腰を痛めない腹筋ローラーの正しい使い方を解説|シックスパックを作る7つのコツも紹介

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「腹筋ローラーで腹筋は割れる?」「腹筋ローラーって使うのが難しそう…」など、腹筋ローラーに興味はあるけど使ったことがないという人も多いはず。

腹筋ローラーは、効率的に腹筋を鍛えることが可能なトレーニング器具。ですが、使い方を間違えると体を痛める恐れがあります。

そこで当記事では今回、腹筋ローラーの正しい使い方や注意点をご紹介します。腹筋ローラーに興味がある人は是非参考にしてください!

腹筋ローラーは腹筋を効果的に鍛えられる

腹筋ローラーとは、1~2個のタイヤとグリップが付いている、腹筋を鍛えるためのトレーニング器具。

両手でグリップを握って前後にコロコロさせるだけで、腹筋に高い負荷をかけることが可能です。

軽くて持ち運びも楽なので、女性でも持ち運びが楽。価格も2,000円前後と他のトレーニング器具と比べて安価。大きさもコンパクトで、置き場所にも困りません。

正しい姿勢ややり方を身につけることで、筋トレに慣れている人はもちろん、初心者や女性も効率的に腹筋が鍛えられます。

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉

腹筋ローラーを使うことで、以下の筋肉を鍛えることが可能です。

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 脊柱起立筋
  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腸腰筋
  • 大殿筋

腹筋ローラー1つあれば、6つに割れたお腹を作れるだけでなく、全身をバランス良く鍛えることができるんです。

上腕三頭筋

腕を曲げて力こぶのできる上腕二頭筋の裏側。肘を伸ばす際に使われる筋肉です。腹筋ローラーのグリップを握り、前に突き出す動作で使用。

腕を振った時に上腕三頭筋がプルプルと揺れると、だらしなく見えてしまうもの。腹筋ローラーで鍛えることで、たくましい腕をゲットできます。

大胸筋

大胸筋は男らしさが出やすい筋肉。体を起こす、物を持ち上げる、ボールを投げるなどあらゆる動きに関与しています。腹筋ローラーを使う際は、上半身を支えるために使用。

男らしい胸板を作りたければ鍛えておくべき部位。女性の場合も、大胸筋を鍛えることでバストアップの効果が期待できます。

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脊柱起立筋

背中の脊柱に沿って縦にあるインナーマッスル。姿勢や上半身を安定させるなど、日常のあらゆる動作で使われています。腹筋ローラーを使う際は、背中を支えるのに使用。

脊柱起立筋を鍛えることで、綺麗な姿勢を維持することが可能。頭痛や肩こりなど、万病となる猫背の解消にも繋がります。

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腹直筋

腹直筋はお腹の筋肉のことをいいます。6つに割れた鍛えられている腹筋は、男性の憧れ。

腹筋ローラーを使う際、姿勢維持に腹筋を使います。腹筋を鍛えることで、お腹を引き締めることができます。

腹斜筋

腹斜筋は脇腹にある筋肉をいいます。腹斜筋には内腹斜筋と外腹斜筋があり、体を丸めたりねじる際に作用します。

腹筋ローラーを使うことで刺激を加えることが可能。いくら腹直筋が6つに割れていても、脇腹に脂肪がついていたら台なしですよね?

外見を整えるためにも鍛えておきたい部位です。

腸腰筋

腸骨筋、大腰筋、小腰筋で構成されている腸腰筋は、主に股関節を曲げる・ひねる役割があります。

普段の生活ではもちろん、スポーツでも重要となる部位です。

大殿筋

大殿筋はお尻の筋肉の事をいいます。お尻は全身の中でも特に筋肉が多い部位。鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることが可能

