筋トレする人向け夕食メニューの解説｜栄養素の種類、摂取時の注意

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

筋トレをしている方々に向けて、オススメの夕食メニューをご紹介！

夕食を摂取する際のポイントだけでなく、朝食、昼食の摂り方にも触れています。

身体作りと密接な睡眠に関する情報も掲載しておりますので、ぜひ参考にしてくださいね。

夕食が筋トレする人に与える影響とは？

トレーニーやダイエッターの方々で「何を摂取するか？」という観点から食事のメニューを考える人が少なくありません。

例えばトレーニーに支持されているサラダチキンなどはコンビニでも手軽に購入が可能。「間食でお菓子を摂取するぐらいならサラダチキンを買う」という声をよく耳にします。

確かに、どんな食材を摂取するかは重要です。トレーニーであるなら食材を考慮して、どのタイミングで摂取するかは筋肥大の効果を増大させる上で知っておきたいポイント。

「筋肥大のゴールデンタイムの話かな？」と思った方もいるでしょう。筋トレ直後の30分以内にタンパク質の吸収率が上がるので、タンパク質含有量の高い食材を摂取するのが有効なのは確かです。

そもそも日本人は3食摂取する習慣があります。今回の内容の切り口は「朝昼夕」の3食からみた筋肥大の効果です。中でも今回の記事の内容の中心は「夕食」。大半の方々であれば夕食の後に「睡眠」が控えています。

あなたは、身体づくりに睡眠が必要だということを知っていますか？幼少期、寝ている間に身長が伸びるというのを習ったかもしれません。

大人になっても睡眠は身体づくりに大きく関与するのです。さすがに身長は中々伸びませんが、睡眠中に筋肉や内臓、皮膚の疲労を回復し、脳内では記憶を整理し活動しています。中でも睡眠時には成長ホルモンが分泌されるのです。

睡眠時も筋肥大の可能性があるとを覚えておいてください。成長ホルモンが分泌されることで、筋肉の材料になるタンパク質の吸収率が上がるという仕組み。

睡眠中には筋肥大だけでなく、トレーニングなどで傷ついた筋肉の疲労回復にも役立つのです。筋トレ直後のゴールデンタイムと同様に、夕食に摂取した栄養素が筋肥大や翌日のトレーニングのパフォーマンス向上に直結しています。夕食と睡眠はセットで考えていきましょう。

それでは、まず食事と筋トレの関係から詳しく解説していきます。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！

「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

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お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。

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食事と筋トレの関係

トレーニーやダイエッターの初心者の方であれば筋トレと一緒に「タンパク質の積極的な摂取」から食事管理をされる人は少なくありません。

人によっては「糖質制限ブーム」をきっかけに、日々の食事から糖質を減らすところから食事管理に興味を持つ人もいるでしょう。

つまりタンパク質は筋肥大の材料になり、糖質はトレーニングで利用されるエネルギーとして重要な役割を果たすのです。

糖質制限ダイエットを試して全く炭水化物を摂取しない方もいますが、これは間違っているので気をつけてください。

例えば、夕食で炭水化物を全く摂らないで睡眠を取り、さらに朝食も抜いて昼食で初めて炭水化物を摂ったとします。

血糖値が急激に上がり、血糖値を唯一下げるホルモン「インスリン」が分泌されるのですが、血糖値のコントロールがうまくできなくなってしまいます。血糖値のコントロールができなくなると糖尿病の原因にもなるのです。

空腹の時間が長いと脂肪からエネルギーを補給しますが、筋肉も分解されます。身体に糖分がなくなると、筋肉を分解してエネルギーを補給するため炭水化物（糖質＋食物繊維）の摂取が推奨されます。また、筋トレ直後にタンパク質と炭水化物の同時摂取が必要。

血糖値を下げるために分泌されたインスリンの効果で、タンパク質が分解されてできたアミノ酸を細胞がより取り込もうとするのです。結果、筋肥大につながるというわけですね。

筋トレをすれば筋肉はつきますが、食事にこだわれば効率的な筋肥大が見込めます。必要なエネルギーやタンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも必要。ビタミンやミネラルは糖質やタンパク質、脂質の「代謝」に関わってきます。

代謝が上がれば、筋肥大の効率が向上します。偏った食事では筋肥大の効果が中々感じられないのは当然といえるでしょう。

ビタミンやミネラルは疲労回復にも必要な栄養成分なので、筋肥大だけでなく日ごろのトレーニングのパフォーマンス向上にも役立ちます。「そうか！バランスよく毎回食べればよいのか…」「でも、ラーメン食べたいときもあるし、難しいかも！？」と思う方がおられるかも？

食事は毎回バランスのよいものを摂取するのが理想です。和食であれば栄養バランスを考えた食事を選択できやすいですが、洋食や中華など油をたくさん使用している場合は注意が必要。何かの集まりで夕食を摂り過ぎたということは誰にでも起こるのです。

基本的に1日に3回、朝昼夕の食事を摂るタイミングが基本的にあります。例えば昼食でたくさん摂取した場合は、夕食を減らして1日の食事のバランスを取るのがオススメ。

食べ過ぎた場合に対応するためにも、3食の目的を知ることが重要になってきます。

夕食を摂る際のポイント！

トレーニングを中心に夕食を考えると「トレーニング前、後」の2つの摂取タイミングに分かれます。

夕食後にトレーニングをされる方の大半は、栄養補給を目的に多めに食事をされる方がいるかもしれません。確かにトレーニングのパフォーマンスを上げるためには、筋トレ前に糖質とタンパク質の積極的な摂取が推奨されます。

