おっぱいを減らさないダイエットには筋トレがおすすめ！バストアップのコツも解説

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マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！

「バストのサイズを落とさずに、体重だけを落とすにはどうすれば良いんだろう？」

痩せたいけどおっぱいを減らしたくない、という女性は多いはず。でも、どちらも成功させるのは難しいですよね。

そこで当記事では今回、おっぱいを減らさないダイエットのコツについてご紹介します。ダイエットとバストアップを両立させたいなら、是非参考にしてください！

おっぱいを減らさないダイエットは難しい

おっぱいを減らさないダイエットは、結論からお伝えするとかなり難しいんです。

なぜなら、おっぱいは脂肪の塊で、ダイエットは脂肪を落とすための行為だから。

おっぱいは発達した乳腺を守るために、脂肪がつくことで大きくなります。一方ダイエットは、体脂肪を燃やすために行います。

おっぱいを減らさずにダイエットをするのは、脂肪を減らさずに痩せなければいけないため、とても難しいことなんです。

部分痩せはできない

一時期、雑誌やブログなどで目にすることが多かった「部分痩せ」。お腹に溜まった脂肪だけを落とすなど、部分的なダイエットが流行りました。

「おっぱいの大きさはそのままで、お腹の脂肪だけ部分痩せすればいい」と考える人もいるでしょう。

しかし、基本的に部分痩せは不可能なんです。

運動で燃焼される脂肪は、部分的ではなく全身。しかも脂肪は落ちる順番がほぼ決まっています。

「足が細くなった！」「お腹の脂肪が減った！」というのは、筋肉が引き締まっていたり、全身の脂肪が減っているだけなんです。

参考：Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program
参考：The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat

脂肪には種類がある

脂肪には主に皮膚の下につく「皮下脂肪」と、内臓につく「内臓脂肪」の2種類があります。

内臓脂肪は男性が多く、エネルギーを貯蔵しているだけなので、運動をすればすぐに体重を落とせます。

一方、女性に多いのが皮下脂肪。授乳のために栄養を蓄えたり、下半身を守るための脂肪なので、落ちづらいのが特徴です。

筋トレや運動をすることで、内臓脂肪が減少。次いで皮下脂肪の順に落ちていきます。

皮下脂肪は後回しになるため、女性はダイエットが難しいといわれているんです。

痩せる順番を知ろう

運動や筋トレをすることで、肝臓から遠い部位が痩せていきます。

気になる外見の痩せる順番は以下の通り。

1. 手首・足首
2. ふくらはぎ
3. 肩
4. 腕
5. 太もも
6. 胸
7. お腹
8. お尻

残念ながら、多くの女性が減らしたいと願うお腹の脂肪よりも、胸の脂肪が先に減ってしまうんです。

個人差があるので必ず上記の順番というわけではありませんが、概ね上から順に痩せていきます。太る場合は逆に下から上に、つまり、お尻、お腹と太っていくんです。

有酸素運動はおっぱいを小さくする

ダイエットといえば、クランチや腕立て伏せなどの筋トレや、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をする人は多いですよね。

中でも有酸素運動は、脂肪と糖分をエネルギー源としているためダイエットにピッタリ。

ですが、有酸素運動に体が慣れてしまうと、脂肪が燃焼しづらい燃費の良い体になります。つまり、痩せづらくなるんです。

さらに、おっぱいを支えている「クーバー靭帯」は、とても揺れに弱い部位。ジョギングなどで胸を揺らしてしまうと、クーパー靭帯が切れてしまい、おっぱいの形を維持することが難しくなります。

筋トレでおっぱいを極力減らさずにダイエット

腕立て伏せなどの筋トレは、糖質をメインに使うため脂肪の燃焼はほぼしません。

直接体脂肪の燃焼はできませんが、裏を返せばおっぱいの脂肪も極力燃やさないということ。さらに、筋トレで筋肉をつけることで基礎代謝がUPし、太りづらい体になります。

加えて、おっぱいの土台となっている大胸筋を鍛えることで、胸の厚みが増すためバストアップにも繋がります。全身を引き締める効果も期待できるため、メリハリのあるボディメイクに筋トレは欠かせません。

ただし、ダイエットを目的にしている以上、おっぱいの脂肪がある程度減ってしまうのは覚悟しましょう。

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体脂肪を落としつつ筋肉もつけたいなら「HIIT」がおすすめ

筋トレはおっぱいを極力減らさずに、バストアップするのに最適。しかし、中には「胸を鍛えつつダイエットもしたいけど、筋トレをする時間が取れない」という人もいるでしょう。

短時間でしっかりと大胸筋を鍛え、体脂肪も燃焼してダイエットしたいという人におすすめなのが「 High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」です。

