筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
みなさんこんにちは！マッスル北川です💪
男なら誰でも憧れる「シックスパック」。「だるんだるんな三段腹や中年太りのポッコリお腹をなんとかしたい！」「6つに割れた男らしいお腹なら、自分にも自信が持てるのに…」そう考えている男性は多いはず。
でも、「今年こそは…」を何度も繰り返し、結局手付かずになるのがいつものオチ。
そこで、効率的にシックスパックを手に入れるためのトレーニング法、食事についてご紹介しいます！
目次
シックスパックは誰でも手に入る
シックスパックは現在太っている人、痩せている人に関係なく、誰でも手に入れることが可能です。
多くの男性は、「シックスパックなんて自分には縁がない」と考えがち。
「やるだけ時間の無駄」と、筋トレをする前に投げ出してはいませんか？
実はシックスパックは誰でも手に入るものなのです。それどころか、すでに誰でもシックスパックは持っています。
脂肪を減らせばお腹は割れる
6つに割れたお腹を持つ男性は、同性から見ても羨ましいですよね。
「自分もあんな風に、お腹が6つに割れてたらなぁ…」と思いながら、自分のお腹をなでまわす日々。
ですが、「ぽっこりお腹をなんとかしたい」と考えている、あなたのお腹も実はすでに6つに割れているんです。
「なら、どうして自分のお腹は割れていないの？」という疑問が…。それは、脂肪に隠れてしまっているから。
もともと割れているお腹の上に、分厚い脂肪が乗っているだけ。
つまり脂肪さえ減らすことができれば、あなたのお腹にも、ちゃんとシックスパックが現れます。
シックスパックの作り方に男性・女性の違いなし
シックスパックを作るのに、男性と女性で違いはありません。「男性だからこれをするべき」や、「女性はこれをしないとダメ」なんてことはないんです。
正しい知識を身につけた上で、トレーニングや食事法をすれば、男女ともにシックスパックは手に入ります。
体脂肪を落としたければ足回りを鍛えるべし
シックスパックを手に入れたければ、太ももやお尻など、足回りを鍛えることをおすすめします。
「お腹を6つに割るために、腹筋を鍛えよう！」と、多くの人は考えがち。確かにお腹の筋肉を鍛えることは重要です。しかし、シックスパックは体脂肪を落とさなければ表に出てきません。
直接的な腹筋運動が推奨できない理由
実は体脂肪を落とすのに、腹筋運動は向いていないんです。普段から運動をしていない人が腹筋運動をしても、お腹に筋肉は付きますが脂肪はそれほど燃焼されません。
脂肪を効率的に燃焼するには筋肉をつけるのがベスト。特にお尻や太ももなど、足回りは筋肉が集中しているので鍛えやすい部位になります。
そこでおすすめなのが、足回りを鍛えられるスクワット。「筋トレの王様」といわれるスクワットは、お尻と太ももを効率的に鍛えることができます。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
シックスパックに必要な体脂肪率
シックスパックを作るなら、体脂肪率を落とす必要があります。男性なら12％前後、女性なら16％前後を目指しましょう。
お腹が割れてくる体脂肪率については以下の表の通り。
| 男性 | 女性 | |
| ぽっこりお腹 | 25％以上 | 30％以上 |
| 標準 | 20％前後 | 23％前後 |
| 若干割れたお腹 | 16％前後 | 18％前後 |
| 割れているお腹 | 12％前後 | 16％前後 |
| 理想的なシックスパック | 10％前後 | 13％前後 |
| ボディビルダー並み | 7％以下 | 10％以下 |
お腹の状態や筋肉の付き方など、個人差はあります。たいていの場合、男性16％、女性18％の体脂肪で薄っすらと割れた状態。
そこから更に体脂肪を落とし、腹筋を鍛えることでシックスパックがくっきりと目立つようになります。
