【管理栄養士解説】野菜不足が筋トレに与える影響＆野菜を使ったレシピ5選

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鳥ちゃん

はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」

野菜不足は、筋トレを始めたばかりの人でも長年のトレーニーでも起こりえる問題。それだけ筋肉をつけるために、誰もがついつい食生活のバランスを崩してしまうのです。

プロテインを中心に食生活を考えてしまったりしたところから、始まったのかも…！？

野菜の効果を知り、野菜を使ったレシピを普段の食生活に取り入れることができたら、筋肉もつきやすくなるだけでなく、健康の維持にもつながります。

逆に偏った食生活こそが、病気の原因です。早く筋肉をつけたいと思う気持ちはわかりますが、気を付けたいポイント。

今回の記事は、野菜の摂取をおろそかにしてはいけないことがわかる内容になっています。ぜひ掲載された野菜レシピを使って料理し、毎日の食事の一品に使ってくださいね。

人間は野菜を食べることからは逃げられません。

「トレーニーはタンパク質摂取のみでOK」という考えは危険

筋トレを始めたばかりの人やトレーニーの中には「タンパク質だけを摂ればよい」と思っている方々がいます。その考えは危険かも？

筋肉を増大させたり、回復させたいときにタンパク質だけを摂っていても、筋肉に利用されない部分が多いことを知っていますか？

摂取したタンパク質は、すべて一度アミノ酸に分解されてからタンパク質を合成します。そのときにビタミンなどを利用してたんぱく質を合成しているのです。タンパク質以外に必要な栄養素を摂らないと筋肉になりません。

管理栄養士は献立を立てるとき、その人の必要エネルギーに対してどれぐらいの割合のたんぱく質（P）脂質（F）炭水化物（C）を摂ればよいか計算をしています。

必要量を超えたり、足りなかったりするとバランスを崩して疾病のリスクが高まるからです。食事はバランスが必須でしょう。

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野菜不足の筋トレがNGな理由3つ

この項目では、野菜不足が筋トレにNGな理由を3つに絞って解説しています。タンパク質だけといった偏った食生活などをしている人は、ぜひ参考にしてください。

一時期、「コラーゲン鍋を食べてお肌ツルツル！」というのが流行しましたが、コラーゲンといったタンパク質は、体内ですべてアミノ酸に一度分解されます。

コラーゲンがそのまま肌になるわけではありません。同じで摂ったタンパク質は、そのまま筋肉にはならないのです。

こういった知識がないからこそ「タンパク質だけを摂っていれば大丈夫！」といったような間違った考え方のトレーニーが出てきます。

筋トレ初心者の方は、本当に気を付けてください。

①効率が悪すぎる

効率よく筋肉を増大させたり疲労回復をさせたい方は、野菜と一緒にタンパク質源を摂ることをオススメします。

野菜には、筋肉の材料になるタンパク質を合成するのに必要なたくさんのビタミンが含まれています。

野菜を摂らないで肉類だけを摂取しても筋肉になるタンパク質が少ないのです。タンパク質にならないでアミノ酸は分解されて、そのまま身体の外に排出されてしまいます。

筋肉づくりのためにタンパク質を摂っているのに、それでは効率が悪すぎますよね？

また野菜を摂ることで、筋トレをする人に多い便秘解消にも効果が期待できます。基本、食物繊維が多いから。身体の健康に直結する栄養素がたくさん含まれている野菜なくしては、健康も筋肉づくりも成し得ません。

②疲れやすくなる

タンパク質のみの食生活をしていると、身体に負担をかけて疲れやすく、筋肉の回復も遅くなります。

食生活のバランスの悪さは、体内の消化吸収だけでなく必要な成分の合成や分解もすべて偏ってしまうのです。

また、タンパク質のみといった偏った食生活は、必要のない過剰な処理を強いられた内臓に負担がかかり、身体が上手く回らなくなります。

場合によっては、糖尿病といった一生の病気にかかることだってあるかも…？糖尿病はさらに過酷な食事制限が待っています。

こんなはずじゃなかった…と後悔する前に、食生活を改めて健康を維持しましょう。健康があってこその筋トレ生活であることを、あなたは忘れていませんか？

③病気になりやすい

野菜を摂らずに、タンパク質ばかりをとっていると利用されなかったアミノ酸が増えてきます。過剰に溜まったアミノ酸は分解されて尿素になり、体外に排出されるのですが、このときに内蔵に負担をかけるのです。

