筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
「筋トレ中の呼吸なんてテキトーで良いよね？」「ダンベルとか持つ時息を止める癖があるんだけどダメなの？」という人は多いんじゃないでしょうか？
筋トレに夢中になっていると、自分がどんな風に呼吸しているかなんて意識できませんよね。ですが、筋トレをしている最中に呼吸を止めるのはNGなんです。
そこで当記事では今回、筋トレ中に呼吸を止める危険な理由や、正しい呼吸の仕方について解説します。
呼吸の意味を改めて解説
普段、当たり前にしている呼吸は、生きる上で欠かすことのできない行為。
酸素は以下のようなプロセスで体中に行き渡ります。
- 口や鼻から酸素を吸い込む
- 酸素が含まれた血液が心臓に流れ込む
- 心臓から動脈を通り全身に酸素を送る
- 体中の細胞が酸素を取り込み代謝を行う
- 代謝によって生じた二酸化炭素を血液に排出
- 二酸化炭素を含んだ血液が静脈を通り心臓に戻る
- 静脈血が肺に送られて体外に排出される
つまり、吸い込んだ酸素を体内で細胞がエネルギーに代謝し、生じた二酸化炭素と交換することを「呼吸」というんです。
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呼吸の仕方には種類がある
意識することなく行っている呼吸には、主に以下の2種類のやり方があります。
- 胸式呼吸
- 腹式呼吸
激しい運動をした後、肩で息をする時は胸式呼吸を、眠くてあくびをする時は腹式呼吸など、人間は自然と胸式呼吸と腹式呼吸を使い分けています。
胸式呼吸
胸の周辺を膨らませる呼吸法。肋間筋を動かし、胸郭を収縮させながら呼吸を行います。
胸式呼吸のメリット
胸式呼吸をすることで、以下のようなメリットが得られます。
- 交感神経が優位になる
- 胸や肩周りの筋肉がほぐれる
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。
日中、仕事などで活動的になる際は交感神経が優位となります。交感神経が活発になると、血管が収縮して血圧が上昇。心身ともに活動的な状態になります。
胸式呼吸は、交感神経を優位にする呼吸法。
また、胸式呼吸をすることで胸周辺だけでなく、肩甲骨の筋肉も使用。結果、胸や背中の筋肉がほぐされます。
腹式呼吸
横隔膜を上下させる呼吸法。胸腔と腹腔の間にある横隔膜を、上下に動かしながら呼吸を行います。
腹式呼吸のメリット
腹式呼吸を行うことで、以下のようなメリットが得られます。
- 副交感神経が優位になる
- 免疫力を高める効果が期待できる
- セロトニンの分泌が促進される
腹式呼吸には副交感神経を優位にする効果があるんです。
活動的になるための交感神経に対し、副交感神経が優位になることでリラックスした状態を作り出します。
副交感神経が優位になることで、リンパ球が増加。結果、免疫力が高まるといわれています。
さらに「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌を促すため、精神面が安定するんです。
筋トレ中は腹圧が重要！
筋トレでは腹圧をかけることがとても大切。特にダンベルやバーベルといった、高い負荷をかけるトレーニングでは必須の呼吸法です。
筋トレ前は胸式呼吸で体や頭をシャッキリさせて、トレーニングをする状態を作り出すといいでしょう。
筋トレ後は興奮した心身を鎮めるために、腹式呼吸でリラックスした状態を作るのがおすすめ。
そして、筋トレ中は腹圧を高める呼吸法が重要となります。
筋トレ中に体幹が不安定だと、腰に余計な負荷がかかってしまい腰痛の原因になりかねません。
そこで、腹圧をかけることで体幹を安定させ、腰に大きな負荷がかかるのを防止。
トレーニング中に腹圧をかける方法は以下の通り。
