筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
「ストレスの解消に筋トレが良いっていうけどどうなの？」
「筋トレって疲れたり苦しいだけじゃない？ストレス解消になるの？」
ストレスを溜めるのは健康に悪いと聞いことがありませんか？
でも、ストレス解消の趣味を持っていないという人も多いはず。
そこで当記事では、ストレス解消に効果的な筋トレについて解説します。
「ストレスを貯めたくない」「ストレスを解消したい」と考えている人は、是非参考にしてください！
目次
筋トレはストレス解消の手段になる
ストレス社会といわれている現代、普通に生活しているだけでどんどんストレスが溜まっていきますよね。
仕事関係や人間関係など、様々なシーンでストレスを感じるもの。
ストレスはある程度必要ですが、多すぎると健康面や精神面に多大な影響があります。
そんなストレスを解消するために、趣味を持つことが推奨されています。
しかし、中には特別な趣味がなく、ストレス解消の手段がないという人も多いはず。
そこでおすすめしたいのが筋トレ。
自重を使った軽めの筋トレをすることで、肉体が引き締まるだけでなく、気分もスッキリとするんです。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。
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筋トレで得られるストレス解消以外の嬉しい8つの効果
筋トレはただ苦しくて辛い行為だと感じている人も多いんじゃないでしょうか？
事実、筋肉を大きくするには、普段の生活では扱わないような重量で体に刺激を入れる必要があります。
ですが、心身の健康維持を目的とした軽い筋トレなら、ストレス解消の他に以下のような嬉しい効果も期待できるんです。
- 体を引き締め見た目が変わる
- 筋力が向上し頼れる体になる
- 持久力がUPし疲れづらくなる
- 姿勢が良くなり美しいスタイルをキープ
- 肩こりやむくみの解消につながる
- 睡眠の質が向上する
- 性格が明るく前向きになる
- QOLの維持・向上につながる
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1.体を引き締め見た目が変わる
筋トレで得られる最も分かりやすいメリットといえば、外見に与える良い変化ではないでしょうか。
ぽっこりお腹やプルプルと揺れる二の腕、年齢とともに垂れる胸やお尻などを、筋トレすることで引き締めることが可能。
見た目に良い変化が現れることで、自分にも自信がつきますよね。
2.男らしく頼れる体になる
男性の場合、スタイルを良くするよりも強くなりたいと考えて筋トレする人も多いんじゃないでしょうか。
筋トレをすることで、メリハリが付いた男らしい体になります。
筋肉質で強そうな体になれば、女性の見る目も大きく変わるもの。
頼れる男性に惹かれる女性は多いので、モテたいなら筋トレで鍛えることをおすすめします。
3.持久力がUPし疲れづらくなる
軽い負荷をかける筋トレを、回数を多めにすることで筋持久力のUPに繋がります。
筋肉を大きくするには、自分が持てる限界近い重量のダンベルやバーベルでトレーニングが必要です。
対して、自重のような軽い負荷で、回数を多くトレーニングすると筋持久力がUP。
身近なところでは、階段の上り下りが楽になります。いつもなら階段を上っているだけで疲れていたのが、筋持久力を上げることで、かなり楽に。
つまり、動ける体になるということ。体を動かすことが億劫でなくなれば、積極的に運動をしようと思えるもの。
体を動かせばカロリーの消費にもなるためダイエットにも繋がるんです。
4.姿勢が良くなり美しいスタイルをキープ
背中の筋肉を鍛えることで、美しい姿勢をキープすることができます。
背中の筋肉が弱くなると、自然と猫背になってしまいがち。姿勢が悪くなると、見た目だけでなく健康にも良くないことがたくさんあるんです。
筋トレをして背中の筋肉を鍛えうことで、猫背などが改善。結果、美しいスタイルの維持に繋がります。
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5.肩こりやむくみの解消につながる
適期的に筋トレをすることで、肩こりやむくみ解消の効果に期待できます。
毎日のデスクワークで、長時間パソコンの前にかじるついている人も多いはず。
同じ姿勢を長い時間続けていると、血流が悪くなり肩や腰が凝ったり、脚がむくむといった症状が出やすくなります。
適度に筋トレをすることで、血流がよくなり肩こりやむくみの解消に繋がるんです。
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6.睡眠の質が向上する
筋トレをすることで、睡眠の質を向上する効果が見込めます。
働き盛りといわれる30代以上の人たちの多くが「睡眠負債」を抱えているといわれているんです。
睡眠負債とは、自分で意識していないうちに徐々に睡眠不足が溜まっている状態。
