筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
ダンベルを使った肩の筋トレ
ダンベルを使って肩を鍛える筋トレには、主に以下のようなものがあります。
- フロントレイズ
- サイドレイズ
- リアレイズ
ダンベルを使った肩の筋トレ1.フロントレイズ
丸い肩に憧れを抱く男性は多いはず。フロントレイズは三角筋の前部に効かせることができる種目です。
肩を大きくしたいなら、ぜひ取り入れましょう。
ダンベルを持ち上げる時に勢いをつけがちですが、負荷がかからなくなるので注意しましょう。
フロントレイズのやり方
- ダンベルを両手に持って直立する
- 勢いをつけずにダンベルを前方に持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを下ろす
ダンベルを使った肩の筋トレ2.サイドレイズ
サイドレイズは三角筋の中部を鍛えるのに適した種目です。腕を上げる時に勢いをつけたり、腕を高く上げすぎないように注意しましょう。
サイドレイズのやり方
- ダンベルを両手に持って直立する
- ダンベルを真横に持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを下ろす
ダンベルを使った肩の筋トレ3.リアレイズ
三角筋の後部を鍛えることができるリアレイズ。上記のフロントレイズ、サイドレイズと一緒に行うことで、綺麗な丸い肩を作ることができます。
リアレイズは立って行うこともできます。椅子がない場合は腰を怪我しないよう注意しながら行ってください。
リアレイズのやり方
- ダンベルを両手に持って直立か椅子に座る
- 立って行う場合は膝を曲げて体を前傾させる
- 座って行う場合も体を前傾させる
- 肩に効いていることを意識しながらダンベルを持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを下ろす
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
ダンベルを使った腕の筋トレ
ダンベルを使って腕を鍛える筋トレには、主に以下のようなものがあります。
- ダンベルカール
- トライセプスキックバック
- リストカール
ダンベルを使った腕の筋トレ1.ダンベルカール
男性が鍛えたい部位として名前が挙がる上腕二頭筋。腕を曲げた時に大きな力こぶができたら、男らしさのアピールにもなりますよね。
ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるのにピッタリな種目。たくましい力こぶを作るために取り入れましょう。
ダンベルカールのやり方
- 両手にダンベルを持ち直立する
- 勢いをつけたり背中をそらさずにダンベルを持ち上げる
- 重力に逆らうようにゆっくりとダンベルを下ろす
ダンベルを使った腕の筋トレ2.トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは上腕三頭筋をメインに鍛えることができる種目。せっかく上腕二頭筋を鍛えても、上腕三頭筋がプルプルしていたら格好悪いですよね。
ダンベルカールと一緒にトライセプスキックバックも行い、たくましい腕を手に入れましょう！
フラットベンチを使いますが、ベンチがない場合は椅子などで代用してください。
トライセプスキックバックのやり方
- 片手にダンベルを持ち、逆の手と片膝をベンチや台に乗せる
- 体を手で支えながらダンベルを持つ手の脇を締める
- 肘を動かさないように注意しつつダンベルを後方に伸ばす
- 上腕三頭筋に効かせたら元の位置に戻る
ダンベルを使った腕の筋トレ3.リストカール
女性が最も注目している男性の筋肉は、ずばり前腕。腕まくりした時に、血管の浮き出た太い前腕にドキッとする女性は多いのだとか。
そんな前腕を鍛えるのにピッタリなのがリストカール。動きも少なく初心者でも簡単に行える種目です。
ただし、ダンベルの重量が重すぎると手首を傷める恐れがあります。自分に合った負荷で行ってください。
リストカールのやり方
- 片手にダンベルを持ち、手のひらを上に向けて台やベンチに乗せる
- 逆の手でダンベルを持つ手を押さえて動かないように固定する
- 肘が動かないように注意しながら手首だけを反らす
