【管理栄養士解説】筋トレするならブロッコリー摂取が必須な理由&手軽で美味しいレシピ6選

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴3年。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな漫画は山崎さやか著「マイナス」。好きな映画「ラースと、その彼女」「死ぬほどセックスしてみたかった」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

ブロッコリーは、筋トレ初心者だけでなく、ダイエットで筋肉を付けたいと思っている方にオススメ。

食材選びのときに野菜を摂ったほうがよいのはわかっているが、無限にある野菜のどれから摂ってよいかわからない人がほとんど。

どの野菜も基本的に身体によいのは、間違いありません。しかし、筋トレの効果を中心に考えるとブロッコリーは外せません。その理由を今回の記事で、レシピを踏まえて徹底解説しています。withコロナ時代を迎えて、自炊する方も増えてきました。

料理をするときに一番困るのが食材を余らしてしまうことです。一人暮らしであれば尚更でしょう。ブロッコリーはメインにもサブにも生かせる食材なので、ぜひブロッコリーから料理に関心を持って、筋トレ生活を充実させてください。

もはや「筋トレ=ブロッコリー」はトレーニーの常識!

筋トレ好きことトレーニーの中では「筋トレするならブロッコリー」というぐらいブロッコリーを食べることが常識化してきました。その波は、ダイエットをしている人たちの間でも有名です。

ダイエットをするに当たって、食生活管理と筋肉を増やすことが一番の減量につながるからです。筋トレに関しても筋肉を付けることを第一に考えれば、プロテインや食事に気を使うことになるでしょう

しかし、その摂取が当たり前となっているブロッコリーの効能をしっかりと理解している人は、少数です。やみくもに、ただ取り入れるよりは、知識として知ることで、より深い筋トレにつながります。トレーニーは筋トレだけでなく食に関してもストイックになりつつあります。

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ブロッコリーの栄養素

ブロッコリーは、筋トレをする人にオススメの栄養素が入っています。一番有名なのが、野菜の中でも筋トレに必要なタンパク質が100g当たりに4.3gと多く含まれています。(以下栄養素の数値などは科学技術庁資源調査会・第五訂日本食品成分表の数値を参考にしています)

カロリーに関しても33kcalと低カロリーなので、野菜界のプロテインじゃないかという人もいるとか…。また、ジインドリルメタンやインドールー3-カルビノールと呼ばれる筋肉を増大するのに有効な栄養素が入っています。

さらに食物繊維に加えて、糖質代謝やタンパク質代謝に関係するビタミン類やミネラルが多く含まれており、筋トレに必要な栄養素がバランスよく含まれているところがポイント。

【ブロッコリーの栄養素】

  • タンパク質:4.3g(100gあたり)
  • カロリー:33kcal

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

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筋トレをする人にブロッコリーが必須な訳5つ

この項目では、筋トレをする人になぜブロッコリーが必要なのか徹底解説をしています。他の野菜との違いはもちろん、筋肉を増大させるのに何が必要なのか解説しているのでオススメの項目です。

筋トレをしている人ならわかると思いますが、やみくもに筋トレをするだけでは変な筋肉の付き方をしてしまいます。食べるものも同じで、適当にとにかくたくさん野菜を取っていればよいと思っているだけでは、余計な栄養素を取って偏ってしまいます。

ブロッコリーの凄さは、野菜なのに筋肉のために合理的に生まれたんじゃないかと思えるような栄養バランスで栄養が含まれているところです。

①筋肉が育つ栄養素が入っている

ブロッコリーには、筋肉が育つ栄養素として「ジインドリルメタンとインドールー3-カルビノール」の2つが含まれています。これらはテストステロンという男性ホルモンを増やし、エストロゲンという女性ホルモンを抑制する働きがあるのです。

女性が、男性より筋肉が付きにくく脂肪が付きやすいのはエストロゲンが多いからです。逆に男性が、筋肉が付きやすいのはテストステロンが多いからです。同じ運動をしても男女の違いだけで、筋肉の付きやすさが違います。

ブロッコリーは、そんな悩みをサポートしてくれるジインドリルメタンやインドールー3-カルビノールという栄養素が含まれているので、筋トレをしている人に大人気です。ダイエットをしている人にブロッコリーが勧められるのは、このためです。

