筋トレに鶏肉・豚肉・牛肉は最適!筋肥大を目指すなら食べたい肉の栄養と特徴を解説!

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「筋トレと肉は相性が良いらしいけど、食べるのはなんの肉でも良いの?」

筋トレをして筋肉をつけるなら、タンパク質は必要不可欠。食事で効率的にタンパク質を摂るなら、肉を食べるのがベスト。

しかし、一口に肉といっても色んな種類があって迷いますよね?

そこで当記事では今回、筋トレの効果を高めてくれる肉の種類と栄養素についてご紹介します。筋トレで効率的に筋肉をつけたい人は是非参考にしてください!

筋トレと肉は相性抜群!

効率的に筋肉をつけるには、いかに効率的にタンパク質を摂るかが鍵になってきます。

タンパク質といえば肉や魚、大豆なんかが代表的ですよね。中でも肉はタンパク質の塊といっても過言ではありません。

鶏肉・豚肉・牛肉の栄養と特徴

普段の食事で手に入れやすく、口にする頻度の高い肉といえば「鶏肉」「豚肉」「牛肉」の3種類ではないでしょうか?

どれも同じ肉ですが、含まれている栄養素に違いがあります。

それぞれの肉に含まれている栄養素と特徴は以下の通り。

鶏肉

鶏肉(100gあたり)カロリータンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)
鶏むね肉(皮なし)1162320
鶏むね肉(皮あり)1452160
鶏もも肉(皮なし)1271950
鶏もも肉(皮あり)20417140
鶏ささみ1271950

特徴
低カロリー・高タンパク質な鶏肉。特に皮なしの鶏むね肉は、タンパク質が豊富なのに脂質が低めなため、筋トレをしているトレーニーに最も愛されている肉類です。

鶏むね肉の価格は、鶏肉の他の部位や豚・牛と比べて安価。毎日食べても家計の負担になりづらいのも嬉しいポイントです。

ただし、低カロリーな鶏肉も皮付きになると脂質が高め。無駄なカロリーを摂りたくない人は、皮を取ってから調理しましょう。

豚肉

豚肉(100gあたり)カロリータンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)
豚ロース(脂身なし)1502360
豚ロース(脂身あり)26319190
豚かた肉(脂身あり)2041940
豚もも肉(脂身あり)22520150
豚もも肉(脂身なし)1432250
豚もも肉(脂身あり)22520150

特徴
和・洋・中どの料理にも合うことから、日本人が最も口にしている豚肉。脂身がある部位は脂質が高いため、エネルギー源として重宝します。しかし、ダイエット中など無駄なカロリーを控えたい人は要注意。

豚肉が他の肉と比べて優れているのは、なんといってもビタミンB1の量。部位によって差はあるものの、他の肉の5~10倍もビタミンB1が含まれているんです。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きがあります。激しい筋トレの後に豚肉を食べることで、速やかに披露を回復し、筋肉のエネルギーを補給。

他にもビタミンB2やビタミンEなども豊富に含まれています。タンパク質の他にビタミンの補給もできるのがポイントです。

牛肉

牛肉(100gあたり)カロリータンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)
牛かた肉(脂身なし)15020121
牛かた肉(脂身あり)26318221
牛もも肉(脂身なし)12721111
牛もも肉(脂身あり)20419191
牛ヒレ肉14319151

特徴
高級なイメージの強い牛肉は、他の肉と比べると脂質が高め。味が良い一方で、ダイエット中にはあまり向きません。

ですが、鉄や亜鉛、各種見寝られるが豊富に含まれているのが特徴。必須アミノ酸の一つ「リジン」も含まれており、消化吸収も良いことから良質なタンパク質源でもあります。

筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ!

高たんぱく低カロリー
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。

そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。

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なぜ筋肥大に肉が必要なのか?

