綺麗なシックスパックを作りたい女性必見!健康的に腹筋を割るコツを解説

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「女子でもお腹はバキバキに割れるもんなの?」、「シックスパックを作るにはどうしたら良い?」

憧れのモデルや女優のように、最高のスタイルを求めて日々筋トレやエクササイズに取り組んでいる女性は多いはず。

たるんだお腹を引き締めて、6つに割れたシックスパックを手に入れたいと考える女性も多いんじゃないでしょうか?

そこで当記事では、女性がシックスパックを作る方法をご紹介します。

シックスパックとは?

シックスパックとは、6つに割れた腹筋の事をいいます。スポーツ選手や格闘家、ボディビルダーのお腹を見ると、筋肉に線が入っているのを見たことがあるはず。

腹筋は「腹直筋」、「外腹斜筋」、「内腹斜筋」、「腹横筋」の4つで構成。シックスパックが作られるのは、腹筋の正面にある「腹直筋」です。

シックスパックは誰にでもある

シックスパックを作るといいますが、筋トレをしなくても腹筋はもともと割れているんです。

たとえば細マッチョで人気な男性アイドルや俳優がいますよね。腹筋は割れているのに、腕や胸はそこまで太さや厚さがない、という人を見かけたことはありませんか?

実は腹筋は、体脂肪が一定以下であれば、筋トレをしていなくてもうっすらとシックスパックが浮いてくるんです。

もちろん、男性に限らず女性だって、条件を満たせばシックスパックを作ることは可能。

ただし、スポーツ選手やモデルのように、綺麗なシックスパックを作りたいなら、やはり筋トレや食事制限は必要不可欠です。

女性と男性で脂肪の付き方が違う

女性は男性に比べ、シックスパックを作るのが難しいとされています。理由は、男性と女性では脂肪のつきかたに違いがあるから。

男性の場合、脂肪をエネルギーに変換しやすいように内臓に脂肪が溜まります。運動や仕事などで動けば、ある程度すぐに落ちてくれるんです。一説によると、狩りや農作業ですぐにエネルギーを使えるようにするためなんだとか。

まるでリンゴのように上半身が太ることから「リンゴ型肥満」と呼ばれています。

一方女性は、お腹から下の皮下脂肪がつきやすいのが特徴。洋梨に似ていることから「洋ナシ体型肥満」と呼ばれています。

女性の皮下脂肪は落としづらい

シックスパックを作るために最も重要な条件は、体脂肪率が一定を下回ること。しかし、女性は皮下脂肪が多いので、脂肪が落としづらいんです。

女性の場合、長期間エネルギーを必要とする出産や育児のために、皮下脂肪として蓄えられます。

皮下脂肪は寒さから体温を守ったり、衝撃から体を守るといった役割があります。対して内臓脂肪は、エネルギーの貯蔵庫としての役割のみ。

筋トレやエクササイズなどをすると、先に燃焼するのは内臓脂肪。つまり、皮下脂肪を落としたいなら、まず内臓脂肪を無くす必要があります。

皮下脂肪の落ちる順番

皮下脂肪は内臓脂肪に比べて落ちにくい上に、脂肪を燃焼する順番があります。皮下脂肪が燃焼する順番は、個人差はありますが以下の通りです。

  1. ふくらはぎ
  2. 上腕部
  3. 太もも
  4. お腹
  5. お尻

お腹よりも先に、他部位の脂肪を落とす必要があるため、女性はシックスパックを作るのが難しいといわれているんです。

しかし、絶対に不可能という意味ではありません。脂肪はお金と同じ。使えば減るし、使わなければ溜まっていきます。筋トレなどでたくさんエネルギーを使い、適切な量の食事をすることで脂肪が軽減。

皮下脂肪を落とすまでに時間はかかりますが、根気良く続けることで女性もシックスパックを手に入れることは可能なんです。

シックスパックに必要な体脂肪率

シックスパックがお腹の表面に出始める体脂肪率は15%前後。バキバキの腹筋を作りたいなら、さらに10%以下まで体脂肪を落とす必要があります。

しかし、健康面や将来のことを考えて、体脂肪を落としすぎるのはおすすめできません。シックスパックがはっきりと浮き出るほど頑張っても、栄養不足などで体を壊したら元も子もありませんからね。

また、シックスパックに固執しすぎると、想像以上に時間がかかってしまい、心が折れてしまうことがあるんです。

途中でシックスパックを諦めて、運動や食事制限を止めてしまう女性も。結果、リバウンドをして元の体重よりも増えてしまう…というケースも少なくありません。

お腹だけ痩せる「部分痩せ」は不可能

ちなみに、「腹筋運動だけをすればお腹だけ痩せするんじゃない?」と考える人もいるでしょう。

しかし、皮下脂肪には落ちる順番があるため、お腹だけを痩せるということは不可能です。

お腹だけを鍛えるのではなく、全身まんべんなく鍛えて筋肉をつける、有酸素運動を取り入れる、食事制限をすることが、シックスパックを手に入れる確実な方法です。

シックスパックに必要な期間

体型や食事管理などの方法によりますが、人によっては半年ほどでシックスパックが出始めるケースも。しかし、体脂肪が多ければ必要な時間も増えてしまいます。

個人差はありますが、太りすぎていない標準体型の人であれば、筋トレとバランスの取れた食事管理で、3ヶ月もすれば腹筋に変化が現れるはず。

ただし、早く痩せたいからといって無理なダイエットは厳禁。

脂肪を1kg落とすのに7200kcalを消費する必要があります。一日に必要なカロリーが2000kcalの人でも、数日絶食してやっと1kg落ちるかどうかという程度。

