筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
ダンベルを使った背筋の筋トレ
ダンベルを使って背筋を鍛える筋トレには、主に以下のようなものがあります。
- ワンハンドローイング
- ダンベルデッドリフト
ダンベルを使った背筋の筋トレ1.ワンハンドローイング
ダンベルで背筋を鍛えるなら、ワンハンドローイングは外せません。広背筋や僧帽筋など、背中の筋肉を広く鍛えることが可能。
さらに上腕二頭筋や前腕も同時に鍛えることができるので、とても効率の良い筋トレなんです。
ダンベルを持ち上げる時は、背中を伸ばしましょう。また、肩甲骨を寄せることも忘れないようにしてください。
ワンハンドローイングはベンチに片手・片足を乗せて行う種目です。ベンチがない場合は椅子や台などで代用しましょう。
ワンハンドローイングのやり方
- 片手にダンベルを持ち、逆の手と片膝をベンチや台に乗せる
- 背中を伸ばしてダンベルを胸まで引き寄せる
- 肩甲骨を寄せて背中に負荷を効かせる
- 十分に負荷をかけたら元の位置に戻す
ダンベルを使った背筋の筋トレ2.ダンベルデッドリフト
筋トレではベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目をBIG3と呼びます。「初心者はBIG3だけをやっていればOK」といわれるくらい効率的な筋トレ。
BIG3のひとつデッドリフトは、ダンベルを用いてのトレーニングができます。
ダンベルデッドリフトで鍛えられるのは、広背筋、僧帽筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングと体全体を鍛えられるんです。
ただし注意点が一つ。正しい姿勢で行わないと腰を痛める恐れがあります。
間違ったフォームで危険な負荷のかけかたをしないよう注意してくださいね。
ダンベルデッドリフトのやり方
- ダンベルを両手に持って直立する
- 背中を伸ばしたまま、膝を曲げてダンベルを下ろす
- ダンベルを持ち上げて肩甲骨を寄せる
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
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ダンベルを使った腹筋の筋トレ
ダンベルを使って腹筋を鍛える筋トレには、主に以下のようなものがあります。
- ダンベルクランチ
- ダンベルサイドベント
ダンベルを使った腹筋の筋トレ1.ダンベルクランチ
クランチは腹筋を鍛える筋トレの代表とも言える種目。ダンベルを持つことで、より負荷を高めたのがダンベルクランチです。
ダンベルを持つ位置で難易度がUP。胸の上→後頭部→頭上に上げるの順で難しくなります。
「通常のクランチじゃ物足りない！」という人は、ダンベルを持って行うダンベルクランチに挑戦してみましょう。
ダンベルクランチのやり方
- ダンベルを持って仰向けになる
- 床から肩甲骨が離れる程度に体を持ち上げる
- 腹筋に十分負荷をかけたら元の位置に戻る
ダンベルを使った腹筋の筋トレ2.ダンベルサイドベント
スポーツ選手など、普段から鍛えている人の脇腹は格好いいですよね。ゴツゴツした男らしい脇腹が欲しいならサイドベントがおすすめ。
ただし、ウエストがたくましく太くなってしまいます。細いウエストを作りたい人には向いていない点に注意してください。
ダンベルサイドベントのやり方
- 足を肩幅に開いて片手にダンベルを持つ
- 逆の手を後頭部に当てて、胸をしっかりと張る
- ダンベルを持つ手と逆の方向に身体を傾ける
- 腹斜筋に十分効かせたら元の位置に戻す