男性10％、女性13％前後になれば、誰が見ても綺麗に割れている理想的な腹筋になっています。他人に自慢できる腹筋を目指すなら、このラインを目標にするといいでしょう。
シックスパックを作るのにかかる期間
個人差はありますが、筋トレや食事制限を本気で行えば、3ヶ月ほどで腹筋に変化が現れます。
お腹周りもスッキリして、見た目から変わっているのが分かる人も。ただし、急激な減量は筋肉量を減らしたり、リバウンドの危険性もあります。
健康的に筋肉をつけるためにも、正しいトレーニングと食事制限を継続させましょう。
もしシックスパックを早く手に入れたいと焦ったり、「自分はだらけがちなので、正確な知識を持つ指導者に習いたい」と切望する人は、パーソナルトレーナーの力を借りるのも有効な手段。
パーソナルジムやパーソナルトレーナー選びに迷ったら、ダイエットコンシェルジュの力を借りてください！
専任のコンシェルジュが、無料であなたに合ったパーソナルジムや、パーソナルトレーナーを紹介してくれるサービスです。下記からご確認いただけます。
シックスパックを作れるトレーニング4選
シックスパックは腹筋運動だけでなく、体脂肪を落とす運動も取り入れる必要があります。
そこで、シックスパックを作るのに最適なトレーニングをご紹介します。
腹筋運動
腹筋運動の定番「クランチ」など、腹筋を効果的に鍛えることができる腹筋運動は、シックスパックを鍛えるのに欠かせないトレーニング。
どのトレーニングも、腹筋をしっかりと収縮させるのがポイント。鍛えたい箇所を意識して、反動を使わずに負荷をかけましょう。
シックスパックを作りたいからと、腹直筋ばかりを鍛えるのはNG。せっかくお腹が割れても、下腹に脂肪が付いていたら意味がありません。
綺麗なシックスパックを作るためにも、お腹周り全体をバランスよく鍛えてください。
各種スクワット
スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれるほど効果的なトレーニングです。
下半身には全身の約70％もの筋肉が集まっています。
スクワットで下半身を鍛えることにより、基礎代謝がUP！
痩せやすい体を作ることが可能です。
一口にスクワットといっても種類は様々。まずは基本となるスクワットのやり方を習得しましょう。
一般的なスクワットに慣れたら、片足で行うブルガリアンスクワットや、ダンベルを使ったゴブレットスクワットに挑戦するといいでしょう。
有酸素運動
ランニングやウォーキング、水泳などに代表される有酸素運動は、脂肪を効率的に燃焼できる運動として知られています。
有酸素運動を行うタイミングは、筋トレをしたあとがベスト。筋トレをすることで成長ホルモンがどんどん分泌。
成長ホルモンには血糖値をあげ、遊離脂肪酸を燃焼する効果が期待できます。成長ホルモンが大量に分泌される筋トレ後に有酸素運動を行いましょう。
有酸素運動を行う際は、息切れするような強度で行わないこと。酸素を体内に取り込んで、脂肪を燃焼するのが有酸素運動の特徴。
息が上がる短距離ダッシュなどは、無酸素運動になるので酸素を取り込めません。例えばランニングなら、隣を走る人と会話が楽しめる程度の速度で十分です。
HIIT（High Intensity Interval Training）
HIITとは高強度インターバルトレーニングのことをいいます。「20秒の筋トレ+10秒の休憩」を3～8セット行う「タバタ式」が有名。
筋トレと休憩を短時間で繰り返すことで、効率的に脂肪を燃焼できるのが特徴です。HIITは短時間で行えるのもメリット。時間のない人でも4分なら時間を作れますよね？
HTTIには決まった筋トレメニューというのはありません。
上記でご紹介した運動の中から、自分の鍛えたい箇所に合わせてメニューを組みましょう。
シックスパックを作る食事法
シックスパックを作りたいなら、筋トレの他に食事制限は不可欠。基本は高タンパク質低カロリーの食事を心がけましょう。
