筋トレする人向け鶏皮の解説｜特徴や摂取タイミング、注意点、メリット等

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

今回は筋トレをしている人に向けて鶏皮について詳しく解説をしています！

鶏皮はカロリー量が高く、捨てている方も少なくありません。

鶏皮には美味しさを味わうだけでなく、栄養補給としても利用できます。ぜひ、毎日の食事の一品として鶏皮を使ってみませんか？

鶏皮が筋トレする人におすすめの理由

鶏肉には色々な部位があり、それぞれ味や食感の違いがあります。トレーニーにであれば、支持されている「鶏もも肉」「鶏むね肉」「ささ身」など馴染みのある部位を一度は摂取したことがあるはず！今回は鶏肉の部位の中でも「鶏皮」について詳しく解説していきます。

鶏皮といえば「カロリーが高い」というイメージはありませんか？

トレーニーやダイエッターの方々であれば、鶏皮と聞いて良い印象を持つ方は多くはないでしょう。大半の方々が食事を低カロリーに抑えるところから食事管理を始めるからです。

トレーニーやダイエッターの中には自炊されている方が少なくありません。鶏もも肉の自家製サラダチキン作りの際、鶏皮を廃棄していた人もおられたのではないでしょうか？

これは鶏皮が「カロリー量が高い、脂質量が高い」と思われているからです。

鶏もも肉を調理するときに鶏皮の量を考えて貰えればわかりますが、そもそも鶏もも肉に付いている鶏皮の量は多くありません。鶏皮の栄養素という側面から見て本当に廃棄してよいのかどうか考えてみてください。

鶏皮に限らず、自分が食物から取り込みたい栄養素であれば量を守れば摂取してよいということ。逆に言うと今まで摂取してきた鶏もも肉やささ身など、どれだけ重要な栄養素が含有されているものであっても過剰摂取は食生活の偏りのきっかけになってしまいます。

毎年流行する食べものはありますが、その食品が読者のみなさんのために商品化されたとは限らないのです。食事管理をするに当たって、たくさんの情報を集めたり自分の生活に組み込むことも大切ですが、自分の身体のことを知ることはもっと重要な項目といえるでしょう。

極端なことをいうと、流行している食べものが読者のみなさんの身体に合うとは限りません。

ダイエットしたい方が「筋肥大には必要だ！」といって、筋肉もりもりのトレーニーが摂取しているような食事を毎食摂っていたら、太って当然なのです。

トレーニーであってもダイエッターであっても自分の身体に合った食事とトレーニングが「パフォーマンス向上の一番の近道」だといえます。ぜひ、今回の記事を参考に食品だけでなく、自分の身体の自己分析にも生かしてください。

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筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！

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鶏皮の栄養素について

下記には「皮ありor皮なし」で、鶏肉の各種部位の栄養素を比較しています。カロリーと脂質量は高いと思うかもしれませんが、他の栄養素についても注目してみてください。

トレーニングのパフォーマンスに関与する栄養素を中心に掲載。本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。

上の表を見比べると、エネルギー量、脂質量が明らかに高くなっていることがわかります。「やっぱり鶏皮は太る原因」と思う方も少なくないでしょう。エネルギー量が高くなっている原因は脂質量だということは確かに言えます。

ここで見てほしいポイントが「脂肪酸」。飽和脂肪酸というのは一般的にコレステロール値を上げるイメージがあります。飽和脂肪酸の中にもステアリン酸と呼ばれるHDLコレステロールの量を増加させ、LDLコレステロール値の値を減少させる効果が期待できるものもあるのです。

また、一価の不飽和脂肪酸(オレイン酸など)や多価不飽和脂肪酸(リノール酸。α-リノレン酸など)は、LDLコレステロール値を減少させるだけでなく、血栓を防ぎ動脈硬化の予防のほか、血圧も下げる効果が期待できます。リノール酸やα-リノレン酸は必須脂肪酸と呼ばれ、鶏皮から補給することが可能。

因みに、HDLコレステロールは血管の壁に引っ付いているコレステロールを回収して、肝臓に運んで代謝を助ける役割がある物質。LDLコレステロールは細胞膜やホルモンを作るのに必要ですが、多くは血管の壁に蓄積してしまい動脈硬化のきっかけを引き起こしてしまう物質です。

鶏皮には必須脂肪酸のほかに、コラーゲン、タンパク質が豊富。コラーゲンもタンパク質も共に摂取することでアミノ酸まで分解され、そのアミノ酸を使用して体内でタンパク質に再合成されます。アミノ酸が筋肥大の材料になるということです。

鶏皮には特にビタミンKとナイアシンが豊富に含有。ビタミンKは血液凝固や骨の形成促進に関与する脂溶性ビタミンです。脂溶性ビタミンなので水溶性ビタミンとは違い、身体に蓄積する特徴を持っており、過剰摂取は避けなければなりません。

ナイアシンはビタミンB群の一種でエネルギー産生に関与。ナイアシンはタンパク質代謝や脂質代謝にも関与しているので、トレーニングをしているトレーニーやダイエッターには積極的に摂取してほしい栄養素です。

