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モデル体型を目指すなら筋トレが鍵！モデル筋を鍛えるトレーニングやダイエットのポイントも解説

この記事を書いた人
マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！


モデルのようにバランスの取れた美しい体型は、男性・女性問わず憧れの的。でも、モデル体型ってどうやったら手に入るのか、いまいちピンと来ませんよね…。

そこで当記事では今回、モデル体型を手に入れるためのポイントを解説します。綺麗なモデル体型を目指している人は、是非参考にしてください！

モデル体型とは

一口にモデルといっても、ファッションモデル、CMモデル、パーツモデル、絵画モデル、読者モデルなど種類は様々。

中でも多くの人達が求めているのは、スタイルの良さが際立つファッションモデルではないでしょうか？

美しい衣装を身にまとい、ランウェイを歩く姿は憧れですよね。

基本的にモデル体型といえば、ファッションモデルのような痩せ型、高身長、バランスの取れたスリーサイズ、引き締まった筋肉、長い手足のことをいいます。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！

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「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

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モデル体型に必要な条件

ファッションモデルは高身長、バランスの取れたスリーサイズ、整った顔立ちなどを想像しますよね。

ですが、モデル体型の基準というのは実は曖昧。あくまでメインとなる衣装を際立たせることが最大の条件。

例えば、ファッションの中心地・フランスで開催されるパリコレ。本場で活躍しているパリコレモデルのスタイルは以下のようになります。

  • BMI：18.5～19
  • 身長：170cm以上
  • バスト：80cm
  • ウエスト：60cm
  • ヒップ：80cm

個人によって数値は前後しますが、上記が平均的な数値になります。

筋トレでモデル筋を鍛えよう！

痩せていればモデル体型というわけではなく、バランスの取れたスタイルが重要。特にモデルのように美しいスタイルを手に入れるには「モデル筋」と呼ばれる筋肉を鍛える必要があります。

モデル筋は以下の部位をいいます。

  • 脊柱起立筋
  • 前鋸筋
  • 腸腰筋
  • 臀筋
  • 内転筋群

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、首から腰にかけて背骨の両側にある脊腸肋筋・最長筋・棘筋の筋群のことをいいます。

モデルは姿勢の美しさが命。背中がスッと伸びているだけで綺麗と感じるものです。背中が丸まっている猫背のモデルなんていませんよね。

脊柱起立筋を鍛えることで、美しい背中が手に入ります。

前鋸筋

前鋸筋は肋骨と肩甲骨をつなぐ筋肉。背中の開いたドレスを着た時に、肩甲骨がくっきりと出ているのが美しいとされています。

前鋸筋を鍛えることで猫背の解消になり、美しい姿勢を維持することができます。

腸腰筋

腸腰筋は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群のことをいいます。腸腰筋を鍛えることでヒップの高さを上げる効果が期待できるんです。

