ダンベルを使った筋トレメニュー|自宅でできる部位別のやり方を解説!

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

筋トレは自重でもできますが、ダンベルを使うことでより効率的に鍛えることが可能です。

でも、筋トレ初心者はどんなダンベルを使うといいか分かりませんよね?

せっかく買ったのに自分に合わない重さだったり、使いづらいと感じたら筋トレもしたくなるかもしれません。

そこで今回は、初心者にもおすすめなダンベルや、ダンベルを使った筋トレをご紹介します。

筋トレ初心者や女性におすすめのダンベル

最も効率よく鍛えるなら、ジムに行くのがおすすめ。

ですが、「ジムに行きたいけど時間がない」「人前でトレーニングするのは恥ずかしい…」など、様々な理由でジム通いできない人もいるはず。

でも、自重トレーニングだけだと飽きてしまいますよね。そこでおすすめなのが、ダンベルを使ったトレーニングです。

自分に適したダンベルを使うことで、自重トレーニングよりも効率的に鍛えることができるんです。

一口にダンベルといっても、種類や使い方に違いがあります。

ダンベルの主な種類は以下の2種類。

  1. 固定式
  2. 調整式

それぞれの特徴をご紹介します。

1.固定式ダンベルの特徴

固定式は名前の通り、重さが固定されているダンベルです。同じ意味ではありますが、人によっては鉄アレイという名前の方がピンと来るかもしれません。

握りの部分の両側に、鉄の重りがついています。固定式なので重さを変えることはできません

初心者でも扱いやすく、素材によっては床に落としても傷つかないソフトダンベルもあります。

さらに持ち運びが自由にできる水を入れるタイプのダンベルや、持ち手が一つだけでケトルのような形のケトルダンベルなどがあります。

2.調整式ダンベルの特徴

調整式ダンベルは重さを調節できるのが最大のメリット。筋トレをしていると、徐々に体が負荷に慣れてきます。

最初は重くて持ち上がらないと思っていたダンベルも、何週間か筋トレを続けていると、たいして重量を感じなくなるんです。

筋トレで体が着実に鍛えられているという証拠なので、喜ぶべきこと。でも、その反面で同じ負荷をかけ続けているばかりだと、それ以上鍛えることができません。

調整式のダンベルであれば、自分の体に合わせて負荷を調節できるためとても便利です。

初心者におすすめなのは調節式のダンベル

ガッツリ筋トレすると決めているなら、負荷の調整できるダンベルがおすすめ

筋トレに慣れていない人の場合、少しトレーニングをするとすぐに筋力が付きます。初めのうちは無理だろうと思われた負荷も、すぐに持ち上げられるようになるはずです。

筋肉が付き始めると、もっともっと鍛えたくなるものなんです。同じ負荷でばかり続けていると、体が慣れてしまい筋肉は付きづらくなります。

負荷を調節できるダンベルなら、現在の自分の体力や筋力に合わせてトレーニングが可能。

筋トレ初心者であれば、最低でも20kgほどのダンベルを購入しましょう。持ち手(シャフト)の部分だけでも2kgほどあります。筋トレに慣れるまでは軽い負荷で行い、慣れてきたら重りを増やしていくのがベターです。

ダンベルを使った筋トレに適した回数

持久力向上、筋肥大、筋力アップと、筋トレの目的は人それぞれ。あなたは何を目的に筋トレをしようとしていますか?

ダンベルを使った筋トレをする際は、以下のように自分の目的に合わせた回数をこなしてくださいね。

  • 持久力向上:1セット20~30回繰り返せるくらいの低負荷で行います。
  • 筋肥大:1セット8~12回ほど繰り返すことのできる負荷で行います。
  • 筋力アップ:1セット3~7回しか繰り返せない高負荷で行います。

持久力を高めたければ、低負荷で何度も繰り返しましょう。

筋肥大が目的なら、無理のない範囲で自分に扱える重量設定をしてください。

筋力アップは自分の扱えるギリギリの重量になります。怪我の危険性も高まるので十分注意してください。

フラットベンチがない場合の対処法

ダンベルを用いた筋トレには、フラットベンチは必要不可欠。本格的に筋トレをしようと考えているなら、買っておいて損はありません。

高いものなら10,000円前後、安いものでも5,000円ほどで購入できます。もし後々ベンチプレスを使う予定があるなら、それに合わせたものを購入する必要があります。

ですが、筋トレ初心者が続くかも分からない筋トレにお金をかけられるかというと、難しいですよね?

