筋トレする人向け餅レシピ5選｜栄養成分、タンパク質摂取に偏るのを回避

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回は餅のレシピ情報を中心にご紹介！

餅の栄養成分に加えて、炭水化物を摂取する必要性についても詳しく解説しています。

やみくもにタンパク質の摂取をしている方は、ぜひ今回の記事の内容を参考にして、筋トレライフの更なる充実を図ってくださいね。

餅が筋トレする人に推奨される理由

トレーニーの方で間食などでお餅を摂取している方々が少なくありません。バルクアップ期には脂質量が低く、カロリーが高い食品が求められます。

バルクアップとは筋肉量を増加させることで体重を増やすこと。お餅は高カロリー、低脂質食品なのでバルクアップに向いている食品だったのです。そして、お餅はお米より消化吸収が良いというメリットも！

なぜ消化吸収の早さがトレーニーに求められているかというと「トレーニングで消費されたグリーコーゲンを素早く回復させないと、筋肉を分解することでエネルギーを供給しようとするから」です。お餅はお米よりもグリコーゲン回復に関して受けが良し！

そもそも炭水化物は「アミロースとアミロペクチン」という2種類のデンプンで構成されています。お米はアミロース：アミロペクチンの構成割合がおおよそ2：8ですが、お餅は100％アミロペクチンでできています。

アミロースは人間の消化酵素では、分解しにくいという特徴から、アミロペクチンのほうが消化吸収が早いといわれています（参照：糖質の取り方のコツ『スローカロリー』とは）。

お餅は、トレーニングで消費されたグリコーゲンの回復にもってこいということです。

お餅は「手軽で食べやすく、小分けで販売されているのでカロリーの調節がしやすい」ので人気が高め。お餅は簡単な調理で美味しく、自己管理しやすいという長所も！バルクアップ期は炭水化物の摂取が求められれますが、過剰摂取だけは注意が必要です。

2021年1月19日管理栄養士解説｜筋トレする人は炭水化物摂取が必須！バルクアップ方法とは？

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！

「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

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餅（100g）あたりの栄養素

餅は炭水化物が豊富であるイメージがあるはず。その印象は間違っていません。

上記で炭水化物を構成するアミロースとアミロペクチンの構造の違いは解説しましたが、それ以外にも餅にはトレーニングに効果が期待できる栄養素が含有されているのです。

本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。

上記の表から見ると餅には炭水化物だけでなくタンパク質も豊富に含有されていることがわかります。

筋トレをしている人は、筋肥大を目的にタンパク質を積極的な摂取している方は少なくありません。

トレーニングにはタンパク質と一緒に糖質を摂取することが推奨されています。これは糖質を摂取することで分泌される「インスリン」というホルモンの効果で、糖と一緒に筋肉の材料になるアミノ酸をより取り込むよう促進。

糖質をタンパク質と一緒に摂取することが、結果トレーニングの効果を上げることになります。餅には他にビタミンB1、マグネシウム、カリウムなども含有されています。

ビタミンB1は糖質代謝に欠かせないビタミンです。お餅1つでタンパク質、炭水化物、ビタミンB1を同時に摂取できるのは非常に効率的。マグネシウムは筋収縮をする際に運動神経からの伝達に関わっていたり、酵素反応にも関与。

カリウムは体水分の調整に関わっています。カリウムはトレーニングなどで汗をかく際に一緒に排出されるために補給が推奨されているのです。カリウムが不足すると筋肉痙攣が起こり、足をつる原因になりかねません。スポーツドリンクにカリウムが豊富に含有されているのは、筋肉痙攣の防止の意味があるのです。

タンパク質ばかり取っていてはいけない理由とは？

筋トレ初心者の方に多いのが「タンパク質に偏った食事」。これは筋肉の材料がタンパク質だからでしょう。しかし、筋肥大にはタンパク質だけでなく、糖質、ビタミン、ミネラルも必要。

例えばタンパク質を代謝するにはビタミンB2、B6、B12、ビオチン、パントテン酸を使います。また、糖質を摂取するとインスリンという血糖値を下げる唯一のホルモンが分泌。インスリンは筋肉にグルコースと一緒にアミノ酸をより多く取り込む効果が期待できます。その結果タンパク質合成が促進されるのです。

「なるほど！結局バランスよく摂取すればよいわけだ！」と簡単にいう方もいますが、タンパク質含有量の高い肉類や魚類を摂取するだけで大半の方が「お腹がいっぱい」になってしまいます。結果、野菜などが摂れずに偏った食生活になりがちなのです。タンパク質含有量の豊富なメイン料理の前に、野菜の多いサラダ類の摂取が推奨されるのはこのため。

ちなみに、タンパク質の過剰摂取は元々健康な人であっても内臓に負担をかけてしまいます。筋トレ初心者の方は「とにかくタンパク質だ！プロテインだ！」と意気込む前に、日々に食事や間食を見直すことから始めるのがベター。

特にプロテインは、摂取しておけば筋肉ができると思いがちですが、そもそも栄養補助食品であることを忘れてはいけません。普段の食事で足りない部分を補うものだとインプットしておいてくださいね。

筋トレする人にオススメの餅レシピ5選！

下記には筋トレをする人にオススメの餅を使用したレシピをご紹介！お餅はお正月などで余ることもあるので、ただ焼いて食べるだけでなく、ぜひ一度普段の料理に取り入れてみましょう。バルクアップ期などには特に推奨されます。

繰り返しになりますが、過剰摂取だけには注意してください。お餅はそれだけ美味しいのでハマる方が少なくありません。「つい食べ過ぎちゃった……」となってしまう人が続出しかねないのです。

①ぜんざい

 

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②ゴマ団子

 

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③餅のベーコン巻き

 

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④きなこ餅

 

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⑤餅入りお好み焼

 

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まとめ

最後に、筋トレをする人で餅を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

トレーニングをしていて何を食べたらよいか正直わからない方は大半。なんとなく見たyoutubeやTikTokで得た知識を真に受けてプロテインだけを過剰摂取している方も少なくないでしょう。

注意すべきことがあります。それらのSNSの情報を発信している方々は「あなたの身体のことを知らない」ということ。

好きな有名人が利用しているからといって、あなたの食生活に合うとは限りません。今回は筋トレする方へ向けて、支持を受けている餅について解説しました。

今回読んでいただいた内容を参考に、ぜひ脂質量の少ない餅の摂取を。そしてトレーニングのパフォーマンス向上に役立てていただけると幸いです。