はじめまして、大阪在住の鳥ちゃんと申します。プロフィールをご覧いただきありがとうございます。ライター歴4～5年くらい。文筆歴は構成台本、芝居脚本、コント台本、漫才台本。管理栄養士。趣味は掃除、洗濯、料理, ラジオ。尊敬している有名人「蛭子能収」「きたろう」。好きな小説はヘルマンヘッセ「婚約」
筋トレする人に向けて、おでんの具材をご紹介！
具材別に栄養素や効果、おでんを摂る際の注意点も掲載しています。
筋肥大だけでなくダイエットを目的としている方も、この機会におでん摂取で得られるメリットを知ってくださいね。
おでんが筋トレする人におすすめの理由
トレーニーの方々に今おでんが支持を得ているのを知っていますか？
支持を受けたきっかけは、コンビニエンスストアで手軽に熱々の美味しいおでんが購入できるようになったからでしょう。
おでんは、トレーニーが求める栄養バランス「低糖質、高タンパク質」の具材が少なくありません。また具材の種類も豊富で、飽きずに色々な味を楽しめるので継続してほしい栄養素補給できるのです。
温かい食べ物は、血行を促進させる効果が期待できます。おでんは、冷え性予防の効果が期待できるのです。コンビニエンスストアであれば、いつでも温かい状態での摂取が可能。
ただし注意も必要で、熱すぎる食べ物は身体にとっては刺激。胃腸が弱っているときは熱々のおでんを摂取するのは避けるべきです。
おでんが筋トレをする人にとって愛され食材な理由
おでんが、トレーニーに支持される理由はまだまだあります。おでんは、価格面に関しても安価なので食生活管理をする上で嬉しいはず。
ダイエット的な切り口でいうと、水分を豊富に含有している具材もあり、食べすぎの防止にもなります。
また、トレーニーやダイエッターの中には便秘に悩んでいる方も少なくありません。おでんは野菜の具材も豊富あり、便秘改善効果が期待できる食物繊維の補給にも一役買ってくれます。
おでんは、トレーニーやダイエッターの個人に合わせた栄養補給ができる大変便利で美味しいメニューなのです。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。
PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。
お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。
おでんの具材別の主な栄養素
おでんは、たくさんの具材があり個々のトレーニー対応できることがわかったはず。この項目では、さらに具体的にそれぞれの具材の主な栄養素について詳しく解説。
自分に合った具材を選択し、トレーニングのパフォーマンス向上に役立ててください。本記事における栄養素に関する数値等は、文部科学省・食品成分データベースをもとにすべて算出しています。
データベースに掲載されていなかった「餅巾着」「昆布巻き」はセブンイレブンから出典。
【おでんの各具材の栄養素】
「卵/全卵/ゆで・50g」
・エネルギー 67kcal
・タンパク質 6.3g
・脂質 5.2g
・炭水化物 0.2g
・食塩相当量 0.2g
「ウインナーソーセージ20g」
・エネルギー 64kcal
・タンパク質 2.3g
・脂質 6.1g
・炭水化物 0.7g
・食塩相当量 0.4g
「板こんにゃく(精粉)30g」
・エネルギー 2kcal
・タンパク質 0g
・脂質 Tr
・炭水化物 0.7g
・食塩相当量 0g
「しらたき15g」
・エネルギー 1kcal
・タンパク質 0g
・脂質 Tr
・炭水化物 0.5g
・食塩相当量 0g
「厚揚げ（生揚げ）30g」
・エネルギー 43kcal
・タンパク質 3.2g
・脂質 3.4g
・炭水化物 0.3g
・食塩相当量 0g
「だいこん/根/皮なし/ゆで・100g」
・エネルギー 15kcal
・タンパク質 0.5g
・脂質 0.1g
・炭水化物 4.0g
・食塩相当量 0g
「焼きちくわ50g」
・エネルギー 60kcal
・タンパク質 6.1g
・脂質 1.0g
・炭水化物 6.8g
・食塩相当量 1.1g
「はんぺん50g」
・エネルギー 47kcal
・タンパク質 5.0g
・脂質 0.5g
・炭水化物 5.7g
・食塩相当量 0.8g
「さつま揚げ40g」
・エネルギー 54kcal
