筋トレ中でもお酒を楽しもう!高タンパク低カロリーなおつまみレシピ

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Josa

フィリピン生まれ日本育ちのミレニアル女子。 事務員時代にマーケティングを学び、その魅力にハマって取り組んだ結果業績が向上。営業事務からEC部主任へ抜擢される。現在はフリーランスライターとして活動中。 好きなものは心理学とインスタ映え。

筋トレをがんばっているときでもお酒が飲みたくなったり、付き合いでお酒を飲まないといけないときってありますよね。そんなとき、ついついおつまみもたくさん食べてしまいませんか?

「お酒の量はコントロールしなきゃいけない」とわかっていても、おつまみの食べ方で油断している人もたくさんいます。その結果、お酒よりもおつまみで太ってしまうのです。

そこで今回は、筋トレ中でもお酒やおつまみを楽しむための、高タンパク低カロリーなおつまみレシピをご紹介します!

筋トレ中にお酒を飲んでも大丈夫?

筋トレをしているときにお酒を飲むのはあまり良くないと言われています。

その理由は、筋トレで分泌されたテストステロンがアルコールにより抑えられてしまい、筋肉を作るタンパク質の合成率が低下してしまうからです。

参考文献:Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training

 

逆に、筋トレをしない休養日に適量飲む分には問題ありません。あくまで「筋トレの前後に飲む」という行動に注意すればいいでしょう。

ただし、お酒を飲むことでアルコールを分解するため肝臓の働きが活発になります。それにより体が糖質(炭水化物)を求めるようになり、食欲が増して、何かを食べたくなります。

さらに言えば、体はアルコールの分解を優先するため、食べたものの分解は後回しにされます。飲みすぎ・食べすぎの次の日に胃もたれするのはこの理由からなんですね。

つまり、トレーニーにとってお酒より注意したいのがおつまみの選び方や食べ方なのです。

高タンパク低カロリーなおつまみレシピ6選

せっかく筋トレをしても、おつまみを食べすぎてはなかなか体を絞れませんよね。

そこで、筋肉に嬉しい高タンパク、かつ低カロリーなおつまみレシピをご紹介しましょう!

どれも材料があればチャチャっと作れるレシピばかりですので、ぜひ挑戦してみてください。

たこのカルパッチョ

 

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魚にはタンパク質が豊富に含まれていますが、同時に脂質も含まれています。できるだけ脂質の少ない魚を選ぶなら、たこやいかがおすすめ!

特にたこにはコレステロールの上昇を抑えるタウリンも含まれており、健康を気にしている人は積極的に摂りたい食材です。

またカルパッチョで使うオリーブオイルは脂質ではあるものの、健康に良い効果がたくさん期待できる優秀なオイル。お酒との相性も抜群です!

【材料】

  • たこ(ゆで)…200g
  • セロリ…1/2本
  • かいわれ…1/2パック
  • ★レモン汁…大さじ1
  • ★オリーブオイル…大さじ1
  • ★塩コショウ…適量

【レシピ】

  1. たこは薄く削ぎ切り、セロリは千切り、かいわれは半分の長さに切る
  2. たこをお皿に並べ、その上にセロリとかいわれを混ぜ合わせたものを乗せる
  3. ★の調味料を混ぜ合わせ、2の上に回しかけたら完成!

冷奴

 

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豆腐にはタンパク質が豊富に含まれており、かつ低カロリーな健康食材です。

冷奴は「醤油+かつおぶし」「トマト+マヨネーズ」など、乗せるもので味も雰囲気も変わるのがポイント!ビール・焼酎・ウイスキー・ワインなど、和洋どんなお酒にも合わせられますよ。

ここでは、家にある材料で作れるヘルシーな和風冷奴のレシピをご紹介しましょう!

【材料】

  • 豆腐(絹がおすすめ)…1パック
  • かいわれ…1/2パック
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1
  • ごま油…大さじ1
  • 醤油…小さじ1
  • 白いりごま…大さじ1

【レシピ】

  1. 豆腐の水気を切ったら、お皿に乗せる
  2. かいわれを3等分し、豆腐の上に盛り付ける
  3. 調味料をすべて混ぜ合わせ、豆腐の上にかけたら完成!

ササミの焼き鳥

 

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鶏ササミの肉の中でも高タンパク低カロリーな食材。家にササミと串、トースターまたは魚焼きがあれば、誰でも簡単にササミの焼き鳥が作れちゃいます!

