猫背を治す筋トレ4選|猫背になる原因と改善法を解説

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「何年も癖になっている猫背を治したい…」「猫背のせいで肩こりや頭痛が酷くてイライラする」と悩んでいる人も多いんじゃないでしょうか?

デスクワークや勉強など、長時間座り続けているとついつい猫背になってしまいがち。「猫背になってるよ」と、親や友人に指摘を受けた事はありませんか?

猫背は見た目が悪いだけでなく、頭痛や肩こりなど体にも悪影響が出てしまいます。そこで当記事では、猫背を治すのに有効な筋トレをご紹介します。

猫背を改善したいと考えている人は、是非参考にしてください!

猫背とは

猫背とは、まるで猫のように背中が丸まっている姿勢のことをいいます。

人間の背骨は頚椎、胸椎、腰椎、仙椎で構成。背骨は頚椎と腰椎が反り返り、胸椎と仙椎が丸まることでS字のカーブを描いています。

猫背は背骨の中の胸椎が強く丸まることで起きる症状。正しい姿勢ではないため、体に負担がかかり様々な悪影響が出てしまいます

猫背の種類

一口に猫背といっても、以下のように種類があります。

  • 円背型
    背中が丸まっており骨盤が前に出ている
  • 前肩型
    肩が前に出て肩甲骨が外側に広がっている
  • 顔出し型
    肩よりも前に顔が出ている。円背型よりも背中が丸まっていないため猫背と気づきにくい
  • 首無し型
    円背型、前肩型、顔出し型がすべて混ざったタイプの猫背。肩がすくんで首が見えづらくなっているのが特徴。

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猫背になる原因

人間の背骨は元々S字カーブを描いているため、猫背になりやすい構造をしています。背中が真っ直ぐなのは、腹筋や背筋で支えているから。

しかし、以下のような理由で、誰でも猫背になる可能性があるのです。

  • スマートフォンやパソコン、テレビゲームなどで長時間同じ姿勢を取る
  • 加齢や運動不足で腹筋や背筋が低下している

一昔前は体を動かす仕事が主でした。子どもたちも外で遊ぶのが当たり前。ですが現在は、長時間同じ姿勢でパソコンを使った仕事をしていたり、室内でゲームをする人が増加。

一日中前傾姿勢で顔を下に向けながら、パソコンやスマートフォンをいじっていると、気づかないうちに猫背になってしまうんです。

また、昔ほど体を動かすことが少なくなったのも要因のひとつ。運動不足で腹筋や背筋が衰えた結果、猫背の人が増えてしまったんです。

猫背によって生じるデメリット

猫背は見た目が悪いだけでなく、体に様々な悪影響を及ぼします。猫背を放置しておくと、以下のようなデメリットが生じます。

  • 首や肩のコリ
  • 腰痛・頭痛
  • 全身のバランスが悪くなる
  • 呼吸が浅くなる
  • 太りやすくなる
  • 圧迫骨折のリスクが増加

猫背は万病のもと!

猫背はただ姿勢が悪いだけではありません。実は様々な病気を引き起こす、万病のもとといっても過言ではないんです。

上半身のバランスが崩れるため、転倒しやすくなります。また、全身の歪みは血流を悪くし、腰痛や頭痛のリスクが増大。

さらに、猫背は内臓にも負担が増大。胸や肋骨が圧迫されることで、呼吸が浅くなります。脂肪を燃焼するために必要な酸素が足りなくなるため、太りやすくなるんです。

姿勢の悪さや内蔵に悪影響を与える猫背は、悪化すると大怪我を引き起こします。背骨が前に倒れた状態で前かかがみになると、背骨が潰れて骨折することも…。

猫背を治すのにおすすめな筋トレ4選

猫背を治すには、衰えている筋肉を鍛えたり、緊張している部位を柔らかくする必要があります。

主に以下の筋肉を鍛えることで猫背は改善されます。

  • 大胸筋
  • 腹筋
  • 背筋
  • インナーマッスル
  • 下半身

猫背は上半身だけでなく、下半身の歪みも影響を受けています。筋トレをするなら、全身をバランス良く鍛えましょう。

各筋肉を鍛えるなら、以下にご紹介する筋トレがおすすめ。

  • プッシュアップ
  • レッグレイズ
  • プランク
  • リバースプランク
  • スクワット

各筋トレは1セット110~12×2~3セットを目安に行ってください。プランクは30秒から始め、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

特に女性の場合、猫背を治して姿勢を綺麗にすることで、モデル体型をゲットできます。ぜひ筋トレをして猫背を治しましょう!