・タンパク質 5.0g
・脂質 1.5g
・炭水化物 5.6g
・食塩相当量 0.8g
「がんもどき25g」
・エネルギー 53kcal
・タンパク質 3.8g
・脂質 4.5g
・炭水化物 0.4g
・食塩相当量 0.1g
「餅の巾着」※セブンイレブン
・エネルギー 102kcal
・タンパク質 4.9g
・脂質 3.4g
・炭水化物 13.3g（糖質12.9g + 食物繊維0.4g）
・食塩相当量 0.01g
「昆布巻き」※セブンイレブン
・エネルギー 5kcal
・タンパク質 0.2g
・脂質 0g
・炭水化物 1.0g（糖質0.1g + 食物繊維0.9g）
・食塩相当量 0.1g
「牛/腱（牛すじ）/ゆで」
・エネルギー 30kcal
・タンパク質 5.7g
・脂質 1.0g
・炭水化物 0g
・食塩相当量 0g
上記の表をみると、練りものを中心に高カロリーとなっています。しかし、板こんにゃくやしらたきといった具材は、低カロリーでダイエッターに大人気。
おでんが食事管理しやすい部分があるのは、カロリーを調節しやすいというのもあるからでしょう。トレーニーが一番求めている高タンパク、低カロリーはもちろん、糖質制限されている方にも対応できるのが、おでんの最大のメリットかもしれません。
おでんの種類別の特徴！！
この項目ではおでんの具材それぞれの特徴について詳しく解説します。具材によって低糖質、高タンパク質、高食物繊維と色々な特徴があるのです。
下記の表には栄養素別におでんの具材を紹介！ぜひ、具材選びの参考にしてください。
【低糖質】
・しらたき
・こんにゃく
・大根
・昆布巻き
・厚揚げ
・がんもどき
・牛すじ
・卵
・ウインナー
【高タンパク質】
・卵
・牛すじ
・厚揚げ
・焼きちくわ
・はんぺん
・さつま揚げ
・餅の巾着
【高食物繊維】
・だいこん
・こんにゃく
・しらたき
・昆布巻き
おでんは、とても美味しくたくさんの栄養素を補給できるのでついつい過剰摂取しまいがちです。さらに、おでんは塩分摂取に気をつけなければなりません。
特に「おつゆ」には塩分と脂質が含有されています。これは、ラーメンの汁を飲み干さないほうが健康によいのと同じで、おつゆの摂取は推奨されません。
おつゆの摂取は、塩分の過剰摂取を招くため喉の渇きを感じやすく、ジュースやお酒などの多量摂取につながりやすいのです。その結果、食べ過ぎや飲みすぎによってカロリーの過剰摂取になりかねません。
おでんは、美味しいので食が進みやすく、歯止めがきかない場合もあるので注意が必要。
筋トレする人にオススメのおでんの具材5選！
下記には筋トレをする人にオススメのおでんの具材をご紹介。トレーニーやダイエッターによって求める栄養素が違うので、自分にあった具材を選んで摂取してください。
食べ方ひとつでトレーニングのパフォーマンス向上に役立つものです。
①こんにゃく
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おでんの中で便秘に効果が期待できるトレーニーにオススメの具材といえば「こんにゃく」。
おでんの中でも食物繊維が豊富なだけでなく、トレー二ーであれば積極的に摂取したいカルシウム、カリウム、鉄もたくさん含有されています。高タンパク質食材と一緒に摂取したい、おでんの具材といえるでしょう。
こんにゃくにはグルコマンナンと呼ばれる食物繊維の一種が含有されており、満腹感を得ることができます。満腹感があれば食べ過ぎ防止に役立つはず。
このグルコマンナンはさらに糖やコレステロールの吸収を抑える効果も期待できます。
【こんにゃくの栄養成分・特徴】
・低カロリー、低脂質、高食物繊維（グルコマンナン）
・満腹感が得られて食べ過ぎ防止
・カリウム、カルシウム、鉄が豊富
筋トレする人向けこんにゃくレシピ5選｜栄養素、体の引き締めに推奨される理由等 ②昆布
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おでんの中で免疫の向上に効果が期待できるトレーニーにオススメの具材といえば「昆布」。昆布には、水溶性食物繊維のフコイダンと呼ばれるネバネバ物質が含有されており、免疫力向上の効果が期待できます。
フコイダンは、胃腸粘膜の保護や血液サラサラ効果なども報告されているのです。昆布は、脂肪が落ちすぎて風邪をよくひくトレーニーに支持を受けています。