家でトレーニングをされる方は帰宅する前に食事を取って、少しでも消化させる時間をつくってください。最低でも30分間程度確保すれば、胃腸への負担が多少は軽減できます。

本来は消化に2時間～3時間かかることを覚えておいてください。お腹いっぱいの状態での運動は推奨されません。

トレーニングをしてから食事を摂る場合はタンパク質、ミネラル、ビタミンを中心とした上で、炭水化物の摂取が推奨されています。かといって、夕食の場合も同じように食事を摂取するのではなく「炭水化物を控えめ」にしてください。

帰宅後、夕食を取ってからは活動量が低く、摂取したエネルギーを消費しないで眠ることになるためです。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、疲労回復や筋肥大のチャンス。夕食でのタンパク質の摂取は推奨されています。それでもタンパク質とはいえど食べ過ぎにはご注意を。夕食後は睡眠が待っているので、夕食と就寝までの間にも2～3時間あけるのが理想です。

睡眠の際に夕食を消化しきれていない状態で就寝してしまうと、眠りが浅くなる傾向があります。どうしても帰宅が遅くなってしまう場合の夕食は、消化のよいメニューにしましょう。

夕食を考えた上で朝食、昼食のメニューの決め方

朝昼夕の食事を思い浮かべてください。大半の方が朝食は少な目で、昼食、夕食にかけてボリュームが増していく方が大半ではないでしょう。

昨今、朝食を摂らない若者が増加しているとよく耳にします。「朝はヨーグルトだけ食べて、昼と夜にタンパク質の必要をとればよいでしょ？」という方がいるかもしれません。

確かに積極的なタンパク質の摂取が推奨されていますが、例えば夕食だけで1日のタンパク質量を摂取するような食べ方はNo！1日のタンパク質必要量を一回の食事で摂ったとしても、すべて吸収できるわけではないからです。

一回の食事で吸収できるタンパク質量に限界があります。タンパク質の摂取は1日の食事で分けて摂ることが一番効率の良い摂取方法です。

朝は栄養素だけでなく水分なども不足している状態です。朝はタンパク質を中心に炭水化物、ビタミン、ミネラルそして水分といったバランスの良い食事が求められます。

夕食を21時に摂取してから何も食べずに睡眠を取り朝7時に起床したとすると、単純計算でも10時間エネルギーを補給せずに過ごしたことになります。寝ているだけでまったくエネルギーを消費しないわけではありません。

睡眠時は成長ホルモンが分泌しタンパク質の吸収がよくなった状態で疲労回復、筋肥大の増大が活動的になっていいます。睡眠をとっているうちに身体作りにエネルギーを使用しているのです。

睡眠をとった朝は栄養素が不足し、汗をかいたりするので水分も不足しています。だから、栄養素が枯渇した身体にはバランスの良い食事が推奨されるのです。

昼食は、自炊でもなければ大半の方が外食になります。ついつい丼ものや麺類など「炭水化物中心」のメニューで、価格の安くすぐに摂取できるメニューを選びがち。

昼食はその日に摂った朝食と夕食のメニューを想像して、3食のバランスをとるといった食事管理が推奨されます。

昼食は、夕食までの時間にお腹が減らないようにパン食よりお米がオススメ。そして、1日の食事で不足しがちな野菜類を中心に昼食は摂るとよいでしょう。昼食と夕食の間に間食を摂る方も少なくありません。

間食では、3食で摂取するのが困難な必須脂肪酸といった栄養素を含有する、アーモンドやナッツ類が推奨されます。

2021年4月17日管理栄養士解説｜筋トレの効果が実感できる朝食レシピ＆コンビニ商品

2021年5月12日筋トレする人向けランチメニューをケース別に解説｜外食＆コンビニ商品情報あり

筋トレする人にオススメの夕食5選！

下記では筋トレをする方々にオススメの夕食をご紹介！タンパク質含有量が豊富なメニューを中心に、簡単で美味しいヘルシーなメニューを選んでいます。それぞれのメニューの具材を自分好みの食材に変更してオリジナルレシピを考案してください。

自炊は、外食をするときカロリー量やタンパク質量、脂質量、炭水化物量の食事管理のきっかけになります。食事管理は自炊した食事だけには留まらず、間食選びにも影響がでてくるはず。

コンビニやスーパー、ドラッグストアで手軽に購入できる商品の栄養成分表を毎回見るようになれば、たいしたものです。

口に入れるものすべてのトータルバランスを考える癖づくりにも自炊は役立ちます。朝食は忙しくて同じメニュー、昼は外食で好きなものを摂取している方が少なくありません。

夕食こそ、自炊のきっかけになるので、ぜひ下記のメニューを一度試して作ってみてください。

特に下記で紹介している煮卵などは、トレーニーやダイエッターにも支持を受けている作り置き料理の代表です。

①ひじき豆腐ハンバーグ

 

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②鮭のホイル焼き

 

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③炒り豆腐

 

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④煮卵

 

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⑤オートミールチヂミ

 

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夕食を整えてより良い筋トレを！

最後に、筋トレをする人で夕食を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

夕食が一番楽しみという方は少なくありません。

仲間や家族との時間、一人でゆっくり気楽に過ごす時間など色々な一日の最後を締め括り。トレーニングを夕食の前後のどちらで行うかでメニューが変わってくるのは、夕食後に「睡眠」があるからです。

睡眠は疲労回復や筋肥大をする上で重要な時間。健康な身体を維持するためには睡眠が必須です。睡眠をよりよくするためにも夕食をどのように過ごすかが関与してきます。

今回の記事の内容を参考に、トレーニングのパフォーマンスアップだけでなく、モチベーション維持の意味でも夕食をより良いものに見直していただけると嬉しいです。