筋肉と愛の戦士。某格闘漫画にハマったことをキッカケに体を鍛え始める。「脂肪が筋肉に変わる」「腹筋だけしていれば痩せる」そう思っていた時期もありました。間違った知識で時間を無駄にしたことを教訓に、効率的に痩せる＆鍛える方法をお届けします！
「筋肉はつけたいけど、なかなかジムに通う時間は作れない」、「自宅でも簡単にできる筋トレって何があるの？」
筋肉を効率的につけたいなら、ジムに通うのが最もベストな選択。ですが、通う時間がなかったり、人目が気になってしまうという人も多いはず。
そこで当記事では今回、自宅でしっかりと鍛えることができる筋トレをご紹介。
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— Share News Japan (@sharenewsjapan1) May 3, 2020
家にいながらでも鍛えたいという人は、是非参考にしてください！
目次
自宅で筋トレをするメリット・デメリット
自宅で筋トレをするメリット・デメリットには以下のようなものがあります。
メリット
１．人の目を気にせず筋トレできる
ジムで筋トレをしていると、他人にジロジロを見られることがあります。特に正しいやり方が分からない初心者は、注目を浴びがち。
「フォームが変だと他人に笑われるんじゃ…」と思い、トレーニングに集中できなくなることも。
また、間違ったやり方でトレーニングを行っていると、親切な上級者が親心でアドバイスしてくることもあります。
しかし、ジムの空気感に馴染めていない、もしくは一人で集中したい人にとっては迷惑に感じるもの。
自宅での筋トレであれば、誰にも邪魔されることなく集中してトレーニングが行えます。
２．他人に邪魔されずに器具を使える
ジムは他のトレーニーと器具を共有するのが基本。他の人が使っていたら、当然ですが終わるのを待たなくてはいけません。
やる気になっているのに筋トレできないと、イライラしたり気分が萎えてしまうことも。自宅でのトレーニングであれば、すべての器具を自分だけが独占できます。つまりストレスがありません。
３．移動する時間や準備の手間が省ける
仕事などで忙しく、ジムに通う時間を作るのが難しいという人も多いはず。ジムまで行くにも時間がかかりますし、なにより着替えなど準備に手間もかかってしまいます。
筋トレが趣味で、ジム通いは日課という人であれば問題ないかもしれません。ですが、ジムに通い始めた人だと、時間の調整や準備の手間を考えると、面倒になってしまうことも。
自宅での筋トレであれば、移動の時間を考える必要なし。トレーニングが終わった後にシャワーを浴びてから着替えればいいので、準備に手間取ることもないでしょう。
４．ジムに通う費用を抑えられる
ジム通いをためらう理由の一つに、お金の問題があるはず。ジムにもよりますが安ければ5,000円ほど、高ければ20,000円と割高になってしまいます。
費用が高ければ、受けられるサービスも良質なものになります。筋トレが趣味だったり、スポーツ選手など鍛える必要があるなら20,000円の投資は惜しくはないでしょう。
しかし、「健康のため」「ちょっと筋肉をつけたいから」といった理由では、ジムに20,000円出すことは難しいはず。自宅でトレーニングなら、ジム費用が抑えられるのでお財布にも優しいんです。
５．家族や恋人と一緒にトレーニングできる
一人で黙々と筋トレをするのも良いのですが、たまには子供たちや夫婦で、恋人と一緒にトレーニングをするのも良いものです。
トレーニングをしながら子供と遊べますし、家族や恋人との絆も深まるなど一石二鳥。恋人同士であれば、触れ合う機会も増えるのでおすすめです。
６．好きな時間に運動が可能
自宅での筋トレは、自分が「始めたい！」と思った時にすぐにスタートできるのが最大のポイント。
ジムに移動する手間も準備も必要がなく、他人に左右されることもありません。自分の部屋で器具を独占しつつ、思う存分筋トレできます。
デメリット
１．器具を購入する費用が必要