「筋トレしてるから好きなもの食べても大丈夫！」なんて考えて、筋トレ後にケーキやお菓子をバクバク…。せっかくの努力を台無しにするような食事をしていませんか？
シックスパックは体脂肪、特に皮下脂肪を減らす必要があります。
そのためには、筋トレや有酸素運動で脂肪を燃焼させるだけでなく、食事でカロリー摂取量を調整しなければいけません。
筋肉は食べ物で作られる
脂肪を燃焼させたいからと、食事を全く摂らないのはNG。いくら筋トレをしても、栄養を取らなければ筋肉は作られません。
シックスパックを作るには、以下の3大栄養素が不可欠です。
糖質：筋肉や脳のエネルギー源。
脂質：エネルギー源やホルモンの生成に使われる。
タンパク質：筋肉を作る材料
使われなかった糖質や脂質は、脂肪として体に溜まってしまいます。だからといって極端に摂らないと、エネルギー切れになったり、健康を害する恐れも。
特にタンパク質が足りないと、いくら鍛えても筋肉になりません。
筋トレ後は消費した糖分を補給し、筋肉の材料になるタンパク質をしっかりと摂取しましょう。
鶏の胸肉やササミは、低カロリー高タンパクのため、脂肪をあまりつけずに筋肉の増量を狙える優秀な食材。
「調理が面倒だし時間がない…」という人は、コンビニやスーパーでサラダチキンを購入し、調理しましょう。
サラダチキンのレシピは下記の記事の中でまとめていますので、参考にしてくださいね！
▼関連記事
ダイエッターならこれ！サラダチキンの低糖質・低脂質なアレンジレシピ
タンパク質はプロテインで摂ろう
筋トレをしている人のタンパク質の摂取量は、体重1kgに対して1.6gといわれています。65kgの人なら100g以上のタンパク質が必要。
100ｇのタンパク質を食事で摂ろうとすると、およそ以下の量が必要になります。
納豆（1パック50g）：12パック
牛乳（200ml）：15パック
卵（1個）：16個
木綿豆腐：5丁
鶏もも肉：400g
タンパク質が多いとされる食材でも、これだけの量が必要となります。
食事だけでタンパク質を摂取すると、余計な糖質や脂質も口にするため、カロリーオーバーしてしまうんです。
そこで、タンパク質を効率的に摂取するためにも、スポーツ用品店などで売られているプロテインを筋トレ後に飲みましょう。
プロテインなら無駄なカロリー摂取を抑えて、良質なタンパク質を摂ることができます。
▼関連記事
いつものメニューに飽きたら！コンビニ食材で作るダイエットレシピ6選
シックスパックはEMSで作れる？
お腹に巻くだけで腹筋を鍛えられるとして、今話題になっているEMS。結論からお伝えすると、EMSでシックスパックを作るのは難しいんです。
テレビなどでスポーツ選手が、お腹にベルトを巻くだけで腹筋や二の腕が鍛えられると宣伝しているEMS。
確かに電気刺激で筋肉を鍛えることは可能。しかし、シックスパックは皮下脂肪を減らさなければいけません。
EMSでは筋力のアップには繋がりますが、脂肪燃焼の効果は薄いんです。
だからといってEMSを使うのが無駄というわけではありません。
食事制限と筋トレに加えてEMSを使うことで、より効率的に鍛えることが可能になります。
▼関連記事
腰を痛めない腹筋ローラーの正しい使い方を解説｜シックスパックを作る7つのコツも紹介
シックスパックは努力次第で当たり前に手に入る！
シックスパックは正しい知識のもとで、筋トレや食事制限をすれば誰だってGETできます。
すでにあなたのお腹は6つに割れています。
あとは、お腹の脂肪を落としてあげるだけ。やり方が分かっているのですから、実行しましょう。
理想の腹筋が手に入るノウハウを、すでにあなたは持っているんです。
短期間で腹筋を割ろうとするのはやめましょう。結果がでないとすぐに諦めてしまいがち。
まずは1年間、みっちりと筋トレと食事制限を頑張ってみてください。
きっと、あなたの望むシックスパックが現れるはずです。頑張ってください！
