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美尻は筋トレで手に入れる!簡単自宅トレーニングを4つのお尻タイプ別に解説

この記事を書いた人
DARL編集部

モテたいあなたの味方です。

美尻になるためにみなさんどんなことをしていますか?

ストレッチだったり、筋トレだったり、方法はさまざまありますよね。

お尻は鍛えなければ年齢ととともに垂れてくる改善したい人は多いのではないでしょうか?

本記事ではお尻のタイプ別に簡単に自宅でできる筋トレを紹介しています!

失敗しない美尻作りを一緒に目指しましょう。

「美尻」は女性の注目キーワード!

テレビや雑誌などで最近よく見かけるのが「美尻」という言葉。

なぜ今美尻が注目されているのでしょうか?
 
それはずばり「後ろ姿を綺麗にしたい!」という気持ちからでしょう。

姿勢が悪かったり、筋力が衰えていったりすると、お尻の形がくずれてきます。

お尻の形がくずれると、後ろ姿全体のバランスが悪くなってしまうのです。

また、後ろ姿には年齢がでます!

後ろ姿や姿勢が綺麗な人はいつまでも若々しく見えて美しく感じませんか?

いつまでも若くて美しくいたい・・そんな気持ちから、お尻を鍛えよう!と美尻ブームが巻き起こっているのです。

Instagramで【#美尻女子】の投稿は1万件近く!

美尻ブームの火付け役とも言えるのがSNS。

Instagramで人気の美尻トレーナー岡部友さん。

岡部さんの美尻を見て「私もがんばろう!」とトレーニングを始めた人も多いほど。

今やInstagramでの#美尻女子の投稿は1万件近くも!

それほど美尻がブームとなっているのがわかりますね。

9月はマッチングアプリで出会いやすい!その理由は?

いつでも好きな時に好きな場所で、異性との出会いを探せるマッチングアプリで恋人を見つけるまでには平均3~6ヶ月かかるというデータがあり、9月は「クリスマスまでに恋人を作りたい」と考える人が多く登録するため、出会いに積極的なユーザーが増える時期なんです。

また、10代後半〜20代前半の学生ユーザーは夏休みの期間(9月半ば〜後半から授業再開となるところが多い)ですので、この年代の異性との出会いのチャンスも大きく高まります。

では、数多くあるマッチングアプリの中でも、特にオススメなのが……
会員数NO.1の人気マッチングアプリはPairs(ペアーズ)です。「マッチングアプリはやったことは無い」という方も名前は知っているのでは無いでしょうか?

Pairsを使うメリットは、何と言っても圧倒的な会員数。男女ともに幅広い年齢層の方が多く登録しています。

登録無料で有料プランの料金形態もシンプル。これからマッチングアプリを始める方はまずPairsを使ってみるのがオススメです。

Pairsを無料ダウンロード




テレビや雑誌、インターネットなどで活躍中のメンタリストDaiGo氏が監修しているwith(ウィズ)。20代〜30代を中心に320万人以上が利用しています。

アプリ内で利用者の性格診断や相性診断を行ってくれるのがポイントで、心理学観点から自分と相性ぴったりの異性とマッチング可能です。さらに、好きな食べ物や趣味が同じといった条件のお相手が探しやすいシステムになっているのもおすすめポイント。

緊急事態宣言の収束も発表され、出会いに積極的なユーザーが急激に増えているようです。自分と相性の良い相手を探してデートを思う存分楽しみましょう!

また、withではビデオ通話を使ったオンラインデートの機能も利用できるので、コロナウイルスが心配で外出したくないけど、出会いを探してみたいという人も安心してパートナー探しができますよ。

withを無料ダウンロード




東京周辺の人には「クロスミー」というマッチングアプリもおすすめです。

クロスミーはGPS機能を使って近くですれ違った異性とマッチング可能なため、活動圏内が一緒でデートなどもしやすい相手を探せるというメリットがあります。

首都圏以外では大阪、神戸、名古屋、福岡、札幌などでも利用者数は増えていますが、地方のユーザーはまだ少なくマッチングしにくいです。

クロスミーを無料ダウンロード


サイバーエージェントグループが運営する「タップル」もまずは友達関係からスタートしてデートするのに適したマッチングアプリです。

withよりも会員数が多いので、首都圏以外の地方でもマッチングしやすいのがおすすめポイント。こちらも合わせてチェックしておきましょう。

タップルを無料ダウンロード


美尻の条件とは?

「じゃあどんなお尻が美尻なの?」という声もあるでしょう。

お尻にいろいろな形があるように、美尻の定義もさまざまです。

ですが次の5つのポイントを押さえることができれば、美尻といえるでしょう!

キュッと上に向いている

お尻が垂れていると、どうしても全体的に大きくなり、老けて見えることも。

また、後ろ姿全体が大きく見えてきて太った印象になってしまいます。

お尻全体がキュッと上に向いていることでお尻が小さく引き締まって見え後ろ姿も若々しく見えるのです。

丸みがある

よく美尻を桃に例えていますね。

桃のように丸みがあるお尻は、柔らかい雰囲気で女性らしさUP!

