【管理栄養士解説】筋トレと筋肥大に効果抜群の納豆レシピ|豆腐、卵、ご飯、パスタ他

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴3年。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな漫画は山崎さやか著「マイナス」。好きな映画「ラースと、その彼女」「死ぬほどセックスしてみたかった」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

納豆レシピは、効率的に筋肉を鍛えたい上に健康にも気を使いたい方にオススメです。どうしても効率だけを求めると、プロテインばかりを摂取し、見た目は筋肉モリモリでも血管がボロボロであったり、体内の環境が劣悪な場合があります。

筋トレに限らず、どんなことでも健康があるからこそ成立することを忘れてはいけません。

納豆は昔に比べて「匂わない」商品も多くなりました。納豆嫌いの方もレシピによっては、食べれるものも多いはずです。


ここまで納豆レシピをオススメするのは、納豆がとんでもなく筋トレや筋肥大に効くからです。ぜひ、この機会に食事に納豆を取り入れて、理想の身体を手に入れてください。

納豆は、食べれるようになったあなたを絶対に裏切ることがない頼もしい食材です!!

納豆を食べないでの筋トレはずばり損!

筋トレ愛好者に大人気の食べものといえば「納豆」です。筋肉を肥大させるには、アミノ酸が必要です。大豆に含まれる「大豆たんぱく質」は消化吸収率が高く、身体の中で作ることができない必須アミノ酸がバランスを含有。

卵といった動物性のタンパク質は、基本的に良質タンパク質(=必須アミノ酸がバランスよく含まれるたんぱく質のこと)が多く含まれていますが、納豆などの大豆は同じく良質のたんぱく質が多いのです。また植物性なので低カロリー、低脂肪なところが人気の秘密。

また、大豆に含まれるイソフラボンという成分は、体内の善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールを増やし、コレステロールの吸収を抑えます。そして、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造を持ち、ホルモンバランスを整えてくれるので健康的です。

筋トレ、筋肥大に効果抜群の納豆レシピ5選

ここからは筋トレや筋肥大に効果が期待できる納豆レシピをご紹介。筋トレで疲れたあとに、料理するのは面倒だ!と思って既成のお弁当ばかり食べていたら、身体の基礎がおろそかになるので、効率的な筋トレ効果が期待できません。

筋トレには、食事管理が必要です。筋肉に必要なタンパク質やアミノ酸を摂らないで、脂質を多くとってしまうと、筋肉量は増えずに中性脂肪ばかり溜まって太る危険が……。筋肉を増やしたいのであれば、効率を考えてバランスのよい食事が必要です。

料理を作るのは、もちろんですが献立を考えるのは意外と面倒くさいのが本音かも?

良質たんぱく質を多く含む納豆を使ったレシピを覚えて、浮いた時間を筋トレや筋肉を休める時間に使いましょう。

①納豆レシピの大定番の主食!「納豆とオクラのパスタ」

 

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オクラには、食物繊維が多く含まれています。筋トレをしている人に多い便秘症の方に人気のレシピ

具材は、下処理さえ終われば混ぜるだけで、どうしても食べたくなった炭水化物の罪悪感を払拭できるヘルシーさとさっぱり感があります。

【栄養素】

  • 食物繊維
  • HDLコレステロール

【材料(1人分)】

  1. パスタ 100g
  2. 塩 適量
  3. 納豆 1パック
  4. 納豆付属のタレ 1袋
  5. オクラ 3本
  6. バター 7g
  7. めんつゆ 小さじ2
  8. かつお節 少々
  9. 刻みねぎ 少々

【レシピ】

  1. さっと茹でたオクラをり冷水にさらしたあと、水気を切って輪切りにする。納豆をタレと混ぜたものに、切ったオクラを加えて軽く混ぜる。
  2. パスタをたっぷりのお湯に塩を入れで茹でる(購入したパスタの茹で時間を守る)。
  3. 茹であがったパスタの水気をザルで切り、ボウルに入れたまだ熱い状態のところにバターとめんつゆを加えて混ぜる。ここに①で作った納豆とオクラを混ぜ合わせたものを加えて、さらに混ぜて器に盛る。かつお節と刻みねぎをかけて完成。

②ボリューム満点の疲労回復納豆丼!「納豆と卵とネギとゴマの丼」

 

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卵の動物性の良質なたんぱく質に加えて、ゴマには強い抗酸化作用があるセサミン(老化防止)やビタミンE、ネギには疲労回復に関わるビタミンB1の吸収をサポートする成分アリシンが含まれています。

疲れた身体を回復と筋肉の肥大に加えて、セサミンの抗酸化作用の力で有害といわれる過酸化脂質の生成を抑えて肌にもこだわることもできるでしょう。

【栄養素】

  1. セサミン
  2. ビタミンE
  3. アリシン

【材料(1人分)】

  1. ごはん 200g
  2. 納豆 1パック
  3. 付属のタレ 1袋
  4. 長ネギ 10cm(好きな方のお好み)
  5. ゴマ 大さじ1
  6. ゴマ油 小さじ2
  7. 醤油 小さじ½
  8. 卵黄 1粉
  9. コショウ ほんの少し

