筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
「ボディビルダーは何回も食事するらしいけどどんな意味があるの？」「食事の回数でダイエットや筋トレに影響が出るってホント？」など、食事の回数で疑問に思っている人も多いはず。
そこで当記事では、食事の回数が筋トレやダイエットにどんな影響を与えるかを解説します。
目次
なぜ食事の回数を増やすのか？効果や理由は？
食事の回数は、朝・昼・夜の3食という人が大半のはず。ダイエットや筋肥大を目指しているわけじゃなく、十分に栄養を取れているのであれば問題ありません。
しかし、ボディメイクを目的に筋トレをしているなら、食事の回数を増やすことをおすすめします。
筋肉はエネルギーの消費が大きい
食事の回数を増やすことで、以下のような効果が得られます。
- タンパク質を効率的に補給する
- 血糖値の急激な上昇を防ぐ
- 血中アミノ酸濃度を高めて筋肉に栄養を送る
筋肥大を目指している人はもちろん、ダイエットを成功させたい人も筋肉はつけるべき。
「筋肉が増えることで基礎代謝がUPし、痩せやすい体になる」というのを目にしたことはありませんか？
筋肉は内臓に次いでとてもカロリーを使う部位。車で例えるならエンジンのようなものです。筋肉量が増えれば、体のパフォーマンスもUPします。
しかし、同時に多くのエネルギーも必要。エネルギーを使うということは、それだけカロリーも多く消費。結果、痩せやすい体になるんです。
エネルギーが不足すると筋肉は小さくなる
筋肉の大きさを維持するために、たくさんのエネルギーが必要。ダイエット中だからと食事を抜いてしまうと、エネルギー不足になります。
すると、体は足りない分のエネルギーを補給するために、筋肉を分解する「カタボリック」という現象が起きます。
例えるなら食事をしっかりとっている筋肉は、空気がパンパンに詰まった風船。
しかし、時間とともに風船は空気が抜けてしぼんでいきますよね。エネルギー不足になり、カタボリック状態の筋肉はまさにしぼんだ風船のようなもの。
定期的に「空気＝エネルギー」を補給することで、パンパンの状態が維持されます。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
食事の回数を増やして空腹状態を避ける
食事の回数を増やす目的は、4時間以上の空腹状態を作らないことにあります。
カタボリックは食後5～6時間後に起こります。食事をして2～4時間ほどで、肝臓に蓄えられたグリコーゲンや脂肪を燃焼してエネルギーを生産。
さらに食後から5～6時間が過ぎると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするんです。
1日3食の場合、朝7時に朝食を食べたとすると昼食まで5時間、昼から夕食までは6時間以上空くことになります。
食事の回数を増やすのは、空腹の状態を作らずカタボリックを避けるのが目的。
食事の回数の増やし方
筋トレをしない日は、以下のように食事の回数を分けると良いでしょう
- 朝食
- 間食
- 昼食
- 間食
- 夕食
- 就寝前
朝食から昼食の間は時間があれば、昼食から夕食までは6時間ほど空くため、間食としてプロテインやプロテインバーで栄養補給をすると良いでしょう。
就寝前は朝食まで時間が空くので、消化・吸収の遅いカゼインプロテインを摂取しておくのがおすすめ。
食事のタイミングについては、以下の記事も参考にしてください。
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食事ではタンパク質を多めに補給しよう
体を健康に保つには、炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミン、食物繊維といった6大栄養素が重要。
中でもタンパク質は、筋肉だけでなく髪の毛や爪、皮膚など体を作るための材料となります。
筋肉をつけるために筋トレをしているなら、タンパク質は絶対に摂るべき。いくらトレーニングを頑張っても、タンパク質が足りていないと筋肉はつきません。
基本は高タンパク・低カロリーの食事