【ブロッコリーが含有する筋肉を育てる栄養素】

  • ジインドリルメタン
  • インドールー3-カルビノール

②タンパク質がほかの野菜より多い

タンパク質の多い野菜といえば、豆類ですがそれに次ぐ野菜はブロッコリーです。だいたい100g当たりに4.3g含まれていますが、比較的どこでも手に入るキャベツなら1.3g、トマトなら0.7gと他の野菜の2倍以上も含まれていることになります。

筋トレをするのに一番最初に気を使う人が多いのが、タンパク質を多く摂取することです。ブロッコリーは豆腐や納豆にプラスアルファとして食事に取り入れる方が多いです。ちなみに木綿豆腐のタンパク質量は100g当たり7.0g、絹こし豆腐が4.3g、糸引き納豆が16.5g入っています。

少しでも良質のたんぱく質を摂りたいトレーニーにとってタンパク質が多く、筋肉を育てる栄養素が含まれているブロッコリーが欠かせない存在になったのは必然といえるでしょう。

③代謝に必要なビタミンが多い

身体の中では、合成と分解が常に行われています。これらをいわゆる代謝といいますが、これを潤滑油のようにスムーズに進めてくれるのがビタミン類です。またビタミン類が不足したり過剰だったりすると体がしんどくなったりします。これは代謝のバランスが崩れるからです。

筋トレをしている人たちの欲望といえば「筋肉を付けて、脂肪を落としたい。そして健康を維持したい」ですが、これだけを聞けば金と女と酒を持ってこい!と怒鳴っているオッサンが目に浮かびます。

ブロッコリーはそんな欲望をサポートするのに必要なビタミンB2などが、しっかり含まれているのでオススメです。

【ブロッコリーが含有するビタミン】

  • ビタミンB2

④バランスがよい

ブロッコリーは、筋肉づくりに必要な栄養バランスがよいといわれています。豆類以外にタンパク質が多い野菜としてホウレンソウや芽キャベツなどが有名。やはりバランスのよさを考えると色々な栄養素が含まれているブロッコリーが人気があります。

身体は、タンパク質さえ取っていれば筋肉ができるわけではありません。タンパク質を合成するのにビタミンが必要です。ブロッコリーには、その代謝に関わる栄養素が含まれているのでバランスがよいとされています。

偏った食ものを組み合わせてバランスを取ることもできますが、筋トレに集中したいときに食事のバランスを考えるの至難のわざです。そんな気持ちを解消してくれるのがブロッコリーといえるでしょう。

⑤低カロリーで高タンパク

食事管理をするときに、低カロリーのものを取ろうとして成分表示のカロリーのところだけをみて購入したら、タンパク質がほとんど含まれていなかったりしたことはありませんか?逆に高タンパクのものを選んで、高カロリーだったことはありませんか?

自然のもののほとんどは、筋肉を増強するために育っているわけじゃないので当たり前です。それなのに、野菜の世界ではブロッコリーが筋肉のためにあるんじゃないか?と思うほど、低カロリーで高タンパクのバランスと取れたものになっています。

トレーニーに好かれる理由は、タンパク質の多い納豆に比べて料理のレシピの幅が広いのも好かれている理由の一つです。毎日同じものを食べていると、どうしても飽きてきます。筋トレを継続させるには、毎日飽きずに続けられることが大切なのです。

ブロッコリーが苦手な人でも美味しく食べれるレシピ6選

ここからは、ブロッコリーが苦手な人でも簡単に美味しく食べられるレシピをご紹介しています。作り方はもちろんのこと、他の料理にも応用がきくように心がけて掲載

同じ作り方で他の材料を変えてみたり、色々な料理を楽しんでください。

筋トレの多くは、我慢と努力の連続です。料理が苦手な方も、電子レンジでできる簡単料理も掲載しているので、この機会に一つずつ得意料理をつくってみませんか?料理は誰でもやればやるほど上達します。

美味しくなかったとしても、外食したときに感じる美味さ、感動は料理をした人にしか感じることができません。ぜひ、この機会にブロッコリーから料理を初めてみませんか?