そこで、フラットベンチがない場合の対処法をいくつかご紹介します。

椅子やソファ、ベッドなどで代用できます。バランスボールでもフラットベンチの代わりにはなりますが、高重量に耐えきれず、バランスを崩す恐れがあります。

バランスボールをフラットベンチの代わりに使うなら、3~5kgくらいの軽めの負荷で行いましょう。

筋トレを続けているうちに、フラットベンチがないと不便に感じてくるはず。効率UPのためにも、早い段階でフラットベンチを購入することをおすすめします。

ダンベルを使った胸の筋トレ

ダンベルを使って胸筋を鍛える筋トレには、主に以下のようなものがあります。

  1. ダンベルフライ
  2. ダンベルプルオーバー
  3. ダンベルプレス

ダンベルを使った胸の筋トレ1.ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋の内側を鍛えるのに有効な筋トレです。ダンベルフライを行う際は、ダンベルを横に深くおろして大胸筋を伸ばすのがポイント。

真下におろしてしまうと、ダンベルプレスになってしまうので注意しましょう。

ダンベルフライのやり方

  1. 両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せながら、肘を曲げてゆっくりと横にダンベルを下ろす
  3. 肘を伸ばしながら元の位置にゆっくり戻す

ダンベルを使った胸の筋トレ2.ダンベルプルオーバー

段ペルプルオーバーは、大胸筋だけでなく背中の筋肉も同時に鍛えることが可能。特に広背筋にも効果があるので、後ろからの見た目を良くなります。

広背筋を鍛えるのに効率的なのは懸垂です。しかし、自宅で懸垂をするのはなかなか難しいですよね?

広背筋を自宅でも気軽に鍛えることができるため、ダンベルプルオーバーは人気の筋トレの一つです。

ダンベルプルオーバーのやり方

  1. 上半身をベンチにつけて仰向けになる
  2. 一つのダンベルを両手で持つ
  3. 肘を曲げながらダンベルを下ろす
  4. 大胸筋に十分に効かせたら元の位置に戻す

ダンベルを使った胸の筋トレ3.ダンベルプレス

大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができるダンベルプレス。一つの種目で多くの部位を鍛えられるため、ダンベルで筋トレをするならぜひとも取り入れたい種目です。

フラットベンチがなくても、床で行うことが可能。工夫次第で高い効果が期待できます。

ダンベルプレスのやり方

  1. 両手にダンベルを持ちベンチを仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せ、体を持ち上げてブリッジを作る
  3. ダンベルをゆっくりと下ろしながら大胸筋に負荷をかける
  4. 大胸筋に効かせたらゆっくりと元の位置に戻す

ダンベルを使ってた肩の筋トレ

ダンベルを使って肩を鍛える筋トレには、主に以下のようなものがあります。

  1. フロントレイズ
  2. サイドレイズ
  3. リアレイズ

ダンベルを使った肩の筋トレ1.フロントレイズ

丸い肩に憧れを抱く男性は多いはず。フロントレイズは三角筋の前部に効かせることができる種目です。

肩を大きくしたいなら、ぜひ取り入れましょう。

ダンベルを持ち上げる時に勢いをつけがちですが、負荷がかからなくなるので注意しましょう。

フロントレイズのやり方

  1. ダンベルを両手に持って直立する
  2. 勢いをつけずにダンベルを前方に持ち上げる
  3. ゆっくりとダンベルを下ろす

ダンベルを使った肩の筋トレ2.サイドレイズ

サイドレイズは三角筋の中部を鍛えるのに適した種目です。腕を上げる時に勢いをつけたり、腕を高く上げすぎないように注意しましょう。

サイドレイズのやり方

  1. ダンベルを両手に持って直立する
  2. ダンベルを真横に持ち上げる
  3. ゆっくりとダンベルを下ろす

ダンベルを使った肩の筋トレ3.リアレイズ

三角筋の後部を鍛えることができるリアレイズ。上記のフロントレイズ、サイドレイズと一緒に行うことで、綺麗な丸い肩を作ることができます。

リアレイズは立って行うこともできます。椅子がない場合は腰を怪我しないよう注意しながら行ってください。

リアレイズのやり方

  1. ダンベルを両手に持って直立か椅子に座る
  2. 立って行う場合は膝を曲げて体を前傾させる
  3. 座って行う場合も体を前傾させる
  4. 肩に効いていることを意識しながらダンベルを持ち上げる
  5. ゆっくりとダンベルを下ろす

