バナナは筋トレの強い味方!トレーニングの前後に食べたい優れた効果4選

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「バナナは筋トレの時に食べると良いって本当?」「スポーツ選手がバナナ食べてるけど意味があるの?」

忙しい毎日の朝食に、置き換えダイエットにと、バナナは色んなシーンに大活躍。特に筋トレとバナナはとても相性が良いんです。

そこで当記事では今回、筋トレの効果を高めてくれるバナナの食べ方をご紹介します。どのタイミングでバナナを食べれば良いのかなど、疑問がある方はぜひ参考にしてください!

バナナのカロリーと栄養素

長年大人から子供まで愛され続けているバナナ。日本人の多くが好んで食べるバナナには、以下のような栄養素が含まれています。

  • エネルギー:86kcal
  • タンパク質:1.1g
  • 脂質:0.2g
  • 炭水化物:22.5g

バナナは炭水化物が多めなので、エネルギー補給に最適。食物繊維がたっぷりなので、腹持ちもよく、忙しい朝にピッタリです。

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バナナを食べると得られる4つの効果

バナナは一本で炭水化物が豊富に含まれているだけでなく、以下のような4つの効果も期待できるんです。

1.カリウムで筋肉を正常に保つ

バナナにはカリウムが含まれています。カリウムは筋肉の働きを正常にする効果が期待できるんです。もしカリウムが不足すると、筋肉の痙攣や麻痺、筋力低下、脱力感、食欲不振など、筋トレだけでなく普段の生活にも悪影響が出ます。

2.食物繊維がお腹の調子を整える

バナナには不溶性と水溶性の2種類の食物繊維が含まれています。食物繊維は消化酵素で消化されることはありませんが、身体にとって大切な役割があります。

不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収。かさを増した便が大腸を刺激し排便を促します。水溶性食物繊維は、水に溶けてゼリー状になり、小腸で糖などの栄養を吸収する速度を緩やかにします。

3.身体に必要なビタミンが豊富

バナナにはビタミンB1、B2、B3(ナイアシン)、B6、葉酸が豊富に含まれています。ビタミンは人間が生きる上で欠かすことのできない栄養素。糖質、脂質、タンパク質の代謝を促す、疲労を回復する、赤血球の生産を助けるといった働きをします。

4.トリプトファンで様々な効果が期待できる

バナナに含まれているトリプトファンは、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を作り出す材料になります。セロトニンには食欲を抑えてくれる作用があるんです。食べ過ぎを防止してくれるので、余計なカロリーを摂らずに済みます。

精神面を安定させる効果もあるので、ストレス軽減の効果も。また、人間の身体には筋肉をつけないようにする「ミオスタチン」という遺伝子があるといわれています。トリプトファンはミオスタチンの働きを阻害するため、筋肉がつきやすくなるんだとか。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で中々続かない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

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筋トレは空腹時に行うべきでない

空腹の状態で筋トレを行うと、集中力や筋力の低下を引き起こす恐れがあります

せっかく追い込もうとしてるのに、空腹のせいで身体に力が入らないのはもったいないですよね。さらにダンベルなどを支えきれず、落としてしまったら怪我にも繋がります。

また、エネルギー不足を筋肉を分解して補おうとする「糖新生」が起きる恐れがあります。筋肉を増やすどころか削ってしまったら、努力を無駄にすることになりかねません。

一説には空腹のほうが筋トレの効果が上がるのではないかという結果もあるようですが、はっきりしたことがわからない以上、空腹状態で筋トレは避けたほうが良いでしょう。

筋トレの前後はバナナで炭水化物を補給

可能であれば筋トレをする2~3時間前にしっかりと食事を摂るべき。ですが、食事の時間がない場合は、筋トレの1時間前にバナナを食べてエネルギー補給をしておきましょう。

バナナは消化にいい食べ物と思い込んでいる人も多いはす。ところがバナナは消化に1時間から1時間半ほどかかってしまうんです。

腹持ちが良い反面、スポーツや筋トレを始める直前に口にすると、胃に負担をかける恐れも。そこで、筋トレの1時間ほど前にバナナを食べてエネルギーを補給しておきましょう。

筋トレ後も、タンパク質を身体の隅々まで行き渡らせたり、エネルギーを補給するために炭水化物が必要。筋トレ直後にバナナを食べるのがおすすめです。

筋トレ前にバナナを食べるなら何本?

筋トレ前に食事を摂ることができない場合は、バナナを1~2本ほど食べてから始めましょう。

筋トレする2時間前に食事をしたのであれば、バナナは1本で十分。すこし時間が経っているなら、お腹の好き具合に応じて2本食べてもいいでしょう。

ただし、4本も5本も食べるくらいお腹が空いているなら、しっかりと食事をすることをおすすめします。

筋トレ後のバナナと牛乳は最高の相性

バナナと牛乳は、筋トレ後にとても相性のいい組み合わせなんです。筋トレで傷ついた筋繊維を修復するのにタンパク質が必要。さらに、失ったエネルギーを補給するために、炭水化物も不可欠なんです。

バナナと牛乳には、筋トレ後に身体が欲する栄養素がたっぷり。加えてタンパク質を多く補給するために、スポーツ用品店などで売られているプロテインを使いましょう。牛乳に溶かして飲むことで、20g以上のタンパク質が摂れます。

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牛乳が苦手ならヨーグルトでもOK

「バナナは食べられるけど牛乳はちょっと…」という人もいるはず。牛乳を消化・吸収できず、下痢や腹痛を起こす「乳糖不耐症(牛乳不耐症)」の人が意外と多いんです。日本人の場合、成人の20~30%が牛乳を苦手に感じているんだとか。

ヨーグルトは、発酵の段階で乳糖の一部が分解されるため、乳糖不耐症の人でも安心。タンパク質も牛乳に負けず劣らず含まれています。

ヨーグルトの中に切ったバナナを入れて食べれば、炭水化物とタンパク質を補給できます。脂肪分や炭水化物のとり過ぎ気になるなら、糖類・脂肪ゼロのヨーグルと選ぶといいでしょう。

プロテインも牛乳ではなく水で溶かして飲むタイプなら、お腹を壊さずにタンパク質を摂ることが可能です。

バナナを食べたら脂肪がついて太る?

「バナナを食べると太る」と考え、食べたがらない人もいるんじゃないでしょうか?確かにバナナは炭水化物が多め。一本で20gもの糖質がとれてしまいます。

しかし、バナナのカロリーは1本でわずか80kcal前後。ご飯一杯(140g)で約235kcal、食パン1枚(60g)で約150kcal、蕎麦やうどんも100gで約270kcalなんです。

体重を1kg増やすには、およそ7200kcal必要。バナナならおよそ90本食べないと体重は増えないことになります。

バナナを美味しく上手に食べて筋トレの効果を高めよう!

バナナは手軽に炭水化物を補給できる優れた食品です。さらに、数多くの栄養素も含まれているのも嬉しいポイント。

牛乳やヨーグルトと一緒に食べることで、筋トレの効果が高まります。糖質がや脂質が気になるなら、低脂肪や糖類カットの牛乳・ヨーグルトがおすすめ。

筋トレの前後に、エネルギー補給のために活用しましょう!

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