HIITは短時間に筋トレと休息を繰り返して行うトレーニング法。かなりの高強度なので、運動の習慣がない人には向いていません。

高タンパク質・低カロリーで、バランスの取れた食事と併用がベスト。短期間で脂肪を減らすことが可能なうえ、心肺機能や筋力の向上も期待できます。

ただし、おっぱいの脂肪まで落ちてしまうので、胸を鍛えつつ体重を落としたい人におすすめします。

HIITのやり方

HIITの基本は高強度の筋トレを全力で20秒～30秒、低中度の筋トレか休息を10秒×3～10セット繰り返します。

高強度の感じ方には個人差がありますので、自分がキツイと感じたトレーニングから始めてください。

最初は腕立て伏せ、スクワット、腹筋、バックエクステンションを3セットといった具合に、筋トレ初心者でも簡単にできるメニューから組むのがいいでしょう。

体が慣れてきたら、徐々にセット数を増やしたり、トレーニングの内容をハードにすることをおすすめします。

おっぱいを大きくするコツ

ダイエットをしつつ、おっぱいを大きくしたいと望んでいる女性は多いはず。

そこで以下では、おっぱいを大きくする6つのコツをご紹介します。

1. 乳腺を発達させるのが鍵
2. 太れば良いというわけではない
3. 極端な食事制限を行わない
4. 規則正しい生活習慣を心がける
5. 適度な運動で血流を改善する
6. ストレスを溜めこまない

1.乳腺を発達させるのが鍵

おっぱいが大きくなるのは、乳腺を守るために脂肪がつくから。つまり、以下の点を押さえておくのが鍵となります。

• 女性ホルモンや成長ホルモンを正常に分泌させる
• 発達させた乳腺の周りに脂肪をつける

乳腺を発達させるために必要不可欠なのが「エストロゲン」「プロゲステロン」といった女性ホルモンや成長ホルモンです。

乳腺は思春期と呼ばれる第二次性徴期に、女性ホルモンが分泌されることで発達。

女性ホルモンが正常に分泌されれば、25歳前後までバストアップが期待できます。また、体重の増加や妊娠・出産でもバストサイズは変化します。

2.太れば良いというわけではない

太ることで胸に脂肪がつき、おっぱいが大きくなる可能性はあります。しかし、ただ太ればいいというわけではありません。

乳腺が発達していない状態で太っても、おっぱいに脂肪がつくとは限らないんです。二の腕や顔、お腹に脂肪がついたら元も子もありませんよね？

まずは乳腺をしっかり発達させることが重要。次いで胸に脂肪をつけることでバストアップが期待できます。

3.極端な食事制限を行わない

おっぱいを大きくしたいからと、極端な食事は絶対にやめましょう。

バストアップ効果が期待できる食べ物は数多くあります。例えばキャベツや豆乳は有名。ですが、キャベツばかり食べていたら他の栄養が不足します。

おっぱいを大きくするには栄養が足りていなければ何をしても無意味。それどころか、体を壊す恐れもあるんです。

美しいバストを作るためにも、バランスの取れた食事を心がけてください。

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4.規則正しい生活習慣を心がける

睡眠不足は美容の大敵なだけでなく、バストアップにも悪影響を及ぼします。

睡眠中は、おっぱいはもちろん筋肉や骨を成長させたり、美肌を作るのにも関係する「成長ホルモン」が分泌されます。脂肪の燃焼にも効果があるため、女性にとって強い味方。

寝不足が続くということは、成長ホルモンの恩恵が受けられないということなんです。

さらに、睡眠不足は女性ホルモンの分泌にも悪影響が出ます。おっぱいの成長を妨げるだけでなく、体調を崩す原因にも…。

健康的におっぱいを大きくするためにも、しっかりと睡眠を取りましょう。

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5.適度な運動で血流を改善する

おっぱいを大きくするには、食べ物から栄養を摂取しなければいけません。ですが、血流が悪いと体の隅々まで栄養が行き渡りづらいんです。

筋トレなど適度な運動をすることで血流が改善。おっぱいに良い影響があるだけでなく、体調や肌質、髪質も良くなるんです。

6.ストレスを溜めこまない

ストレスは女性ホルモンの分泌を悪くします。つまり、おっぱいが育ちにくくなるんです。

仕事や勉強、人間関係などでストレスを溜め込んでしまうと、ホルモンバランスが崩れてしまいます。

乳腺の発達に重要なホルモンの分泌が乱れれば、望んだ結果は得られないでしょう。

女性ホルモンを正常に分泌するためにも、ストレスを溜めこまないことが重要。

でも、身近にストレスが多い現代では、ストレスを溜めないなんて難しいですよね。

そこで、楽しめる趣味などを見つけて、溜まったストレスを上手に発散してください。

筋トレでボディメイクしつつおっぱいを大きくしよう！

おっぱいを減らせないダイエットはとても困難。運動をすることで、どうしてもお腹の脂肪よりも先におっぱいが減ってしまいます。

筋トレなら、おっぱいの土台となる大胸筋が鍛えられ胸の厚みがUP。基礎代謝の向上も期待できるため、おっぱいを極力減らさないダイエットが可能に。

さらに、おっぱいの形を綺麗に保ち、理想の体型を手に入れることもできます。

健康的にダイエットしつつ、おっぱいの形や大きさを維持するためにも、筋トレを習慣化することをおすすめします。