筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
「筋トレの効果を高めてくれるのはお風呂前？あと？」「ダイエット効果のある入浴方法が知りたい！」
1日の終りにお風呂に入り、疲れを癒している人も多いんじゃないでしょうか？せっかく毎日入るなら、筋トレやダイエットに良い効果が欲しいですよね。
そこで当記事では今回、筋トレやダイエットに効果的な入浴方法をご紹介します！
お風呂に入ることでメリットが多い
お風呂は全身を清潔に保つだけでなく、入浴のしかたやタイミングによって筋トレの効果にも影響を与えるんです。
筋トレをした後にお風呂に入る人は多いはず。ですが、筋トレをする前に軽くお風呂に入ることで、トレーニングの効果を高めることが可能なんです。
お風呂に入ることで以下のようなメリットを得ることができます。
- 温熱効果
- 静水圧効果
- 浮力効果
お風呂に入るメリットを理解して、上手に活用しましょう。
1.温熱効果
お風呂に入ることで血管が拡張し、血の巡りが良くなります。血流がスムーズになると、酸素や栄養素を全身にまんべんなく届くだけでなく、老廃物の排出も促してくれるんです。
また、お湯の温度によって筋肉に与える効果も以下のように異なります。
- 38～40℃
ゆっくり浸かることで副交感神経が優位になります。筋肉や神経の緊張が緩み、リラックスした状態になります。 - 42～44℃
新陳代謝が活発になり、交感神経が優位に。筋トレなどで溜まった乳酸を排出するため、筋肉の疲労をほぐす効果が期待できます。
2.静水圧効果
お風呂に入ると思わず息が漏れますよね。これはお風呂の水圧が全身にかかることで、胸やお腹が圧迫されるためです。
胸やお腹に水圧がかかることで、静脈やリンパ管を圧迫。これにより、全身を程よくマッサージされたような効果を生みます。
お風呂から上がると水圧がなくなり、手足の末端に滞っていた血液や体液の流れがスムーズになります。
3.浮力効果
お風呂に入ると浮力が働くため、体が軽くなった感じがしま。体に浮力がかかることで、関節や筋肉の負担が減少。さらに、副交感神経が優位になる為リラックスした状態になります。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
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筋トレやダイエットの効果を高めるお風呂の入り方
お風呂に入るのは、筋トレが終わった後と考える人は多いはず。ですが、入浴方法を工夫するだけで、筋トレの効果を高めたり、疲れを癒すことが可能。
以下では筋トレの効果を高める入浴方法をご紹介します。
筋トレ前は熱いシャワーを10分浴びる
筋トレを始める前に熱いシャワーを10分ほど浴びることで、筋トレの効果を高めることが可能。
筋トレを始める前に42℃くらいの熱いシャワーを10分ほど浴びることで、交感神経が優位になります。
心拍数や血圧の上昇、筋肉への血流を増やすなど、日中に活動するために必要な状態にしてくれるのが交感神経です。
交感神経が優位になると、アドレナリンというホルモンが分泌。脂肪細胞に働きかけ、脂肪の燃焼が促進されます。
運動を始めてから脂肪が燃焼を開始するまでおよそ10～15分。ですが、熱いシャワーを浴びることで、脂肪の燃焼を早める効果が期待できるんです。
ダイエット中で体脂肪を落としたい人は、筋トレ前に42℃くらいの熱めのシャワーを10分ほど浴びることをおすすめします。
筋トレ後は熱いお風呂に10～20分浸かる
熱いお風呂に浸かることで、「HSP（ヒートショックプロテイン）」が増加。筋トレで傷ついた筋肉を修復する効果が期待できます。
ヒートショックプロテインは、熱などのストレスがかかることで増えるタンパク質のことをいいます。
ヒートショックプロテインには以下のような効果が期待できます。
- 損傷したタンパク質の修復
- タンパク質の合成の手助け
- 細胞をストレスから守る
- 白血球等を増加させ免疫力を高める
- 炎症を抑制する
