筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
「筋トレに美肌効果があるって聞いたけど？」、「筋トレすれば肌質が改善する？」
多くの人はたくましい筋肉をつける、もしくは体を引き締めるために筋トレをしているのではないでしょうか？
実は筋トレには、肌質を改善する効果も期待できるんです。そこで当記事では今回、筋トレをすることで肌が綺麗になる理由と方法をご紹介します。
男性・女性問わず、肌質を改善したい人はぜひ参考にしてください！
男性だって肌が気になる時代
一昔前は男性が肌質を気にすることはほぼ皆無。美肌は女性が求めるものという考え方が一般的でした。「男性が肌を整えるなんて恥ずかしい」とすら思われていたんです。
ところが最近は、肌を綺麗にしたいという男性が増加。肌質を整えることが当たり前になっています。特に社会人は清潔感が必須なため、肌を綺麗にするのは最低限のマナーになってきています。
でも、中にはスキンケアをすることに抵抗を感じている男性も少なくないはず。そこでおすすめなのが筋トレ。筋肉がついて男らしい体格をゲットしつつ、肌質の改善が期待できます。
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筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
筋トレで肌質が改善する５つの理由
筋肉質な男性は、なぜか肌の綺麗な人が多いと思いませんか？実は以下のような理由で、筋トレは肌質を改善する効果が期待できるんです。
- 成長ホルモンの分泌量が増える
- 血流やリンパの流れが良くなる
- 食事に気をつかうようになる
- 睡眠の質が向上する
- ストレス解消につながる
スキンケアはお金がかかるもの。しかし、筋トレは自重のみなら完全に無料。本格的にジムに通えば肌質の改善だけでなく、スタイルもよくなります。
さらに、無理のない適度な筋トレは、健康の向上や性格を前向きにするなど、良い効果がたくさんあるんです。
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１．成長ホルモンの分泌量が増える
筋トレをすることで、脳の「下垂体」から成長ホルモンが分泌されます。「成長」という名前の通り、骨や筋肉など身体の成長を促進するなど、生きる上で欠かせないホルモン。
そんな成長ホルモンは、古い肌から新しい肌に入れ替わる「ターンオーバー」にも関わっています。
肌は30日ほどで入れ替わる
若いうちはターンオーバーの期間も30日前後と短め。ですが、加齢によって徐々に成長ホルモンの分泌が減少。また、生活習慣の乱れなどによって、ターンオーバーの周期が乱れてしまいます。
結果、新しい肌に入れ替わらず、荒れたり傷ついた肌の状態が長く続くんです。
筋トレをすることで成長ホルモンの分泌が促進。肌のターンオーバーが正常化し、肌質が改善するんです。
２．血液やリンパの流れが良くなる
肌質の改善には血液やリンパの流れを良くする必要があります。血液は言わずもがな、全身に酸素や栄養を届けるなど重要な働きをしています。
一方、リンパもまた、体内の老廃物を体外に排出したり、ウイルスや細菌から身体を守るなど、人間にとって必要不可欠。リンパの流れが悪くなると、老廃物が溜まり肌荒れとして表面化します。
筋トレをすることで血流が良くなり、栄養が体の隅々まで行き渡ります。さらに、リンパの流れが良くなることで、老廃物が排出するため肌質も改善します。
３．食事に気を使うようになる
肌荒れを引き起こす原因のひとつは、乱れた食生活にあります。砂糖がたっぷり入った食べ物・飲み物を頻繁に食べている、脂でギトギトのフライ物が大好物という人は要注意。
バランスの悪い食事を続けていると、皮脂が過剰に分泌されて肌荒れやニキビが出るなど肌質が悪くなります。
肌質の改善にはバランスの取れた食事が重要。筋トレをすることで、高タンパク・低カロリーな食生活を意識するようになります。
特に減量期は、炭水化物や脂質の摂取を減らすはず。結果、バランスの取れた食事をするようになり、肌質の改善に繋がります。
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４．睡眠の質が向上する
成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されます。さらに、肌のターンオーバーが活発化するのも眠っている最中なんです。綺麗な肌を手に入れたければ、しっかりと夜間に眠ることが重要となります。