「筋肉をつけるなら、筋トレだけをしていればいい」と考える筋トレ初心者は意外に多いんです。

確かに筋肉を強く大きくするためには、筋トレで筋肉を傷つける必要があります。

激しい筋トレで損傷した筋肉を24~72時間休めることで、トレーニング前よりも太くなる「超回復」が起こります。

しかし、超回復には休息と同じくらい栄養補給が必要不可欠

消耗したエネルギーを回復するための炭水化物と、筋肉の材料となるタンパク質を摂取しなければ筋肉はつかないんです。

そこでおすすめなのが、タンパク質が豊富に含まれている肉というわけです。

動物性タンパク質は吸収に優れている

鶏肉・豚肉・牛肉などを食べた際の「動物性タンパク質」は、大豆などの「植物性たんぱく質」よりも吸収しやすいのもメリットといえるでしょう。

さらに、動物性たんぱく質には体内で作られない必須アミノ酸が豊富に含まれています。

鶏肉・豚肉・牛肉などの動物性タンパク質には、筋肥大や筋力UPを目的に筋トレをしているトレーニーに欠かせない栄養素がたっぷり詰まっているんです。

だからといって植物性タンパク質を摂らなくてもいい、ということではありません。バランス良くどちらも食べる必要があります。

1日に必要なタンパク質

運動の習慣がない人の場合、一日に必要なタンパク質量は体重1キロあたり0.8g。例えば体重60kgの人なら、1日に48g必要。

普段から高負荷なトレーニングをしているなら、体重1キロあたり1.2~2gが目安。1日4食とした場合、1食で摂るべきタンパク質量は30g前後となります。

タンパク質を摂るべき時間帯

タンパク質を取るべき時間は「起床後」「運動後45分以内」「就寝前」が理想。特に運動後は、傷ついた筋肉を修復するために必要。タンパク質の吸収も高まることから、「ゴールデンタイム」と呼ばれているんです。

また、空腹などでエネルギー不足になると、体内のアミノ酸を増やすために筋肉が分解されてしまう現象を「カタボリック(異化)」といいます。

体を維持するために重要な働きではあるのですが、トレーニーにとって筋肉が分解されるカタボリック(異化)は大敵。

カタボリックを完全になくすることはできません。そこで、1日の食事を4~6時間ごとに摂ることで、可能な限り防ぐことが可能。3食の他に「間食」としてタンパク質を摂るのがおすすめです。

コンビニ商品でタンパク質を摂る

毎食肉を食べてタンパク質を補給するのも良いのですが、家計的にも脂質的にも無駄が増えてしまいます。

そもそも、1日に何度も肉ばかり食べていると飽きてしまいますよね。そこで、コンビニに売られている商品でタンパク質を摂るのもおすすめです。

コンビニにはプロテインドリンクやプロテインバーなどが売られています。お菓子やジュースの代わりに飲むことで、飽きずにプロテインを補給可能。

外出先で肉が食べられない時などに、手軽に買えるため重宝します。

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脂質の摂りすぎをプロテインで防ぐ

鶏肉・豚肉・牛肉は、タンパク質を摂るのに最適。ですが、あまり食べすぎると無駄な脂質を摂りすぎてしまうんです。

健康を維持するには脂質も重要な栄養素。ですが、脂質を摂りすぎることで、肥満やメタボリックシンドロームを引き起こすリスクが高まるんです。

そこで、無駄な脂質を摂らないために、スポーツ用品店などで購入できるプロテインパウダーを活用しましょう。

牛乳や水などで溶かして飲むプロテインパウダーなら、無駄な脂質を抑えつつタンパク質を補うことができます。

間食の際は、肉ではなくプロテインを飲んでタンパク質を補給しましょう。

牛乳が苦手なら、ヨーグルトにプロテインを混ぜて食べるのもおすすめです。

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筋トレには肉だけでなくバランスの取れた食事を!

肉はタンパク質を補給するのにベストな食材。ですが、肉ばかりを食べていたら栄養が偏ってしまいます。

筋肉が増えたとしても、体調を崩したら意味がありませんよね?

タンパク質を摂ることはもちろん、炭水化物や脂質、ビタミンやミネラルなど、必要な栄養素を食事で摂りましょう。

健康的に筋肉をつけるためにも、バランスの取れた食事を心がけてください!