筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
筋トレをすれば理想の体型が手に入ると理解していても、どれだけ頑張ればいいか分からないと始めづらいですよね。
そこで当記事では今回、筋トレの効果が外見にわかりやすい形として出る期間について解説。あわせてモチベーションを保つ方法もご紹介します。
目次
筋トレの効果が感じられる期間
結論からお伝えすると、筋トレの効果がはっきりと感じられるのはおよそ3ヶ月ほど。1年間頑張れば、トレーニング前とは別人のような体型になっています。
理想の体型が手に入ると分かっていても、筋トレを続けるのは難しいもの。「やるぞ！」と気合を入れても、長続きしない人も多いはず。
トレーニングが三日坊主になってしまう最大の理由は、ゴールが見えないから。
筋トレを頑張っても、結果がいつ出るか分からないではゴールの見えないマラソンと変わりません。
筋トレと食事制限を3ヶ月継続することで、体格・体型が変わっていると実感できます。さらに1年続ければ、以前とは見違えるようなボディを手に入れられるんです。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
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筋トレのモチベーションを上げる11のポイント
筋トレを継続するには、モチベーションを高める必要があります。やる気がでないとトレーニングを継続することは困難に。
普段から筋トレを続けることで習慣化させるのがベスト。しかし、始めたばかりでは継続が大変なのも確かでしょう。
明日も同じことをすると考えると、多くの人は腰が重くなってしまうはず。
以下にご紹介する方法を実践することで筋トレのモチベーションをUPが可能です。
- 筋トレする目標を立てる
- まずは小さな目標から始める
- 形から入ってみる
- 正しい知識を取り入れる
- SNSで経過を報告する
- 承認欲求を満たす
- 筋トレ向けの音楽を聞く
- やる気の出るサプリを飲む
- アクション映画や動画を見る
- 近所のジムに通う
- とりあえず始める
やる気や熱意を高めることが成功に繋がります。
1.筋トレする大きな目標を決める
筋トレをする前に、鍛えるための目標を明確にしておきましょう。
ただなんとなく始めてみた、誰かに無理やりやらされているなど、鍛える目的がはっきりしていないと筋トレは続きません。
スタイルを整えて異性にモテたい、スポーツで良い成績を取りたいなど、目標は何でもOK。
筋トレをする大きな目標を設定することで、意欲がどんどん湧いてきます。
2.まずは小さな目標から始める
大きな目標を達成するために、まずは小さな目標から始めてみましょう。
目標が大きければ大きいほど、難易度は上がるもの。頑張っても手応えが感じられないと、途中で挫折してしまいます。
そこで、大きな目標を達成するために、まずは小さな目標を設けましょう。
「女子にモテるボディをゲットしたい！」という最終的な目標を設定したら、次に「女子が好む部位を1年間鍛える」と決めてください。
さらに「シックスパックをつくるために腹筋を3ヶ月鍛える」、「まずは1週間から頑張ってみる」といった具合に、目標を細分化アプローチによって確実に達成するんです。
小さな目標をこなしていくことで、モチベーションを維持しつつ大きな目標も達成されます。
3.形から入ってみる
筋トレをするためのジャージや器具などを揃えましょう。形から入ることで、やる気は自然と湧いてくるもの。
自分にぴったりな洋服を見つけると、誰でもテンションが上りますよね？
筋トレでも同様に、おしゃれでかっこいい・可愛いジャージを着ることで、モチベーション維持に繋がります。
また、途中で止めると「せっかくジャージを買ったんだし…」と、もったいない精神が働いて止めづらくなるんです。
4.正しい知識を取り入れる
筋トレをするなら正しい知識は必要不可欠。間違った知識や方法でトレーニングをすると、狙った部位を鍛えられないだけでなく怪我をする恐れも…。
動画や雑誌などで筋トレの正しい知識を仕入れることで、実際に試してみたくなります。
特に、狙った部位に思うような負荷をかけられないときにおすすめ。効いている感じが実感できれば、筋トレをしたいというチベーションも上がります。
5.SNSで経過を報告する
誰かに見てもらうのは、逃げ道を塞ぐ手段として有効です。