HSPを高める入浴は温度が重要
ヒートショックプロテインを増やすには、以下の温度と時間で入浴する必要があります。
- 42°なら10分の入浴
- 41°なら15分の入浴
- 40°なら20分の入浴
さらに、体温を37℃以上に保つ必要があるため、お風呂から上がったら体の水分をしっかり拭き取り、体を冷やさないようにしましょう。
夏場は火照った体を冷房で冷やしたくなりますが、10～15分くらい体を保温しておくことがヒートショックプロテインを増やすポイントになります。
喉が渇いたら常温か温かい飲み物で、体を冷やさないようにしましょう。
ヒートショックプロテインを増やす入浴は週2回がベスト
ヒートショックプロテインを増やす入浴法は、週2日ほどがおすすめです。毎日行うと体がストレスに慣れてしまい、効果が薄れるといわれています。
入浴から2日目をピークにヒートショックプロテインは増加。減少する3日目以降に、再度熱いお風呂に入ってヒートショックプロテインを増加させるのがいいでしょう。
疲れを癒すならぬるめのお風呂に10～20分浸かる
リラックスした状態を作りたいなら、38～40℃のぬるめのお風呂に10分以上入りましょう。
温めのお風呂に長く浸かることで、副交感神経が優位になります。
日中に仕事などで活動的になるために必要な交感神経とは対象的に、副交感神経はリラックス状態を作り出す自律神経。
交感神経が戦う状態を作るとするなら、副交感神経は休息の状態を作ります。
血圧や脈拍を落ち着かせ、食欲を増進。ストレス解消や筋肉・神経の緊張をほぐすといった効果が期待できます。
筋トレのあとにリラックスしぐっすり眠るためにも、ぬるめのお湯に10～20分ほどゆっくりと浸かりましょう。
筋トレ・お風呂・ご飯の正しい順序
筋トレの効果を高めるなら、お風呂とご飯のタイミングにも気を配る必要があります。
筋トレ・お風呂・ご飯は以下の順序で行いましょう。
- 筋トレ
- 食事
- 休息
- お風呂
筋トレのあとは傷ついた筋肉を修復するために、糖質やタンパク質の吸収が良くなります。 筋肥大に影響を与えるため、筋トレの後に食事がおすすめ。
食後は消化のために胃に血液が集中しているため、60分ほどの休息がベスト。食後にすぐお風呂に入ると、胃に負担がかかり消化不良を起こしかねません。
筋トレの後に食事を摂るのが難しければ、スポーツ用品店などで購入できるプロテインパウダーを利用しましょう。
筋トレ日でなくてもプロテインは必須
少し前までは筋トレが終わった後の30～45分以内に、タンパク質や糖質を摂ることが必須とされてきました。
しかし、プロテインを飲んでから消化・吸収まで時間がかかります。そこで、筋トレの1時間くらい前に飲んでおくのがベスト。
また、筋トレ後の筋肉合成は1日経っても続いているといわれています。つまり、筋トレ後にだけタンパク質を摂取するのではなく、筋トレを休んだ日でも、食事や間食で常にタンパク質を補給しておくことが重要なポイントとなります。
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筋トレ前にはカフェインも効果的
筋トレを始める前に、熱いシャワーで交感神経を優位にすると同時に、コーヒーなどのカフェイン摂取を推奨します。
カフェインを摂ることで眠気が解消されるだけでなく、脂肪の燃焼も促進。さらに、ドーパミンの分泌も促すため、運動のパフォーマンスUPなど様々なメリットが得られます。
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お風呂を上手に活用して筋トレの効果を高めよう！
体を清潔に保つために必要なお風呂。ですが、上手に活用することで筋トレの効果もUP！
お風呂に入ることで以下のようなメリットが得られます。
- 温熱効果
- 静水圧効果
- 浮力効果
筋トレ前に熱いシャワーを浴びることで、交感神経が優位になり筋トレの準備が整います。脂肪の燃焼効果も高まるため、ダイエット目的で筋トレする人にもおすすめ。
お風呂を上手に活用して、筋トレの効果を高めましょう！