また、丸みがでることでグラマラスなお尻になり、身体全体にメリハリが付きます。

理想のサイズは身長×0.54

ヒップ(cm) = 身長(cm) × 0.53~0.54

引用元:authors beauty

上記は女性の理想的なヒップサイズの計算式です。

  • 154cm・・・81.62~83.16cm
  • 155cm・・・82.15~83.70cm
  • 156cm・・・82.68~84.24cm
  • 157cm・・・83.21~84.78cm
  • 158cm・・・83.74~85.32cm
  • 159cm・・・84.27~85.86cm
  • 160cm・・・84.80~86.40cm

測定値はあくまでも目安ですが、自分の数値を知ることで理想のボディがイメージしやすくなります。

太ももとの境界線がはっきりしている

後ろ姿を写真で見たとき、のっぺりとした印象になっていませんか?

それは太ももとお尻の境界線が無くなっていることが原因!

お尻の形がくずれてしまっていると、太ももとお尻の境界線が見えず大きくたるんだ印象に。

ここの境界線をしっかりとすることでメリハリのついたお尻に見えてグッと美尻へ近づきます!

姿勢がいい

姿勢がいいひとはお尻もしっかりトレーニングしている人です。

立ち姿には年齢がでるので、まずは常に正しい姿勢でいることを意識しておきましょう。

もちろんトレーニングをすることは大切ですが、最初からたくさんのトレーニングを始めると身体に負担がかかってしまうのでまずは意識作りから。

そこから徐々に身体を慣れさせて、さまざまなトレーニング方法を取り入れましょう。

自分のお尻タイプを確認!

美尻のポイントを紹介してきましたが、お尻にもさまざまなタイプがあります。

お尻のタイプは大きく分けて4つ。

  • 扁平尻
  • 垂れ尻
  • 四角尻
  • 出っ尻

自分がどのお尻のタイプか知ることは美尻への第一歩!

それぞれどのような特徴があるか説明していきます。

お尻に脂肪がつきにくい【扁平尻タイプ】

扁平尻は日本人に一番多いタイプといわれています。

扁平尻には痩せ型でお尻に脂肪がつきにくいといった特徴があります。

「痩せ型なら小尻なのでは?」と思いがちですが実はこれは大きな勘違い!

なぜなら扁平尻は骨盤が前に傾いているからです。

骨盤が前に傾いていると、その影響で下腹部がぽっこりと出やすく、骨盤周りの筋力も弱めです。

また、普段足を組むクセがついていませんか?

骨盤周りの筋力が弱いと足を組んでしまいがちで、骨盤の位置がずれてしまいます。

骨盤が寄りかかり気味【垂れ尻タイプ】

垂れ尻は4タイプの中でも一番骨盤が寄りかかり気味です。

そのため脂肪が付いたら垂れやすく、太ももとお尻の境界線が見えないお尻になりがち。

また、歩いているときひざを曲げたまま歩くことが多く、骨盤が固まって動かしにくいと感じる人は垂れ尻タイプでしょう。

がっしりと筋肉で固められた【四角尻タイプ】

筋トレやランニングなど普段から運動をしている人に多いのは四角尻。

足の間に隙間がなく触れると筋肉質で硬い質感です。

お尻に力をいれるとえくぼのようなへこみができるのも特徴のひとつ。

トレーニングも大切ですが、正しい方法で行わなければ間違った筋肉の付きかたをしてしまいます。

お尻が突き出ている【出っ尻タイプ】

腹筋が弱い人は普段の姿勢が前のめりになりがちです。

立ち姿が前のめりになってしまうと、横から見たときお尻が一番突き出た姿勢になっています。

また、歩くときにあごを上げていませんか?

出っ尻タイプの人はバランスをとろうとして自然とあごが上がり気味になっています。

さらに、骨盤から背中にかけて反っているので腰痛にも注意が必要です。

【お尻タイプ別】自宅で美尻トレーニング!

自分がどのお尻タイプが確認できたでしょうか?

お尻はタイプによってトレーニングの方法も変わってきます。

自分のお尻のタイプを知ることは美尻への近道!

では実際にどんなトレーニングがあるのでしょうか?

今回は忙しい人でも、自宅で簡単にできる美尻トレーニングを紹介していきましょう。

【扁平尻タイプ】は中臀筋とを鍛える

扁平尻は痩せ型でのっぺりとした印象になりがちです。

まずはお尻の形を丸くするために中臀筋*を鍛えましょう!

