筋トレとフルーツの相性は?適正量ならビタミンやミネラルの補給にピッタリ!

この記事を書いた人
マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「甘くて美味しいフルーツが大好き!」という人も多いんじゃないでしょうか?

食後のデザートに毎日口にしている人もいるはずです。

今回は、そんなフルーツと筋トレの相性について解説します。「筋肥大やダイエット中だけど、フルーツは食べても良いの?」と迷っている人は、ぜひ今回の内容を参考にしてください!

フルーツと筋トレの相性は?

自然のものなので、一見すると筋トレやダイエットとの相性も良いように思えますよね。

「フルーツならいくら食べても大丈夫!」と、ダイエット中でも食べまくっている人もいるはず。

しかし、フルーツの食べ過ぎには要注意。

特にダイエット中の人は、フルーツを食べすぎて太ってしまう恐れがあるんです。

フルーツは糖質がたっぷり詰まっている

結論からお伝えすると、フルーツの食べ過ぎは糖質の過剰摂取に繋がるためおすすめしません。

果糖はご飯などの糖質と違い、腸で吸収された後に肝臓で代謝。ブドウ糖や中性脂肪へ変化。

ご飯やラーメンなどは、食後に血糖値が上昇。インスリンが分泌されることで糖を脂肪に変えてしまいます。

これが、白米などの炭水化物が太るといわれている理由です。

フルーツのとりすぎは肥満の元!

フルーツに含まれる果糖は血糖値を上げませんし、インスリンも分泌されません。そのため、一昔前は「フルーツならいくら食べても太らない」なんていわれたことも…。

自然のものなので「健康に良い食べ物」というイメージを持つ人も多いんです。

ところが、フルーツに含まれる果糖は内臓脂肪に変わりやすいことが分かっています。さらに、脳内へ送られる満腹信号も少ないため、いくらでも食べてしまうんです。

結果、内臓脂肪が増加。太るだけでなく、生活習慣病などを引き起こすリスクも高まります。

参考:e-ヘルスネット

フルーツの缶詰は糖質が多く含まれている

缶詰に入ったフルーツは、缶の蓋を開ければ手軽に美味しいフルーツが食べられて便利。

サラダに添えるなど、幅広く使えるためとても重宝します。

中には食後のデザートで、好んで食べている人も多いんじゃないでしょうか?

ですが、実は缶詰に入ったフルーツは糖質がたくさん含まれているんです

フルーツ缶に含まれているカロリー

一般的なみかんの缶詰(1缶:434g)の場合、中身の配分は果実60%(約255g)、シロップ40%(約170g)になっています。

カロリーにすると、みかんの果実で160kcalほど、対してシロップは100kcalほどと、ほぼ同じ程度のカロリーを取ることになります。

例えばみかんの缶詰をシロップごと全部食べたとしましょう。糖質はおよそ63g前後。

ご飯茶碗一杯(160g)に含まれる糖質は約48gほど。つまり、みかんの缶詰1個で茶碗1杯の白米よりも多くの糖質をとることになるんです。

糖質の摂りすぎは、肥満や生活習慣病を引き起こす原因になりかねません。

缶詰を食べた後に、さらにご飯を食べますよね。すると、一日に必要な糖質を超えてしまうんです。

健康面から考えても、フルーツ缶の食べ過ぎはおすすめできないことがわかりますね。

フルーツに含まれている栄養素やカロリー

リンゴやバナナなど、普段口にすることの多いフルーツには、以下のような栄養素とカロリーが含まれています。

栄養素(100g中)みかんリンゴぶどうキウイいちごメロンスイカバナナグレープ
フルーツ
カロリー(kcal)465459533442378638
タンパク質(g)0.70.20.410.91.10.61.10.9
脂質(g)0.10.10.10.10.10.10.10.20.1
炭水化物(g)1214.615.713.58.510.39.522.59.6
カルシウム(mg)2136331784615
マグネシウム(mg)113613131311329
ビタミンA(μg)84226136950
ビタミンE(mg)0.40.20.11.30.40.20.10.50.3
ビタミンB1(mg)0.10.020.040.010.030.060.030.050.07
ビタミンB2(mg)0.030.010.010.020.020.020.020.040.03
ビタミンB6(mg)0.060.030.040.120.040.10.070.380.04
葉酸(μg)225436903232615
ビタミンC(mg)3242696218101636
食物繊維(g)11.50.52.51.40.50.31.10.6