仕事やプライベートが忙しく、6時間未満しか眠れていない人も多いんじゃないでしょうか？
それでも、自分は大丈夫と考える人が大半。ですが、無自覚なだけで実はちゃんと睡眠は取れていないんです
睡眠負債は気づかないうちに溜まっていく
睡眠負債が溜まっていくと、以下のような症状が出るようになります。
- 朝起きた時にスッキリしない
- 簡単な仕事でミスを連発する
- 昼ころになると眠気に襲われる
- 夜布団に入るとすぐに眠りに落ちる
どれか一つでも当てはまると、睡眠負債を抱えている可能性大。
質の悪い睡眠ばかり取っていると、太りやすくなったり、ストレスに弱くなったり、生活習慣病にかかるリスクが高まるなど、基本的に良いことはまるでなし。
そこでおすすめなのが筋トレです。
筋トレをしても睡眠時間は伸びませんが、睡眠の質が向上すると研究で明らかになっているんです。
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7.性格が明るく前向きになる
筋トレを続けているうちに、ある程度筋肉がついたり、引き締まった男らしくカッコいい肉体に変化しています。
自分のスタイルに自信がなかった人も、筋トレで変わった肉体を他人に認められることで自信がつきます。
さらに、筋トレをすることで男性ホルモンが分泌。積極的に物事に取り組もうという意欲が湧いてくるなど、性格も明るく前向きになるんです。
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8.QOLの維持・向上につながる
筋トレはQOL（Quality Of Life：生活の質）の維持や向上に一役買っています。
たとえば、高齢者になるほど下半身の筋肉は衰えていきます。ひとりで満足に歩いたり、立つことができなくなるとQOLが低下しているでしょう。
年齢を重ねても元気な体でいるためには、筋トレをして筋肉を鍛えていく必要があります。
QOLを維持・向上するためにも、普段から筋トレで足腰を鍛えておくことをおすすめですよ。
ストレスを溜め込むことの危険性
多くの人が仕事やプライベートでストレスを感じているはず。
ストレスを長い期間溜め込んでいると、以下のような病気を引き起こすリスクが高まるんです。
- 高血圧
- 狭心症
- 心筋梗塞
- 胃・十二指腸潰瘍
- 過敏性腸症候群
- 潰瘍性大腸炎
- 嘔吐
- 肥満
- 糖尿病
- 頭痛
- 蕁麻疹
- アトピー性皮膚炎
- 円形脱毛症
- リウマチ
- 腰痛
- インポテンス
- 眼精疲労
- 瞼の痙攣
- メニエール病
- 顎関節症
- うつ病
特に慢性的なストレスを抱えている人は、メンタルヘルスが悪化。うつ病を発症する危険性が高いんです。
ストレスはできるだけ溜め込まず、趣味などで発散するのがベスト。特に趣味を持っていないのであれば、ぜひ筋トレを取り入れてみてください。
ストレス解消に効果的な筋トレ3選
ストレス解消を目的とした筋トレは、自重を使った軽いトレーニングで十分です。
ただし、筋肉を大きくすることは難しい点に注意。
筋肥大を起こし、体を大きくしたい場合は高い負荷を体にかける必要があるんです。
高負荷なトレーニングは、ストレス解消どころか体にストレスを与える行為。
筋トレ初心者がいきなり重い重量を使った筋トレをすれば、肩や膝などを壊す恐れがあります。
ストレス解消目的であれば、以下のような軽めの筋トレから始めてみてください。
- プッシュアップ
- クランチ
- スクワット
各種目は1セット15～20回×2～3セットを目安に、無理のない範囲で行いましょう。
体が筋トレに慣れてきて、さらに筋肉をつけたいと思ったら、より高負荷な筋トレに挑戦すると良いでしょう。
プッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、主に胸と腕を鍛えられる筋トレ。
手幅を変えたり、両腕・両足を椅子や台に乗せて行うことで負荷のかかる部位が異なります。
まずはノーマルプッシュアップで体を慣らしましょう。
プッシュアップのやり方
- 床にうつ伏せになる
- 両腕と両足のつま先で全身を支える
- 手幅は肩幅に開く
- 体は真っ直ぐに伸ばした状態をキープ
- 肩甲骨を寄せることを意識する
- 肘をゆっくりと曲げて胸に負荷をかける
- 胸に十分な負荷をかけたら元の体勢に戻る
クランチ
クランチは腹直筋を鍛えたいなら是非取り入れたい筋トレです。
ストレス解消しつつ、ぽっこりお腹の改善も目指しましょう。
クランチのやり方
- 床に仰向けになる
- 両手を胸の前か耳の横で組む
- 膝を曲げて宙に浮かせる
- 上半身を肩甲骨が浮く程度持ち上げる
- 背中を丸めて腹筋に負荷をかける
- 視線はへそを見るように意識する
- 腹筋に十分な負荷をかけたら元の体勢に戻る
スクワット
スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれるほど効果の高い種目。