しっかりと中臀筋を鍛えることに加え、腸腰筋**も鍛えることでインナーマッスルが発達して骨盤が安定します。

*中臀筋・・・お尻の外部分を形成している筋肉で、身体のなかで最も大きい筋肉である大臀筋の上に位置する。

**腸腰筋・・・上半身と下半身をつなぐ筋肉で、深腹筋・深部腹筋群と呼ばれる。

トレーニング方法

  1. 四つん這いになり右足を伸ばす。このとき、頭を下げすぎずお尻まで一直線を意識する。
  2. 1の姿勢を30秒間キープ。
  3. 2が終わったらそのまま横に右足を伸ばし30秒間キープ。
  4. 足首を90°にしてサイドに足を小刻みに揺らす。
  5. 1~4を反対も行う。

【垂れ尻タイプ】は大臀筋・中臀筋を鍛える

垂れ尻はまずは*大臀筋と中臀筋をしっかりと鍛えましょう。

垂れ尻の主な原因は運動不足や加齢による筋力不足です。

しっかりとお尻を持ち上げるトレーニングをすることで、お尻のたるみが改善され太ももとお尻に境界線も見えてきます。

*大臀筋・・・お尻を形成している3つの筋肉で一番大きい筋肉で、歩くときや階段昇降などでよく使われる部位。

トレーニング方法

  1. うつ伏せになる。
  2. 右足を曲げ、足首を90°にして30秒間上げる。
  3. 反対も同じように行う。
  4. 両膝を曲げて大きく広げてかかとをくっつけ、2を行う。

【四角尻タイプ】は中臀筋をしっかり鍛える

四角尻は中臀筋をしっかりと鍛えることで、特徴的なくぼみを解消しましょう。

また、四角尻は普段ランニングやトレーニングをしすぎている人がなりやすいタイプです。

お尻だけでなく、太ももにも大きく筋肉が付きすぎて境目がわからない状態に。

解消するためには太ももを軽くマッサージすることもおすすめします。

トレーニング方法

  1. あおむけになり、左右のかかとをくっつける。
  2. つま先とお尻をあげて、お尻とひざを一直線上にして30秒間キープする。
  3. 30秒終わったらリラックスして、一度太ももを軽くマッサージする。
  4. 足を交差して2を行う。
  5. 反対側も同じように行う。

【出っ尻タイプ】は腹筋下部を鍛える

出っ尻は、反り腰を改善するために腹筋下部をメインに鍛えましょう。

また骨盤が前に傾いていることから、ケガや内臓機能の低下にもつながります。

トレーニング方法

  1. あおむけになり足を閉じる。
  2. お腹をへこませて、お尻を床から5cmほど上げる。
  3. 両手を頭の後ろに回して、おへそが見えるくらいにまで上体を上げて30秒間キープする。
  4. 3の状態で呼吸をしながら腹筋をする。

筋トレができない・・そんな日は美尻ストレッチ!

筋トレをしたいけれど、忙しくて毎日はできないと思う人もいるでしょう。

筋トレは必ずしも毎日する必要はありません!

もちろん続けることは大切ですが、無理をしてトレーニングをしてしまうとケガにつながる場合もあります。

また、「毎日しなければならない」と気持ちを追い込みすぎると、続けていくのがきつくなっていき途中で辞めてしまうことも。

今日は疲れてできない、と思った日は美尻ストレッチがおすすめです!

ストレッチは筋肉をほぐしてくれるだけでなく、心もリラックスできます。

疲れた日は自分に「今日も一日お疲れ様」と労る気持ちでリラックスしながらストレッチをしましょう。

ストレッチをするのに最適なのはお風呂上がりです。

お風呂から上がった後は血行がいい状態なので身体も伸ばしやすく、コリや張りなども解消しやすいのです。

ストレッチ方法

  1. 片ひざを立て、もう片方は床につけた状態で座る。
  2. 立てたひざと逆の手を上げて、ひざ側に身体を倒す。これを30秒間キープ。
  3. 反対側も同じように行う。
  4. 横向きに寝て、ひざを軽く曲げ体重をやや前にかける。
  5. 上半身は固定したまま、上側のひざをゆっくり持ち上げ、3秒間キープ。これを30回ほど行う。
  6. 反対側も同じように行う。
  7. 足を肩幅より少し広めに開いて立つ。
  8. ひざがつま先より出ないことを意識して腰をゆっくり落とす。
  9. お腹に力をいれて、お尻を突き出しながら立ち上がる。

筋トレのモチベーションを保つ方法は?

トレーニングをしていてモチベーションを保つことは重要です。

モチベーションを保てなければトレーニングを続けるのが苦になってしまいます。

そこでSNSというツールが今モチベーションを保つために最適なものになっています!

Twitterで気軽につぶやく

Twitterは文字だけで投稿ができるので、投稿したいときに手軽に投稿することができます。

また、Twitterはブログのように長い文章を投稿するのではなく、そのとき感じた気持ちなどをつぶやく独り言のようなツールです。

あまり人の目や反応を気にせず投稿できるので、筋トレでがんばったときや疲れたときなどにちょっとつぶやくだけでも気持ちがスッキリとします。

Instagramで憧れの人を見てモチベーションアップ

SNSは同じ趣味の人とつながることや、憧れの人の様子を知ることができます。

なかでも、Instagramは手軽に写真を載せて発信することができ「いいね」を押してもらえることでやる気につながります。

また、Instagramはハッシュタグを使って投稿をしているひとが多く、ハッシュタグ検索をすることでたくさんの投稿を見ることができます。

自分のタイプを知って美尻を目指そう

自分のお尻のタイプを知ることはできましたか?

自分を客観的に見ると、どこを鍛えればいいかよくわかってきます。

大切なのは自分のお尻にあったトレーニングを行うことです。

自分のお尻のタイプを確認してからは美尻を目指しましょう!