筋トレをしている人の場合、体重1kgに対して1.8～2ｇのタンパク質を摂る必要があります
しかし、タンパク質は炭水化物や脂質に比べて補給しづらいのが難点。普通の食事をしていると、どうしても糖質や脂質を多く摂ることになりかねません。
いくらタンパク質を多く取れたとしても、それ以上の糖質や脂質を口にしては肥満の原因。そこで、スポーツ用品店などで売られているプロテインパウダーを活用しましょう。
また、コンビニなどでもタンパク質の多い食品を購入可能。タンパク質を補給する際は、以下の記事を参考にしてみてください。
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減量中はカロリーオーバーに注意
食事の回数を増やすことで、筋肉の分解を防ぐことが可能。筋肉量の維持は、筋肥大は目指す人はもちろん減量中の人にも大切なことです。
でも、ダイエットを目的にしている人からすれば「食べる回数が増えたら太るんじゃない？」と思いますよね。
確かに毎食お腹を満たすまで食べていたら、ボディメイクするどころか肥満体に……。
そこで、食事の回数は1日に必要な摂取カロリーの範囲内に収めましょう。
例：1日に2000kcalを摂る必要のある人が食事の回数を増やす場合
朝食・昼食・夕食：500kcal
間食：200kcal
就寝前：プロテインで100kcal前後。
カロリーを計算するだけでなく、栄養バランスにも気を配りながら食事することが重要です。
食事の回数を減らすと太りやすくなる
「ダイエットをするなら、食事の回数は少なくすれば良いんじゃないの？」と、多くの人は考えがちです。
実際、ダイエット中は2食で済ませる、もしくは食べないという人も多いはず。
ですが、食事の回数を少なくすると、以下のような理由で太りやすくなります。
- 気づかないうちに食べすぎてしまう
- 栄養を取り入れるために消化・吸収が良くなる
- 体がエネルギーを使わないように溜め込もうとする
- タンパク質が足りなくなり筋肉が減る
食事を抜いたダイエットをして、体重が減ったという人もいるでしょう。でも、実は減っているのは体脂肪ではなく、筋肉や水分が減少しているだけなんです。
また、食事の回数を減らしているのに、満腹感を得るために1食の量が多くなることも…。結果、「カロリーオーバーになって体重が増えた」というケースも少なくありません。
食事の回数を増やすならメニューは固定を推奨
食事の回数を増やすなら、毎食のメニューを固定してしまうのがおすすめ。
毎日同じものだけを食べるのは飽きてしまいますし、苦痛を覚えるようになるはず。でも、1日3回以上の食事を何日も続けていると、調理するだけで時間がかかるもの。
さらに、毎食のメニューを考えるのも大変になり、食事をすることが面倒になってしまいます。
可能であれば、食べる時間と食事のメニューを決めてしまいましょう。決めた時間に同じものを食べることで、継続することが億劫でなくなります。
食事のメニューを固定する際は、栄養バランスに気をつけましょう。バランスの崩れた食事は体を壊す元。
低カロリー・高タンパク質、食物繊維が豊富でビタミンやミネラルも摂れる食事を心がけてください。
食事の回数やメニューは記録すべき
食事のメニューや回数を、手帳やノート、PCやスマートフォンのアプリなどを使って記録しておくことを推奨します。
家計簿のように、いつ、どんなものを食べて、どれくらいのカロリーを摂取したのかを記録しておくことで、自分の状態を客観的に見ることができます。
「食べすぎていないつもりなのに、後で記録を確認したら実はカロリーオーバーだった…」ということに気づければ、食事の内容を見直すキッカケになるでしょう。
自分に適した食事の回数で効率よく栄養を補給しよう！
食事の回数を増やすことで、エネルギー不足が原因で起こるカタボリックを防げます。血糖値の上昇も緩やかになるため、ダイエットを目的としている人にもピッタリ。
ただし、食事の回数を増やしたら量を抑えるのをお忘れなく。毎食、満腹になるまで食べていたら太りかねません。
自分の食生活などにあわせて、無理のない範囲で食事の回数を増やすようにしましょう。
