筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
「筋トレ後にハンバーガーを食べるのはあり？」、「減量中だけどハンバーガーが食べたい！！」
ふとした瞬間、猛烈に食べたくなるマクドナルドのハンバーガー。
倍返しにやられそうな日もビッグマックを食べる。
今夜9時からは日曜劇場・半沢直樹 pic.twitter.com/3wCnOyw2g0— 番組スポンサー大好き石坂さん (@Tcodw5s3eqrzhUH) July 26, 2020
でも、筋トレやダイエット中のハンバーガーは、食後に罪悪感を感じますよね？
当記事では今回、筋トレとマクドナルドの相性について解説します。筋トレやダイエット中だけど、ハンバーガーを食べたい！という人は参考にしてください。
目次
マクドナルドのメニューとカロリー一覧
マクドナルドの公式サイトでは、各種メニューとカロリー・栄養素を確認することができます。
例えばハンバーガーであれば、カロリーは以下のようになります。
- エネルギー：256kcal
- タンパク質：12.8g
- 脂質：9.4g
- 炭水化物：30.3g
ハンバーガーは特別なトッピングもなく、大きさも標準的。他のメニューと比較してカロリーも低めになっています。量中・増量中ともに、マクドナルドで各種ハンバーガーを購入する際は、カロリーと栄養の数値をチェックすることをおすすめします。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
筋トレとマクドナルドのハンバーガーは相性がいい
お手軽で価格も安く、美味しいファストフード。特に「マクドナルドのハンバーガーが大好物！」という人も多いんじゃないでしょうか？
でも、ハンバーガーってカロリーが高いイメージがありませんか？減量中にハンバーガーを食べた日には、「ダイエット失敗かも…」と後悔しますよね…。
ですが、食べ方さえ間違わなければ、増量期・減量期ともにハンバーガーを食べてもOK！
マクドナルドのハンバーガーの食べ方：増量期
増量期にマクドナルドのハンバーガーを食べるのは問題ありません。増量期は体重が増えると同時に筋肉も肥大化します。特にビックマックのような、炭水化物、タンパク質、脂質がたっぷり詰まっている食事は増量期にピッタリ。筋トレ後に食べることで、効率よくエネルギーや栄養を補給できるんです。
米やラーメン、ハンバーガーなど、炭水化物が多い食事は太る原因といわれています。しかし、炭水化物はエネルギー源であると同時に、食後に分泌されるインスリンの働きで、タンパク質を身体の隅々まで届けてくれるんです。
身体を大きくしたい人は、増量期に筋肉の材料となるタンパク質を多めにとることが必須。加えて炭水化物の補給も忘れてはいけません。ただし、マクドナルドのハンバーガーは、種類によって脂質も多め。食べすぎると体重の増加や動脈硬化などを引き起こすリスクを高めるため要注意。
マクドナルドのハンバーガーの食べ方：減量期
減量期は脂質・糖質ともに摂取量を抑える必要があります。ですが、自分が1日に食べることのできる範囲を知ることで、ハンバーガーを食べる量を調節が可能。
減量の方法にもよりますが、通常のハンバーガーであれば1日3個食べたとしても炭水化物は90g前後、脂質も27g前後で収まります。ですが、3食ハンバーガーにするのは栄養の面でおすすめできません。
「減量中だけどどうしてもマクドナルドのハンバーガーを食べたい！」となったら、1日1個だけ通常のハンバーガーで我慢。他はバランスの取れた食生活をしつつ、カロリーなどの帳尻合わせをしましょう。
マクドナルドのポテトとナゲットは減量の大敵
マクドナルドでは、ハンバーガーの他にサイドメニューも豊富。中でもチキンナゲットやフライドポテトに目がないという人も多いはずです。どちらも安くて美味しく、いくらでも食べられますよね。
増量中であれば多めに食べてもあまり問題ありません。ですが、減量中のチキンナゲットとフライドポテトは控えたほうがいいんです。
マクドナルドのナゲットは脂質が多い
筋トレやダイエット中は、タンパク質の摂取を多めにする必要があります。タンパク質を効率的に摂りたいなら、鶏肉がコスト面でも効率がいい食材。マクドナルドならナゲットもいいタンパク源になります。
ですが、脂質も多く含まれているため、食べ過ぎると肥満の原因になります。減量中にタンパク質を摂りたいなら、コスト面から考えても、脂質が低く効率的にタンパク質が取れるプロテインを飲んだほうが良いでしょう。
フライドポテトMサイズ（135g）の栄養素
- エネルギー：410kcal
- タンパク質：5.3g
- 脂質：20.6g
- 炭水化物：51.0g
チキンマックナゲット5ピース（100g）の栄養素
- エネルギー：270kcal
- タンパク質：15.8g
- 脂質：17.2g
- 炭水化物：13.1g
フライドポテトは炭水化物が多すぎる
同様に、フライドポテトもおすすめできません。美味しくてついつい食べ過ぎるフライドポテトですが、タンパク質に比べて炭水化物が多すぎます。ポテトSでも28gと、ハンバーガーと同じくらいの炭水化物が取れてしまうんです。
減量中はただでさえ食べるものが制限されます。ポテトやナゲットを食べてしまうと、他の食事が取れず栄養が偏る原因になります。健康的に痩せるためにも、減量中はポテトやナゲットは控えましょう。