自宅で効率的に筋トレをするなら、ダンベルなど器具を購入しなければいけません。健康のため、筋肉を引き締めるためであれば自重のみでも十分。
ですが、男らしくたくましい筋肉をつけたいなら、ある程度器具をそろえなければいけません。
２．筋トレ器具の置き場所に困る
自宅での筋トレで困るのが、器具を置く場所の確保。軽量のダンベルであれば部屋の隅に置いておけます。しかし、重量が重くなるほど大きさも増してしまいます。
自分一人だけが住んでいるのであれば、ある程度スペースの確保が可能。ですが、家族がいる場合、筋トレ器具が邪魔になる場合もあるでしょう。
３．騒音で迷惑をかける恐れがある
筋トレは意外と音が出てしまうものなんです。腕立、腹筋、スクワットといった、動きが少ない種目であれば音も気にならないレベル。
ですが、ジャンピングスクワットやバービージャンプなど、激しい動きが伴う種目は床に音が響いてしまいます。同様に、ダンベルなど器具を床に置く際も、音が響いてしまうため注意が必要になります。
４．正しいやり方を教えてもらえない
ジム通いで筋トレをする最大のメリットは、トレーナーに筋トレの正しいやり方を教えてもらえる点にあります。
筋トレは正しいフォームで行わないと、望む筋肉に負荷がかけられないだけでなく、怪我の原因にもなってしまうんです。
自宅での筋トレは、教えてくれる人が誰もいません。自分で動画や本などから知識を得る必要があるのです。
５．マシンを使ったトレーニングができない
自宅でマシンを使うことはほぼ不可能。40万円以上の価格のうえに、サイズも大きいためスペースをとってしまいます。
よほど恵まれた環境にないと、マシンを使った筋トレを自宅で行うのは難しいでしょう。
６．モチベーションを維持するのが難しい
ジムでは他のトレーニーがいますよね。競い合う相手がいることで、モチベーションもキープ。
「自分もあんな風に鍛えたい！」「どうやったら効率的に鍛えられるんだろう」と、上級者のトレーニーのやり方は参考にもなります。
しかし、自宅でのトレーニングは競う合う相手もいなければ、参考にできる上級者もいません。結果、張り合いがなくなり筋トレへのモチベーションが下がってしまうんです。
筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ！
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自宅で筋トレをするときの１３のコツ・心構え
自宅で筋トレをする際は、以下のコツや心構えを抑えておくことで効率よく鍛えることができます。
- 自重トレは低負荷・高回数が基本
- 低負荷の種目はインターバルを30秒以内にする
- 筋トレは正しいフォームで行う
- 反動をつけず動作はゆっくり行う
- １分間だけ激しい運動を行う
- 動作をゆっくり行うことで負荷が高まる
- 自重の負荷に慣れたら器具を活用する
- 大きな筋肉から鍛える
- 有酸素運動は筋トレの後で
- 筋トレ後はタンパク質と炭水化物を補給
- 筋トレは週2～3回を目安に休息をしっかり取り
- ダイエット目的ではなくボディメイクを目指す
- 筋トレをする目標を決めておく
１．自重トレは低負荷・高回数が基本
バーベルやダンベルなど、高負荷を使ったトレーニングであれば1セット10～12回前後を3セットが基本。
しかし、自重トレーニングは負荷が少ないため、１セット20～30回を3セットを目安とし、無理のない範囲で回数を多くする必要があります。
筋肉をつけたいなら、器具を使った高負荷・低回数のトレーニングがおすすめ。ですが、低負荷な自重トレーニングでも、限界まで行うことで筋肥大が期待できます。
２．低負荷の種目はインターバルを30秒以内にする
バーベルなどを使った高負荷なトレーニングでは、セット間のインターバルを長めに設定するのが基本。筋肥大目的の筋トレなら60～90秒、筋力UPのトレーニングでは90～180秒のインターバルを設定することがあります。