例えば、オシッコを作る腎臓に大きな負担をかけた結果、糖尿病や骨粗しょう症などになる可能性があります。

「健康のために筋トレを始めたことで病気になったから、筋トレ中止で即回復」くらいの笑い話で済めばよいですが、食生活を舐めていると一生後悔することもあるでしょう

筋トレ中に摂取したい野菜と栄養素を解析

ここでは、筋トレ中に摂取したいオススメの野菜と含まれる栄養素について解説しています。「野菜を摂ったほうがよい！」といわれても、どれを摂ってよいか迷ってしまう方にオススメの項目になっています。

筋トレには、食べものを摂取するタイミングが重要だというのがあります。

例えば、筋トレ後30分以内の食事が筋肉回復や筋肉増大のゴールデンタイムというのは有名な話。

どの野菜にどんな栄養素が含まれているかわかっていれば、野菜選びに迷うことが減るはずです。

何を食べるかで、健康を管理することが自己管理というもの。筋トレで筋肉をつけたいのはわかりますが、筋肉をつけるために食生活を乱して、自己管理ができなくなった人たちが多くいることを知ってほしいです。

ブロッコリー

ブロッコリーは、野菜の中でもタンパク質源が豊富です。それだけでなく、女性ホルモンのエストロゲンの働きを抑えて、男性ホルモンを活発にするインドール 3-カルビノールとインドリルメタンという栄養素が含まれます。筋肉が付きやすい身体になるのです。

抗酸化作用のあるビタミンCやＥも含まれているので、老化防止にも期待ができます。

1年中食べられるということもありますが、電子レンジで温めるだけでよいので、調理も簡単なところも人気の秘密です。

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アスパラガス

疲労をした際に乳酸という物質が身体に発生します。アスパラガスにはアスパラギン酸と呼ばれるアミノ酸が多く含まれていて、疲れや筋トレをしたあとに溜まった乳酸を分解し、エネルギー作りに利用することができます。

筋トレで筋肉を増大させることも大切ですが、筋肉回復は筋トレ継続に必要な要素。

また、アスパラガスの穂先にはルチンというポリフェノールが多く含まれ、抗酸化作用があり血行をよく作用も期待できます。

芽キャベツ

ブロッコリーについでトレーニーに人気の野菜といえば芽キャベツです。ブロッコリーには劣りますが、野菜の中でもタンパク質源が豊富。野菜なので、低カロリー低脂肪なので安心です。

納豆

納豆は厳密にいうと穀物ですが、あまりに筋トレに効果が高いので紹介します。納豆にはビタミンB2が多く含まれ、エネルギー産生だけでなくタンパク質の代謝に必要な栄養素がたくさん含有しています。

また食物繊維も多く便秘に効果があり、血栓を分解するナットウキナーゼというタンパク質分解酵素が含まれているので管理が難しい血液にも効果があります。

低カロリー低脂肪をさることながら、豊富なタンパク質源は見逃せません。

食生活にこだわり出すと気になる骨の部分に関しても、カルシウムを骨の沈着するのをサポートするビタミンKが含まれています。

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アボカド

アボカドは野菜の中でもタンパク質が豊富。アボカドのタンパク質の種類は植物性です。アボカドには抗酸化作用の強いビタミンEも含有されています。

ビタミンEは筋肉疲労回復効果があるので、トレーニーの方々にも注目されている栄養素です。

トレーニーの中には便秘でお悩みの方もいるでしょう。アボカドには水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方含有されています。トレーニングで、お通じ改善を目的にアボカドを摂取される人も少なくありません。

