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[女性向け]下半身の筋トレ7選!家とジムのおすすめメニューを解説

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DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

女性にこそ取り入れてほしい、下半身の筋トレメニューを7つ厳選しました。女性が下半身を鍛えるメリットや脚が太くならないための注意点をご紹介します。家でできる筋トレメニューと、適度な負荷を加えたジムでのメニューに分かれているので、トレーニングのバリエーションを増やしたい方にもオススメです。

女性が下半身の筋トレを取り入れるメリットとは

下半身太りが気になったことはありませんか?

「太ももの隙間がなくなってきた」
「お尻が徐々に垂れてきたように感じる」
「腰回りにお肉がついた」

下半身太りは女性に多く、その原因は主に「筋力不足」「冷え・むくみ」「出産に備えて皮下脂肪がつきやすくなる」などの理由が挙げられます。

下半身太りの悩みは下半身を集中的に鍛えることで、一気に解決できます

下半身に筋トレを取り入れるメリットをご紹介します。

基礎代謝があがり痩せやすい体になる

筋肉量が増えると、日々の生活で消費している基礎代謝の量が増えます。

基礎代謝量が増えることで消費カロリーがアップするので、食事量を減らさなくとも自然とダイエットができます。

特にお尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋、ハムストリングスといった部位は人体の中でも大きな筋肉であるため、上半身を鍛えるよりも効率よく代謝アップが狙えるのです。

お尻や脚が引き締まり美脚になれる

腰やお尻、太ももに皮膚がデコボコとした状態で現れるセルライト。

成人女性の90%にはセルライトがあり、見た目を気にしている人も少なくありません。

セルライトの形成を避けるためには定期的な運動が効果的です。

単なる減量では皮膚のたるみが生じ、セルライトが逆に目立つ可能性があります。

アメリカ皮膚科学会はセルライトを筋肉に置き換えることで目立たなくなるとしています。*

ハムストリングスなどの筋肉をつけることは、脚を見た目にも引き締めて美しく見せてくれるだけでなく、気になるセルライトの解消にもなるのです。

*参考元:American Academy of Dermatology Association(アメリカ皮膚科学会)

筋ポンプ作用でむくみにくくなる

午後には足がパンパンにむくみ、靴がきつくなるのは余分な水分が足先に溜まることが原因です。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、筋肉がポンプの代わりを果たして末端の血液・リンパ液を心臓へと返す筋ポンプ作用を担っています。

下半身の筋トレをすることでふくらはぎの筋ポンプ作用を促し、足先から余分な水分を排出してくれます。

定期的な下半身筋トレを習慣づけると、つらいむくみや足先の冷えから解放されるでしょう。

6月はマッチングアプリで出会いやすい?

いつでも好きな時に好きな場所で、異性との出会いを探せるマッチングアプリ。

新生活が始まる4月〜5月にかけては新規会員が大幅に増加するというデータがあります。

「6月に始めるのは少し遅いのでは?」と思う方もいるかもしれませんが、マッチングアプリで恋人を見つけるまでには平均3~6ヶ月かかるというデータもあるので、6月はまだまだチャンスが多くあると言えるでしょう。

では、数多くあるマッチングアプリの中でも、特にオススメなのが……


テレビや雑誌、インターネットなどで活躍中のメンタリストDaiGo氏が監修しているwith(ウィズ)。20代〜30代を中心に320万人以上が利用しています。

アプリ内で利用者の性格診断や相性診断を行ってくれるのがポイントで、心理学観点から自分と相性ぴったりの異性とマッチング可能です。さらに、好きな食べ物や趣味が同じといった条件のお相手が探しやすいシステムになっているのもおすすめポイント。

緊急事態宣言の収束も発表され、出会いに積極的なユーザーが急激に増えているようです。自分と相性の良い相手を探してデートを思う存分楽しみましょう!