しかし、負荷の軽い自重トレーニングでは、セット間のインターバルを長くしすぎると筋トレの効果が減退。低負荷な自重トレーニングの場合、セット間のインターバルは30秒以内にしましょう。
３．筋トレは正しいフォームで行う
筋トレはただデタラメに行えばいいというものではありません。適切な重量と回数にくわえ、正しいフォームで行うことが重要。
いくら回数をこなしたとしても、間違ったフォームで行うと望む筋肉に効かせることができません。それどころか、バランスを崩すなどして怪我の原因になります。
４．反動をつけずに行う
筋トレで反動をつけて行うことを「チーティング」といいます。限界まで筋肉を追い込んだり、扱うのが難しい高重量でトレーニングをする際に使われる方法。
同じ重量でばかりでマンネリ化の打破や、最後の最後まで力を出し尽くしたいときなどには有効な手段となります。しかし、チーティングはフォームが崩れたり、怪我のリスクが高まってしまうんです。
基本的には反動をつけず、正しいフォームを意識しながら行いましょう。
５．１分間だけ激しい運動を行う
筋トレや有酸素運動は、長時間行うことで効果が出ると考えがち。筋トレは６０分ほどのトレーニングを行うことで効果が出るといわれています。
ところが最近の研究では、１回のトレーニングに１分だけ激しい運動を取り入れることで、長時間のトレーニングと同じ効果が得られることが判明。
２分間のウォーミングアップ後に、２分間の間隔で２０秒×３回だけ全力でペダルを漕ぎ、3分間のクールダウンを行ったチームと、ウォーミングアップ・中強度のトレーニング・クールダウンを合計４５分間行ったチームの２つに分けて実験。
結果、両グループに差は出ませんでした。つまり、１回のトレーニング中に１分だけ激しい運動を取り組み事で、長時間のトレーニングと同じ効果が期待できるというのです。
６．動作をゆっくり行うことで負荷が高まる
自重トレーニングで少しでも負荷を高めたいなら、ひとつの動作をゆっくりと行う「スロートレーニング」がおすすめ。
ゆっくりとした動作で筋トレをすることで、筋肉に力が入った状態を維持。一時的に血流を制限することで筋トレの効果がUPするんです。
器具を購入する費用や置き場所がない場合は、スロートレーニングで負荷を高めると良いでしょう。
７．自重の負荷に慣れたら器具を活用する
自重トレでは健康を維持したり、スタイルを維持するなどは可能。しかし、筋肥大が目的なら、自重だけでは身体が負荷に慣れてしまいかねません。
効率よく筋肉をつけたいなら、ダンベルやバーベルなどの器具を購入することをおすすめします。
８．大きな筋肉から鍛える
筋トレで負荷をかけられるパーツは、大きな筋肉と小さな筋肉が存在。大きな筋肉ほど鍛えれば鍛えるだけ、筋肥大を起こしやすくなります。
また、大きな筋肉を鍛えることで、同時に小さな筋肉も鍛えることが可能。体力があるうちに鍛えておきたい部位というわけですね。
大きな筋肉は、三角筋（肩）、大胸筋（胸）、上腕三頭筋（腕）、広背筋・僧帽筋（背中）、臀筋群（おしり）、大腿四頭筋（太もも）、ハムストリングス（太もも裏）、ヒラメ筋（ふくらはぎ）など該当。
効率よく鍛えるためにも、大きな筋肉を中心に鍛えましょう。
９．有酸素運動は筋トレの後で
筋トレと一緒にランニングやウォーキングを行う人も多いんじゃないでしょうか？有酸素運動をするなら、筋トレ後に行うのがベスト。
筋トレをすると、脂肪の燃焼効果が期待できる成長ホルモンが分泌されます。さらに、脂肪をエネルギーに変える有酸素運動で体脂肪を減らす効果がUP。
ただし、30分以上の有酸素運動は、下半身の筋力を低下させる原因になるといわれています。脂肪燃焼を目的に有酸素運動をするなら、週3回30分を目安に行うのが良いでしょう。
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１０．筋トレ後はタンパク質と炭水化物を補給
筋トレ後の３０分以内は、タンパク質の吸収率が高まるため「ゴールデンタイム」といわれています。