アボカドには、他に食物繊維、オレイン酸、カリウムなども含有。ただし注意が必要な部分もあります。アボカドには脂質が豊富な面があるので過剰摂取にならないように気を付けてくださいね。

枝豆

大豆と同じく枝豆にはタンパク質やビタミン、食物繊維が豊富。それだけではなく、大豆に含まれていないビタミンC（抗酸化作用）やβーカロチン（皮膚や粘膜の働きに関与し免疫機能を向上）といった栄養素も。

枝豆は、トレーニーが居酒屋で摂取するおつまみとして支持されいています。オルニチンという疲労回復の効果が期待できる栄養素も豊富です

ダイエッターやトレーニーの方は、お米や穀物を枝豆と置き換えて食材としても活用してください。枝豆に置き換えることで、総エネルギー量を調節しやすくなります。

ほうれん草

ほうれん草は、マグネシウムが豊富に含有されています。筋収縮に関わるミネラルといえばカルシウムですが、逆に筋肉を緩める働きに関わっているのがマグネシウム。

運動中や運動後に足を攣ったことがある人も結構多いのでは…？

運動で汗をかいた際、カルシウムよりマグネシウムを多く失うとバランスが崩れることによって、足が攣ってしまうのです。

マグネシウムは、カルシウムと同様にトレーニーがバランスよく摂取することが推奨されるミネラル。ほうれん草には他に鉄分、カリウムが豊富。鉄分の吸収には、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を上げることができます。

なんとほうれん草は鉄分だけでなくビタミンCも豊富に含有されているので、鉄分補給に最適な野菜というわけなんですよね。また、鉄分は体中の細胞に酸素を運搬するのに一役買っています。

ほうれん草は、熱中症予防対策にもなるマグネシウムとカリウムを同時に摂取が可能。ただし、ほうれん草は茹でてから摂取しましょう。

ほうれん草にはシュウ酸という物質が多く、過剰摂取していると結石ができてしまいます。

ピーマン

ピーマンにはビタミンB6が豊富に含有されています。ビタミンB6はタンパク質代謝に関与しているビタミンで、トレーニーの方々はタンパク質と一緒に摂取されています。

ピーマンに含有される他の栄養素としては、抗酸化作用のあるビタミンC、E、そしてナトリウムの排出を促すカリウム、血糖値上昇を抑える食物繊維などです。β－カロテンといった粘膜や皮膚に関与する栄養素も見逃せません。

ピーマンは苦手な方も少なくないですが、ダイエットをされている方には特に推奨されます。ピーマンは食物繊維が豊富なので満腹感が得られやすく、食べすぎ防止につながるのです。

ピーマンが苦手な方の多くが「独特な苦味」が大半。しかし、あの苦味にあたる「クエルシトリン」という物質は健康によい効果がたくさんみられます。

例えば、抗うつ作用、血圧の安定、体脂肪蓄積の抑制、新陳代謝や血流の促進など。サプリメントなどではなく自然の野菜から身体によい効果が期待できる食材を摂取するべき。身体をつくるのは自然のものが一番よいのはいうまでもありません。

かぼちゃ

かぼちゃにはタンパク質代謝に関わるビタミンB6に加えて、β－カロテンとビタミンEが豊富。ビタミンAとEは身体が酸化するのを守ってくれます。

ちなみにβ－カロテンは体内でビタミンAに変換。ビタミンAとEは脂溶性ビタミンなので、かぼちゃは油を使用した調理が推奨されます。

かぼちゃは、タンパク質代謝の向上だけでなく健康面からもサポートしてくれる一品。かぼちゃを摂取する場合は、肉や魚といった良質のタンパク質に付け合わせるとよいでしょう。