誰も見ていないとついついサボりがち。「今日は休んで明日から」なんて言い訳をしているうちに三日坊主に、なんてのはよくある話。
くじけそうになったなら「明日やろうはバカ野郎だぞ」と、己に言って鼓舞しましょう。
SNSに筋トレの結果を掲載することで、誰かに見られている意識を持つことが可能。トレーニングを途中で止めるのが難しくなります。
6承認欲求を満たす
誰かに褒められたい、認められたいという「承認欲求」を満たすために鍛えるのもいいでしょう。
心理学者アブラハム・マズローは「人間の欲求はピラミッドと同じ形をしている」と述べました。
低位から「生理的欲求」「安全の欲求」「社会的欲求」「承認欲求」「自己実現の欲求」「自己超越の欲求」と、6つの階層で構成。
中でも、「他人に認められたい」という承認欲求は強い欲求のひとつ。
承認欲求を求めている人は多い
あなたの身近にも、SNSなどで「いいね！」をもらうために躍起になっている人はいませんか？
インスタ映えなどを求めているのも、承認欲求を満たすのが目的なんです。
それだけ強い欲求なのですから、筋トレに活かさないのはもったいない！
鍛えた体をSNSや筋トレ仲間に見てもらいましょう。承認欲求が刺激されることで、さらに筋トレのモチベーションがUPします。
承認欲求自体は決して悪いものではありません。それをどのように活用するかが大切になるのです。
7.筋トレ向けの音楽を聞く
筋トレ前や最中にテンションの上がる音楽を聞くのおすすめ。
昔から音楽には不思議な力があります。好きな音楽を聞くことで、やる気が湧いてきたり集中力が高まるといった経験をしている人も多いはず。
筋トレに音楽を積極的に取り入れることで、モチベーションを高める効果が期待できます。
筋トレ後のリラックスタイムには、スローテンポの曲を聞いて心を落ち着かせると良いでしょう。
8.筋トレ前にコーヒーを飲む
筋トレを始める前に、コーヒー飲んでやる気を出すのも方法の一つ。
コーヒーに含まれているカフェインには、眠気を覚ます効果があります。
さらに、集中力の向上ややる気UPに加え、脂肪燃焼や筋トレのパフォーマンス向上といった効果も期待できるんです。
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コーヒーは筋トレの効果を高める！？コーヒーを飲む量とタイミングなどを解説
9.アクション映画や動画を見る
アクション映画を見た後って、自分まで強くなった気分になりますよね。鍛え抜かれた主人公の肉体に憧れる人も多いはず。
見終わった後はテンションも上がり、「自分もあんな風に強くなりたい！」となるもの。モチベーションのアップにも繋がります。
10.近所のジムに通う
モチベーションが下がるのは、目に見える効果が得られないから。特に自宅で行う家トレは、手軽な反面、筋肉が付きづらいという傾向も…。
そこで、専用のトレーニング器具が多く用意されているジムに通うことをおすすめします。
筋肉を大きくするには、普段の生活で扱わない負荷が必要。腕立て伏せなどでは負荷が軽いため、筋肉が肥大しづらいんです。
ジムならダンベルやバーベル、マシーンなどトレーニング器具が用意されています。効率よく鍛えられるため、モチベーションを維持しやすいんです。
11.とりあえず始める
やる気を出す最も簡単な方法は、とりあえず始めること。筋トレはもちろん、仕事や勉強などでも動き出すのが大変。
そこで、なにも考えずまず腹筋運動をしてみたり、ダンベルを持ち上げてみると良いでしょう。
モチベーションが上がらない時も、とりあえず体を動かすことで自然とやる気も湧いてくるんです。
筋トレで得られるメリットや効果
機トレをする理由は人それぞれ。中には健康のために行っている人も多いんじゃないでしょうか？
モチベーションを上げるなら、筋トレをするメリットも知っておくのがベスト。良いことがたくさんあると分かれば、筋トレへ積極的に取り組みやすくなりますよね。
筋トレをすることで得られるメリットや効果には、以下のようなものがあります。
- 基礎代謝の向上
- 肩こりや冷え性の改善
- 睡眠の質がよくなる
- 猫背の改善
- ストレスの解消につながる
筋トレをすることで基礎代謝が向上すると痩せやすい体になります。さらに、血流が良くなるため肩こりや冷え性、むくみも改善。
猫背も姿勢も良くなり綺麗な姿勢がGETできるなど、沢山のメリットが得られます。
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筋トレの効果を高める時間帯