ダンベルを使った腕の筋トレ

ダンベルを使って腕を鍛える筋トレには、主に以下のようなものがあります。

  1. ダンベルカール
  2. トライセプスキックバック
  3. リストカール

ダンベルを使った腕の筋トレ1.ダンベルカール

男性が鍛えたい部位として名前が挙がる上腕二頭筋。腕を曲げた時に大きな力こぶができたら、男らしさのアピールにもなりますよね。

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるのにピッタリな種目。たくましい力こぶを作るために取り入れましょう。

ダンベルカールのやり方

  1. 両手にダンベルを持ち直立する
  2. 勢いをつけたり背中をそらさずにダンベルを持ち上げる
  3. 重力に逆らうようにゆっくりとダンベルを下ろす

ダンベルを使った腕の筋トレ2.トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは上腕三頭筋をメインに鍛えることができる種目。せっかく上腕二頭筋を鍛えても、上腕三頭筋がプルプルしていたら格好悪いですよね。

ダンベルカールと一緒にトライセプスキックバックも行い、たくましい腕を手に入れましょう!

フラットベンチを使いますが、ベンチがない場合は椅子などで代用してください。

トライセプスキックバックのやり方

  1. 片手にダンベルを持ち、逆の手と片膝をベンチや台に乗せる
  2. 体を手で支えながらダンベルを持つ手の脇を締める
  3. 肘を動かさないように注意しつつダンベルを後方に伸ばす
  4. 上腕三頭筋に効かせたら元の位置に戻る

ダンベルを使った腕の筋トレ3.リストカール

女性が最も注目している男性の筋肉は、ずばり前腕。腕まくりした時に、血管の浮き出た太い前腕にドキッとする女性は多いのだとか。

そんな前腕を鍛えるのにピッタリなのがリストカール。動きも少なく初心者でも簡単に行える種目です。

ただし、ダンベルの重量が重すぎると手首を傷める恐れがあります。自分に合った負荷で行ってください。

リストカールのやり方

  1. 片手にダンベルを持ち、手のひらを上に向けて台やベンチに乗せる
  2. 逆の手でダンベルを持つ手を押さえて動かないように固定する
  3. 肘が動かないように注意しながら手首だけを反らす

ダンベルを使った背筋の筋トレ

ダンベルを使って背筋を鍛える筋トレには、主に以下のようなものがあります。

  1. ワンハンドローイング
  2. ダンベルデッドリフト

ダンベルを使った背筋の筋トレ1.ワンハンドローイング

ダンベルで背筋を鍛えるなら、ワンハンドローイングは外せません。広背筋や僧帽筋など、背中の筋肉を広く鍛えることが可能。

さらに上腕二頭筋や前腕も同時に鍛えることができるので、とても効率の良い筋トレなんです。

ダンベルを持ち上げる時は、背中を伸ばしましょう。また、肩甲骨を寄せることも忘れないようにしてください。

ワンハンドローイングはベンチに片手・片足を乗せて行う種目です。ベンチがない場合は椅子や台などで代用しましょう。

ワンハンドローイングのやり方

  1. 片手にダンベルを持ち、逆の手と片膝をベンチや台に乗せる
  2. 背中を伸ばしてダンベルを胸まで引き寄せる
  3. 肩甲骨を寄せて背中に負荷を効かせる
  4. 十分に負荷をかけたら元の位置に戻す

ダンベルを使った背筋の筋トレ2.ダンベルデッドリフト

筋トレではベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目をBIG3と呼びます。「初心者はBIG3だけをやっていればOK」といわれるくらい効率的な筋トレ。

BIG3のひとつデッドリフトは、ダンベルを用いてのトレーニングができます。

ダンベルデッドリフトで鍛えられるのは、広背筋、僧帽筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングと体全体を鍛えられるんです。