①とにかく簡単!ツナとブロッコリー炒め

 

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とにかく簡単で保存のきくブロッコリー料理といえば「ツナとブロッコリーの炒めもの」です。魚にはコレステロールを減らす効果が期待できるエイコサペンタエン酸が多く含まれており、筋トレをしている一方で健康に気をつけたい方にオススメ

味付けは、醤油とコショウだけでもツナにうま味があるので十分に楽しめます。醤油とバターに味付けを変えて炒めたりと変化を楽しむこともできるので、飽きずに簡単に食べることができます。

【材料】

  • ブリッコリー…1房
  • ツナ缶…1つ
  • ニンニク…1かけら
  • 醤油…大さじ1
  • コショウ…少々

【レシピ】

  1. ブロッコリーを食べやすい大きさに小分けにする。茎の部分は皮をはいで薄く切る。ニンニクも薄切りにしておく。ツナ缶の汁は切っておく
  2. フライパンに、油を引きニンニクから炒める。ニンニクの香りがしてきたら、ブロッコリーとツナを入れて、水を大さじ3~4ほど振り掛けて軽く炒める(火を中火にして蓋をして蒸し焼きにしてもOK)
  3. 醤油とコショウで味付けをして完成

②ちょっと添えたいときには!「ブロッコリーのからし和え」

 

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主食のメニューが決まっていたり、次の日にも回せるひと品としてオススメなのが「ブロッコリーのからし和え」です。ブロッコリーを小分けにして電子レンジで2分間温めている間に、味付けを作り、あとは混ぜて完成するという簡単料理。

ブロッコリーは茹でると含まれているビタミンCが流出してしまうので、電子レンジで温めるのがオススメ。無駄なく栄養が摂れます。せっかくスーパーで健康を考えて、食材を厳選したのに、食べる前に流れ出てしまったらもったいです。

【材料】

  • ブリッコリー…1/2房
  • 醤油…大さじ1
  • 練りからし…小さじ1
  • かつおぶし…少々(なければゴマで代用可)

【レシピ】

  1. ブロッコリーを食べやすいサイズに小分けにし、電子レンジで2分間加熱
  2. ブロッコリーを温めて間に用意しておいた、練りからし、醤油をボールで混ぜる(面倒くさい方は保存したい器で混ぜてもよい)。練りからしが塊にならないように混ぜますが、どうしても塊になるようなら大さじ1ほどなら水を混ぜてもOK
  3. ブロッコリーをざるに上げて、温かいうちにタレと混ぜ合わせ、しばらくおいて味を馴染ませる。器に盛ってかつお節(またはゴマ)を振りかけて完成

③トレーニーが大好きなササミとの組み合わせといえば!「ササミとブロッコリーのマヨ炒め」

 

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トレーニーが料理をするときにどうしても手に取ってしまう肉といったら鶏のササミ。そのササミとブロッコリーをマヨネーズと炒めるだけの簡単レシピです。

【材料】

  • ブロッコリー…1/2房
  • 鶏ササミ…2本
  • マヨネーズ…大さじ1
  • マスタード…大さじ1(なければ練りからしで代用可)

【レシピ】

  1. 鶏ササミを一口サイズor一口大にそぎ切りする。(包丁を寝かせて、厚みを削ぐように切る)。この時点で、軽く鶏ササミにマヨネーズとマスタードを混ぜ合わせておきます。ブロッコリーは小分けに切って電子レンジで2分間温めます
  2. フライパンに油を引いて、鶏ササミを焼き、色が変わってきたらブロッコリーを投入して、軽く炒めて完成。味をみて、塩味が足りないと思ったら、少し足してもよし

④ブロッコリーを使ったスープ!といえば「ブロッコリーのポタージュ」

 

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ブロッコリーをまるままポタージュにして摂取するので、残ったブロッコリーを一気に使い切ることができます。ミキサーが必要ですが、トレーニーにとってミキサーはオリジナルプロテインを作るのに欠かせません。

このブロッコリーのポタージュをきっかけに、オリジナルプロテインにも挑戦してみてはいかがでしょうか?

