筋トレをしているならお酒はNG?アルコールが筋肉に及ぼす7つの悪影響

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「お酒は筋肉に良くないの?」「アルコールを摂ると筋肉悪影響がでる?」

お酒が好きで止められない、という人は多いはず。筋トレをしているトレーニーやスポーツ選手にも、お酒が好きという人は多いといいます。

そうなると気になるのが「お酒を飲むと筋肉にどんな影響があるのか?」ではないでしょうか?可能であれば、好きなお酒を我慢せずに筋トレを続けたいですよね。

そこで、当記事では今回、お酒を飲むことで筋肉にどのような影響があるのかを解説します。「お酒を飲みたいけど、筋肉に悪影響があったら心配…」と気になっている人は、是非参考にしてください!

筋トレとお酒は両立可能か?

結論からお伝えすると、筋肉を大きくしたり、筋トレの効果を増やすような効果はお酒には期待できません。つまり、お酒を飲む意味はないといえるでしょう。

それどころか、筋肥大を妨げる恐れがあります。筋トレを効率的に行い、筋肉を効果的につけたいのであれば、お酒は飲まないに越したことはありません。

お酒を飲むことのメリット・デメリット

お酒は古来より「百薬の長」と呼ばれ親しまれてきました。「適量のお酒はどんな薬にも勝る」といわれています。

飲み方さえ間違わなければ、お酒は身体に良い影響あり。しかし、飲みすぎれば毒となり「万病の元」変わります。

お酒から得られるメリット

お酒は適量を飲むことで、全く飲まないよりも健康を増進するといわれています。厚生労働省のガイドラインによると、日本人は1日に20gがベストとされています。

男性の場合「アルコール度数7%の酎ハイなら350ml缶1本」「ビールなら中瓶1本」「日本酒1合」。女性はアルコールの分解速度が遅いため、男性よりも少なめが適量といわれています。

適量のお酒を飲むことで、以下のようなメリットが得られます。

  • 食欲を増進させる
  • リラックス効果が得られる
  • ストレスの解消につながる
  • 死亡のリスクを低減できる
  • 会話をスムーズにする

適量のお酒は、心身に良い影響を与えるといわれています。

お酒が身体に及ぼすデメリット

いくら「百薬の長」といわれるお酒でも、飲みすぎると身体に悪影響を及ぼす「万病の元」に早変わりします。

個人差はありますが、適量を超えて飲みすぎると以下のようなデメリットがあるとされているんです。

  • 少量でも脳は萎縮する
  • 各臓器にダメージを与える
  • アルコール依存症になる恐れがある

お酒を飲みすぎることで、認知症や生活習慣病のリスクが増加。さらに、アルコール依存症になる恐れがあります

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お酒が筋肉に与える7つの悪影響

お酒は適量を飲むことで健康にいいといわれています。しかし、筋肉にはあまり良い影響は期待できません

お酒を飲むことで、以下のような影響がでてしまいます。

  • テストステロンが減少する
  • コルチゾールが増える
  • 糖質やタンパク質の代謝が低下
  • 種類によってはカロリー過多になる
  • 睡眠の質が低下する
  • 脱水症状を引き起こす
  • 二日酔いで筋トレの質が落ちる

1.テストステロンが減少する

お酒を飲むことで男性ホルモンの「テストステロン」の分泌量が減るといわれています。

筋トレをすることで分泌されるテストステロンには、記憶力・集中力・やる気の向上、筋肉量アップや維持など、男性らしさを作るのに必要なホルモン。

アルコールを摂取することで、テストステロンの分泌量が低下。筋トレの効果も落ちるため、筋肥大に悪影響を及ぼします。

2.コルチゾールが増える

お酒を飲みすぎるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。ストレスを感じることで増えることから、コルチゾールは「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

コルチゾールは糖質、脂質、タンパク質の分解を促進し、抗炎症や免疫抑制など身体にとってなくてはならないホルモン。

しかし、筋肉のタンパク質まで分解するという、トレーニーには最悪な効果まで併せ持っています。

筋肥大をさせようと筋トレを頑張っても、お酒を飲むことで苦労が台無しになる恐れがあるんです。

3.糖質やタンパク質の代謝が低下

筋トレをすることで筋肉が損傷します。傷ついた筋肉は糖質やタンパク質を補給し、十分に休息することで筋肉が太く強くなる「超回復」が発生。

多くのトレーニーが筋トレ後30分以内にプロテインを飲むのは、傷ついた筋肉がタンパク質や糖質を吸収しやすくなっているから。

しかし、お酒を飲むことで肝臓がアルコールの分解を優先。結果、糖質やタンパク質の分解を後回しにするため、超回復が遅れるといわれているんです。

4.種類によってはカロリー過多になる

お酒には「醸造酒」「蒸留酒」「混成酒」といった種類があります。

醸造酒は原料の糖類に酵母を加えて発酵させたお酒。代表的なものでは、ワインやビール、日本酒が醸造酒にあたります。

対して醸造酒を蒸発させ、不純物を取り除いたのが蒸留酒です。代表的なものは、ウイスキーやブランデー、焼酎など。

カロリーは蒸留酒が高いものの、太りやすいのは醸造酒。ビールやワインなどは糖質が多いため、カロリー過多になってしまうんです。

5.睡眠の質が低下する

筋肉と睡眠は切っても切れない関係にあります。夜にしっかりと眠ることで、筋肉の成長や脂肪の燃焼効果が期待できる「成長ホルモン」を分泌させられます。

しかし、お酒を飲むことで、二日酔いの原因となるホルモン「アセトアルデヒド」が分泌され、睡眠中に何度も覚醒する「中途覚醒」や「早朝覚醒」が起きてしまうんです。

睡眠の質が低下することで、成長ホルモンの分泌も阻害されてしまうため、筋肉の成長を妨げる恐れがあるんです。

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6.脱水症状を引き起こす

お酒を飲んでいると、何度もトイレに行きたくなりませんか?実はアルコールには、尿の排泄を促す利尿作用があるんです。

お酒を飲みすぎるとトイレに行く回数が増加。身体から水分が大量に失われ、脱水症状を引き起こします。

脱水症状になると、筋肉に栄養が届かないため筋肥大に悪影響を与えかねません。さらに、乳酸の排出もされづらくなるため、疲労の回復も遅くなるんです。

7.二日酔いで筋トレの質が落ちる

お酒を飲んでいるうちは気持ちよく感じられても、飲みすぎた次の日は二日酔いで嫌になりますよね。

頭痛や吐き気などに襲われ「もうお酒なんて止める…」なんてことを考えてしまいます。それでも止められないのがお酒の困ったところ。

二日酔いになれば、身体的なパフォーマンスは著しく低下。モチベーションも上がらないため、筋トレの質も悪くなります。

飲みすぎた翌日は、体調が戻るまで無理をするのは止めておきましょう。

お酒を飲むならほどほどにが筋肉にもベスト!

可能であれば筋肉のためにお酒を止めることをおすすめします。しかし、お酒が筋肉に悪いとは分かっていても、急に断酒するのは難しいですよね?

そこで、以下のコツを押さえながら上手にお酒を飲みましょう

  • お酒は適量を飲む
  • お酒は醸造酒ではなく蒸留酒にする
  • おつまみは高タンパク質・低カロリーのものを選ぶ
  • 週に2日は休肝日を設定する

飲酒と筋トレを両立させて、理想の肉体をゲットしましょう!