また、かぼちゃはスーパーフードと呼ばれ、捨てがちな種やワタまで摂取できます。特に種は血液をサラサラにする効果が期待できるオレイン酸といった不飽和脂肪酸が豊富。

かぼちゃの種はダイエット効果だけでなく、アンチエイジングやコレステロール低下など美にこだわりたい方に支持されています。

たまねぎ

たまねぎには糖質代謝に関与するビタミンB1に加えて、ケルセチンと硫化アリルが含有されています。ポリフェノール類の一種であるケルセチンは、強い抗酸化作用があるのです。

硫化アリルは血液促進作用があり、たまねぎを一躍有名にした健康成分。硫化アリルは血圧と血糖値を下げ、悪玉コレステロールを軽減し、動脈硬化を予防してくれます。

たまねぎは、筋トレをする人にたまねぎを毎日摂ってほしい野菜。トレーニーやアスリートの方々は風邪を引きやすいというのを聞いたことがありませんか？

風邪を引きやすいのは、運動時に免疫力が一時的に低下するから。硫化アリルには実は殺菌作用や身体を温める作用があり風邪予防になります。

たまねぎはサラダからメイン料理まで色々なところで、幅広く利用できるので高い人気を誇ります。たまねぎは、ダイエッターからトレーニーまでたくさんの方々に支持されている野菜です。

たまねぎは、普段の食事に取り入れやすい野菜なので、ぜひ一度試してみてください。

野菜不足を解消する美味しいレシピ5選

ここからは、野菜不足を解消できる簡単ですぐに食生活に取り入れられる美味しいレシピをご紹介。

できるだけ、ルーティーンで使えるものを選んでいます。また、材料や味付けに変化を与えることで、マンネリ化を防ぐことができます。

温めて混ぜるだけ、切って炒めるだけといったところから料理の楽しみを覚えるのは、とっかかりとしていいでしょう。

こんな簡単にすぐに美味しいメニューを作ることができたら「他にも自分ができる料理があるんじゃないか？」と自信が持てるはず！

つぶやき忘れごはんと、
最近の楽しかった作業。

○韓国風ビビン麺(ひやむぎ)
○野菜たっぷり塩ラーメン

何回もつくってるレシピを書き起こし〜🙌 pic.twitter.com/Nw3Up0LB2Z

— momu. (@momu_1001) July 8, 2020

ぜひ、この機会に一つづくレシピをマスターしてみてください。一人暮らしでない人も、家族のために1品作ってあげるだけで、誰だって喜んでくれるはずです。

野菜不足は、トレーニーだけでなく、普通に生活している人にも起こっている問題。

あなたの一品で家族が円満になるなんて、考えただけでワクワクしませんか？

①簡単激うまサラダ！「ブロッコリーと卵のサラダ」

 

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ちおり(@chiori.m.m)がシェアした投稿 – 2020年 5月月27日午後8時14分PDT

ブロッコリーと卵は、タンパク質源が豊富。さらにブロッコリーは栄養素として筋肉がつきやすい身体にするインドール 3-カルビノールとインドリルメタンやタンパク質合成に欠かせないビタミンB6やタンパク質代謝に使われるビタミンB2が多く含まれています。

②女子ウケする！？「芽キャベツのベーコン炒め！」

 

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[ A ](@alex_a_h_0404)がシェアした投稿 – 2020年 2月月15日午後8時39分PST

芽キャベツには、抗酸化作用の強いビタミンC、Eがたくさん含まれています。血液を作るときに使われる葉酸、骨の形成の活性化に関与するビタミンＫの補給源として芽キャベツは重要な役割をはたします。

③パスタを食べても罪悪感なし！「アスパラガスとベーコンのパスタ」

 

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Mineko Narita(@nmineko)がシェアした投稿 – 2020年 7月月9日午後4時05分PDT

アスパラガスには、身体に溜まった乳酸を分解に導くアスパラギン酸が含まれています。筋トレ後の炭水化物摂取による筋肉回復とともに、乳酸を分解しエネルギーに利用することで、さらなる疲労回復を効率的に行うことができます。

④脂溶性ビタミンの大吸収！「納豆とアボカドの和えもの」

 

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@tekitouni.tsukuruyoがシェアした投稿 – 2020年 6月月16日午前1時55分PDT