また、withではビデオ通話を使ったオンラインデートの機能も利用できるので、コロナウイルスが心配で外出したくないけど、出会いを探してみたいという人も安心してパートナー探しができますよ。

withを無料ダウンロード




東京周辺の人には「クロスミー」というマッチングアプリもおすすめです。

クロスミーはGPS機能を使って近くですれ違った異性とマッチング可能なため、活動圏内が一緒でデートなどもしやすい相手を探せるというメリットがあります。

首都圏以外では大阪、神戸、名古屋、福岡、札幌などでも利用者数は増えていますが、地方のユーザーはまだ少なくマッチングしにくいです。

クロスミーを無料ダウンロード


サイバーエージェントグループが運営する「タップル」もまずは友達関係からスタートしてデートするのに適したマッチングアプリです。

withよりも会員数が多いので、首都圏以外の地方でもマッチングしやすいのがおすすめポイント。こちらも合わせてチェックしておきましょう。

タップルを無料ダウンロード


ムキムキな脚にならないための注意点

下半身の筋トレをすると、競輪選手のように太ももがムキムキになりかえって脚が太くなってしまうという心配をする方もいるでしょう。

ムキムキの筋肉、つまり筋肉を肥大させて大きくなるのは高負荷&少ない回数でのトレーニングをするから。

限界まで筋肉を疲れさせてから休息→トレーニング→休息を繰り返すことで、ダメージを受けた筋肉が一回り大きくなり回復するのというのが筋肥大の仕組みです。

脚を太くしたくない!という方は、負荷を低く設定し、セット数を増やすことがポイントです。

鍛える部位の負荷・回数を調整しよう

すらりと細い美脚を目指す方は、器具を使わずに自身の体重を利用する自重トレーニングでも十分な効果が得られます。

ジムでマシン等を使ってトレーニングをする場合には、軽めの負荷に設定し回数を増やすようにしましょう。

もし「お尻は少し大きくしたい…」など理想がある場合には、お尻だけ高負荷でトレーニングするなどアレンジするのもいいでしょう。

どの部分を細く・どの部分に筋肉をつけるなど、部位ごとにトレーニングの負荷や回数を調整することで理想のボディメイクをすることができますよ。

【動画つき】家トレメニュー4選

ここからは、家でのオススメトレーニングメニューをご紹介していきます。

筋トレをする場合には大きい筋肉から小さい筋肉の順番で行います。

また、「今どこの筋肉を使っているのか」を意識して動くとより効果的です。

今回厳選したメニューは代謝をアップさせ、下半身を美しく見せてくれる筋肉に効くものばかり!

正しいフォームでできるよう、慣れるまでは少ない回数から始めてもOKです。

椅子を使った「ブルガリアンスクワット」でお尻を鍛える!

まずはお尻のトレーニングから開始です。

お尻には、椅子やソファーなどを使って片足で行う「ブルガリアンスクワット」がオススメ!

大臀筋・中臀筋・小臀筋といったお尻を引き締めるヒップアップの効果があります。

使う椅子の高さは高いほど負荷が強くなるので、初心者は膝の半分ほどの高さから始めるといいでしょう。

キャスター付きのものは危ないので、体重をかけても大丈夫なよう安定したものを使ってください。

スクワットでは膝を曲げたとき、爪先よりも膝が前に出ないように注意してください。

膝が前に出てしまうと太もも前側の大腿四頭筋に負荷がかかってしまい、脚が太くなってしまう恐れがあるからです。

慣れて余裕が出てきたら、両手にダンベルを持って少し負荷をつけてみるのもオススメです。

「ブルガリアンスクワット」のやり方

  1. 椅子やソファーから60〜90cm離れたところに後ろ向きで立つ。
  2. 片足の爪先を椅子の上に乗せる。
  3. 背筋を伸ばし、立っている足の膝をゆっくりと曲げて腰を落とす。
  4. 膝が90度まで曲がったら一度静止し、ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がる。
  5. 反対の足も行い、10回×3セットを目安に行う。

「ワイドスタンススクワット」でもも裏を鍛える!