日中に筋トレや運動をすると、夜ぐっすりと眠れると感じたことはありませんか？実は運動をすると、睡眠の質が向上するという研究結果があるんです。
睡眠の時間は変わらず質が高まる
2011年にオレゴン州立大学のブラッドレー・カーディナル教授が、運動と睡眠について実験を行いました。
18～85歳までの男女2,600人を対象に、1週間に2時間半以上の運動をしてもったところ、睡眠の質が65％改善。さらに日中の眠気が減少、疲労感や集中力が改善など、睡眠の質が向上しただけでなく、体調もよくなるということが明らかになったのです。
参考：Physical activity impacts overall quality of sleep | Oregon State University
また、2017年にマックマスター大学が発表した研究によると、筋トレを習慣に行っている人は、睡眠時間は伸びませんが質は高くなるという研究結果が得られたとのこと。
参考：The effect of resistance exercise on sleep｜NCBI
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５．ストレス解消につながる
身体を正常に動かすために、自律神経が働いています。自律神経には、活動的な日中に優位になる「交感神経」と、リラックスしている時に優位になる「副交感神経」があり、交互に切り替わっているんです。
ストレスを受けると身体を守るために交感神経が優位になります。血管が収縮し、興奮状態になるんです。困難に対処するための反応ですが、過剰になると自律神経が乱れてしまいます。結果、皮脂量が増え肌質も悪化。
筋トレをすることで自律神経の乱れが改善。さらに、幸せルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌量が増えるため、メンタル面を改善する効果も期待できます。
肌質の改善に効果的な筋トレ
下半身を鍛えるスクワットを、時間をかけてゆっくり行う「スロースクワット」が効果的。
複数の関節を使う「多関節種目（コンパウンド種目）」は、成長ホルモンの分泌がしやすいといわれています。
さらに、ひとつの動作をゆっくりと時間をかけて行う「スロートレーニング」は、より多くの成長ホルモンを分泌するんだとか。
そこでおすすめなのが、多関節種目のスクワットをゆっくり行う「スロースクワット」です。
スクワットは腹筋運動や腕立て伏せのように、横になるスペースが必要ありません。どこでも好きな時に行えて効果も高いため、スクワットはおすすめな種目です。
スロースクワットの正しいやり方
スクワットは「筋トレの王様」といわれるほど効果の高い種目。大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋といった大きな筋肉を同時に鍛えることができます。
スクワットを行う際は、以下のポイントを押さえておきましょう。
- 足は肩幅に開く
- 膝の向きとつま先の向きを同じにする
- 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
- 背中は真っ直ぐ伸ばす
- 上半身はわずかに前傾させる
- 腰を反らしすぎない
- 視線は真っ直ぐ前を向く
スロースクワットの正しいやり方
- 足を肩幅に開いて直立する
- 両手は頭の後ろか前で組む
- つま先と膝を同じ方向を向ける
- 上半身を伸ばし少し前傾させる
- 椅子に座る要領で腰を落とす
- 3秒かけてゆっくり膝を曲げる
- 腰を深く落として下半身に負荷をかける
- 3秒かけてゆっくり膝を伸ばす
- 5～8を繰り返す
スロースクワットは1セット10～12回を3セットを目安に行いましょう。いくら筋トレが身体や肌に良いからといって、やりすぎるのはNG。無理のない範囲で行いましょう。
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筋トレは筋肉もついて肌も綺麗になる！
筋トレは筋肉がついて男らしい体格になるだけじゃありません。成長ホルモンの分泌を促したり、睡眠の質が向上し肌も綺麗になるんです。
女性は清潔感のある男性を好むもの。綺麗な肌の方が好かれるとは分かっていても、「肌の手入れをするのは恥ずかしい…」など、スキンケアに抵抗のあるん男性は多いはず。
筋トレであれば、筋肉がつくだけでなく肌まで綺麗になるんです。肌質を改善したいと考えているなら、筋トレに挑戦してみましょう！