- 腹式呼吸の要領で息を吸いながらお腹を膨らませる
- 前に出たお腹にグッと力を入れて引き締める
腹圧を高めると血圧が上がるため、血圧が高めの人は注意しましょう。より効率的に腹圧を高めたい場合は、トレーニングベルトの使用をおすすめします。
筋トレ別の正しい呼吸の仕方
筋トレを行う際は、以下のポイントを押さえて呼吸をしてください。
- 筋肉を伸ばす際に息を吸う
- 筋肉を縮める際に息を吐く
鍛えたい筋肉が伸ばされるタイミングで息を吸い、筋肉が縮むタイミングで息を吐くのが基本となります。
鼻で息を吸いながら腹圧を高め、口で息を吐きながらお腹を引っ込めるを意識しましょう。
筋トレの正しい呼吸法：スクワット
スクワットでは、お尻やふくらはぎを鍛えることが可能。
お尻や太ももはしゃがむと伸びた状態になるので、息を吸いながら膝を曲げます。
膝を伸ばすとお尻や太ももが縮むので、直立になるタイミングで息を吐きましょう。
スクワットの正しいやり方と呼吸法
- 直立した状態で両足を肩幅に開く
- 背中を真っすぐ伸ばした状態をキープ
- 上半身をわずかに前傾させる
- 椅子に座る要領で腰を落とす
- 息を吸いながら太ももが床と並行になるまで膝を曲げる
- 息を吐きながら元の姿勢に戻る
▼関連記事スクワットで健康的にダイエット！正しいやり方とダイエットのコツも解説
筋トレの正しい呼吸法：プッシュアップ（腕立て伏せ）
腕立て伏せでは、大胸筋をメインに鍛えることが可能。
大胸筋は腕を曲げると伸びて、腕を伸ばした時に縮みます。
腕立て伏せの正しいやり方と呼吸法
- 床にうつ伏せになる
- 両手とつま先で体を持ち上げる
- 背中は真っすぐの状態をキープ
- 息を吸いながら腕を曲げる
- 息を吐きながら腕を伸ばす
▼関連記事腕立て伏せは正しいフォームが重要！効率的に胸の筋肉を鍛えるポイントを徹底解説！
筋トレの正しい呼吸法：クランチ（腹筋運動）
クランチと呼ばれる腹筋運動は、お腹を鍛える代表的な筋トレ。
床に仰向けになってお腹を覗き込むように、わずかに肩甲骨を持ち上げるのがポイント。
クランチでは上半身を持ち上げる際に縮み、元の位置に戻る際に伸びます。
クランチの正しいやり方と呼吸法
- 床に仰向けになり両膝を曲げる
- 両手を胸も前で組むか耳を覆う
- 肩甲骨を床から離す程度に上半身を持ち上げる
- 息を吐きながらお腹を見る要領で腹筋を縮める
- 息を吸いながら元の位置に戻る
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なぜ筋トレ中に息を止めるのはNGなのか
高負荷なバーベルなどを使ったトレーニングで呼吸を止めがちです。普段の生活でも、重い荷物を持ち上げるときなどに呼吸を止めて踏ん張りませんか？
実は重い物を持ち上げる際に、呼吸を止めるのは大変危険な行為。
筋トレ中に息を止めることで、以下のようなデメリットが生じます。
- 血圧が上がりめまいや頭痛を引き起こす
- 血流が滞り意識を失ってしまう
息を止めることで脳や心臓が酸欠を起こしてしまいます。すると、体は酸素を求めて血管を拡張し、血液の流れを促進。
結果、血圧が上がりめまいや頭痛、吐き気などを引き起こすんです。
さらに、血流が滞ることで意識を失うことがあります。もし、バーベルやダンベルを持ち上げている時に気を失えば、頭などに大怪我をする恐れがあります。
また、心臓に急激に負荷がかかるため、心不全や心筋梗塞を起こすリスクが高まり大変危険です。
筋トレ中は正しい呼吸を意識することが重要！
筋トレ中は呼吸を止めないように気をつけましょう。せっかく体を鍛えているのに、怪我をしたり入院なんてしたくないですよね？
筋トレをする際は、以下のポイントはしっかりと押さえておいてください。
- 筋肉を伸ばす際に息を吸う
- 筋肉を縮める際に息を吐く
正しい呼吸法を身につけて、理想とする体を手に入れてください！