次はもも裏のハムストリングスを鍛える「ワイドスタンススクワット」です。

その名の通り、足の幅を広くとって行います。

足を広げて行うため、通常のスクワットよりも内転筋(内ももの筋肉)の可動域が広がり太ももへの刺激が強まります。

膝に負担がかかりにくいのもワイドスタンススクワットの特徴で、年齢を問わずに行うことができます。

女性は内またになりやすいので、膝を爪先と同じ方向に向けたまま腰を落とすことを意識しましょう。

また、ブルガリアンスクワットと同様に膝が爪先よりも前に出ないことにも注意してください。

「ワイドスタンススクワット」のやり方

  1. 肩幅よりも広く足幅をとって立つ。爪先は45度外側に向ける。
  2. 両手は胸の前に伸ばし、手の平を下向きにする。
  3. 背筋を伸ばし、ゆっくり膝を曲げて腰を落とす。
  4. 膝が90度まで曲がったら一度静止し、ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がる。
  5. 10回×3セットを目安に行う。

「サイドランジ」で内ももを鍛える!

脚を引き締め、太ももの隙間を作るのに大切なのが内転筋を鍛えることです。

電車などで椅子に座った時、膝の間が自然と開いてしまうような方は内転筋が弱くなっている可能性があります。

骨盤を安定させる働きを担っている筋肉でもあるため、骨盤周りの歪みや左右差を整えるためにも内転筋のトレーニングは欠かせません。

内転筋を刺激することが、引き締まった美脚や下半身痩せへの近道になるのです。

「サイドランジ」のやり方

  1. 足を揃えて真っ直ぐに立ち、両手を胸の前で組み脇を締める。
  2. 片足を大きく横側に一歩踏み出し、その膝を90度まで曲げて腰を落とす。
  3. 踏み出した足を戻し、両足を揃えて最初の姿勢に戻る。
  4. 反対の足も同様に行う。これで1回とカウント。
  5. 10回×3セットを目安に行う。

「カーフレイズ」でふくらはぎを鍛える!

信号待ちや歯磨きをしている時など、ながらトレーニングにもなるのが「カーフレイズ」です。

立った状態はもちろん、座って行うこともできる気軽なトレーニングなので、こまめに行って午後のつらい足のむくみを撃退しましょう!

かかとの上げ下げをする際、グラグラしないように体幹を使うのもポイントです。

ふくらはぎが引き締まると足首が細く見えるうれしい効果もありますよ。

「カーフレイズ」のやり方

  1. 足を揃えて真っ直ぐに立つ。
  2. 両方のかかとを同時に引き上げ一度静止する。
  3. ゆっくりとかかとを下ろし、最初の姿勢に戻る。
  4. 15回×3セットを目安に行う。

【動画つき】ジムトレメニュー3選

ここからは、ジムで行うマシンや器具を使った下半身トレーニングをご紹介していきます。

自重トレーニングよりも負荷がつく分キツくはなりますが、正しいフォームでトレーニングをするには実はマシンのトレーニングが最適なのです。

筋肥大を狙う場合でも、一気に高負荷でトレーニングをしようとせず、徐々に重さを増やしながらセットを重ねていきましょう。

筋肥大が目的でない場合には、軽めの重さを使ってセットを増やしていくようにしてください。

バーベルを持った「デッドリフト」でお尻を鍛える!

器具を使ったお尻トレーニングの代表といえるのがデッドリフト。

背中の筋肉にも効果があり、姿勢をよくしたい方にもオススメです。

腰に負担がかからないよう背中を丸めずに、お腹に力を入れた状態で行いましょう。

「デッドリフト」のやり方

  1. 重さをつけたバーベルがすねの真ん中あたりにくるよう高さを調節しておく。
  2. 足を肩幅に開き、爪先はやや外側に向ける。
  3. 膝を曲げて腰を落とし、背中を真っ直ぐにした状態でバーベルを持つ。手幅は肩幅よりやや広めに。
  4. 膝をゆっくりと伸ばして上半身を起こす。起き上がったら肩甲骨を寄せて静止する。
  5. 背中を丸めずにゆっくりと元の姿勢に戻る。
  6. 10回×3セットを目安に行う。

マシンを使った「レッグプレス」でもも裏・ふくらはぎを鍛える!