タンパク質が豊富に含まれる納豆には、ビタミンB2やB6に加えてコレステロールを減らして血行をよくする効果が期待できるビタミンKが多く含まれています。

そしてアボカドは「森のバター」といわれるだけあって、良質の脂質が含まれており、脂溶性ビタミンであるビタミンKの吸収を促進。野菜不足と健康を兼ねそろえた一品です。

⑤作りおきでカルシウム不足の解消！「大量きのこのマリネ」

 

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キリン食堂(@kirinshokudou)がシェアした投稿 – 2020年 6月月12日午後7時45分PDT

筋肉を動かすにはカルシウムイオンが必要。もしも体内にカルシウムイオンがなければ、骨を溶かしてカルシウムイオンを補充し筋肉を動かすことになります。

カルシウムを補給せずにいると、骨がボロボロになりかねません。

カルシウムを身体に吸収するには日光とビタミンDが必須。そのビタミンDがたくさん含まれているきのこ料理を作りおきしておくことで、毎日の一品にできます。

冷蔵庫に保存しておけば5、6日は日持ちするところが嬉しいですね。

⑥ガッツリ食べれる！「アボカドとサーモンの丼」

 

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サーモンにはビタミンB1、B2、B6、B12、D、カリウム、DHA・EPAが豊富に含有。サーモンとアボカドは、共に高タンパク質食材なので、トレーニーの世界でも好きな方が多い食材です。

※調味料を醤油大さじ１、ごま油大さじ2、みりん大さじ1、わさび小さじ1に変更し、ご飯にかければ「サーモンとアボカドの丼」ができます。

⑦毎食のタンパク質補給に！「枝豆の白和え」

 

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木綿豆腐は高タンパク質なだけでなく、筋肉の収縮や弛張に関わるカルシウムやマグネシウムが豊富。

※トレーニーの中にはお好みで人参やひじきなどを加えて、オリジナルレシピを楽しまれる方もいます。

⑧鉄分を補給したい！「ほうれん草とコーンのマヨネーズサラダ」

 

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コーンはビタミンB1、B2、食物繊維、カリウムが豊富です。

※大量に作って作り置きも可能です。4日ほどなら冷蔵庫でも持ちます。

野菜ジュースでの補充はOK？

料理をするのが面倒な方の中には、野菜ジュースだけで野菜を摂っているという人がいます。

確かに市販の野菜ジュースには「これ一本で野菜1日分」という文字が書かれているのは確か。とはいえ、普段の食生活で足りない分を補充するのが野菜ジュース。

野菜ジュースだけで野菜を摂っていると、歯の健康や顎の筋力低下に影響が…。また、人間は噛むことで消化酵素の分泌します。

消化酵素があまり分泌されない中で食べものを摂取すると内臓に負担がかかるだけでなく、実際の野菜を摂るより血糖値が上がりやすいのも事実。

血糖値が上がるとインスリンが分泌されて、脂肪として蓄積しようとするので太りやすくなってしまいます。

筋トレをしていて、野菜ジュースばかり摂り、太ってしまっては元も子もありません。よくある間違った知識が招く過ちです。

理想の肉体はバランスの良い栄養素から生まれる！

理想の肉体は、バランスのよい栄養素を食事で摂ることで手に入れることができます。筋トレは、続けて行うことは大変。そして筋トレをしたあとに、料理をするなんてもっと大変です。

しかし、それも最初のうちだけで、習慣化し、楽しみを覚えれば必ず誰でも成し遂げることができるはず。他人と比較せず、自分のペースで小さな目標から一つ一つクリアしていきましょう。料理も慣れれば誰でもできることから始めればよいのです。

人間の身体は合理的に「タンパク質だけを摂っていれば筋肉ができる」「野菜ジュースを毎日1本飲んでいれば大丈夫」といった風にはできていません。

結局、横着すればするほど遠回りになるのが、筋トレの落とし穴かもしれません。

この機会に食生活を見直していただけると幸いです。