1日に必要なカロリーや栄養を知る必要がある
筋トレやダイエット中に、どれだけの食べ物を口にしていいかを必ず把握しましょう。「増量・減量中に何をどの程度食べていいのかわからない」、という人も多いはず。目安となる数値がないと、食事をするのも怖くなりますよね？
自分が1日に食べられる範囲と、食べたいもののカロリーや栄養を把握さえすれば、「食べすぎたかも…」とピクピク怯えずに済みますよね。
以下では自分が食べられる1日の摂取カロリーや栄養素を知る方法と、アメリカで流行している「IIFYM（If It Fits Your Macros）」という体重のコントロール法をご紹介します。
IIFYM（If It Fits Your Macros）とは
近年、アメリカで流行しているダイエット法のひとつ。Flexible Eating（柔軟な食事方法）ともいわれており、自分の1日に摂取可能なカロリー・栄養素（タンパク質・脂質・糖質）の中であれば、好きなものを食べていいという考え方。
栄養素を細かく設定することで、自分が取るべき食事が明確になるんです。糖質を極端に制限することもないため、範囲内であればライスでもラーメンでもお菓子でもOKというもの。ストレスが少ないので長続きしやすいというメリットがあります。
カロリーのチェックと記録が必須
IIFYMは、口にしたもののカロリーや栄養素をチェックし、ノートなどに記録しなければいけません。カロリーや栄養素の記録は少し手間ですが、自分が口にしている食事のカロリーなどが目に見えて分かるのも良い点です。カロリーや栄養を決まった範囲内に収めなければいけないため、暴飲暴食を防げるのもメリットといえるでしょう。
IIFYMは以下の流れで行います。
1.基礎代謝を算出する
まずは自分の基礎代謝を算出します。「身長」、「体重」、「年齢」を、以下の式に当てはめて計算することで基礎代謝が導き出されます。
The Mifflin, M. D., St Jeor formula
男性:：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)−５×年齢＋５=基礎代謝
女性:：10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)−５×年齢−１６１=基礎代謝
2.活動代謝を算出する
活動代謝量は1日に消費するエネルギー量をいいます。基礎代謝に活動レベルをかけて出た数値が、1日に消費するエネルギー量になります。
- 座り仕事が多い：基礎代謝 × 1.2＝活動代謝
- 一日中仕事で動き回っている：基礎代謝 × 1.55＝活動代謝
- 立ち仕事が多くジムにも通っている ：基礎代謝 × 1.725＝活動代謝
3.1日の摂取カロリーを算出する
ダイエット、現状維持、増量と、目的に合わせて1日に摂取すべきカロリー量を算出します。
- ダイエットが目的：活動代謝×0.8=1日の総摂取カロリー
- 現状維持が目的：活動代謝×1=1日の総摂取カロリー
- 増量が目的：活動代謝×1.2=1日の総摂取カロリー
4.1日に必要な栄養素を算出する
最後に1日に必要な栄養素を算出。タンパク質、脂質、炭水化物を1日にどれくらい取れるかを計算。
- 1日に必要なタンパク質
「自分の体重×2=1日に必要なタンパク質（g）」
タンパク質は1g=4kcalなので、1日に必要なタンパク質(g)×4でカロリーが出ます。
- 1日に必要な脂質
成人の場合、総摂取カロリーの25%ほどを脂質で取るのが良いとされています。
「1日の摂取カロリー×0.25＝1日に必要な脂質のカロリー」
脂質は1g=9kcalなので、1日に必要な脂質(g)÷9で脂質（g）が出ます。
- 1日に必要な糖質
糖質は1日に必要な摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた数値になります。
「1日の摂取カロリー－タンパク質のカロリー－脂質のカロリー＝1日に必要な糖質のカロリー」
糖質は1g=4kcalなので、1日に必要な糖質÷4で糖質（g）が出ます。
5.数値にあわせて食事を管理する
上記の計算をすることで、自分に必要な摂取カロリーと栄養素を把握できます。あとは食べたい物のカロリーや栄養素をチェックし、決められた範囲内でバランス良く食事をしましょう。加えて筋トレをしてボディメイクをすることも忘れないでくださいね。
IIFYMを用いた方法なら、蕎麦やうどん、牛丼やコンビニ弁当も範囲内なら食べることが可能。ただし、自分に甘い人、管理が苦手な人、記録を付けるのを面倒臭がる人は、減量どころか食べすぎて太ってしまう恐れも…。自分に合わないと感じたら、別の方法を試したほうが良いでしょう。
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マクドナルドを上手に利用して筋トレ・ダイエットを成功させよう！
マクドナルドを上手に利用することで、増量中はもちろん、減量中でもハンバーガーを食べることはできます。ただし、いくら増量中でも脂質ばかりを食べるのはNG。肥満になるだけで、後々体重を落とすのに苦労してしまうかも？また、生活習慣病のリスクも高まるんです。
減量中なら食べる量をセーブするのが基本。1日に摂取できる量とハンバーガーのカロリー・栄養素をしっかりと記録し、食べられる範囲内に収めるようにしましょう。