せっかく筋トレをするなら、最も効果が高い時間帯に行いたいですよね？
結論からお伝えすると、筋トレに最適な時間帯は夕方です。
昼食から2時間以上時間が経過しているので、満腹だけど消化もされている時間帯。
体温は高く、交感神経も優位なので体を動かす準備ができています。
また、トレーニングを終えたらすぐに夕食を摂れるというのもポイント。
筋トレで失われた糖質や、筋肉の材料となるタンパク質の摂取もしやすいんです。
筋トレを続けられる時間を選ぶことが重要
ですが、他の時間帯が向いていないというわけではありません。
朝しか時間がないなら、少し早起きをして朝トレをしてもいいでしょう。昼に時間がとれるなら、昼トレも有効。
自分に適した時間帯に、継続して筋トレをすることが重要です。
ただし、就寝前に筋トレをするのはおすすめできません。
体がリラックスしている状態から、無理やり興奮状態にしてしまうため睡眠の質が悪くなります。
自律神経の交感神経が優位になってしまうと、寝入るまで時間を要します。
睡眠時間が短くなり質が下がると、せっかく筋トレをした努力を無駄にする恐れが…。
寝る前の筋トレは、極力控えましょう。
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筋トレに最適な時間は朝？昼？夜？時間帯別のメリット・デメリットを解説
短期間で効果の出る筋トレ
「筋トレはしたい、でも時間が作れない」という人も少なからずいるはず。
ダイエットをする気はあるのにやる時間がないと、モチベーションも落ちてしまいますよね。
そんな忙しい人におすすめなのが「HIIT」。わずか4分ほどの運動で、高い運動効果が得られるんです。
HIITは、トレーニングと休憩を交互に繰り返すのがポイント。
例えば全身を鍛えたいなら、以下のメニューを組むと良いでしょう。
- スクワット×20秒
- 休息×10秒
- バックエクステンション×20秒
- 休息10秒
- クランチ×20秒
- 休息×10秒
- プッシュアップ×20秒
- 休息×10秒
1～8までを1セットとし、2セットを全力で行うだけで筋トレとダイエット効果が期待できます。
鍛えたい箇所に合わせて、好きなようにメニューを組み替えられるのもメリット。
時間がなくても効率的に鍛えることができるため、忙しい人におすすめのトレーニング法です。
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HIITは脂肪燃焼に効率的な筋トレ｜基本的なやり方や得られるメリットを解説
筋トレ後は休息・食事・睡眠をしっかり取る
筋トレの効果を高めたいなら、休息・食事・睡眠は必要不可欠。
「痩せたいなら食事を抜けば良いんでしょう？」「筋肉をつけたいから毎日筋トレ頑張る！」という人も多いはず。
ですが、ダイエットや筋肉をつけるために筋トレをするなら、食事をしっかり摂る必要があります。
筋肉をつけることで基礎代謝がUP。その結果、激しい運動をせず日常生活を普通に営んでいるだけでも、カロリーを消費するようになるんです。
筋肉を維持するために必要なのがタンパク質。食事やプロテインで摂取しなければいけません。
食事を抜くとタンパク質の摂取量が減少。結果、筋肉が少なくなり、基礎代謝も低下。太りやすい体になってしまいます。
筋トレのやりすぎは逆効果
毎日同じ箇所に負荷をかけすぎると、筋肉が大きくなるどころか小さくなってしまう恐れも。怪我が起きるなど逆効果になりかねません。
また、筋トレで負荷をかけられた筋肉は、休ませることでトレーニング前よりも大きくなる「超回復」が起こります。
同じように、睡眠は筋肉を大きくするのに欠かせない行為。毎日しっかり眠ることで、体脂肪の減少や体を作るなど沢山のメリットが得られます。
筋トレをしたら、休息・食事・睡眠をしっかり取るようにしましょう。
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最初は筋トレの効果が出る期間まで頑張ってみよう！
筋トレで効果が感じられる期間は、およそ3ヶ月ほど。
他人から見て痩せた・筋肉がついたと感じるのは半年から1年ほど経ったころ。
トレーニング前と比べると、明らかに別人のような体型になっています。
筋トレをする目標を立てたら、まずは短い期間をゴールに設定しましょう。
少しずつ目標を達成することで自信がつきますし、筋トレを継続するモチベーションUPにも繋がります。
