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筋トレする人向けゼリーレシピ5選|栄養素、プロテインゼリーの解説

この記事を書いた人
鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4~5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回は、筋トレをしている方に向けて、オススメゼリーについて解説します。

レシピはもちろん、摂取ポイントとなる栄養成分、摂取タイミング、注意点などを掲載しています。「筋トレをしているけど最近、食欲がない…」という方は、ぜひこちらの記事の内容を参考にしてみてくださいね。

筋トレする人にゼリーをおすすめする理由

筋トレの効果をあげるためには、食事が重要だとトレーニーなら知っているはず。

筋トレで食生活を管理する際に、タンパク質や炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取し、低脂肪を心がけるといった選択を迫られがち…。

実際のところバランスの取れた食事を摂れている方は中々いません。なぜなら、自炊する時間がないだけでなく、外食した際、カロリー量やタンパク質摂取量まで把握できないもの。また、誰もがいつも食欲があるわけでもありません。体調によって食べたくても食べられないことがあるのです。

プロテインゼリーに代表されるゼリー食品は、時間がないときの摂取が推奨されます。昨今、特にプロテインゼリーはコンビニやスーパーでも手軽に購入できるようになりました。「コンビニならおにぎりやサラダ、ゆで卵とかのほうが栄養補給に、いいんじゃない?」という方もおられるでしょう。

プロテインゼリーに代表される筋肥大に効果が期待できるゼリー食品は、筋トレ前や直後にドリンクを摂取するように素早く摂ることが可能。プロテインゼリーの摂取が必須なわけではないのです。

プロテインがそもそも栄養補助食品ということを覚えておいてくださいね。プロテインゼリーの置き換え食品としては源の補給として利用される「おにぎり」「バナナ」があります。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。

お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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ゼリー100gあたりの主な栄養素

ゼリーはコンビニやスーパーマーケットであればデザートコーナーや筋トレ民をターゲットにした商品が並んでいる場所にあります。どの商品も栄養成分が表示されているので自分の目的に合った栄養素が含有されている商品を選びましょう。

下記には各種ゼリー100g当たりの栄養素を記載。本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。

【各種ゼリー100g当たりの栄養素】

 

「オレンジゼリー」
・エネルギー 79kcal
・タンパク質 2.1g
・脂質 0.1g
・炭水化物 19.8g
・食塩相当量 微量(最小記載量に達していない)

 

「コーヒーゼリー」
・エネルギー 44kcal
・タンパク質 1.6g
・脂質 0g
・炭水化物 10.3g
・食塩相当量 微量(最小記載量に達していない)

 

「こんにゃくゼリー」
・エネルギー 65kcal
・タンパク質 0g
・脂質 0.1g
・炭水化物 16.4g
・食塩相当量 0.1g

上記の表を見ると脂質量が低いことがわかります。ゼリーは、低脂肪であるところから見ても筋肥大を目指す方やダイエット目的に摂取する方に推奨されています。

ゼリーの摂取に当たって「寒天 or ゼラチン」のどちらでできているかという問題があります。寒天とゼラチンの大きな違いは主成分。寒天は炭水化物(てんぐさ・おごのり・紅藻類など)なのに対して、ゼラチンはタンパク質(牛皮・牛骨・豚皮、魚皮など)で、できています。

寒天でできたものは、食感がしっかりとして歯切れがあります。寒天を調理で使用すると仕上がりが白っぽくなり、カロリー量は低め。寒天は、ダイエット目的でゼリーを摂取する場合に用いられることが大半です。

一方、ゼラチンは食感が柔らかい口溶けが持ち味。寒天と比較すると調理では薄く黄色ものの透明感があるのです。カロリー量に関してはタンパク質を原料にしているだけに、寒天よりもカロリーが高いです。

この寒天とゼラチンの間にアガーという凝固させるものがあります。アガーは炭水化物でできていて、透明度が寒天よりも高く無色です。

もし自分でゼリーを手作りする場合は寒天、ゼラチン、アガーをそれぞれ試してみるのもよいでしょう。カロリー量は原料により様々なので使用する際には注意しましょう。アガーの食感は比較的やわらかいです。

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プロテインゼリーとは?

プロテインゼリーはその名のとおりタンパク質を主とした栄養素を補給できるゼリータイプの栄養補助食品。現在プロテインゼリーはドラッグストアだけでなくコンビニエンスストアなどでも手軽に購入できます。

タンパク質摂取が求められる一番のタイミングといえばトレーニング後30分以内の「ゴールデンタイム」。正直なところ大半のトレーニーが、激しいトレーニングなどを終えたあとに調理をする体力は中々ありません。

そんなときにプロテインゼリーはドリンクまたはデザート感覚で手軽に簡単に美味しく摂取できるのです。トレーニング後以外の摂取としては、間食の置き換えとして、または朝食としてもトレー二ーに支持を受けています。

ただし次のような注意が必要となります。プロテインゼリーは糖質量が高い場合があります。タンパク質がバランスよく摂取できるからといって過剰摂取は肥満の原因になってしまうのです。またタンパク質の過剰摂取が腸内環境を乱す原因にもなりかねません。

よくトレーニーに食物繊維の摂取が推奨されるのはこのためなのです。あと一番気をつけなければならないのが肝臓や腎臓への負担です。

プロテインを摂取してダイエットや筋肥大に成功された方の中には、健康診断や人間ドッグで肝臓の数値が悪く出たという方も少なくないでしょう。

タンパク質の過剰摂取は肝臓や腎臓に負担をかけやすいので、肝臓や腎臓に持病を持っている方はプロテインやプロテインゼリー、プロテインパウダーなどの使用について必ず掛かりつけの意思に相談をしてください。

筋トレする人にオススメのゼリーレシピ5選!

