ジムに行かなくてOK!家にあるものでできる簡単筋トレ術

この記事を書いた人
マッスル北川

筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる&鍛える方法をお届けします!

「身体を鍛えたいけどジムに行く時間がない!」、「他人に見られながら筋トレをするのは恥ずかしい…」など、様々な理由で身体を鍛えたいけど、ジムに行けない人は多いんじゃないでしょうか。

ダンベルなどの運動器具を買っても、大きかったり重かったり長かったりするため、置き場所に困るんですよね。自分しか使わないと家族に邪魔者扱いされることも。

当記事では今回、家にあるものだけを使ってできる筋トレをご紹介します。

筋トレに使える10の家具

家にある家具も使い方次第で筋トレに活用することができるんです。

専用の器具があれば効率的に筋トレはできます。しかし、すぐに用意できるものではありませんよね

以下にご紹介するものがあれば、専用の器具がなくても筋トレは可能です。

  1. 階段
  2. 椅子
  3. ソファ
  4. ベッド
  5. タオル
  6. ペットボトル
  7. 雑誌

1.床

床さえあれば筋トレするのに困ることはありません。床に寝そべって行うクランチやシットアップで腹筋や腸腰筋が鍛えられます。

スクワットを行えば、太ももとハムストリングス、お尻など下半身の多くを鍛えることが可能。床さえあれば全身を鍛えることができるんです。

2.壁

壁は床と並んで家に絶対ありますよね。壁を支えにしたクランチや腕立て伏せなどで、上半身が鍛えられます。

特に倒立しながら行う腕立て伏せは、肩を鍛えたい際に有効な筋トレです。

ただし、壁の厚みに気をつけましょう。壁が薄いと全身を預けた際に穴をあけるかもしれません。アパートなどの場合、隣に音が響いて迷惑をかける恐れがあります。

3.階段

2階建ての家は珍しくなくなり、階段のある自宅が増加。階段を上り下りするだけでもかなりの運動になるんです。

階段を上る際に使われる消費カロリーは、ジョギングした時と同じくらいという研究結果も出ています。

また、階段があれば踏み台昇降運動が可能。脂肪の燃焼に効果的な有酸素運動を、外に出なくても手軽にできるんです。

4.椅子

椅子が1脚あれば腕、胸、お腹を鍛えられます。椅子が2脚あればより負荷の高いトレーニングを行うこともできるんです。

ただし、椅子は頑丈なものが必要になります。全体重を預けることになるため、壊れてしまう恐れがあるからです

5.ソファ

自宅にソファがあるなら、お腹や腕、胸の筋肉を鍛える器具として使えます。

筋トレで使われるフラットベンチがあれば、腹筋を鍛えるトレーニングの幅が広がります。しかし、自宅にフラットベンチがあることはほぼありませんよね。

ソファがあればフラットベンチの代用にすることもできるんです。さらに、腕立て伏せを行う際も、足を乗せることで負荷を高めることが可能。

ただし、椅子と同じようにある程度の強度がないとソファが壊れる恐れがあります。筋トレに使う際は十分に注意してください。

6.ベッド

朝起きてから起き上がる前に、ベッドの上で軽く運動するという人も少なくないんじゃないでしょうか?

ベッドは寝そべりながら行う運動にピッタリ。腹筋を鍛えるクランチやレッグレイズ、体幹を鍛えるプランクなどができます。

床でクランチや腕立て伏せを行いながら、両足をベッドに乗せて負荷を高めても良いでしょう。

ただし、ベッドも強度や硬さがないと筋トレには不向き。ふかふかのベッドの上でクランチは、ちょっと難しいですよね。

7.テーブル

意外に思うかもしれませんが、テーブルも立派な筋トレ器具になるんです。

ある程度の高さがあるものに限りますが、懸垂の代わりとしてテーブルを使用してもOK。テーブルの下に潜り込み、両手で机の端を掴んで持ち上げるのです。

テーブルを懸垂の鉄棒代わりに使う際は、やはり頑丈さと高さが必要になります。軽いものだと自分の身体を支えられずに倒れてきたり、壊れるかもしれません。

8.タオル

どこのご家庭にもタオルは必ずあるはず。タオルが一枚あれば首からつま先まで全身を鍛えることができるんです

筋トレが終わったら汗も吹くことができますからね。是非筋トレをする際は、タオルを一枚用意してください。

9.ペットボトル

ペットボトルはダンベルの代わりとして使うことができます。

筋トレ器具でお馴染みダンベルやバーベル。自宅で購入すると、長くて重いので置き場所に困るんですよね。

ペットボトルなら置き場所に困ることはありません。水を入れる量で負荷を変えることもできます。使い終わったら捨てられますし、水を入れなおして再利用しても良いでしょう。

10.雑誌

読み終わった雑誌も立派な筋トレ器具になります。雑誌は一冊ならあまり重さを感じませんが、何冊も積み重ねると結構な重量になることも。

紐でぎっちりと結んだ雑誌をダンベル代わりにしちゃいましょう。高さを調節すれば、クランチや腕立て伏せの際に足を乗せる台にもなるんです。

家具を使ってできる筋トレ22選

実際に家具を使って筋トレをする方法をご紹介します。上記でご紹介した家具を使えば、以下の筋トレを行うことは可能。専用の器具がなくても身体は鍛えられるんです。

床を使った筋トレ

・腕立て伏せ

・クランチ

 

・スクワット

・プランク

床を使った筋トレとえいば、腕立て伏せ、クランチ、スクワット、プランクなどなど、挙げたらキリがありません。

床さえあれば筋トレ器具がなくても全身を鍛えることができるんです。