スクワットで腰が痛くなってしまう方にオススメの下半身トレーニングがレッグプレスです。

上半身を固定した状態で行うので腰にも負担がかかりませんし、効率よく下半身に刺激を与えられます。

お尻から太もも、ふくらはぎまで広く負荷がかかるので下半身全体の引き締めに効果があります。

「レッグプレス」のやり方

  1. シートに背中をピッタリつけて座る。両手でバーをつかむ。
  2. 足を肩幅に開き、爪先は真っ直ぐ正面に向ける。膝の角度が90度になるようシートをセットする。
  3. 両足の裏でマシンを押し、ゆっくりと膝を伸ばしていく。膝は伸びきらないよう軽く曲がった状態で静止する。
  4. 膝をゆっくりと曲げて元の姿勢に戻る。
  5. 10回×3セットを目安に行う。

「アダクションマシン」で内ももを鍛える!

アダクションマシンを使えば、内転筋を集中的に鍛えることができます。

内転筋を鍛えるメリットは内ももの隙間を作るだけではなく、O脚の改善にも効果があります。

股関節が内旋*してしまうと効果が半減するので、常に膝は爪先と同じ方向に向けておきましょう。

*内旋:内側に回すこと。股関節の内旋は膝が内側に入ってしまう状態。

「アダクション」のやり方

  1. アダクションマシンに足を開いて座る。シートに背中をピッタリつけて、両手でバーをつかむ。
  2. ゆっくりと膝を内側に閉じていく。
  3. ゆっくりと膝を開き、元の姿勢に戻る。
  4. 10回×3セットを目安に行う。

下半身が気になる方は有酸素運動でダイエットを目指す

下半身のダイエットを目指す方は、筋トレにプラスして有酸素運動を取り入れるのがオススメです。

下半身の筋肉がついてくると代謝が上がり、自然と余分な体脂肪をエネルギーとして効率よく燃やしてくれる体になります。

さらに有酸素運動を追加して消費カロリーを増やし、いらない脂肪におさらばしましょう!

筋トレと有酸素運動を併用して行う場合には、筋トレ→有酸素運動の順番が効果的です。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高まります

逆に有酸素運動の後に筋トレなどの無酸素運動を行うと、筋肉が疲労していることからうまくパワーを発揮することができず、怪我にもつながる恐れがあるため注意しましょう。

走るのが苦手な方には「インターバル速歩」

有酸素運動はやってみたいけど走るのは苦手…という方はぜひインターバル速歩に挑戦してみましょう。

インターバルトレーニングとは、高負荷と低負荷の運動を交互に行うトレーニングのこと。

短い時間でも脂肪を燃焼させてくれる効果があり、息が上がりづらいので苦しくなりにくいのがポイントです。

ゆったり歩き3分と早歩き3分を1セットとし、5セット30分を目安に行いましょう。

短時間で脂肪を燃焼させたい人は「HIIT(ヒット)」

HIIT(ヒット)とは「Hi-intensity interval training」の頭文字をとった名称で、インターバル速歩よりもさらに強度を高めたトレーニングを指します。

脂肪燃焼のほか、心肺機能を高める効果もありスポーツ選手も多く取り入れているトレーニングです。

短い時間で自分を限界まで追い込む必要があるので、「絶対痩せてやる〜!」という強い意志を持っている方はぜひチャレンジしてみてください。

下半身を効果的に鍛えて魅力的なボディメイクをしよう

女性にこそオススメの下半身の筋トレメニューを覚えると、家でも気軽に取り入れることができますよね。

細く引き締めたいところと肥大させて大きく見せたいところを分けて、ぜひ部位別にトレーニングしてみてください。

下半身を鍛えてメリハリのある、バランスの取れた美しい体を目指しましょう!