【材料】

  • ブロッコリー…1/2房
  • たまねぎ…1/3個
  • 牛乳(または豆乳)…300㏄
  • コショウ…少々
  • コンソメ…小さじ1
  • 塩…少々1

【レシピ】

  1. ブロッコリーは小分けにして電子レンジで1分半温める。その間に、たまねぎも小さくミキサーしやすいように切ります
  2. ミキサーに牛乳(または豆乳)とブロッコリー、たまねぎを入れてミキサーにかけます
  3. ミキサーにかけたものを鍋に移し替えて、塩とコショウで味を整えながら温めて完成。鍋を洗うのが面倒な方は、保存する耐熱容器に移し変えて電子レンジで温めても問題ありません

⑤筋肉増強の究極を求めたい!「ブロッコリーと納豆の和えもの」

 

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ブロッコリーと一緒に食事によく出てくる食材といえば納豆です。納豆は発酵食品としても栄養価が高いだけでなく、抜群のタンパク質量を誇ります。

そんな二つを一緒に摂れるだけでなく、それでいて簡単に作れる黄金の筋肉レシピはまさにこれ!

【材料】

  • 納豆…1パック
  • ブロッコリー…1/2房~1房
  • 牛乳(または豆乳)…300㏄
  • めんつゆ…大さじ1

【レシピ】

  1. ブロッコリーを小さく小分けにして、電子レンジで2分温める。温めたら、熱を取るためにすぐに出して冷ます。その間に納豆に付属の出汁とからしを混ぜて、ブロッコリーが冷めまで待機
  2. ブロッコリーが冷めてから、納豆とめんつゆを混ぜ合わせて完成。ブロッコリーが熱いうちに納豆を混ぜると納豆菌が全滅していまいます。納豆菌は宇宙にいっても死なないといわれているほど強く、腸まで届いて便秘に効果があったりします

⑥ブロッコリーを持ち運んで外でも食べたい!「ブロッコリーのタマゴサンド」

 

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お弁当でブロッコリーをおかずにしても少量しか取れないのか…と思っている方にオススメなのが、ブロッコリーのタマゴサンドです。トレーニーが大好きなタマゴのタンパク質源と一緒にガッツリとブロッコリーを外出先でも取ることができます

前日の空き時間に具材を作っておいて、毎朝のサンドウィッチとしてルーティーンにしてもよいでしょう。

【材料】

  • ブロッコリー…1/4房
  • 卵…1つ
  • 塩…少々
  • コショウ…少々
  • マヨネーズ…小さじ1
  • 練りからし…小さじ1

【レシピ】

  1. 冷蔵庫に入れていた卵なら鍋に張った水から一緒に茹でます。水の量は卵がかぶるぐらいで大丈夫です。(このときに酢を大さじ1入れると茹でているときに中身がハミ出たりしません。今回は結局混ぜるので、どちらでもかまいません)。固ゆでは、沸騰してから12分ですお好みでゆで時間を減らすと半熟に近づきます。茹でるのが終わったら、冷水で冷やします。このときに殻にひびを入れると殻が剥きやすいです
  2. マヨネーズとゆで卵、ブロッコリーを混ぜながら、塩、コショウで味を整えます
  3. 食パンを好きな形に切って挟んで完成。カリカリとした焼きめをパンに付けたい方は、ブロッコリーを加熱しているときに、パンを焼いておけばよいでしょう

ブロッコリー摂取で理想の肉体に!!

ブロッコリーを取り入れるだけで、本当にバランスよく筋肉によい食事を摂ることができます。トレーニーに関わらず、ダイエットをしている方にも常識として認知されつつあるので知っておいて損はないでしょう。

筋トレをしだしたばかりの方は、イメージをした身体を作るためにトレーニング器具を知り、最初にプロテインに目がいくかと思います。

しかし、プロテインの摂取を中心にした食生活は偏ったものになりがち。身体の基盤が健康だからこそプロテインの効果が発揮されます。

世の中には今後もたくさんの身体によい食品や食べ方が流行します。withコロナ時代に突入し、自炊することも増えてきたと思うので、この機会に食事の自己管理に力をいれてみませんか?

ブロッコリーはきっとあなたの強い味方になってくれるはずですよ。

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