また、大殿筋は全身を支える重要な筋肉。普段から鍛えておくことをおすすめします。

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腹筋ローラーの正しい使い方

腹筋ローラーには以下のようなやり方があります。

  • 膝コロ
  • 立ちコロ

腹筋ローラーはグリップを握って前後にゴロゴロするだけ。使い方は簡単ですが、普段運動をしていない人は途中で潰れてしまいます。

運動習慣のあるなしによってやり方を変えてみましょう。

膝コロ

膝立ちの状態で行うのが膝コロです。運動の習慣がなく、腹筋が足りていない人は膝コロから始めましょう

床に膝立ちすると膝が痛いという人は、事前にマットなどを敷いて行うことをおすすめします。

膝コロの正しいやり方

  1. 床に膝立ちになる
  2. 両手で腹筋ローラーのグリップを握る
  3. 背中を丸めた状態でスタート
  4. 視線は常にお腹に向ける
  5. 前方に腹筋ローラーを転がす
  6. 限界まで体を伸ばす
  7. 背中を丸め腹筋を使って腹筋ローラーを手前に戻す
  8. 3~7を繰り返す

立ちコロ

膝コロに体が慣れていて、さらに強い刺激が欲しいなら立ちコロに挑戦してみましょう。ただし、立ちコロはかなり強度の高いトレーニング。

普段から筋トレをしていて、腹筋がある程度ついている人でないと腰を痛めるなどしてしまいます。

立ちコロの正しいやり方

  1. 両足を肩幅よりも若干広く取る
  2. 両手で腹筋ローラーのグリップを握り
  3. 前屈して床に腹筋ローラーを構える
  4. 全身を伸ばしながら腹筋ローラーを前に出す
  5. 十分に伸びたら背中を丸めながらもとに戻る
  6. 3~5を繰り返す

腹筋ローラーを使う頻度とセット数

腹筋ローラーは、週2~3日、3~20セットを目安に行いましょう。

腹筋ローラーに限らず、筋トレは自分ができるギリギリまで行うのが鉄則。体を追い込むこむことで、トレーニング前よりも強く太い筋肉が育ちます。

ただし、無理は禁物。筋トレはやりすぎると体を痛める原因にもなりかねません。

体が慣れるまでは、少ないセット数を限界までで行いましょう。ある程度筋肉がついてきたら、セット数を増やしていくことをおすすめします。

腹筋ローラーを使ってお腹を鍛える7つのコツ

腹筋ローラーを使う際は、以下のコツを押さえておきましょう。

  1. 最初は簡単な膝コロから始める
  2. 背中は丸めてから伸ばす
  3. 顔は上げず目線はお腹あたりを見る
  4. 腕や肩ではなく腹筋を使う
  5. 腹筋ローラーは筋トレの最後に行う
  6. お腹を割るには食事も重要
  7. 筋トレの休日を定めて筋肉を休ませる

1.最初は簡単な膝コロから始める

「腹筋ローラーといえば立ちコロ!」と考える人も多いのでは?確かに腹筋ローラーを立ちコロでできれば、筋肉もしっかりついている証拠になります。

しかし、筋肉がついていない状態で、いきなり立ちコロをするのはNG。まともに立ち上がることはできません。

さらに、腹筋以外の部位に負荷がかかり、体を痛める恐れもあるんです。

筋肉がまだ不足していると感じたら、無理をしたり見栄をはる必要はありません。まずは膝コロから始めて筋肉をつけましょう

2.背中は丸めてから伸ばす

腹筋ローラーを使う際、背中をまっすぐに伸ばして前に押し出すのではなく、背中を丸めた状態から始めましょう

背中をまっすぐに伸ばしてしまうと、腹筋に負荷がかからないだけでなく腰痛のリスクが高まります。

必ずスタートポジションは背中をくの字に曲げること。同様に、腹筋ローラーをっ引き戻す際も腹筋を意識しましょう。

3.顔は上げず目線はお腹あたりを見る

お腹をくの字に曲げたら、視線もお腹に向けるようにしてください。顔を正面に向けた状態で腹筋ローラーを押すと、体が反ってしまいます。

反り腰は腰痛を引き起こすリスクが高く、怪我を招く原因となってしまうんです。しかも、腹筋に負荷がかからず、背中ばかりに負荷がかかるため望む結果は得られないでしょう。