ただし注意点が一つ。正しい姿勢で行わないと腰を痛める恐れがあります。

間違ったフォームで危険な負荷のかけかたをしないよう注意してくださいね。

ダンベルデッドリフトのやり方

  1. ダンベルを両手に持って直立する
  2. 背中を伸ばしたまま、膝を曲げてダンベルを下ろす
  3. ダンベルを持ち上げて肩甲骨を寄せる

ダンベルを使った腹筋の筋トレ

ダンベルを使って腹筋を鍛える筋トレには、主に以下のようなものがあります。

  1. ダンベルクランチ
  2. ダンベルサイドベント

ダンベルを使った腹筋の筋トレ1.ダンベルクランチ

クランチは腹筋を鍛える筋トレの代表とも言える種目。ダンベルを持つことで、より負荷を高めたのがダンベルクランチです。

ダンベルを持つ位置で難易度がUP。胸の上→後頭部→頭上に上げるの順で難しくなります。

「通常のクランチじゃ物足りない!」という人は、ダンベルを持って行うダンベルクランチに挑戦してみましょう。

ダンベルクランチのやり方

  1. ダンベルを持って仰向けになる
  2. 床から肩甲骨が離れる程度に体を持ち上げる
  3. 腹筋に十分負荷をかけたら元の位置に戻る

ダンベルを使った腹筋の筋トレ2.ダンベルサイドベント

スポーツ選手など、普段から鍛えている人の脇腹は格好いいですよね。ゴツゴツした男らしい脇腹が欲しいならサイドベントがおすすめ。

ただし、ウエストがたくましく太くなってしまいます。細いウエストを作りたい人には向いていない点に注意してください。

ダンベルサイドベントのやり方

  1. 足を肩幅に開いて片手にダンベルを持つ
  2. 逆の手を後頭部に当てて、胸をしっかりと張る
  3. ダンベルを持つ手と逆の方向に身体を傾ける
  4. 腹斜筋に十分効かせたら元の位置に戻す

ダンベルを使ったおしりの筋トレ

ダンベルを使っておしりを鍛える筋トレには、主に以下のようなものがあります。

  1. ダンベルスクワット
  2. ブルガリアンスクワット
  3. ダンベルランジ

ダンベルを使ったおしりの筋トレ1.ダンベルスクワット

下半身を重点的に鍛えるならスクワットがおすすめ。おしり、太もも、ハムストリングと下半身にある大きな筋肉をまとめて鍛えられます。

足を曲げ伸ばしするだけですがかなりキツく、高い効果も得られることから「筋トレの王様」といわれているんです。

おしりを鍛えたいならスクワットは必須」といっても過言じゃありません。

スクワットのやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、肩幅に足を開く
  2. ダンベルを持った腕は下ろしたまま膝を曲げる
  3. 背筋を伸ばし椅子に座る要領でおしりを下ろす
  4. おしりや太ももに負荷を効かせたらゆっくりと元の位置に戻る

ダンベルを使ったおしりの筋トレ2.ブルガリアンスクワット

「普通のスクワットでは負荷が足りない!」という人は、片足ずつ行うブルガリアンスクワットにチャレンジ!

スクワットよりもかならキツイ種目になります。ダンベルは無理のない重さで怪我をしないよう注意。

片足を乗せるためにベンチが必要。なければ椅子や台で代用してください。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、片足をベンチの上に乗せる
  2. 背中を伸ばしたままゆっくりと膝を曲げていく
  3. 下半身に負荷を十分にかけたら元の位置に戻る

ダンベルを使ったおしりの筋トレ3.ダンベルランジ

スクワットよりもやりやすく、おしりと太もも周辺をしっかりと鍛えることができるランジ。両手にダンベルを持って行うことで、より高い効果が期待できます。

ダンベルランジを行う際は、体を前傾・反らせることがないように注意しましょう。

ダンベルランジのやり方

  1. 両手にダンベルを持ち直立する
  2. 右足を大きく一歩前に踏み出す
  3. 膝を深く曲げてお尻と太ももに負荷を効かせる
  4. 元の位置に戻ったら逆の足も同じように行う

ダンベルを使った筋トレは初心者から女性まで幅広くおすすめ!

自重でもある程度鍛えることは可能。ですが、ダンベルを使うことでより効果的に負荷をかけることができます

バーベルを置くスペースがない、でもしっかりと鍛えたいという人は、ぜひ調整式のダンベルを購入しましょう。

同時にフラットベンチがあると筋トレの幅も広がります。工夫次第でベンチの代わりにはなりますが、やはりベンチがあるとないとでは段違い。

ダンベルを使った筋トレで、男らしくたくましい体をゲットしてください!