海外モデルのように、美しいヒップが欲しいなら鍛えておきたい部位。

臀筋

臀筋は大臀筋、中臀筋、小臀筋、大腿筋膜張筋の総称。つまりお尻の筋肉をいいます。

後ろ姿を見た時、お尻が垂れているだけで老けて見えますよね。モデルでお尻が垂れている人なんて皆無。

臀筋を鍛えて美尻を手に入れましょう。

内転筋群

内転筋は太ももの内側にある筋肉群をいいます。内転筋群が衰えるとO脚の原因になってしまいます。

ランウェイを歩いているモデルにO脚がいないのは、しっかりと内転筋群を鍛えているから。

綺麗な立ち姿や歩く姿を手に入れるためにも、内転筋群を筋トレで鍛えましょう。

モデル体型を手に入れるための筋トレ

女性の中には「筋トレをするとボディービルダーのようなゴリゴリマッチョになるんじゃない？」と不安に感じている人も多いはず。

ですが、心配ご無用。ボディービルダーの筋肉は、何年も時間をかけて作ったもの。少し筋トレをした程度では手に入らない体なんです。

しかも、女性は男性に比べて筋肉を作るのに重要な男性ホルモンが少なめ。男性よりも何倍も努力をしないと、ゴリゴリなマッチョにはなれません。

女性の場合、適度な運動をすることで引き締まった体になります。モデル体型を目指すなら、筋トレは不可欠といえるでしょう。

以下では、モデル筋を集中して鍛えられる筋トレををご紹介します。

脊柱起立筋

  • プランク
  • リバースプランク

前鋸筋

  • プランクプッシュアップ

腸腰筋

  • レッグレイズ
  • ニーレイズ

臀筋

  • ヒップリフト
  • スクワット

内転筋

  • ワイドスクワット
  • アダクション

各トレーニングは、1セット10～12回×2～3セットを目安に無理のない範囲で行ってください。プランクはまず30秒を目標にし、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

脊柱起立筋

プランク

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 肘とつま先で全身を支える
  3. 体が真っ直ぐになっていることを意識する
  4. 腰が反ったりお尻を上げないように注意

リバースプランク

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手とかかとで全身を支える
  3. 体が真っ直ぐになることを意識する
  4. 腰を下げないように注意する

前鋸筋

プランクプッシュアップ

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両肘とつま先で全身を支える
  3. 両腕を片方ずつ伸ばして腕立て伏せのポーズになる
  4. 続いて片腕ずつ元の姿勢に戻る

腸腰筋

レッグレイズ

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手は床に置く
  3. 両足を揃えて真上に上げる
  4. 両足を真上に上げたら床ギリギリまで下ろす

ニーレイズ

  1. 両足を伸ばして床に座る
  2. 両手は体の後ろで支える
  3. 両足を揃えて膝を曲げ胸元に引き寄せる
  4. 両足を伸ばして元の姿勢に戻る

臀筋

ヒップリフト

  1. 床に仰向けになる
  2. 両足を揃えて膝を90度に曲げる
  3. お尻を持ち上げる
  4. 体が一直線になるように意識する
  5. 臀筋に負荷をかけたら元の姿勢に戻る

スクワット

  1. 足幅は肩幅よりもわずかに広く取る
  2. 猫背にならないように胸は張った状態をキープ
  3. つま先は膝を曲げた時に違和感がない方向に向ける
  4. 椅子に座る要領でお尻を下げていく
  5. かかとに体重を載せながら膝が床と水平になるまで腰を落とす
  6. 太ももに十分な負荷をかけたら元の位置に戻る

内転筋

ワイドスクワット

  1. 足幅は肩幅よりもかなり広く取る
  2. 猫背にならないように胸は張った状態をキープ
  3. つま先は膝を曲げた時に違和感がない方向に向ける
  4. かかとに体重を載せながら太ももが床と水平になるまで腰を落とす
  5. 太ももの内側やお尻にに十分な負荷をかけたら元の位置に戻る

アダクション

  1. 床に横向きに寝そべる
  2. 下側の肘で上半身を支える
  3. 上側の足は膝を立てておく
  4. 下側の足は真っ直ぐ伸ばす
  5. 下側の足を伸ばしたまま上下させる
  6. 片側が終わったら逆側も同じように行う

モデル体型を手に入れるダイエット5つのポイント

筋トレをするだけではモデル体型は手に入りません。無駄な脂肪を落とし、綺麗なスタイルのキープが必須。

そこで、以下では健康的にダイエットを成功させる5つのポイントをご紹介します。

  1. 体脂肪は筋トレと食事制限で落とす
  2. 体重は長い期間をかけて落とす
  3. 1ヶ月で落としていいのは体重の5％
  4. 体重ではなく体型で判断する
  5. 食事や睡眠も重要

1.体脂肪は筋トレと食事制限で落とす

体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪の2種類あります。どちらの脂肪も運動と食事制限をすることで効率的に落とすことが可能。