しかも、無理なダイエットで体重が落ちたとしても、筋肉や水分が失われただけなので、本当の意味でのダイエット成功とは程遠い結果となります。

1ヶ月で落として良い体重は、現在の体重の5%までが基本。それ以上になると、身体が危機感を感じて体重を元に戻そうとする「ホメオスタシス」が働きます。

「1ヶ月で10kgの体重を落としたけど、翌月から全然落ちなくなった…」という人は、体重の落とし過ぎが原因かも?

健康的にシックスパックを手に入れるためにも、無理のない食事管理を心がけましょう。

女性がシックスパックを効果的に作るには

シックスパックを作るには、体脂肪を減らすことが必要不可欠。加えて筋トレや運動を取り入れて、筋肉をつけたり引き締めることが重要です。

以下にご紹介する方法を取り入れて、健康的にシックスパックを目指しましょう。

シックスパックの作り方①:筋トレ

シックスパックを作りたければ、お腹の筋肉を筋トレで鍛える必要があります。

筋トレは脂肪を燃焼する効果はあまりありません。しかし、脂肪燃焼の効果が期待できる成長ホルモンが分泌されます。さらに、筋肉をつけることで基礎代謝がUPし、痩せやすい体に変わります。

加えてお腹周りの筋トレをすることで、引き締まった綺麗なボディラインが作れますし、肌だって綺麗になるんですよ!

有酸素運動や食事制限は、体脂肪を落とすのに効果的。ですが、筋肉が落ちてしまうと基礎代謝も減り太りやすくなります。

綺麗なシックスパックやボディラインを作るために、筋トレで全身をまんべんなく鍛えて筋肉をつけましょう。

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シックスパックの作り方②:有酸素運動

体脂肪をメインで落とすなら、ランニングやジョギングといった有酸素運動が良いでしょう。

有酸素運動とは、酸素を使って糖質や脂質からエネルギーを作り出す運動のことをいいます。対して筋トレは、筋肉の中にある糖質をエネルギーとして使うことから、無酸素運動といいます。

有酸素運動は、糖質だけでなく脂質も燃焼してエネルギーに変えるためダイエットにピッタリ。

さらに脂肪燃焼の効果を高めたいなら、成長ホルモンが分泌される筋トレ後に行うことをおすすめします。

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シックスパックの作り方③:食事

ボディメイクに欠かせないのが食事。いくら筋トレや有酸素運動をしても、食事を摂りすぎては本末転倒です。

ダイエットを成功させる食事のコツは、バランスの取れた食事内容に、高タンパク・低カロリーを心がけること。

筋肉を作るうえでタンパク質は必要不可欠。特に筋トレなど運動をしている人は、体重1kgに対して2g前後のタンパク質を補給しなければいけません。

加えて炭水化物も重要。ダイエットをするのに炭水化物は天敵と考えがち。ですが、糖質は体を動かすエネルギー源です。極端な糖質制限をすると、集中力や思考力が失われてしまうんです。

筋トレをしたくてもやる気がわかず、体を動かすことも億劫になります。結果、筋トレや有酸素運動をサボりがちになり、ダイエットが中途半端になることも…

なにより、健康を維持するためにバランスの取れた食事は必須。シックスパックと引き換えに、不健康な体になるでは意味がありません。

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シックスパックの作り方④:睡眠

普段の生活で意外とおろそかにしがちな睡眠。「時間がないから」、「好きなことに時間を使いたいから」といった理由で、睡眠時間を削ってはいませんか?

睡眠は、身体面と精神面を両方ケアする行為。疲れ切ったままの状態では、トレーニングをする集中力や思考力が奪われてしまいます。

さらに、脂肪燃焼の効果が期待できる成長ホルモンは、睡眠中に多く分泌されるんです。夜ふかしは美容の天敵というだけでなく、ダイエットにも悪影響を与えてしまいます。

心と体を綺麗に保つためにも、睡眠はしっかりと取りましょう。

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女性も努力次第でシックスパックを作れる!

シックスパックは男性だけのものじゃありません。女性だって頑張れば、バキバキに割れたシックスパックが手に入るんです。

自分が望む体型を手に入れるには、筋トレや有酸素運動でボディメイクをし、食事や睡眠をしっかり取ることが重要。

無理なダイエットは身体を壊すだけ。結局リバウンドを引き起こして、せっかくの努力を無駄にする恐れだってあるんです。

健康的にトレーニングやダイエットをして、理想のシックスパックを手に入れてください!