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プッシュアップ

大胸筋が衰えることで、肩が前に出る巻き肩になってしまいます。胸筋を鍛えることで正しい姿勢に治すことが可能。

また、猫背になると肺が広がりづらくなり、呼吸も浅くなります。胸筋を鍛えることで呼吸がしやすくなり、脂肪の燃焼にも効果的

プッシュアップを行う際は以下の点に注意しましょう。

  • 体を真っ直ぐにする
  • お尻を下げない
  • 頭だけを動かさない

プッシュアップの正しいやり方

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手・つま先で体を支える
  3. 両手は肩幅よりも若干広く取る
  4. 体を真っ直ぐにすることを意識する
  5. 胸を張り肩甲骨を寄せながら腕を曲げる
  6. 腕を曲げる時に吸い、腕を伸ばす時に吐く
  7. 4~6を繰り返す

男性の場合、胸筋を鍛えることで男らしい厚い胸板をゲット。女性はバストアップの効果が期待できます。

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レッグレイズ

腹筋が弱いと、背中の筋肉に引っ張られて腰が反ってしまいます。一見すると猫背には見えませんが、お尻が突き出した不格好な姿勢になります。

また、反り腰は腰痛などのリスクも増大するため、腹筋も鍛える必要があるんです。

レッグレイズは姿勢を改善するのはもちろん、痩せづらい下腹部も鍛えることが可能。スタイルも良くなるので是非取り入れたいトレーニングです。

レッグレイズを行う際は以下の点に注意しましょう。

  • 腰を反らしすぎない
  • 両足を床に降ろさない
  • 呼吸を止めない
  • 足の上げ下ろし動作は大きく

レッグレイズの正しいやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手はお尻の下に置く
  3. へそを見るように顔を起こす
  4. 骨盤を動かしながら両足を上げる
  5. 両足を床につかないギリギリまで下ろす
  6. 4~5を繰り返す

プランク

 

猫背は一部の筋肉だけを鍛えるのではなく、全身の筋肉を鍛えるのが効果的。プランクは、腹筋や背筋といった猫背の改善に効果的な筋肉に刺激が与えられます。

また、数ある筋トレとは違い、動く必要がないため運動をする習慣がない人でも簡単に行なえます。

ただし、見た目よりもキツいトレーニングなので、慣れないうちは30秒を目安に無理せず行いましょう。

慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていくことをおすすめします。

プランクを行う際は以下の点に注意しましょう。

  • 腰を反らさない
  • お尻を落とさない
  • 体を真っ直ぐにする

プランクの正しいやり方

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両肘とつま先で体を支える
  3. 体が一直線になるようにキープ

他にもプランクには様々な種類があります。通常のプランクに体が慣れてきたら、以下の記事を参考に負荷の高いプランクに挑戦してみましょう。

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リバースプランク

リバースプランクはプランクとは逆に、お腹側を上に向けて行います。インナーマッスルを鍛えられるのは同じですが、下半身にも刺激を入れることが可能。

プランクよりも強度が高いため、ある程度慣れてきたら挑戦することをおすすめします。

リバースプランクを行う際は以下の点に注意しましょう。

  • 腰を落とさない
  • 体を一直線にキープする

リバースプランクの正しいやり方

  1. 床に仰向けになる
  2. 両手のつま先を足側に向ける
  3. 両手とかかとで全身を支える

スクワット

スクワットは、下半身だけでなく上半身も鍛えることができる優秀なトレーニング。効果が高いことから「筋トレの王様」ともいわれています。

スクワットを行う際は以下の点に注意しましょう。

  • 背中を真っ直ぐ伸ばす
  • つま先より先に膝を出さない
  • かかとに体重をかける

スクワットの正しいやり方

  1. 両足を肩幅よりも若干広く取って直立する
  2. 両腕は胸の前で組むか前方に真っ直ぐ伸ばす
  3. 椅子に座る要領で腰を下ろす
  4. 太ももと床が平行になるまで膝を曲げる
  5. 十分に負荷をかけたら元の位置に戻る
  6. 3~5を繰り返す

スクワットには様々な種類があります。ノーマルスクワットでは物足りないと感じたら、以下の記事を参考に負荷の高いスクワットに挑戦してみましょう。

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無理せず自重トレーニングから始めよう!

筋肉をつけたいなら、バーベルやダンベルといった高負荷な器具を使うのがベスト。しかし、猫背の状態で無茶な筋トレはNG。体のバランスを余計に悪くするだけ。

正しい姿勢で筋トレができないため、腰や膝に負担をかけすぎて腰痛・膝痛やヘルニアを引き起こす可能性も…。

まずは無理をせず自重トレーニングから始めてみましょう。ある程度体に筋肉がつき、猫背が治ったあとで本格的なトレーニングをすることをおすすめします。

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自重トレーニングを続けていると、体が慣れてしまい負荷が物足りないと感じてくるものです。

そんな時は身近にあるもので代用が可能。ペットボトルに水を入れたり、雑誌を束ねることでバーベルの代わりになります。

もし自宅にダンベルやバーベルがない場合は、以下の記事を参考にしてみてください。

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猫背の改善に効果的なストレッチ

猫背は長時間同じ姿勢をしたり、緊張することで筋肉が固くなっているのも原因。ストレッチをして筋肉を柔らかくしてあげましょう。

筋トレをする前に動的ストレッチ、終わった後に静的ストレッチをすることで怪我のリスクも軽減できます。

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猫背は病のもと!筋トレで綺麗な姿勢を手に入れよう!

猫背はただ姿勢が悪くなるだけじゃありません。内蔵などにも負担がかかり、様々な病気を引き起こしてしまうんです。

パソコンやスマートフォンを使うことが増えた現代では、気づかないうちに誰でも猫背になっているもの。

そのまま放置しておくと、思わぬ病気に襲われるかもしれません。

普段から筋トレをして万病のもとである猫背を改善し、綺麗な姿勢を手に入れましょう!