下記にはトレーニーにオススメのゼリーレシピを5つご紹介。紅茶ゼリーを除いて、一人前換算で分量を出しています。ゼリーを4つ、5つ、6つと多めに作り置きしたい方は分量を2倍、3倍と計算してください。

またゼリーの砂糖の量を減らすことで、カロリーの調節ができます。注意が必要なのは、ゼリーの上についつい添えてしまう生クリームやシロップ類です。特に生クリームは美味しいですが、脂肪分も高くダイエットに推奨されません。

ぜひ、あなたも手作りゼリーで食事のデザートをお楽しみください。

①キャロットゼリー

【材料】一人前

・人参 40g
・オレンジジュース 1/4カップ
・レモン汁 大さじ1
・砂糖 25g
・水 1/4カップ
・ゼラチン 5g

【レシピ】
①ゼラチンをボウルに水(大さじ1)を入れてふやかしておく。人参の皮を剥き、すりおろす。(人参を柔らかくなるまで煮てからフードプロセッサーを使用しても良し)
②鍋にオレンジジュースと砂糖、すりおろした人参を入れて、よく混ぜながら中火で沸騰しないよう注意しながら加熱
③砂糖が溶けたら、火を止めてゼラチンを加えてよく混ぜながら溶かす。ゼラチンが溶けたら鍋をおろしてレモン汁を加えてさらに混ぜる。粗熱を取ったら器に注ぎ、冷蔵庫で冷やして固まれば完成
※お好みでミントなどをそえても良し

②トマトゼリー

 

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【材料】一人前

・トマトジュース 50cc
・レモン汁 小さじ1/8
・水 大さじ1/2
・ゼラチン 1g
・ミント 適量

【レシピ】
①ゼラチンをはボウルに熱湯(大さじ1)と一緒に入れて、よく混ぜてふやかしておく。
②鍋にトマトジュースとレモン汁を入れて、よく混ぜながら沸騰しないように中火で加熱。温まったら火から下ろす
③②に①のゼラチンを加えてよく混ぜ、器に注ぐ。冷蔵庫で冷やして固まったらミントを添えて完成

③豆乳寒天ゼリー

【材料】一人前

・豆乳 100cc
・寒天 1/4本(スティックタイプ)
・砂糖 大さじ1/4
・水 50cc
・きな粉 お好み
・黒蜜 お好み

【レシピ】
①鍋に水と寒天を入れてかき混ぜながら中火で加熱。沸騰後、弱火にして1〜2分間煮立たせる
②①に豆乳、砂糖を加えてよくかき混ぜる。粗熱を取ったら容器に注ぎ、冷蔵庫で冷やして固める。最後に食べる前にきな粉と黒蜜をかけたら完成

④コーヒーゼリー

【材料】一人前

・インスタントコーヒー 大さじ1
・お湯 250cc
・砂糖 大さじ1
・粉ゼラチン 5g

【レシピ】
①ゼラチンをあらかじめボウルで水(大さじ1)を入れてふやかしておく
②お鍋にお湯、インスタントコーヒー、砂糖を入れてよく混ぜる。砂糖が完全に溶けたら火からおろして①のゼラチンを加えてよく混ぜて溶かす
③よく混ざったら容器に注いで粗熱をとり、冷蔵庫に入れて固まったら完成
※生クリームを添えるよりかは、低脂肪牛乳に少し砂糖を入れる程度がオススメ

⑤紅茶ゼリー

 

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【材料】紅茶のティーバッグ1袋分

・紅茶 ティーバック1袋
・お湯 210ml
・グラニュー糖 20g
・粉末ゼラチン 4g

【レシピ】
①適当な容器にゼラチンと水を入れてふやかしておく。ボウルにお湯とティーバッグを入れて1分半で取り出して、抽出し過ぎないようにする。(ティーバッグを絞ったりしないように注意)
②①にグラニュー糖を加えてかき混ぜる。
③紅茶が冷めて(約55度前後)きたら、①のゼラチンを加えて混ぜながらしっかり溶け切るまで溶かす
④ゼラチンが溶けたら氷水の入ったボウルやタライなどで急速に冷やす。紅茶がトロッとしてきたら容器に注ぎ、粗熱を取って冷蔵庫で冷やし固まったら完成
※添え物のしてはレモンを切って乗せると良いでしょう。砂糖の代わりに蜂蜜を使いたい人は、紅茶が黒っぽくなるので注意 。

ゼリーの摂取はメリットがいっぱい!

最後に、筋トレをする人でゼリーを摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

・自炊する時間を省ける
・食欲がないときでも摂取でき、栄養補給ができる
・コンビニエンスストアやスーパーマーケットで手軽に購入できる
・ゼリーは脂質量が低く、トレーニーやダイエッターに支持を受けている
・プロテインゼリーははあくまで栄養補助食品であって、普段の食事を中心に栄養は補給する
・プロテインゼリーの過剰摂取は肥満の原因になり得る
・タンパク質の過剰摂取は肝臓や腎臓への負担が大きい

ゼリーは食欲がないときでも栄養補給だけでなく水分補給の意味でも推奨されます。何も食べないというのはできるだけ避けるべきです。

今回の記事の内容を参考に、エネルギーやタンパク質を効率的に摂取できるゼリーをトレーニング生活にいかしてくださいね

オヤツのように美味しく栄養補給できると思えばゼリーを利用しない手はないでしょう。