昆布には他に、アルギン酸といって「ナトリウムの排出効果による血圧の上昇抑制、整腸作用、コレステロール低下作用による動脈硬化予防」にも効果が期待できる栄養素も含有されているのです。
【昆布の栄養成分・特徴】
・低カロリー
・カルシウム、マグネシウム、鉄（非ヘム鉄）
・フコイダン、アルギン酸、ヨウ素
③卵
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おでんの中で良質のタンパク質源としてトレーニーにオススメの具材といえば「卵」。卵は必須アミノ酸がバランスよく含有されています。
身体は、必須アミノ酸を体内で作り出すことができず、必ず体外から摂取しなければなりません。人間は必須アミノ酸を材料に「筋肉やホルモン、内臓」を作り、維持していることを覚えておきましょう。
必須アミノ酸が一つでも足りないと、その少ない必須アミノ酸の量に合わせて身体はタンパク質を合成します。必須アミノ酸をバランスよく摂取しないと効率よく筋肉ができません。筋肥大を目的とするトレーニーにとって卵は強い味方なのです。
また、卵は「完全栄養食」と呼ばれ、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素充足率が高い特徴があります。トレーニーであれば、おでんの具材を選ぶときには積極的に卵の摂取が推奨。
【卵の栄養成分・特徴】
・必須アミノ酸のバランスが良い
・ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がほとんど含有されている
アミノ酸スコア100の食材とレシピ｜計算方法も解説 ④ちくわ
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おでんの中で筋肉増強効果が期待できるトレーニーにオススメの具材といえば「ちくわ」。ちくわはスケトウダラという白身魚を原料にしています。
スケトウダラは、高齢者において摂取することで筋肉が増大したという研究結果が発表されているのです。ちくわは筋肉増強効果が期待できるだけでなく、低カロリー、低脂質、高タンパク質の具材というところも注目ポイント。
筋収縮に関与するカルシウムも含有されていることから、筋トレする人が注目しやすい食材といえるでしょう。
【ちくわの栄養成分・特徴】
・筋肉増強効果（スケトウダラを原料としたもの）
・低カロリー、低脂質、高タンパク質
・カルシウム
筋トレする人向けちくわレシピ5選｜栄養成分、摂取する際の注意点ほか ⑤がんもどき
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おでんの大豆製品の中でトレーニーにオススメの具材といえば「がんもどき」。がんもどきは豆腐をすりつぶして油で揚げたものですが、おでんの具材の中でもカロリーが高め。
カロリーが高い理由は脂質からくるものですが、実は糖質量も、それほど高くありません。
また、大豆を由来としたタンパク質が豊富なだけでなく、鉄分、カルシウム、食物繊維も一緒に摂取が可能。がんもどきをよく見ると、人参やひじきが中に入っている点も嬉しいですね。
【がんもどきの栄養成分・特徴】
・低糖質
・植物性由来のタンパク質が豊富
・おでんの中でもカロリーが高い
・食物繊維、ビタミンC、カリウム、葉酸、カルシウム
食べ過ぎに注意しておでんを美味しく食べよう！
最後に、筋トレをする人で「おでん」を摂取する際に重要なポイントをおさらいします。
・具材が豊富で飽きがきにくい
・低糖質、高タンパク質、高食物繊維と具材によって特徴があり、栄養補給の管理がしやすい
・温かいので冷え性予防になる（胃腸が弱っているときの熱々のおでんの摂取は気をつけよう）
・水分量が豊富なので食べすぎ防止に！
・総カロリーを把握しやすく、カロリー調節がしやすい
・食べ過ぎは、塩分の過剰摂取につながる（おつゆは控える）
おでんは、コンビニエンスストアで熱々の美味しい状態で摂取できます。適切な具材を選ぶことで、トレーニングのパフォーマンス向上に役立てることができるはず。
ぜひ、この機会に一度栄養素を頭に入れて具材選びをしてみてください。ただし、食べ過ぎやおつゆの摂取は摂取カロリーの過剰につながるので、そこだけは注意しましょう。