ナイアシンに限らずエネルギー産生には、必要なビタミン類がないと上手くエネルギー代謝が回りません。エネルギー源の糖質を摂取していても代謝できる環境が整っていなければいけないのです。

出典：公益財団法人・食肉消費総合センター

鶏皮を摂取する際のポイント

鶏皮を摂取する際のポイントは「どんな栄養素補給が目的か」ということです。

ダイエッターが補給したいコラーゲンを鶏皮から摂りたいのであれば、鉄分やビタミンCの豊富な 食材と一緒に摂取することで吸収率を上げることが可能。

下記にはおすすめのビタミンCと鉄分の豊富な栄養素をピックアップしています。

鶏皮は「タンパク質源や必須脂肪酸は補給できるけど、カロリーが気になる」という方は、焼いて脂を落としましょう。焼いて脂を落としてキッチンペーパーで取り除くことで脂質量を下げることが可能。

熱湯を鶏皮にかけたり、茹でることでも脂を落とし、さっぱりとした味わいを楽しむこともできます。

余談ですが、鶏皮の茹で汁には旨味があり、利用すればスープを1品作ることができるので、一度試してみてください。

鶏皮が筋トレする人に嫌われる理由

鶏皮はダイエッターの方々から特に人気がありません。脂質量が高いことが原因でカロリー量が高いため。ダイエットの食事管理では「低カロリー、低脂質」が定石というのも理由の1つでしょう。

鶏皮にはタンパク質量がある程度あるものの、炭水化物量は0gに等しく、鶏皮の大半が脂質でできている印象が強いのが現状です。

私の個人的な意見ですが太る原因は①ジュースや間食などのお菓子の過剰摂取②栄養バランスの偏り(炭水化物、脂質の過剰摂取)。飲酒や運動不足など生活環境にもよりますが、大半が①と②を改善し、一日の総カロリー摂取量を適正にできれば、あとは軽い運動をするだけでダイエットは可能です。

鶏皮を摂取しなかったからといって痩せるわけではなありません。結局のところダイエットにはトータルの栄養バランスと運動が重要です。鶏皮がどうしても好きな方であれば、適量であれば摂取しても何ら問題ありません。鶏皮にはメリットもあってビタミンK、ナイアシン、一価・多価不飽和脂肪酸が豊富に含有しています。

調理方法も「揚げる」を除けば、茹でたり焼いたりすることで脂質量を落とすことも可能なので安心してください。鶏皮に限ったことではありませんが、摂取する際に使用する味付けやタレなどには注意が必要です。

例えば、どんなにヘルシーと言われている食材でも大量のタレをかけるような摂取の方法は、推奨されません。

マヨネーズを大量にかけてしまえば簡単にカロリー量も脂質量も跳ね上がるということ。偏った食生活のきっかけは偏った情報を鵜呑みにしているからかもしれないので気を付けてください。

筋トレする人にオススメの鶏皮を使用したメニュー6選！

下記には筋トレをする人に向けてオススメの鶏皮を使ったレシピをご紹介！メイン料理に加えて、作り置きのスープ、炊き込みご飯など色々掲載しているので、ぜひ試してみてください。野菜類は自分のお好みの野菜に置き換えることでオリジナルレシピに大変身！

今まで鶏皮を捨てていた人も、ぜひ一度レシピを実践してみてください。鶏皮は茹でて脂を落とせば、さっぱりとした味わいで楽しめるはずです。

食べものは、基本的に無駄なところが存在しません。野菜などは皮の部分に栄養素が豊富なものも少なくないのです。

こちらの記事の内容を参考に、今まで廃棄していた鶏皮を有効活用してもらえると幸いです。

①鶏皮炊きこみご飯

 

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②鶏皮と小松菜の炒め物

 

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③鶏皮ポン酢

 

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④野菜と鶏皮のスープ

 

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⑤鶏皮の味噌煮

 

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⑥鶏皮ときゅうりの和え物

 

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鶏皮の栄養素を理解し上手に摂取！

最後に、筋トレをする人が鶏皮を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。

鶏皮は脂が少なくないだけに、美味しいです。鶏皮は茹でて残った残り汁でスープも作ることができます。トレーニーやダイエッターでも、適量であれば鶏皮は摂取しても問題ありません。鶏皮に限らず過剰摂取は、栄養の偏りを招きかねないのです。

今回の記事の内容を読めば、食材の良し悪しを判断するだけでなく自分の客観的な食生活を見直すきっかけになるのではないでしょうか？

インターネットやSNSの普及によって、情報過多になりがちな人も多いはず。だからこそ、必ず「栄養バランス」を意識した食事管理を行ってください。

特にダイエットは、偏ったひとつの食材を食べ続けたりするものが流行するケースも……。偏った食事は一生続けることができないので、上手く一度は痩せられたとしても元の食生活に戻したとたん体重が戻ってしまっては何の意味もありません。

最悪の場合、我慢していたストレスからリバウンドし、以前より太ってしまう危険性すら考えられます。

一生続けられる食事こそが、実際のところ減量の一番の近道といえるでしょう。

鶏皮をきっかけに、ぜひ一度自分が今までやってきたダイエット方法や食事について考えてみてくださいね。