フルーツは適量とることで栄養の補給が可能

フルーツは食べすぎると糖質の過剰摂取に繋がります。ですが、適量なら普段の食事で不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維を補給することが可能。

国で推奨している量は、1日に200g。量としては以下のようになります。

  • いちご:小1パック(いちご1粒は約15g)
  • 大きめのバナナ:1本
  • りんご(世界一):半分
  • キウイフルーツ:2個

ダイエットをしている場合、1日に必要な摂取カロリーから-500kcalがひとつの目安です。

3食+フルーツを食べるなら、オーバーカロリーにならないように気をつけましょう。

参考:果実の1日の摂取目標「200g」とは 農林水産省

筋トレの前後にフルーツでエネルギー補給

トレーニング前に食事をせず、エネルギー不足のままダンベルやバーベルなどの高重量を扱うのは大変危険……。

筋肉を最後まで追い込めないだけではありません。器具を支えるパワーが不足し、落としてしまう恐れもあるんです。

大怪我をすれば、鍛える時間すらもなくなりかねません。もしかしたら他人を怪我させる可能性もあります。

また、トレーニング後は不足した糖質を補うことで、筋肉の分解を抑制する必要があります。

ですが「筋トレ直後に食事をするのはちょっとキツイ…」という人もいるはず。

そこで、筋トレの前後にフルーツを食べて糖質を補いましょう

中でもバナナは持ち運びや食べるのが楽なのでおすすめです。

▼関連記事
バナナは筋トレの強い味方!トレーニングの前後に食べたい優れた効果4選

筋トレの効果を高めるには食事が不可欠!

筋トレの効果を高め、ダイエットを成功させる鍵を握るのは運動だけじゃなく食事も重要。

いくらトレーニングを頑張っても、栄養素が不足していては、筋肉がつかないだけではなく体も壊してしまうことも…。

そこで、以下にご紹介する6大栄養素をしっかりと把握し、バランスの取れた食事を心掛けましょう。

  1. タンパク質
  2. 糖質
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル
  6. 食物繊維

1.タンパク質

筋トレやダイエットが成功するかしないかは、タンパク質の摂取量にかかっているといっても過言ではありません。

人体の20%前後はタンパク質で作られています。手や足、皮膚や髪、そして筋肉をつけるのにもタンパク質は必要不可欠。

そんなタンパク質を構成するのは、11種類の非必須アミノ酸と9種類の必須アミノ酸。中でも必須アミノ酸は食事やサプリメントで摂る必要があります。

どれだけ苦しい思いをして筋トレをしても、タンパク質の摂取量が少なければ筋肉にはなりづらいんです。

筋肉がついていれば基礎代謝も上がり、痩せやすい体になります。つまり、ダイエットにも筋肉は不可欠。

1日に必要なタンパク質量は、体重1kgに対して1g。筋トレをしている人なら、体重1kgに対して1.8~2gのタンパク質を、食事やサプリメントで補給することが推奨されています。

