体脂肪率を落とせばシックスパックはできる!腹筋を6つに割るコツを解説

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「シックスパックのお腹を作りたい!」、「どうやったらシックスパックになるの?」

6つに割れた腹筋は男の憧れですよね。同性であっても、シックスパックの人はカッコいいと思うもの。

さらに最近では、シックスパックを目指している女性もいたりと、男性・女性問わずシックスパックを望んでいる人が増えているんです。

そこで当記事では今回、シックスパックを作るのに必要な体脂肪率について解説します。

シックスパックは男性・女性関係なく作れる

6つに割れた腹筋のことを「シックスパック」といいます。鍛えることで手に入るため、男性だけが作れると考えがち。ですが、性別に関係なく、お腹は生まれながらにして割れているものなんです。

シックスパックはお腹の正面にある「腹直筋」を鍛えることで、凹凸が分かるくらい表面に出てきます。

ただし、筋トレだけをしていれば良いというわけではありません。お腹についている脂肪を落とす必要があるんです。

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体脂肪率とは

全体重に対して脂肪がどれくらいあるかを数値化したのが体脂肪率です。シックスパックを目指すなら、自分の体脂肪率を把握しておくのが良いでしょう。

以下の式を使うことで体脂肪率が出せますが、手間がかかってしまいます。

【体脂肪率(%)=(体脂肪量(kg)÷体重(kg))×100】

基本的に体脂肪率は、体脂肪計や体組成計を使って計測。ただし、水分量や機種によってある程度の誤差は出てしまいます。

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シックスパックに必要な体脂肪率

シックスパックを作るために必要な体脂肪率は、男性で12%前後、女性で16%前後が目安。

体脂肪を落とすことで薄っすらと割れたお腹が表面化。加えてお腹を鍛える筋トレをすることで、腹直筋が太くなり凸凹が目立つようになります。

体脂肪率が10%以下になれば、格闘家やスポーツ選手のような綺麗なシックスパックが現れます。しかし、一般人が無理に体脂肪を落としすぎるのは体調に悪影響を及ぼす恐れがあるんです。

特に女性の場合、体脂肪率が15%以下になると、生理が止まるなどの影響も。健康のためにも無理なダイエットは禁物です。

体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪がある

体脂肪には主に「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類あります。

内臓脂肪はお腹りにある臓器周辺に溜まる脂肪。エネルギーに変換しやすく、身体を動かすことで比較的簡単に落とせるのが特徴。上半身が丸く、リンゴのように見えることから「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。

対して皮下脂肪は、皮膚の下に溜まる脂肪。身体や内臓を守る役割る重要な役割があります。エネルギーへの変換効率は悪く、運動をしても落ちづらいのが特徴。お腹、お尻、太ももなどにつきやすく、下半身が丸くなることから「洋ナシ型肥満」と呼ばれています。

内臓脂肪は男性がつきやすく、皮下脂肪は女性が付きやすいとされていまう。シックスパックを目指すなら、2つの脂肪を落とす必要があるんです。

シックスパックを作るための体脂肪率の落とし方

シックスパックを作るには、体脂肪率を落とさなければいけません。体脂肪を落とす鍵となるのが「有酸素運動」「筋トレ」「食事」「睡眠」の4つ。

体脂肪率を落とす方法①:有酸素運動

脂肪の燃焼には、ジョギングや自転車といった有酸素運動が効果的。酸素を使って脂肪と糖質をエネルギーに変えるため、体脂肪を落とすのにピッタリ。

有酸素運動を行う際は、息が切れてしまうほど激しく行うのはNG。おしゃべりしながらできるくらの強度で十分です。

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シックスパックの作り方②:筋トレ

シックスパックを作るなら、筋トレは欠かせません。腹直筋を筋トレで鍛えることで、はっきりとした凸凹が浮き出てきます

脂肪燃焼の効果はあまりありませんが、筋肉をつけることで基礎代謝がUPし、痩せやすい身体に変化。さらに脂肪燃焼の効果が期待できる成長ホルモンも分泌されます。

シックスパックを目指すならクランチなどの腹筋トレーニングだけではなく、筋肉が付きやすい下半身も一緒に鍛えるといいでしょう。

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体脂肪率を落とす方法③:食事

体脂肪率を落としたければ、運動だけでなく食事管理もしっかり行う必要があります。ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすこと。

せっかく運動をしてカロリーを消費しても、減った以上に食べては意味がありません。だからといって、食べなさすぎは身体に悪影響を及ぼします。

体脂肪率を健康的に落とすためにも、必要な栄養素をしっかりと補給。さらに、身体を作る材料のタンパク質を多めに摂ることが重要です。

炭水化物や脂質は、身体を動かすエネルギー源になります。ですが、摂りすぎると脂肪として蓄えられるため、適量を口にしましょう。

食事で栄養やタンパク質を補給することが難しいなら、サプリメントやプロテインを活用することをおすすめします。

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体脂肪率を落とす方法④:睡眠

シックスパックを作りたいなら、睡眠をないがしろにすることはおすすめしません。睡眠は日中に溜まった身体的・精神的な疲れを癒やす重要な行為。さらに、成長ホルモンの分泌が最も多くなるのも睡眠時。

睡眠をしっかり取れたかで、次の日のコンディションにも影響が出ます。睡眠不足になると、思考力や集中力が低下。結果、筋トレで満足の行く結果を出すことができなくなるんです。筋トレの効果を左右するため、睡眠はしっかりと取りましょう。

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体脂肪を落とすのに適した時間帯

筋トレや有酸素運動は、行う時間帯によっても得られる効果に違いが出るもの。

朝に運動をすることで、脳が活性化し一日の代謝が良くなるといわれています。

食事を終えた日中なら、エネルギーも充実しているため高負荷なトレーニングも可能。

仕事が終わった後など、プライベートな時間を集中して筋トレに回せますし、トレーニング後に食事でエネルギーの補給もしやすい時間帯です。

それぞれの時間にメリットがある反面、デメリットもある点に注意。自分に適した時間帯に行いましょう。

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体脂肪率を効果的に落としてシックスパックを手に入れよう!

シックスパックを作りたいなら、体脂肪率をいかに効率的に落とせるかが鍵。筋トレや有酸素運動で消費カロリーを増やし、脂肪を燃焼させましょう。

身体を使った後は、睡眠や食事でケアすることも忘れずに。いくら運動を頑張っても、食事や睡眠をないがしろにしては意味がありません。

シックスパックを手に入れれば、自分が理想とする体型にも近づけるはずです。ただし、脂質も人間が生きる上で欠かせない要素という点は忘れずに。

脂質が足りなくなると、エネルギー不足やホルモンバランスが崩れるなど弊害が出てしまいます。健康的にシックスパックを手に入れるためにも、筋トレや有酸素運動、食事制限は無理のない範囲で行いましょう。