4.腕や肩ではなく腹筋を使う

腹筋ローラーを押し出してから元の位置に戻そうとする際、なかなか手前に引けず悪戦苦闘している人も多いはず。

元の位置に戻せない理由は腕や肩で引いているから。腹筋ローラーを手前に引く時は、腕や肩の力を使わずに腹筋で戻すようにしましょう。

5.腹筋ローラーは筋トレの最後に行う

その日の筋トレを腹筋ローラーのみにすると決めているなら問題ありません。しかし、他の部位も鍛えようと考えているのなら、腹筋ローラーは筋トレの最後に行うべきです

腹筋は腕や肩、胸の筋トレでも必ず使われる部位。腹筋を先に追い込んでしまうと、力を入れることができず鍛えたい部位をちゃんと追い込めなくなるんです。

また、高負荷なダンベルなどを使う際に、お腹に力が入らず落としてしまい、怪我をするなども考えられます。

複数の部位をトレーニングするつもりなら、腹筋ローラーは他の部位を鍛えてから最後に使うようにしましょう。

6.お腹を割るには食事も重要

腹筋ローラーで腹筋を6つに割りたいと考えているなら、食事をないがしろにするべきではありません。

人間は活動に必要なエネルギー源の糖質や脂質、体を構成する材料のタンパク質、ビタミンなど、様々な栄養素を補給しなければいけません。

いくら筋トレをしても、食事をしなければ栄養不足になり筋肉にはつきません。さらに、体を動かすエネルギーも不足。結果、筋肉を分解してエネルギーを作り出す「カタボリック(異化)」が起きてしまうんです。

「せっかく頑張って筋トレを頑張ったのに、食事を抜いてしまったために水の泡になった」なんてことは嫌ですよね?

効率的に筋肉をつけるためにも、しっかりとした食事を心がけましょう

食事のとりすぎには要注意

筋トレの効果を得るには、食事を取ることは絶対条件。しかし、シックスパックを作るなら、食べすぎには要注意。

お腹は男性・女性ともに、元々6つに割れているんです。しかし、お腹に脂肪がつくと隠れて見えなくなります。

シックスパックをお腹の表面に出すには、体脂肪率を減らすことが重要。男性ならおよそ10%以下、女性も15%以下まで体脂肪率を落とす必要があるんです。

筋トレをしながら体脂肪率を落とすなら、高タンパク質、低脂肪、低糖質を心がけたうえで、バランスのとれた食事を取るようにしましょう。

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7.筋トレの休日を定めて筋肉を休ませる

筋トレは毎日行うのはNG。必ず休日を設けて、筋肉を休めるようにしましょう。

腹筋ローラーなど、筋トレをすることで筋肉は傷つきます。損傷した筋肉は、24~72時間ほどの休息を取ることで、トレーニング前よりも強く太くなる「超回復」が起きます。

腹筋の場合、筋トレから2日は休ませる必要があります。ですが、腹筋ローラーは全身に刺激が入るため、以下の日数は休めることをおすすめします。

 部位低強度中強度高強度
背中の下部分3日4日5日
胸、背中の上部分、足の付根から膝まで2日3日4日
肩、肘から上部分2日2~3日3日
肘から先部分、膝から足首まで、お腹1日1~2日2日

例えば上半身が筋肉痛などで痛い場合、無理をして腹筋ローラーをするのではなく、スクワットなどで下半身を鍛えるといいでしょう。

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腹筋ローラーは使い方次第で初心者や女性でも腹筋が鍛えられる!

腹筋ローラーは高強度のトレーニング。筋肉の足りていない筋トレ初心者や女性は、無理に立ちコロから始めるのはNG。

まずは膝コロからスタートし、焦らずに時間をかけて筋肉をつけることをおすすめします。

膝コロもキツイようであれば、クランチなど腹筋を鍛える他の筋トレで筋肉をつけてから挑戦してください。

腹筋ローラーは、使い方次第で初心者から上級者まで鍛えることができる優れた器具です。無理をせずに上手に使って腹筋を鍛えましょう!