筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
「筋トレ中は間食しないほうがいいよね？」「間食は太りそうで怖い…」
筋トレをしていると、間食をすることに罪悪感を感じませんか？せっかく頑張っているのに、間食をしたらすべてが台無しになる…という気分になりますよね。
ですが、上手に間食を利用すれば、筋トレの効果を高めることができるんです。そこで当記事では、筋トレの効果をUPする間食の方法を解説します！
筋トレ中に間食をしてもいいか迷っている人は、是非参考にしてください！
筋トレをしている人ほど間食をしている
一般的に間食というと、頭が疲れた時や仕事の合間など、ちょっとした時間に食べるお菓子をイメージする人が多いはず。
一息ついたときのお菓子は、リラックスタイムに丁度いいですからね。ですが、カロリーを十分摂取しているのにお菓子などを食べれば太るのは当たり前。
そのため「間食＝太る」と考えがちです。筋トレやダイエット中に間食するのは相応しくないと考えるのも当然でしょう。
ですが、筋トレをしている人やトップアスリートほど上手に間食しているんです。
間食は筋肉を減らさないために行う
トレーニーやアスリートは、栄養やエネルギーを補給するために間食します。
食事を取らなければ痩せると考える人も多いでしょう。ダイエットのために朝食や昼食を抜いている人も多いはず。
ですが、食事を取らないと筋肉はどんどん減ってしまいます。結果、基礎代謝が低くなり、かえって太りやすい身体になってしまうんです。
「間食＝補食」として活用する
筋トレや食事で筋肉をつけることを「アナボリック（同化）」といい、筋肉が分解されることを「カタボリック（異化）」といいます。
食事を抜くなどして空腹になると、人間の身体は脂肪や筋肉を分解（カタボリック）してエネルギーを補います。
アナボリックもカタボリックも、人間の身体の中で常に行われている機能。しかし、せっかくつけた筋肉が小さくなってしまうのは困りものですよね。
空腹を感じた際にエネルギーや栄養を補給し、カタボリックを防ぐことが間食（補食）の目的なんです。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
間食で摂るべき栄養素
間食はカタボリックを防ぐことが目的なので、エネルギーやタンパク質を補給できるものを選びましょう。
ただし、脂質の多いものは間食に向かないので要注意。例えばコンビニで購入できる揚げ物などは、消化するまでに時間がかかります。
筋トレ前に食べると胃に負担をかけたり、お腹がいっぱいで運動後に食事が取れなくなる可能性も…。
間食は、低カロリー・低脂質・高タンパク質のものを選びましょう。
間食をするタイミング
朝食・昼食・夕食を摂った上で、以下のタイミングで間食を摂るのが良いでしょう。
- 食事と食事の間
- トレーニング前
- トレーニング後
- 就寝の2時間前
食事と食事の間
間食は食事と食事の間に摂るのがおすすめ。例えば朝食を軽くしか食べられなかったら、昼食の3時間程前に間食をしてエネルギー補給をしましょう。
また、昼食から夕食までの間は時間が空いてしまいます。エネルギー補給のために「3時のおやつ」は理にかなっているんです。
トレーニング前
空腹の状態で筋トレなどを行うのはNG。エネルギーを補うために、筋肉を分解してしまいます。
さらに、身体に力が入らない状態でダンベルやバーベルを扱うのは怪我の元。筋肥大を目指すならギリギリの重量を扱う必要があるのに、空腹で力が入らないでは最後まで追い込むこともできません。
必ずエネルギー源となる糖質、タンパク質、水分の補給を行いましょう。
トレーニング後
激しいトレーニング後は傷ついた筋肉を回復させるために、糖質とタンパク質の補給が必要。
特にトレーニング後30分以内はタンパク質などを吸収しやすく、筋トレの効果を高める時間帯のため「ゴールデンタイム」と呼ばれているんです。
就寝の2時間前
就寝中は栄養を補給することが不可能。脂肪の燃焼がされると同時に筋肉の分解が起きてしまいます。
就寝の2時間前にタンパク質を摂ることで、カタボリックを抑えられます。ただし、ガッツリ食べると胃に負担がかかるので、スポーツ用品店などで購入できるプロテインがおすすめ。
牛乳や水に溶かして飲むことで、効率的にタンパク質だけを摂ることが可能。無駄な炭水化物や脂質を抑えられるので、ダイエットや筋トレ中に活用しましょう。
筋トレに最適な間食はコンビニでも購入可能
出費を抑えつつ間食を購入するなら、値段の安いお店であらかじめ購入しておくのがベター。
しかし、時間がなくて買い物に行けないなど様々な理由がありますよね。そんな時に便利なのがコンビニ。
手軽に利用できるコンビニでは、炭水化物はもちろんタンパク質も豊富に入った商品を購入することができます。
仕事や学校に行く前に、以下の記事でご紹介しているような商品を、間食用に準備しておくと良いでしょう。
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牛乳やヨーグルトは優れたタンパク源
コンビニやスーパーで簡単に手に入る牛乳やヨーグルトは、筋トレの効果を高めてくれる優れたタンパク源です。
特にヨーグルトは、タンパク質が豊富なだけでなく栄養素もたっぷり詰まっています。食べやすいこともあり、朝食にピッタリといえるでしょう。
牛乳はプロテインを飲む際に重宝します。シェイカーにプロテインパウダーと牛乳を入れて飲むのは、トレーニーにとってはお馴染みですね。
牛乳もヨーグルトも、筋トレの効果を高めてくれる優れた食品です。是非毎日の食事や間食に取り入れて活用してください。
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トレーニングの前後にバナナもおすすめ
エネルギー源となる炭水化物を手軽に補給したいなら、バナナを食べることをおすすめします。
筋トレをする際に、空腹の状態で行うのは絶対にNG。筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、せっかくの努力が無駄になってしまいます。
ですが、トレーニング前にガッツリ食べてしまうと胃に負担がかかってしまいます。消化不良で吐き気を感じたまま筋トレなんてしたくないですよね？
そこで、手軽にエネルギー源を補給できるバナナを間食に食べるのが最適。筋トレをする1時間ほど前に食べておけば、消化不良やエネルギー不足を起こすことなく筋トレが行なえます。
トレーニング後にも炭水化物とタンパク質は必要。プロテインと一緒に食べて、効率よくエネルギーや栄養を補給しましょう。
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筋トレやダイエット中は間食を上手に利用しよう！
間食というとついついお菓子と考えてしまいがち。ですが、筋トレやダイエットをする人にとって「間食＝補食」なんです。
エネルギーや栄養を効率よく摂取することで、筋肉が分解される「カタボリック」を防ぐことが可能。
「ダイエットを成功させたい！」「筋肉をつけて引き締まった身体を作りたい！」という人は、間食を上手に利用して筋トレやダイエットを成功させましょう！