筋トレで傷ついた筋繊維は、タンパク質を補給することで回復。さらに、エネルギー源である炭水化物を補給することで、筋肉が分解されるのを防ぎます。
ただ、食事でタンパク質を摂取するのは意外と困難。タンパク質を20g以上摂取しようとすると、炭水化物や脂質を摂りすぎてしまいかねません。
そこで、スポーツ用品店などで買えるプロテインパウダーを有効活用。水や牛乳に溶かして飲むだけで、効率的にタンパク質を補給できます。
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１１．筋トレの頻度は週2～3回を目安に休息をしっかり取る
筋トレで傷ついた筋肉を、しっかりと休ませることでトレーニング前よりも強く太くなる「超回復」が起こります。
しかし、筋肉が修復する前に筋トレをすると、筋肉が大きくなるどころか小さくなってしまうんです。
筋トレ後は部位によって、以下のように２４～７２時間はしっかりと休ませましょう。
| 時間 | 部位 |
| 24時間 | 腹筋、前腕筋、下腿三頭筋 |
| 48時間 | 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、僧帽筋、大殿筋 |
| 72時間 | 広背筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、ハムストリングス |
１２．ダイエット目的ではなくボディメイクを目指す
筋トレをする理由は人それぞれ。中には、ダイエットを目的に筋トレを頑張っている人もいるでしょう。
しかし、実は筋トレに脂肪を燃焼する効果はあまり期待できません。いくら頑張っても体重が減らず、途中で投げ出してしまう人も多いんです。
だからといって、筋トレが無駄ということではありません。筋肉がつくことで基礎代謝がUP。さらに、動ける身体になるので運動が苦ではなくなるでしょう。結果として、痩せやすく太りづらい体になるんです。
１３．筋トレをする目標を決めておく
なんのために筋トレをするのかを、あらかじめ明確にしておきましょう。「モテたい」「スポーツで良い成績を出したい」「強くなりたい」など、目標は何でも構いません。
「自分はこうなりたい！」という強いイメージを明確に持つことが、モチベーションUPに繋がります。
ただし、目標は現実的なものでなければいけません。「1ヶ月後に20kg痩せたい！」「今年中にボディービルダー並のマッチョになりたい！」といった、実現することが難しい目標はNG。
ただでさえ自宅トレーニングは競い合う相手がいないのに、目標が曖昧だとモチベーションを維持するのが困難。結果「別に鍛えなくてもいいや」と、途中で投げ出すことになります。
自宅での筋トレで用意しておきたい器具・グッズ
筋トレ初心者なら、自重でのトレーニングで問題ありません。でも、トレーニングを続けていると身体が負荷に慣れてしまいます。
そこで、効率的に筋トレを行うために、下記でご紹介する筋トレ器具・グッズのご用意をおすすめします。
- ダンベル
- トレーニングベンチ
- プッシュアップバー
- チンニングスタンド
部屋に器具を置くスペースがないという場合は、家の中にある家具などを使ってトレーニングすることも可能です。
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ダンベル
筋トレを長く続けるなら、ダンベルを購入することを推奨します。筋肉をつけるには、普段の生活で扱うことのない重量で筋トレするのが重要。ダンベルやバーベルといった器具を使い、高負荷を身体にかける必要があるんです。
可能であればバーベルがベスト。ですが、「置き場所がない」「床を傷つける」「サポートがないから怪我が心配」など、不安もあるはず。
ダンベルであれば置き場所も作りやすく、負荷もかけやすいので効率的に全身を鍛えられます。
購入の際は、重さを変更が可能なダンベルを選びましょう。重量が固定されているダンベルは、身体が負荷に慣れると物足りなくなるのもしばしば。そうなると、新たにダンベルを購入しなければいけません。