内臓脂肪はエネルギーの貯蔵庫の役割があり、男性に多く見られます。一方の皮下脂肪は、下半身を守るための脂肪で女性に多い傾向にあります。

内臓脂肪も皮下脂肪も、食生活や運動不足が原因。脂肪を落とすには運動と食事制限の両方行うことで効率的に落とすことができます。

どちらか一方だけでは非効率。

筋トレをしても食べ過ぎればカロリーオーバーになります。だからといって食事を抜くのは、筋肉を落とす原因になってしまいます。

筋肉はエネルギーを消費するエンジンのようなもの。筋肉が多ければ、消費するエネルギーも多くなるため太りづらくなるんです。

筋肉を落とさず脂肪を減らすためにも、筋トレと食事制限の両方行いましょう。

2.体重は長い期間をかけて落とす

何らかの病気が原因でない限り、体重が突然減少することはありえません。脂肪は長い時間をかけて落とす必要があります。

1ヶ月で10kg以上落としたという人もいますが、実は体内の水分と筋肉が落ちているだけ。エネルギーの消費量は少なくなっているため、太りやすい体になっているんです。

そもそも、体重1kgのカロリーはおよそ7200kcal。1日に2000kcal必要な人が、4日絶食をしてようやく1kg減少するかどうか。1ヶ月で10kg落とすには、1ヶ月まるまる絶食しても無理なんです。

短期間で結果を出そうとすると、無茶なダイエットに走りがち。結果、肌質や髪質がボロボロになるなど体調不良を引き起こします。

健康的にダイエットするためにも、長い時間をかけてじっくりとダイエットに取り組みましょう。

3.1ヶ月で落としていいのは体重の5％

リバウンドせずに健康的にダイエットしたいなら、体重を落とすのは5％以内にしましょう。

人間の体は健康な状態に戻ろうとする「ホメオスタシス」という恒常的な機能があります。極端なダイエットをすると体重は減少。

しかし、体が飢餓状態を感じてエネルギー消費量を落とし、脂肪として蓄えようとするんです。

痩せづらく太りやすい状態のところに、大量の食事を摂れば一気に体重は増加。これがリバウンドの正体です。

無茶なダイエットで体重の5％以上を減らすと、ホメオスタシスが働くといわれています。リバウンドを防ぐためにも、体重を落とすのは5％以内に収めましょう。

4.体重計の数値ではなく体型で判断する

筋トレをすると体重が増加することがあります。なぜなら、脂肪よりも筋肉のほうが重いから。

筋トレを頑張っているのに体重が思うように減らない場合、筋肉がついて体が引き締まっている可能性大。

体重計の数値は変わらない、もしくは太っていたとしても、体脂肪は燃焼されてお腹周りなどがスッキリしているかもしれません。

5.睡眠や食事も重要

ダイエット中は食事を抜いてしまいがち。ですが、空腹になると筋肉を分解してエネルギーを補給する「カタボリック」が起きてしまいます。

筋肉がなくなると、エネルギーの消費量が落ちるため太りやすい体質になってしまうんです。

体脂肪を落としつつ筋肉を維持するためにも、体を作るタンパク質は多めにし、炭水化物や脂質は少なめにしましょう。

睡眠中もカロリーは消費される

睡眠もダイエットの成功には必要不可欠。睡眠中は脂肪燃焼の効果が期待できる成長ホルモンが分泌。寝ているだけでおよそ300kcalのエネルギーが使われているんです。

さらに、成長ホルモンは筋肉を大きくするのにも効果があります。どれだけ筋トレを頑張っても、栄養補給と休息取らなければ筋肉は成長しません。

なにより、睡眠は日中の疲れなどを取り除いてくれるため、翌日も元気に筋トレが可能。結果、ダイエットが成功しやすいんです。

健康的にダイエットを成功させるためにも、睡眠と食事はしっかりと取るようにしましょう。

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モデル体型を目指すなら、筋トレ・食事・休息が鍵

ファッションモデルのような美しい体型を目指すなら、筋トレで筋肉をつけてボディメイクをしなければいけません。

そのためには、食事や休息をしっかり取り、健康的な生活をする必要があります。

無茶なダイエットはモデル体型とは程遠い結果になるでしょう。

脂肪は時間をかけることで、確実に減少。焦らずにコツコツと時間をかけて、理想的なモデル体型を手に入れてください！

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