タンパク質が含まれているフルーツは少ないため、他の食事で補いましょう。

2.糖質

糖質と食物繊維をあわせて炭水化物といいます。白米やパン、ラーメンやうどんなどで摂取が可能。

糖質は筋肉や脳を働かせるために使われる、効率のいいエネルギー源。不足すると「ぼうっとする」「力が出ない」「集中できなくなる」といった症状があらわれます。

ただし、体重を減らしたい人が糖質摂りすぎるのはNG。体脂肪よりも先に糖質が使われるため、いつまで経ってもダイエットは成功しません。

フルーツには果糖がたっぷりと含まれています。食べすぎると中性脂肪が増えて肥満の原因になってしまいます。

3.脂質

脂質はエネルギー源になるだけでなく、細胞膜やホルモンを生成する材料としても使われます。

4.ビタミン

フルーツを食べることで、各種ビタミンを効率的に補うことができます。

健康的な体を維持するのに必要不可欠なビタミンには、水に溶ける「水溶性」と油に溶ける「脂溶性」の2種類あります。

水溶性ビタミン

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • 葉酸
  • ビオチン
  • ビタミンC

脂溶性ビタミン

  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK

水溶性ビタミンは過剰摂取しても尿として排出されます。ですが、脂溶性ビタミンは排出されず体内に溜まっていきます。

健康被害をおよぼす恐れがありますから、脂溶性ビタミンをサプリメントや食事から過剰摂取するのは避けましょう。

5.ミネラル

カルシウム・マグネシウム・カリウムなどが有名。フルーツにも多く含まれているので、適量を食べれば美味しくミネラル補給が可能

骨を作るカルシウムが不足すると骨粗鬆症の原因となりますし、マグネシウムが不足すると高血圧や心臓病を引き起こすリスクがUP。

ビタミンと同じように目立たないながらも、健康状態をキープするのに必要不可欠な栄養です。

6.食物繊維

主に野菜を食べることで補給可能な栄養素。食物繊維は腸内環境を健康に保つだけでなく、心筋梗塞や糖尿病、肥満の予防などの効果も期待できます。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類あります。どちらも腸内の働きを活発にするため、便秘がちな人は積極的に摂ることをおすすめします。

フルーツには食物繊維が豊富に含まれています。腸内環境を整える意味でも、オーバーカロリーならない程度に食べるなら問題ありません。

3食+フルーツでバランスの取れた食事を

体型を変えるのは運動だけに限らないもの。むしろ、普段の食生活が大きく左右しているんです。

ダイエットを目指して運動をしているのに、オーバーカロリーしては、たちまちそれまでの努力が水の泡。筋肉をつけたいのに栄養不足ではまったくの無意味。

タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく摂ることで、理想のボディが実現すします。

PFCバランスの整った食事をすべし

「PFCバランス」とは、食事に含まれている「Protein(タンパク質)」「Fat(脂質)」「Carbohydrate(炭水化物)」をバランスよく摂るための指標のこと。

PFCバランスを意識することで、効率よく筋肥大やダイエットが可能になります。

筋肉をつけるためのPFCバランス

筋肥大に効果的なPFCバランスは以下の通り。

  • タンパク質:30%
  • 脂質:20~30%
  • 炭水化物:40~50%

筋肉をつけるポイントは「消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす」。

糖質が不足すると筋肉を分解してエネルギーを補給しようとします。せっかく鍛えたのに台無しになってしまうんです。

他の栄養が不足すれば、体を壊してしまい、最悪入院という事態になる恐れも…。

そこで、筋肉をつけるためにも、バランスがとれていつつハイカロリーな食事を心掛けましょう。

1日に必要なカロリーに+500kcalを目安に食事することをおすすめします。

ダイエット中におすすめなPFCバランス

ダイエットなら以下のPFCバランスがおすすめ。

  • タンパク質:20~30%
  • 脂質:60~70%
  • 炭水化物:10~15%

ダイエットを成功する秘訣は「摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす」を守ること。

1日に必要なカロリーから-500kcalを目安に食事することをおすすめします。

いくら運動しても糖質を摂りすぎては、カロリーオーバーしかねません。ですが、エネルギーや栄養不足も論外。

脂肪を効率よく燃焼をするために、魚・肉をメインにして糖質の摂取を抑えましょう。そして、野菜やフルーツでビタミン・ミネラル・食物繊維を補うことをおすすめします。

適量のフルーツは健康の維持に役立つ

フルーツは美味しくてついつい食べすぎてしまいますよね。自然のものだから健康にもいいと思ってしまいがち。

ですが、フルーツって糖質の塊。しかも、満腹感も得られづらいためオーバーカロリーになりやすいんです。

食べ過ぎなければビタミンやミネラル、食物繊維を補給が可能

推奨されている1日200gの適量をしっかり守り、健康的に理想の体型・体重を手に入れましょう!

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

▼マッスルデリをチェックする