トレーニングベンチ
トレーニングベンチがあると、筋トレの幅が大きく広がります。腹筋や背筋を床で行っている人も多いはず。しかし、床では可動域が狭くなるため、筋肉への負荷も軽くなりがち。
トレーニングベンチがあるだけで、同じダンベル種目や腹筋、背筋でも可動域が広がるため、より効率的に鍛えることが可能です。
折り畳めるタイプのトレーニングベンチであれば、片付けるのも容易。部屋のスペースが限られている人はぜひ導入を検討しましょう。
プッシュアップバー
「ダンベルやバーベルを購入するのが難しい…でも、大胸筋は鍛えたい！」という人には、プッシュアップバーがおすすめ。
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、腕よりも胸筋をメインに鍛える種目。床で行っても胸にかかる負担は軽いため、回数をこなす必要があります。
プッシュアップバーを使うことで可動域が深くなり、より高い負荷を胸にかけることが可能。バーベルやダンベルと比べ、置き場所に困ることもないので重宝します。
チンニングスタンド
部屋にスペースがあるなら、チンニングスタンドの購入を強くおすすめします。チンニング（懸垂）は、鉄棒などにぶら下がって両腕で全身を持ち上げる種目。両腕はもちろん、背筋や腹筋など、上半身を効率的に鍛えられます。
自重トレーニングでは特に高い効果が得られるチンニング。ですが、ジムや公園など限られたスペースでしか行うのが難しい種目でもあります。
部屋にスペースがあるなら、チンニングスタンドはおすすめな器具の一つでしょう。
自宅でしっかり鍛えられる筋トレメニュー３選
自宅で筋トレをするなら、以下でご紹介する種目は基本中の基本。
- プッシュアップ
- クランチ
- スクワット
上記の種目はバリエーションが豊富。ある程度身体に筋肉や筋力がついたら、他の種目にも挑戦してみましょう。
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１．プッシュアップ
プッシュアップは、腕立て伏せのことをいいます。床にうつ伏せになり、両腕で体全体を持ち上げる種目。一見すると両腕を鍛える筋トレに見えますが、負荷をかけるべきは胸です。
男らしい大胸筋を作りたい人は、積極的に取り入れることをおすすめします。
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２．クランチ
クランチは腹筋を鍛える鉄板の種目。似たような種目にシットアップがありますが、腹筋よりも大腰筋への効果がてきめん。お腹を鍛えたいならクランチがおすすめです。
クランチは床に仰向けになり、上半身を丸めながら肩甲骨を浮かせるのがポイント。腹直筋をピンポイントで鍛えることができます。
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３．スクワット
下半身を効率よく鍛えたいなら、スクワットがおすすめです。直立するスペースがあるだけで、好きな時に行えるのが魅力でしょう。
スクワットはお尻や太もも、ハムストリングスといった大きな筋肉を鍛えることが可能。鍛えたい人はもちろん、ダイエット目的の人にもピッタリな種目です。
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自宅での筋トレでもやり方次第で筋肥大や筋肉の引き締めは可能！
筋肉をつけたいならジムに通うのが近道。ですが、自宅にいながらでも、しっかりと身体を鍛えることは可能。ジムに通う時間がないからといって、鍛えることを諦める必要はありません。
筋トレ初心者は自重でも問題ありません。しかし負荷に慣れてきた時を想定して、筋トレ器具やグッズを購入しておきましょう。
また、効率的に筋肉をつけたければ、筋トレだけでなく食事や睡眠もしっかりと取るのをお忘れなく。
やり方次第では、ジムに通わなくても鍛えることは十分に可能。時間を作って自分の目指す肉体を作り上げてくださいね！
