ダンベルを使った筋トレメニュー|自宅でできる部位別のやり方を解説!

この記事を書いた人
マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

筋トレは自重でもできますが、ダンベルを使うことでより効率的に鍛えることが可能です。

でも、筋トレ初心者はどんなダンベルを使うといいか分かりませんよね?

せっかく買ったのに自分に合わない重さだったり、使いづらいと感じたら筋トレもしたくなるかもしれません。

そこで今回は、初心者にもおすすめなダンベルや、ダンベルを使った筋トレをご紹介します。

筋トレ初心者や女性におすすめのダンベル

最も効率よく鍛えるなら、ジムに行くのがおすすめ。

ですが、「ジムに行きたいけど時間がない」「人前でトレーニングするのは恥ずかしい…」など、様々な理由でジム通いできない人もいるはず。

でも、自重トレーニングだけだと飽きてしまいますよね。そこでおすすめなのが、ダンベルを使ったトレーニングです。

自分に適したダンベルを使うことで、自重トレーニングよりも効率的に鍛えることができるんです。

一口にダンベルといっても、種類や使い方に違いがあります。

ダンベルの主な種類は以下の2種類。

  1. 固定式
  2. 調整式

それぞれの特徴をご紹介します。

1.固定式ダンベルの特徴

固定式は名前の通り、重さが固定されているダンベルです。同じ意味ではありますが、人によっては鉄アレイという名前の方がピンと来るかもしれません。

握りの部分の両側に、鉄の重りがついています。固定式なので重さを変えることはできません

初心者でも扱いやすく、素材によっては床に落としても傷つかないソフトダンベルもあります。

さらに持ち運びが自由にできる水を入れるタイプのダンベルや、持ち手が一つだけでケトルのような形のケトルダンベルなどがあります。

2.調整式ダンベルの特徴

created by Rinker
Wout
¥5,499 (2020/02/25 00:17:25時点 Amazon調べ-詳細)

調整式ダンベルは重さを調節できるのが最大のメリット。筋トレをしていると、徐々に体が負荷に慣れてきます。

最初は重くて持ち上がらないと思っていたダンベルも、何週間か筋トレを続けていると、たいして重量を感じなくなるんです。

筋トレで体が着実に鍛えられているという証拠なので、喜ぶべきこと。でも、その反面で同じ負荷をかけ続けているばかりだと、それ以上鍛えることができません。

調整式のダンベルであれば、自分の体に合わせて負荷を調節できるためとても便利です。

初心者におすすめなのは調節式のダンベル

ガッツリ筋トレすると決めているなら、負荷の調整できるダンベルがおすすめ

筋トレに慣れていない人の場合、少しトレーニングをするとすぐに筋力が付きます。初めのうちは無理だろうと思われた負荷も、すぐに持ち上げられるようになるはずです。

筋肉が付き始めると、もっともっと鍛えたくなるものなんです。同じ負荷でばかり続けていると、体が慣れてしまい筋肉は付きづらくなります。

負荷を調節できるダンベルなら、現在の自分の体力や筋力に合わせてトレーニングが可能。

筋トレ初心者であれば、最低でも20kgほどのダンベルを購入しましょう。持ち手(シャフト)の部分だけでも2kgほどあります。筋トレに慣れるまでは軽い負荷で行い、慣れてきたら重りを増やしていくのがベターです。

ダンベルを使った筋トレに適した回数

持久力向上、筋肥大、筋力アップと、筋トレの目的は人それぞれ。あなたは何を目的に筋トレをしようとしていますか?

ダンベルを使った筋トレをする際は、以下のように自分の目的に合わせた回数をこなしてくださいね。

  • 持久力向上:1セット20~30回繰り返せるくらいの低負荷で行います。
  • 筋肥大:1セット8~12回ほど繰り返すことのできる負荷で行います。
  • 筋力アップ:1セット3~7回しか繰り返せない高負荷で行います。

持久力を高めたければ、低負荷で何度も繰り返しましょう。

筋肥大が目的なら、無理のない範囲で自分に扱える重量設定をしてください。

筋力アップは自分の扱えるギリギリの重量になります。怪我の危険性も高まるので十分注意してください。

フラットベンチがない場合の対処法

ダンベルを用いた筋トレには、フラットベンチは必要不可欠。本格的に筋トレをしようと考えているなら、買っておいて損はありません。

高いものなら10,000円前後、安いものでも5,000円ほどで購入できます。もし後々ベンチプレスを使う予定があるなら、それに合わせたものを購入する必要があります。

ですが、筋トレ初心者が続くかも分からない筋トレにお金をかけられるかというと、難しいですよね?

そこで、フラットベンチがない場合の対処法をいくつかご紹介します。



椅子やソファ、ベッドなどで代用できます。バランスボールでもフラットベンチの代わりにはなりますが、高重量に耐えきれず、バランスを崩す恐れがあります。

バランスボールをフラットベンチの代わりに使うなら、3~5kgくらいの軽めの負荷で行いましょう。

筋トレを続けているうちに、フラットベンチがないと不便に感じてくるはず。効率UPのためにも、早い段階でフラットベンチを購入することをおすすめします。

ダンベルを使った胸の筋トレ

ダンベルを使って胸筋を鍛える筋トレには、主に以下のようなものがあります。

  1. ダンベルフライ
  2. ダンベルプルオーバー
  3. ダンベルプレス

ダンベルを使った胸の筋トレ1.ダンベルフライ


ダンベルフライは大胸筋の内側を鍛えるのに有効な筋トレです。ダンベルフライを行う際は、ダンベルを横に深くおろして大胸筋を伸ばすのがポイント。

真下におろしてしまうと、ダンベルプレスになってしまうので注意しましょう。

ダンベルフライのやり方

  1. 両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せながら、肘を曲げてゆっくりと横にダンベルを下ろす
  3. 肘を伸ばしながら元の位置にゆっくり戻す

ダンベルを使った胸の筋トレ2.ダンベルプルオーバー


段ペルプルオーバーは、大胸筋だけでなく背中の筋肉も同時に鍛えることが可能。特に広背筋にも効果があるので、後ろからの見た目を良くなります。

広背筋を鍛えるのに効率的なのは懸垂です。しかし、自宅で懸垂をするのはなかなか難しいですよね?

広背筋を自宅でも気軽に鍛えることができるため、ダンベルプルオーバーは人気の筋トレの一つです。

ダンベルプルオーバーのやり方

  1. 上半身をベンチにつけて仰向けになる
  2. 一つのダンベルを両手で持つ
  3. 肘を曲げながらダンベルを下ろす
  4. 大胸筋に十分に効かせたら元の位置に戻す

ダンベルを使った胸の筋トレ3.ダンベルプレス


大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができるダンベルプレス。一つの種目で多くの部位を鍛えられるため、ダンベルで筋トレをするならぜひとも取り入れたい種目です。


フラットベンチがなくても、床で行うことが可能。工夫次第で高い効果が期待できます。

ダンベルプレスのやり方

  1. 両手にダンベルを持ちベンチを仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せ、体を持ち上げてブリッジを作る
  3. ダンベルをゆっくりと下ろしながら大胸筋に負荷をかける
  4. 大胸筋に効かせたらゆっくりと元の位置に戻す