焼き鳥は塩派ですか?タレ派ですか?塩派なら家にある塩コショウで味付けできますし、タレ派でも市販の焼き鳥のタレがあれば簡単に味付けできます。

串も100円ショップで売られているので、家で簡単に居酒屋ができちゃうんです!

【材料】

  • 鶏ササミ…3本
  • 長ネギ…10cm程度
  • 塩派:塩コショウ…適量
  • タレ派:市販の焼き鳥のタレ…適量
  • 焼き鳥用の串…3〜5本

【レシピ】

  1. 鶏ササミを食べやすい大きさに切り、長ネギも2cmほどの大きさに切る
  2. 串に鶏ササミ→長ネギ→鶏ササミ→長ネギの順に刺していく
  3. トースターで10分程度焼き色がつくまで焼いたら、塩コショウをかけるか、焼き鳥のタレに浸けて完成!

ほうれん草とツナのおひたし

 

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小鉢の定番、ほうれん草のおひたし。ほうれん草は野菜の中でも鉄分やビタミンCが多く含まれています。さらにツナにはタンパク質やDHAが豊富で、ほうれん草との相性も抜群。

前の晩に作って漬けて置き、次の日の夕食兼晩酌にいただくと、味が染みて美味しいですよ。3〜4日ほど日持ちするので、残った分は翌日の朝食・昼食にも。

ちなみに、我が家ではツナ缶に塩というシンプルな組み合わせが大人気。翌日の分なんて残りません…。

【材料】

  • ほうれん草…1袋
  • ツナ缶…1缶
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1/2
  • レモン汁…小さじ1

【レシピ】

  1. 沸騰したお湯でほうれん草を2分ほどゆで、水気を切る
  2. ほうれん草を4cmほどの長さにカット。ツナ缶は油を切っておく
  3. 材料をボウルに入れ、めんつゆ、レモン汁を入れて均等に混ぜ合わせたら完成!

鶏むねのねぎ塩ダレ

トレーニーをいつも側で支えてくれる鶏むね肉。サラダチキンばかり食べ飽きた人は、趣向を変えておつまみを作ってみるのはいかがでしょうか?

ねぎ塩ダレは香りも良く、ビールや焼酎に合う味です。鶏むね肉を使うことで脂肪分をカットしつつ、タンパク質を補給できますよ。

やみつきで止まらなくなるので、くれぐれも食べすぎ・飲みすぎには注意してください!

【材料】

  • 鶏むね肉…1枚(250g)
  • ねぎ…1/2本
  • 酒…大さじ1
  • ごま油…大さじ1
  • ★ごま油…大さじ1と1/2
  • ★酢…大さじ1と1/2
  • ★鶏ガラスープの素…1個(または大さじ1)
  • ★塩こしょう…適量

【レシピ】

  1. 鶏むね肉は一口大に切り、ねぎはみじん切りにする
  2. ボウルに★とねぎを入れて混ぜ合わせ、ねぎ塩ダレを作る
  3. フライパンにごま油をひいて熱し、鶏むね肉をしっかり焼く
  4. 焼いた鶏むね肉を器に盛りつけたら、上からねぎ塩ダレをかけて完成!

ゆでたまごアレンジ

 

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完全栄養食品とも言われているたまごは、最低でも1日に1個摂りたいですね。今日食べれなかった!という人でも、おつまみにして食べちゃいましょう。

ゆでたまごが食べやすくでおすすめですが、そのままだと飽きてしまうもの。そこで、様々なアレンジを加えて味を変えて楽しみましょう!

ここでは塩昆布を使った、おつまみにぴったりのアレンジをご紹介します。

【材料】

  • ゆでたまご…2個
  • 味の素…少々
  • 塩昆布…大さじ1
  • ごま油…小さじ1
  • 白いりごま…小さじ1

【レシピ】

  1. 沸騰したお湯の中にたまごを入れ、5分〜7分ゆでてゆでたまごを作る(5分以内で半熟、7分以上で固茹でになります)
  2. ゆでたまごの殻を剥いて4等分にし、全体に味の素をふりかける
  3. 塩昆布をのせ、ごま油を垂らし、白いりごまをふりかけたら完成!

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で中々続かない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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筋トレ中のお酒・おつまみとは上手に付き合おう

筋トレ中は食事にも気を遣う人が多いでしょう。しかし、大好きなお酒を我慢しすぎるのも体に毒です。

筋肉に影響しないようなお酒の飲み方、おつまみの食べ方をすれば、お酒もおつまみも楽しんでOK!

お酒・おつまみと上手に付き合いながら、筋トレのモチベーションを上げていきましょう!

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