下半身はもちろん、姿勢を維持するために腹筋や背中の筋肉にも刺激が入るため、全身を効率よく鍛えることが可能。
スクワットのやり方
- 両足を肩幅よりも若干広く取る
- つま先を膝が曲がる方向に向ける
- 両手は胸の前で組む
- 背中は真っ直ぐに伸ばした状態をキープ
- 太ももと床が平行になるまでゆっくりと膝を曲げる
- 椅子に座る要領で腰を落とす
- 太ももに十分な負荷をかけたら元の体勢に戻る
筋トレをする際の注意点と効果UPのポイント
ストレス解消目的の筋トレをする際、以下の注意点とポイントを押さえておきましょう。
- 最初から高すぎる目標設定をしない
- 正しい姿勢でゆっくりと行う
- どの部位を鍛えているかを意識する
- 筋トレ後は休息と栄養補給をしっかりとる
- 体に痛みを感じた時は無理をしない
- 寝たままや座ったままの筋トレから始めてもいい
せっかく筋トレをするのですから、体を引き締めるなどストレス解消以外の効果もほしいですよね？
注意点とポイントを押さえておくことで、怪我を予防しつつ筋トレ効果UPが期待できます。
1.最初から高すぎる目標設定をしない
筋トレに限らず、良い結果を求めるなら継続することが重要。
長続きさせるポイントは、いきなり高すぎる目標を設定しないことです。
例えば「筋トレして1ヶ月で10キロ痩せる」なんて無茶な目標を設定したとしましょう。
目標に到達できなかった時、やる気が無くなってしまいますよね。
筋トレを継続するなら、小さい目標を設定して着実にクリアーしていきましょう。
すると「自分はやれる！」という自信になり継続自体が可能に。つまり自己効力感を上げることにつながり、人生の充実度がどんどん上がっていくのです。
2.正しい姿勢とやり方でゆっくりと行う
筋トレはデタラメなフォームで行うのはNG。
狙った部位以外に負荷がかかり、怪我をするリスクが高まるんです。
さらに、鍛えたい部位に負荷がかからないため、望んだ結果は獲られない可能性も…。
最初はゆっくりで構いませんので、正しい姿勢とやり方を意識しながら行ってみてください。
3.どの部位を鍛えているかを意識する
筋トレをする際に、どの部位を鍛えているかを意識することで効果がUPします。
例えば胸を鍛える種目をしていたとしましょう。
胸に負荷がかかっていることを意識することで、自然と正しい姿勢で行えるようになります。
自分が狙っている部位に負荷がかかっていないなら、フォームが崩れている可能性大。
鍛えたい部位にちゃんと刺激が入っているかを意識しながら、正しいフォームで筋トレをしましょう。
4.筋トレ後は休息と栄養補給をしっかりとる
筋トレの後は休息と栄養補給を忘れないように。
ストレス解消目的の軽い筋トレとはいえ、筋肉に負荷をかければ筋繊維は傷つきます。
筋肉の修復には休息と睡眠、そして食事から栄養を取る必要があるんです。
特にタンパク質の摂取は必要不可欠。
人間の体を作るための材料となるタンパク質ですが、毎日の食事で意外と不足しがち。
一日に必要なタンパク質は、体重1kgに対して0.8～1gといわれています。
毎日の食事で不足しないように、タンパク質を意識して取るようにしましょう。
5.体に痛みを感じた時は無理をしない
筋トレをする前から体が痛かった、もしくは筋トレ後に痛みが出た場合は、無理をせずに筋トレを中止すること。
痛みを我慢して筋トレをしても、怪我を悪化させるだけです。
長期間の治療が必要な怪我をすると、仕事やプライベートで不自由な思いをすることになります。
ストレス解消のために筋トレを始めたのに、余計にストレスが溜まってしまいますよね。
体に痛みを感じた場合は、無理をせず休養しましょう。
痛みが強い時はすぐに病院で診てもらうようにしてください。
6.寝たままや座りながらできる筋トレから始めてもいい
体を動かすことが苦手な人の場合、軽い負荷の筋トレでも億劫に感じるものです。
健康に良いと分かっていても、いきなり筋トレをしろといわれても、簡単にはできませんよね？
そこで、体が筋トレに慣れないうちは、寝たままや座りながらできるトレーニングからチャレンジしてみてください。
デスクワークのちょっとした休憩時間や朝起き時など、何かをするついでに筋トレをしてみるのです。
ある程度続けていれば、体を動かしても疲れづらくなっているはず。
寝たままや座りながらできる筋トレでは物足りないと感じたら、徐々に負荷を高めて本格的に筋トレを始めてみましょう。
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簡単な筋トレから始めてストレス解消しよう！
体にストレスを溜め込むと、心身ともに悪影響が出かねません。
そこで、ストレス解消のために筋トレをすることを推奨します。
体を引き締め理想的なスタイルを手に入れる、生活習慣病を予防し健康的な生活を送るなど、QOLの維持・向上に繋がります。
いきなり体に高負荷をかける筋トレから始める必要はありません。
まずは自分の筋力や体力と相談し、無理のない簡単な筋トレから始めてみてください。
筋トレでストレスを解消し、健康的な毎日を過ごしましょう。