【レシピ】

  1. 納豆にタレ、ゴマ油、醤油、コショウを入れて混ぜる。長ネギをみじん切りにする。
  2. 器にごはんを入れ、その上に①で作った納豆をかけ、その上から卵黄を落とす。最後にゴマをかけて完成。

③おつまみ感覚で納豆が摂りたい!「油揚げの納豆挟み焼き」

 

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納豆だけでなく、油揚げも大豆からできており、カルシウム含有量が豊富です。おかずにもおつまみにも持ってこいなので、身体に気を使いながらちょっとした小腹をみたすことができます。

油あげには大豆たんぱく質も含まれていますが、サポニンという脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できる栄養素が含まれています。納豆の大豆たんぱく質を摂りながら、肥満予防に気を使いたい方にもオススメ。

【栄養素】

  1. カルシウム
  2. サポニン

【材料(1人分)】

  1. 油揚げ 1枚
  2. 納豆 1パック
  3. 属のタレ 1袋
  4. 土しょうが 1かけら
  5. 醤油 大さじ1
  6. 長ネギ おこのみ

【レシピ】

  1. 油揚げを半分に切り、裏表を熱湯をかけて油抜きをする。納豆にタレを混ぜたものを半分づつ半分に切った油揚げの中に入れる。(中身が出ないか気になる方は、つまようじで封をする)
  2. フライパンで両面をこんがりするまで焼く。焦げ目が付いたら、まな板に戻して包丁を入れて食べやすいサイズにする。
  3. 盛りつけて、擦った土しょうがをかけて、醤油をかけたら完成。(お好みでネギをかければ色合いもよし)

④たんぱく質吸収を助けたい!「キムチ納豆」

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キムチには、ビタミンB2が多く含まれています。アンチエイジングに効果があるとされるβカロテンも含まれているので、女性にも人気のメニューです。主食で肉系の場合、キムチ納豆を添えることで、たんぱく質の吸収を納豆とキムチの力でサポートすることができます。

主食の料理で納豆を使うことだけでなく、他の料理をサポートする意味でも納豆は利用できるところがポイント。

【栄養素】

  1. ビタミンB2
  2. βカロテン

【材料(1人分)】

  1. 白菜のキムチ 1/4
  2. 納豆 1パック
  3. 付属のタレ 一袋(足りないようなら、めんつゆでもよい、大さじ1.5)
  4. ゴマ油 小さじ½
  5. 長ネギ お好み

【レシピ】

  1. 白菜キムチをあとで混ぜやすいように細かく刻む。納豆もタレを入れて混ぜる。
  2. 混ぜた納豆に刻んだ白菜、ごま油を加えて混ぜたものに、ネギをかけて完成。

⑤簡単ヘルシー!といえば「納豆と長いもの和えもの」

 

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長いもは、カリウムやマグネシウムが多く含まれ、高血圧予防に効果が期待できます。納豆とHDLコレステロールと一緒にたべれば、コレステロールの制限にも効果が高く塩分摂りすぎや脂っこいものを食べてしまったときには、ぜひ添えておきたいメニューです。

【栄養素】

  1. カリウム
  2. マグネシウム
  3. HDLコレステロール

【材料(1人分)】

  1. 長いも 90g
  2. 納豆 1パック
  3. 納豆についているタレ 一袋(足りないようなら、めんつゆでもよい、大さじ1.5)
  4. 刻みのり 適量
  5. ごま油 小さじ1

【レシピ】

  1. 長いもの皮をピーラーなどではぐ。1cmほどのサイコロみたいに角切りにする。面倒であれば、ポリ袋などに入れてめん棒などを使用して叩いて潰してもよい。
  2. 納豆、タレ、刻みのり、ごま油をボールや保存容器などに入れて予め混ぜ合わせる。そこに①の長いもを入れて完成。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

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お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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オリジナル納豆レシピを考えて筋トレを!

納豆はいってしまえば「かけるだけ」で成立するレシピがほとんどです。自分の好きな食べものと和えたりすることで、バラエティ豊富なレシピをつくることができます。

納豆は良質のたんぱく質に加えて、色々な効果が期待できる優秀な発酵食品。

withコロナ時代を迎えて、一部で嘘か本当かわからないままに日本中で納豆が売り切れる騒動も…。それだけ納豆には無限の可能性が秘められています。ぜひ、この機会に筋トレや筋肥大だけでなく、体内環境にも目を向けましょう。

知れば知るほど、納豆の凄さがわかるはずなので料理にハマるきっかけにもなりうるもの。自炊は財布だけでなく身体の自己管理にも直結しているのでオススメ。どんなことでも楽しむ気持ちをわすれないことができる人間になれるはずです!

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