【管理栄養士解説】筋トレと筋肥大に効果抜群の納豆レシピ｜豆腐、卵、ご飯、パスタ他

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

納豆レシピは、効率的に筋肉を鍛えたい上に健康にも気を使いたい方にオススメです。どうしても効率だけを求めると、プロテインばかりを摂取し、見た目は筋肉モリモリでも血管がボロボロであったり、体内の環境が劣悪な場合があります。

筋トレに限らず、どんなことでも健康があるからこそ成立することを忘れてはいけません。

納豆は昔に比べて「匂わない」商品も多くなりました。納豆嫌いの方もレシピによっては、食べれるものも多いはずです。

他の納豆よりにおいが控えめだったのでついに口の中に入れることに成功しました

— 名無子 (@Na774) June 30, 2019

ここまで納豆レシピをオススメするのは、納豆がとんでもなく筋トレや筋肥大に効くからです。ぜひ、この機会に食事に納豆を取り入れて、理想の身体を手に入れてください。

納豆は、食べれるようになったあなたを絶対に裏切ることがない頼もしい食材です！！

納豆を食べないでの筋トレはずばり損！

筋トレ愛好者に大人気の食べものといえば「納豆」です。筋肉を肥大させるには、アミノ酸が必要です。大豆に含まれる「大豆たんぱく質」は消化吸収率が高く、身体の中で作ることができない必須アミノ酸がバランスを含有。

納豆1日平均3パックってことだよね？全然大丈夫だよ！むしろ大豆の摂取はオススメするくらいよ！
減量にも健康維持にも必要なたんぱく質が豊富だし、必須アミノもバランス良く含んでて最高！消化吸収も良いよ♪
むしろ大豆摂取が減っている現代なのでどんどん食べるよろし♪

— 楠村きゃりん@減量中 (@carynkusumura) December 13, 2019

卵といった動物性のタンパク質は、基本的に良質タンパク質（＝必須アミノ酸がバランスよく含まれるたんぱく質のこと）が多く含まれていますが、納豆などの大豆は同じく良質のたんぱく質が多いのです。また植物性なので低カロリー、低脂肪なところが人気の秘密。

また、大豆に含まれるイソフラボンという成分は、体内の善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールを増やし、コレステロールの吸収を抑えます。そして、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造を持ち、ホルモンバランスを整えてくれるので健康的です。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！

「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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筋トレ、筋肥大に効果抜群の納豆レシピ5選

ここからは筋トレや筋肥大に効果が期待できる納豆レシピをご紹介。筋トレで疲れたあとに、料理するのは面倒だ！と思って既成のお弁当ばかり食べていたら、身体の基礎がおろそかになるので、効率的な筋トレ効果が期待できません。

筋トレには、食事管理が必要です。筋肉に必要なタンパク質やアミノ酸を摂らないで、脂質を多くとってしまうと、筋肉量は増えずに中性脂肪ばかり溜まって太る危険が……。筋肉を増やしたいのであれば、効率を考えてバランスのよい食事が必要です。

カラダを変えるために必要不可欠な食事管理。
温めるだけで栄養管理が出来るボディメイクフードの登場！

— Muscle Deli (@MuscleDeli) September 4, 2019

料理を作るのは、もちろんですが献立を考えるのは意外と面倒くさいのが本音かも？

良質たんぱく質を多く含む納豆を使ったレシピを覚えて、浮いた時間を筋トレや筋肉を休める時間に使いましょう。

①納豆レシピの大定番の主食！「納豆とオクラのパスタ」

 

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岸 大貴(@daiki__kishi)がシェアした投稿 – 2020年 4月月26日午前3時47分PDT

オクラには、食物繊維が多く含まれています。筋トレをしている人に多い便秘症の方に人気のレシピ。

具材は、下処理さえ終われば混ぜるだけで、どうしても食べたくなった炭水化物の罪悪感を払拭できるヘルシーさとさっぱり感があります。

②ボリューム満点の疲労回復納豆丼！「納豆と卵とネギとゴマの丼」

 

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なっとう木村 9割納豆アカウント(@nattokimura)がシェアした投稿 – 2020年 7月月2日午後7時19分PDT

卵の動物性の良質なたんぱく質に加えて、ゴマには強い抗酸化作用があるセサミン（老化防止）やビタミンE、ネギには疲労回復に関わるビタミンB1の吸収をサポートする成分アリシンが含まれています。

疲れた身体を回復と筋肉の肥大に加えて、セサミンの抗酸化作用の力で有害といわれる過酸化脂質の生成を抑えて肌にもこだわることもできるでしょう。

③おつまみ感覚で納豆が摂りたい！「油揚げの納豆挟み焼き」

 

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Akihisa Nakayama(@akihisanakayama)がシェアした投稿 – 2020年 7月月2日午後4時40分PDT

納豆だけでなく、油揚げも大豆からできており、カルシウム含有量が豊富です。おかずにもおつまみにも持ってこいなので、身体に気を使いながらちょっとした小腹をみたすことができます。

油あげには大豆たんぱく質も含まれていますが、サポニンという脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できる栄養素が含まれています。納豆の大豆たんぱく質を摂りながら、肥満予防に気を使いたい方にもオススメ。

④たんぱく質吸収を助けたい！「キムチ納豆」

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かなこぎ けん（鹿子木 健）(@kenkanakogi)がシェアした投稿 – 2020年 4月月11日午後1時30分PDT

キムチには、ビタミンB2が多く含まれています。アンチエイジングに効果があるとされるβカロテンも含まれているので、女性にも人気のメニューです。主食で肉系の場合、キムチ納豆を添えることで、たんぱく質の吸収を納豆とキムチの力でサポートすることができます。

主食の料理で納豆を使うことだけでなく、他の料理をサポートする意味でも納豆は利用できるところがポイント。

⑤簡単ヘルシー！といえば「納豆と長いもの和えもの」

 

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ミツカン［公式］(@mizkan_official)がシェアした投稿 – 2020年 6月月16日午前2時53分PDT

長いもは、カリウムやマグネシウムが多く含まれ、高血圧予防に効果が期待できます。納豆とHDLコレステロールと一緒にたべれば、コレステロールの制限にも効果が高く塩分摂りすぎや脂っこいものを食べてしまったときには、ぜひ添えておきたいメニューです。

オリジナル納豆レシピを考えて筋トレを！

納豆はいってしまえば「かけるだけ」で成立するレシピがほとんどです。自分の好きな食べものと和えたりすることで、バラエティ豊富なレシピをつくることができます。

今回は！手間無し朝ごはん特集！

豆乳で作るヘルシー朝ごはん！
「シェントゥジャン」

意外な組み合わせが癖になります！
「納豆タルタルトースト」

レシピはこちら！どちらもオススメです！！https://t.co/BnMN9wgd7x pic.twitter.com/t6dYpkbC3n

— リュウジ@料理のおにいさんバズレシピ (@ore825) July 6, 2020

納豆は良質のたんぱく質に加えて、色々な効果が期待できる優秀な発酵食品。

withコロナ時代を迎えて、一部で嘘か本当かわからないままに日本中で納豆が売り切れる騒動も…。それだけ納豆には無限の可能性が秘められています。ぜひ、この機会に筋トレや筋肥大だけでなく、体内環境にも目を向けましょう。

知れば知るほど、納豆の凄さがわかるはずなので料理にハマるきっかけにもなりうるもの。自炊は財布だけでなく身体の自己管理にも直結しているのでオススメ。どんなことでも楽しむ気持ちをわすれないことができる人間になれるはずです！

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