレスの一番のメリットですね！

デメリットはある？

胸のトレーニングに興味はある！

でも、いきなりベンチプレスはできません。

筋トレ初心者がトレーニングを行う場合は、最初からバーベルでトレーニングをするより、チェストプレスなどのマシンから始めたほうが安全です。

筋力の目安としては、腕立て伏せ10回、ダンベルなら2kgを扱える程度の筋力はあったほうがいいでしょう。

さらに、ウェイトの負荷に耐えるには体幹の筋力でバランスを保つため、体幹の強化も必要です。

マシントレーニングを行いながら、体幹トレーニングを並行して、インナーマッスルも強化しておく必要があります。

ほかに女性が感じるデメリットとしては、

• フリーウェイトエリアはムキムキの男性ばかりで居心地が悪い
• やっている姿が恥ずかしい
• 空き待ち時間が長い
• できるか不安

筋トレ女子が増えたとはいえ、ジムによっては「ウェイトルームは男性しかいない」ところもあるので「近寄りがたい！」と感じる女性は多いかも。

ベンチプレスはトレーニング時間が長くなるので、ホワイトボードで予約制にしたり、「1人30分で交代」など時間制限を設けたりしているジムもあります。

本記事では実際に女性がベンチプレスをやっているところを紹介しますので、「私にもできるかも」と思えるかもしれませんよ！

ベンチプレスをサポートするトレーニングアイテム3種を紹介

ハードなトレーニングにチャレンジする女性をサポートするアイテムを3つ紹介します。

トレーニングベルト

体幹は息を吸ってお腹に力を入れると腹圧により安定します。

ベルトを締めるとさらに腹圧がかかり、よりフォームが安定！

ベンチプレスでは腰が前傾するので腰の保護やケガ予防にも。

リストラップ

リストラップで理想的な手首の角度を維持。

痛めやすい手首を保護して、本来の鍛えたい部位に集中できます。

トレーニンググローブ

トレーニンググローブで握力の弱さを補助。

滑り止め付きでホールド感を高め、バーベルを持つときも安心！

2重の通気性でムレにくいので汗をかいても大丈夫。

ベンチプレストレーニングの基本事項を確認

実際にベンチプレスを行う前に知っておきたい基本事項を解説します。

ベンチプレス器具

ベンチプレスで使用する器具にはバーベル、ベンチがあります。

バーベルは使用者が持つ部分である棒状の「バー」とおもりとなる「プレート」、プレートの脱落を防ぐ留め金の3点で構成されています。

バーの公式重量は20kgです。

プレートの重量は1.25kg、2.5kg、5kg～と多種類あり、これらを組み合わせて適切な重量に調整します。

ベンチはベンチプレスの種目によって使い分けます。

平らなベンチに仰向けに寝て行うベンチプレスでは「フラットベンチ」を使用します。

ベンチの背もたれに傾斜をつけて行うインクラインベンチプレスでは「アジャスタブルベンチ」を使用します。

デクラインベンチプレスも傾斜をつけて行いますが、フラットベンチでも代用して行えます。

フラットベンチの上に両足を乗せてブリッジをするように腰を浮かせて、角度をつけて頭側が低くなる体勢になって行います。

フォームの注意点

ベンチプレスは効果の高いトレーニングですが、重量のある負荷を扱うのでケガの危険をともないます。

正しいフォームで安全にトレーニングするための注意点を解説します。

バーの持ち方

バーは次のように持ちます。

• バーはオーバーハンドグリップ（手の甲が上向き）で握る
• バーを握る位置はスタンダードグリップ（肩幅よりこぶし2、3個分外側に広げる）
• 手首から肘はまっすぐにする
• 親指の位置はサムアラウンドグリップ（親指をバーに1周させる）

特に、手の甲の向きによっては手首を痛める可能性がありますのでよく確認しましょう。

バーベルの持ち上げ方

バーベルを持ち上げるときは、反動をつけないように注意！　

勢いだけで持ち上げると腕の力を主に使ってしまい、胸への負荷が少なくなってしまいます。

動作はゆっくりと、負荷を感じながら行うと効果的です。

ベンチプレスの基本フォーム

フラットベンチでお尻をベンチに置き、仰向けに寝ます。

足の裏はどっしりとかかとから床を踏み込みます。

肩甲骨をしっかりとベンチにつけて胸を張ると、自然に腰が浮いてアーチができます。

肘が90度になるところでバーを持ち、まっすぐ持ち上げます。

そのまま肘を曲げてバストトップの位置まで下ろし、また肘を伸ばして持ち上げます。

重量と目標回数は？

バーベルの重量と目標回数の決め方は、体重を目安とする場合もありますが、筋力には個人差があります。

体重38キロの小柄な体型でありながら、体重35キロの子どもをおんぶして寝室に運べるお母さんがいれば、体重60キロでも脂肪が多くて腕力がない人も。

使用する器具のいちばん軽い重量から試して「多少余裕がある」重量で設定し、繰り返し回数は5回から始めてみましょう。

［女性向け］ベンチプレスのやり方

ここからはベンチプレスのやり方を動画とともにご紹介します！

スミスマシンでチャレンジ

スミスマシンはバーの軌道が決まっている器具です。

自力でバランスを取ってバーベルをコントロールするほかのフリーウエイトに比べて扱いが楽で安全。

バーベルの落下をサポートするセーフティバーが付いているので、ベンチプレス初心者の女性でも安心して使えます。

胸の下部を鍛える（バストの下垂を予防）ベンチプレスと、胸の上部を鍛える（上から盛り上がったキレイなバストを作る）インクラインベンチプレスを紹介します。

始めての人はジムのスタッフに見てもらいながらチャレンジしてくださいね。

補助付きでバーベルにチャレンジ

スミスマシンがジムにない人、1人でやるのが不安な人は補助付きでバーベルベンチプレスにチャレンジ！

バーを自分の力だけで扱います。

安全にトレーニングを行うために、始めての人はトレーナーに補助をしてもらうか、パーソナルジム以外の人は経験者に付き添ってもらいましょう。

できない人はダンベルベンチプレスから始める

ダンベルベンチプレスから始めて、バーベルベンチプレスへ移行していくのもあり！

筋力が足りていなくて不安な人、スミスマシンと補助付きバーベルのどちらも難しそうな人はこちらをご覧ください。

正しくキレイなフォームがしっかり身に付きますよ！

ベンチプレスで女性らしく美しいバストラインを作ろう！

興味はある、ちょっとやってみたいけど、なかなか近寄りがたかったベンチプレス。

胸のトレーニングの必要性やメリットを知って、少しは近づいていただけましたでしょうか？

女性の美しさを決める重要な要素であるバストライン。

ベンチプレスなら効果的な胸のトレーニングが可能です。

体の変化に気づいたときが始めるチャンス！

トレーニングやジムの雰囲気に慣れてきたら是非チャレンジしてみてくださいね！